Triceps için en iyi 10 egzersizler
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 19, 2019
Trişin - üç başlı bir omuz kas: uzun orta ve lateral. Eğer omuz veya dirsek içinde sonluluğunu unbend zaman, her zaman çalışır. Ama kolunu düzeltmek için triseps şişirmek amacıyla yük altında olmalıdır.
Seçin 1-2 egzersiz karmaşıklığı için uygun. eğitiminizin bunları eklemek ve her hafta dönüşümlü. yükün Başka türlü bir bağımlılığı önlemek ve istikrarlı bir büyüme sağlayacaktır.
3-5 8-12 zaman yaklaşımları gerçekleştirin. yaklaşımında son tekrarı zorluk verilen böylece Ağırlık seçilirse, ancak teknik acı vermedi.
1. elmas şınav
Geleneksel şınav ise yükünün en göğüs kasları düşüyor. Eller pahasına elmas triceps odak vardiya dar.
Zemine Uprites avuç böylece başparmak bir "elmas" oluşturan katıldı. omuzlarını, vücudun doğru şeklini korumak için, abs ve kalça sıkın.
izleyin ups tam kapsamlı, zemin göğsü dokunuş.
2. bankta Ters şınav
özel ekipman olmadan başka egzersiz. Düşük destek bulun ona sırtını çevirip parmaklar tarafına baktım ki ellerini koydu. Nedeniyle eller omuz eklemi bu sıradışı ayarına ileri gitmek ve bu nedenle ona zarar şansını azalttı için daha az olacaktır.
omuzlar kaldırmayın, bacaklarını düzelt. kata omuzlarını paralel Alçalın ve sonra kendini sıkmak. mastürbasyon olmadan, sorunsuz egzersiz yapmak deneyin: triceps yüklemek ve eklemi zarar değil en üst düzeye yüzden.
3. dips
kaslarınız henüz ağırlıklandırma hazır değilse, bu egzersiz, ekstra ağırlık veya olmasın ile yapılabilir.
barlar tutun omuzlarınızı kaldırın ve bıçak çimdik yoktur. zemine paralel omuzlarına kadar bırakın. Corpus öne eğilmek yok, düz tutun: maksimum yük triseps sağlayacaktır. Kendini sıkın ve tekrarlayın.
Hala vücudunun ağırlığıyla dips yapamazsanız, yardımı ile bunu deneyin genişletici. döngüye ayak insert, kurullarında lastik bantla atmak ve destekle basarak.
4. halterlerle Fransız bench press
direkt, EZ veya W.: Bu alıştırma için, çeşitli akbabaları kullanabilirsiniz çok uygun - Kavisli boyun Eğer bir açıyla biraz sonrası yukarı çekmek için izin verir.
katta, bankta ayakları düz uzanın. Önünüzdeki halter kaldırın ve başının arkasında doğrudan ellerini alır. vücudun dik ise, bir noktada triseps duracaktır.
Şimdi dirseklerinizi bükün ve kafanın arkasında bar düşük. omuzlar konumlarını, sadece iş önkol değişmez. Çubuk geri ve tekrar geri dönün.
5. çünkü baş dambıl tezgah
Bu egzersizde ilk yük altında streç ve sonra başlangıç pozisyonuna elleri dönmek için azalan triseps.
kavramak gözleme dambıller iki eliyle, kaldırın ve kafasını hareket ettirin. Şimdi, dirsekten kollarınızı bükün dambıl düşürmek ve tekrar kaldırın. çalışmalar yalnızca önkol: omuzları hareket etmediğinden emin olun.
6. eğiminde dambıl ile uzatma kolları
Bu egzersiz triseps, aynı zamanda arka kiriş deltoid kasları sadece kapsar. Bu küçük ve zayıf kaslar, böylece ağırlığı çok yapmayız olduğunu.
dambıl ile eller dik bir açıyla dirsek bükün ve vücuda yakın tutmak, düz bir arka ile öne eğilmek.
Düzleştirme kollar ve daha sonra başlangıç konumuna dönülür. arka açısını değiştirmeyin, omuz hareket etmez - sadece çalışma önkol.
7. bankta güvenerek bir yandan Uzatılması
önceki alıştırmada aksine, o zaman bankın ve tek elle kullanım güvenir. Ve daha fazla ağırlık ve daha iyi pompa triseps alabilir çünkü.
bank, sol elinde ve diz, sırt giy düz tutmak, Omuzlar yığıldı. Sağ elinizle bir dam bul atın dik bir açıyla dirsek bükün. Bunu düzeltin vücuda yakın tutarak ve sonra geri dönün.
8. Bir ip saplı blokta uzatma kolları
bir dönüş üzerinden el yani, dış tarafta, trisepsin fazla yük yanal baş sağlar.
bir blok ip kolu askıda, uç hem tutun. omuzlarını, sırt düz, sabit bir pozisyon benimseyin, vücuda bekletilen yakın dirsekler.
eller düzeltin değildir kadar aşağı kolu çekin. Aynı zamanda yanlarına eller dirsek çevirerek, sap uçlarını seyreltin.
9. Blok ters kavrama el uzantısı
Bu tasarım daha kolay daha yakın kolun iç kısmında bulunan triseps- medial baş yüklemek mümkün kılar.
Blok, normal kavrama Bekle, bu ters kavramak kavrama. tam doğrultma kol ve dirsek arkası kadar Unbend dirsekler.
10. Çünkü başın blokta Uzatma
ilk konum triceps olarak gerilir. Bu artışlar kaslar üzerinde gerginlik ve onları daha iyi çalışmasını sağlar.
, Üniteye sırt durun halat kolu kavramak ve başınızın üzerine kaldırın. dik bir açıyla dirseklerinizi bükün, güçlü bir pozisyon almak için ileriye bacak bükük ayarlayın.
Şimdi düzeltmek ve kollarınızı bükün.
ayrıca bkz💪🧐
- mekik yeterli kalça pompa Do
- Alt basın için 3 iyi egzersizler
- Soğuk sezonunda açık havada yetiştirmek 6 egzersizleri