Neden ip üzerinden atlamak gerekiyor ve doğru yapmak nasıl
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 19, 2019
ip atlama faydaları nelerdir
Birçok kişi savaşçıların cephaneliği bazı egzersiz tarafında atlama ipi düşünüyorum. Bu aslında bazı bakımlardan daha iyi çalıştırmak çalışır serin kardiyo egzersiz vardır. Atlama ipi:
- aerobik kapasite üç kat daha hızlı çalışan daha artırır. Bir araştırmaya göreKolej İnsanların iyileştirilmesi Kardiyovasküler Verimliliğinin Yöntemleri olarak ip atlamak ve Jogging Karşılaştırılması10 dakika şerbetçiotu ve aynı çalışan 30 dakika oksijen katılımıyla üretmek enerjisine vücudun pompalanır.
- yanmışKalori üç farklı ağırlıklar kişi için 30 dakika içinde yanmış 10 km / saat hızla koşu gibi birçok kalori olarak. Yarım saat için, (56-84 kg ağırlığa sahip) 300-444 kalori yakabilirsiniz.
- azaltmakÜniversite öğrencileri Power Performans Testleri üzerinde Ağırlıklı Halat Atlama Eğitiminin Etkileri istirahat ve egzersiz sonrası kalp hızı. Kalp daha güçlü hale gelir ve bir kasılma o vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için sık sık yenmek zorunda değildir böylece, daha fazla kan çıkarır.
- artışÇocuklarda Mukavemet, Speed ve VO2 max Beden Eğitimi Derslerinde Rope Jump Eğitim Programı Etkileri VO2max - oksijeni tüketir ve başka amaçlar için kullanmak vücudun yeteneği.
- artışÜniversite öğrencileri Power Performans Testleri üzerinde Ağırlıklı Halat Atlama Eğitiminin Etkileri anaerobik kapasite - üretim enerjisine vücudun yeteneğini oksijen yeterli değildir.
- artış kapasitesiÜniversite öğrencileri Power Performans Testleri üzerinde Ağırlıklı Halat Atlama Eğitiminin Etkileri Hareket - Asgari zamanda azami kuvvet uygularlar yeteneği.
- pompalanan koordinasyonip veya ergen kadın Voleybolcularda gücü, koordinasyon ve proprioception üzerinde ağırlıklı ip atlama eğitimi etkileri., Çeviklik ve denge.
- tutunma gücünü artırmak, tonda Kollarınızı, omuzlarınızı ve göğüs, baldır kasları kabuğu tutun.
Nasıl bir ip seçmek için
birçok önemli parametrelere dikkat edin.
malzeme kablo
- Kauçuk. Böyle halatlar sizi yavaşlatan, atlama süre içinde gerilir.
- PVC. germeyin, bunlar uzun. kablo kalınlığına dikkat - tiner, daha hızlı çalışacaktır.
- Çelik örmek. En hızlı, havayı kesmek, ancak zarar yendi zaman bir çift sıçrama yapmak öğrenme.
- Deri. boks salonlarının Eski okul. Yavaş PVC ve çelik, çabuk yıpranacaktır. o deri ve suni deri değildir, özellikle eğer.
Köşe kablo çıkışı
Kablo kolu düz veya 90 derecelik bir açı ile uzanabilir. İkinci seçenek daha iyidir. bir atlama ipi sırasında daha hızlı hareket edeceğiz araçlar daha küçük yörünge olacak.
ağırlık kolları
halat ve model ağırlık olağan hızı vardır. 160-200 g ağırlığındaki kolu yerleştirilmiş metal çubuklar ikincisi Bu ip atlamak yavaşlatır, ama en iyi pompalayacakAğırlıklı İp Atlama Eğitimi Ergen Kadın Voleybol Oyuncular Motor Becerileri Etkiler? kavrama kuvveti ve güç hareketleri. Daha iyi Yeni gelenler sıradan bir ip satın almak veya ağırlıklı ama çubukları alma olanağıyla birlikte için.
kablo uzunluğu
Eğer uzunluğunu ayarlamadan bir atlama ipi satın alırsanız deposunda boy hakkı için ayarlanır. Çok uzun şaşkın ve hızını azaltarak, zemin yendi edilecek mi. Çok kısa - bacak ve kırılma tekniklere kesim.
Tek ayakla ipin ortasına doğru uzunluğa, adım belirlemek biri omzuna hem kolları ve çekme almak. Daha iyi Yeni gelenler omuz kolu getirilen uzun bir sürümünü seçin. Daha gelişmiş sporcular daha kısa ip alabilir - omuz ortasına.
Çoğu insan ipi sığacak için o omuz ve koltuk altı üst kısmı arasında biter. Eğer, eğitim ya da çok fazla değil seçeneklerden huzurunda seviyenizi ölçmek yapamıyorsanız o kadar götürün.
eğitmek için bir yer nasıl seçilir
Kesinlikle ip herhangi bir nesneyi dokunmaz herhangi bir yerde de atlayabilir. Ama mümkün olduğunca istiyorsanız korumak eklemler, Asfalt veya beton üzerinde egzersiz vazgeçin.
hafifçe iniş sırasında darbe yumuşatır, en azından yüzeyi edelim. Uygun lastik kaplama, ahşap taban, halı olan ince, kısa çim, sert zemin düz.
Nasıl atlama tekniğini koymak
İyi hızını geliştirmek için uzun zaman atlamak için, uygun tekniği takip etmek gerekir. Aksi hızlı silah ve buzağılar tıkanmış ve eğitim işkence dönüşecektir.
gövde ve baş pozisyonu
Bel ve boyun düz olmalıdır. Amaç tavana onun ayaklarına veya bakmıyordu, bekliyoruz - bu senin boyun gerginliği artıracak. Yassılaştırın ve omuzlarınızı indirin. Trapezius kasları ve böylece gereksiz işe eklemek için gerek yoktur, gergin olacaktır.
el pozisyonu
onları ayırmalıdır yok, vücudunuza yakın dirseklerinizi tutun. önkol ve bilekler sadece iş bükmek için dikkatli olun.
kavrama
Dört parmak kolu tutun büyük itiş kablonun çıkışına yakın sopa. son çare olarak kolu sıkma. sıkıca tutun, ama oldukça rahat.
bacak hareketleri
Çok yüksek atlama. Ayaklar 1 ½-2 cm yerden kaldırması gerektiğini - kadar kablonun geçişi için gerekli olduğu gibi. yüksek atlama olursa, bacaklar hızla yorgun ve durdurmak zorunda olsun.
Bir atlama ipi ile eğitim çeşitlendirmek Nasıl
Çok monoton ve böylece sıkıcı - Birçok kişi ip atlama inanıyoruz. Onlar sadece atlar bir veya en fazla iki seçenek öğrendik. Aslında yollar atlama İp çok.
Sen çift ve üç adım atlama ve dairesel halat egzersiz yapıştırmak için çalışıyor, onlara, öğretme hileler arasında yukarı karıştırabilirsiniz. Biz atlamaları en yaygın türlerinden bakmak ve sonra bir iple kompleks yoğun dört gösterecektir görebilirsiniz.
yerinde Koşu
Düşük yerden ayaklarını kaldırarak, yerine çalışan gerçekleştirin. Her adımda - İpi marş.
ileri ayak kaldırılması ile atlama
Sol diz bükme ve zeminden ayak kaldırırken sağ bacak atlamak. İkinci atlama baskı sırasında bacak ileri bıraktı. Sonra diğer bacak ile aynı tekrarlayın.
boks atlama
boks atlama İstenilen halkanın ritmini yakalamak için dayanıklılık ve yardıma gelişir. Bunu yakalamak ve en az çaba harcanmış, hareket alışması zaman - Uzun süredir atlayabilir ve yorgun alamadım bu yüzden.
birbirine yakın tarafta durunuz, fakat onları bağlamayın. Düşük yerden geliyor ve sürekli daha sonra diğer ayak, birde ağırlık kaydırarak, atla.
Boks atlama çizgili topuk ve burun
ileriye sonraki atlama taşı ile sırt ve çorap koymak ve topuk koymak; ayakları üstünde atla, sonra başını tek ayağını atlamak. diğer bacak ile aynı yapın.
ayak, topuk, ayak değişimi: Her iki kez birbirinin yerine kullanılabilir. Veya bir kaç: ayak, topuk, ayak, topuk, ayak değişim. Atlama mükemmel koordinasyonu gelişir.
yüksek kaldırma kalça atlama
dayanıklılık pompalamak ve daha fazla kalori yakmak için yardımcı olacaktır Bu enerji tüketen atlama,. başka bir ayak Git ve dizlerin göğe. Daha yüksek, daha zor.
ileri geri ayak değişikliği ile atlama
Atlama süre boyunca, çıkışı bir bacak ileri ve geriye doğru. Aynı anda her iki ayakta Arazi, vücut ağırlığı eşit ayak yastıkları arasında dağıtılır. bacakların her atlama pozisyonunu değiştirir.
"Birlikte ayak - ayrı bacaklar" atlama
Birlikte ayaklarıyla durun. ayrı veya biraz daha uzun da ayaklar omuz genişliği ilk atlama standı sırasında. İkinci bağlantı sırasında onları destekliyor. pozisyonları alternatif, atlama devam edin.
yan tarafına atlama
Birlikte ayaklarıyla durun. Kısa mesafe için yan taraftan geç.
ileri geri atlama
Birlikte ayaklarıyla durun. orijinal konumundan bir buçuk metreden atlama ileri geri kısa bir mesafe.
çapraz bacaklar atlama
Ayakların çapraz sonraki atlama omuz aralığında açık ayak ilk atlama standı sırasında. Alternatif hükümler sağ sol bacakta önüne koydu.
Kaydırma arkasına İp atlama
Başlangıçta, halat zamanki atlama gibi ve önünüzde, sizin için değil olmalıdır. Atlama, büküm bilekleri ters yönde halat dönmektedir geri. Hep ileriye ipi bükülmüş ve vücut basitçe farklı bunu nasıl anlamıyor gibi bu, oldukça karmaşık bir harekettir.
Senden üzerinde uçar gibi hissettirmek için ağır bir ip ile geriye atlayışları geliştirmek için daha iyidir. Her durumda, kalça eklemi normal veya viraj daha yüksek atlamaya çalışmayın. Hareket çaba ve basit alışkanlıkları ve uygulamaları gerektirmektedir.
Atlama geçidi kolları
İlk atlama Rewound eller çaprazlama sırasında, ikinci yayılma birbirinden uzaklaştırın iken. Değişimin eller halat zaten başının üzerinde geçti ancak henüz kat ulaşmış değil bir anda gerçekleşiyor.
Bu hareketi ustalaşmak için her zamanki atlar ile dönüşümlü başlamak deneyin. Örneğin, iki basit bir bilge.
Yan adımlarla için atlama
Önce atlama olmadan yanal salıncaklar için eğitilmiş olması gerekir. İpi al birbirine yakın ellerini koymak ve aynı anda iki eliyle yanına taraftan sekiz gerçekleştirin.
Sonra atlar ile aynı şeyi deneyin. sekiz eli taşıyan yerinde atla. Bire bir atlama tarafına salıncak.
Şimdi, normal atlar ile harekete katılabilir. iki ayağı üzerinde atlama kez ardından sekizli iki atlar gerçekleştirmek ve yine tekrarlayın.
çift atlayışlar
Bu, birden fazla haftayı gerektiren gelişimi için zor bir elementtir. Sonuçta bir atlama ipi içinde iki kez bir yerine gidin ederken olmasıdır. Bu kol ve omuzları, yüksek hızlı hareketlerinde daha stres kasları gerektirir.
Genellikle bu çifte naprygalis gerekli olduğu söylenir. Ben ilk 30 çift sıralı aldı önce, en az altı ay sürdü.
Ben iki katına çıkarmak öğrenmek için bir yol sunar. iki asıl ve bir çift sıçrama olun. 10 kez gerçekleştirin. Sonra iki ve çift geleneksel iki, 10 tekrar yaklaşır olun. Herhangi yaklaşım iki çift satır yapmak için başarısız olursa, sadece sayılmaz ve yeniden başlayın. 10, geçirdiği iki single ve üç çiftler ve benzeri yapacağız zaman.
eğitimde ipi nasıl kullanılır
Onların sportif faaliyetlerde atlama ipi oluşturmak için çeşitli yollar vardır.
Isınma ve soğuma
Boksörler genellikle ısınmak için ipi kullanın ve aksama. Sakin mükemmel hızda razogreyut vücutta atlama ve eğitim için hazırlamak 10-20 dakika.
kardiyo
Eğer monoton kardiyo korkuyor değilseniz, iki ayağı üzerinde her zamanki atlar ile başlar. zıplamayı 10 dakika ve dinlenme 1-2 dakika: üç set yapın. Hızlı Başlama, ayak uydurması.
Birkaç egzersiz sonrasında dinlenme süresini azaltmak ve 15 dakika iki set yapabilirsiniz. Bir sonraki aşama - 30 dakika hiç durmadan atlama. Bu da sizin için çok sıkıcı ise, gidin yüksek yoğunluklu ara kompleksleri iple.
HIIT halat
Biz eğitimin farklı düzeyleri için birkaç setleri yaptık. Tek gereken bir atlama ipi ve bir çekim olduğunu.
1. temel
20 saniye boyunca egzersiz yapın ve daha sonra 10 saniye boyunca dinlenmek ve listedeki bir sonraki devam ediyor. Yine yuvarlak dinlenme 1 dakika ve tekrar sona erdikten sonra. Sadece sağlık durumuna bağlı olarak 3-5 mermi gerçekleştirmeniz gerekir. Karmaşık 12-20 dakika sürecektir:
- iki ayak üzerinde olağan atlama;
- yerinde çalışan;
- ileri geri atlama;
- yan yana atlama;
- yerinde çalışan;
- İki bacak atlama.
10 saniye dinlenmek için yeterli değildir ve boğmaya başlarsanız, 20 saniye ile artırın.
2. gelişmiş
30 saniye mermi arasında, 10 saniye dinlenme 3-5 tur, geri kalan çalışma - 1 dakika. Kurşun zamanı - 7-12 dakika. kompleks içerir:
- boks atlama;
- ileri alternatif arka ve aşağı doğru atlama;
- çapraz bacaklar atlama;
- yüksek kaldırma kalça atlama.
3. kalistenikoy ile karıştırın
20 saniye mermi arasında, 10 saniye dinlenme 3-5 tur, geri kalan çalışma - 1 dakika. Kurşun zamanı - 15-25 dakika. kompleks içerir:
- yerinde çalışan;
- ups;
- ileri ayak kaldırılması ile atlama;
- Hava çömelme;
- ileri geri atlama;
- Burpee;
- yan yana atlama;
- Basit bir çubuk ya da şerit önkolu düşürülmesi.
4. karmaşık
40 saniye 20 saniye, 3-5 tur dinlenme çalışır. mermi arasında istirahat - 2 dakika. Karmaşık 18-30 dakika sürecektir:
- yerinde çalışan;
- Uyluk yüksek kaldırma atlama ile;
- yerinde çalışan;
- çift atlar.
ayrıca bkz🏋️♀️🤸♂️🎽
- Şınav 100 kez günde bir ay. bundan sonra vücudunuza ne Yani en
- tüm vücudu tesviye için 20 Burpee seçenekleri
- Ev başlayanlar için egzersiz programı: tanınmayacak değişim nasıl ila 4 ay
- Sert kardiyo 30 egzersizleri, bu sana bitkin bırakacaktır
- Açık egzersiz: ücretsiz spor salonu dolu vücudunuzu pompalamak için nasıl