Göğüs kaslarını nasıl oluşturulur
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 19, 2019
Meme bir rahatlama haline geldiğini, büyük göğüs kasları pompalamak için gereklidir. nasıl çalıştıklarını anlamak zorundadır biz ile başlayan ve daha sonra egzersizleri göstermek için.
Göğüs kaslarını nasıl oluşturulur
Hayal pektoral kas olduğunu - Bir sakız, omuz, köprücük ve sternum bağlanır. Eğer tarafına elini kaldırsın ve ardından lastik bant çekin, o ileri omzunu tercüme etti. Sürekli günlük yaşamda bir hareketi yapıyoruz - örneğin, Kapıyı kapattığında, bir şeyin kuvvet veya çeneye bote dirsek aşağı doğru itin.
pektoral kaslarda egzersizler çoğu bu hareketi tekrarlayın. Tek fark onlar da ek bir direnç oluşturmak için halterleri, halter veya çapraz askıları kullanmasıdır.
Üst (klaviküler) ve alt: göğüs kasında iki kafası vardır. Bunların işlevleri biraz farklıdır ve bu önemli. Göğüs simetrik olduğu için, her iki kafaları pompalamak için gereklidir.
Ek yük aşağıdan yukarıya doğru bir yönde ileri doğru omuz Çevrilecek olan çok fiber klavikular kafa, yukarı doğru bakan.
pektoral kas alt kısmına daha büyük bir yük, ileri ve aşağı çevirmek için omuz doğru tahsis var.
Nasıl ve ne kadar meşgul
Haftada 2-3 kez eğitim bir gücü başlatın. gün meme pompalama başına 2-3 egzersizleri - böler düzenlemek eğer bunların her biri üzerinde kaslarınızı sallayarak ise, göğüs üzerinde bir egzersiz sayılabilir.
eşit, alternatif egzersizler kasları pompalamak için. bench press - Sorun değil, ama her uygulama için yapmazlar, diğer iyi seçenek vardır.
yaklaşımında son tekrarlama zorlukla verilen böylece kilo seçin. Eğer kolay olacağını, ancak kaslar yorgun büyümek değil, onlar büyümek olmaz.
yaklaşımlar sırasında bulutlarda uçmak yoktur: konsantresi kaslarına. Gerçekten yardımcı olurYüzey elektromiyografi sistematik olarak incelenmesi bench press hareketi görevin analizleri daha iyi pompalamak için.
8-12 tekrar 3-5 set yapın. Do ağır ağırlığı kapılmak değil. Özellikle başlangıçta, henüz kendi teknik değildir.
Göğüs kasları gerçekleştirmek için egzersizler nelerdir
Layfhaker elektromiyografi (EMG), bilimsel deneylerden elde edilen verileri kullanarak, göğüs egzersizleri seçilir. sporcunun üzerine araştırma Bu yöntemle çalışan kas sensörleri özel ekleyin. kişinin bir egzersize ve cihazların kendi kasılması sırasında kaslarda ortaya çıkan elektriksel aktiviteyi kaydedin.
Bu yöntemi kullanarak, bilim adamları egzersizleri iyi kas ile yüklenir öğrenmek ve onların pompalama için en iyi tekniği belirlemeye çalışıyor.
1. Uzun Bar sıra sıkıştırma
Bu zamansız bu. Bench uzak ve geniş okudu, ve bulaştığıÇeşitli göğüs egzersizleri sırasında pektoralis majör kasının elektromiyografi analizi % 100 pektoral kaslar.
bench press kaç eklemleri a ve gergin göğüs kalmaz, omuzlarının kaslarını çalışır. Eğitimin başında tezgah olun: gerekli değildirgöğüs pres egzersiz sırasında nöromüsküler aktivitesi ile preexhaustion yöntemi olmadan gerçekleştirilen Onu kas diğer egzersizleri taşıyordu önce.
, Bench press için bankta uzanın Ayağı zemine itin. omuz genişliği göre 1.5 kat daha geniş halter düz kavrama tutun. iki katı genişliğinde omuzlar olarak sadece biraz Tutmakavrama etkisi genişlik ve alt kol pronasyonu / supinasyon üst vücut Myoelektrik aktivitenin düz pres tezgahı sırasında göğüs üzerindeki yükü artırır, ancak büyük ölçüde artırırBench Press Performans ve Yaralanma Riski zeminde çekiş Genişliği EtkilerYaralanma riski omuz eklemi.
Nefes alırken, göğüs kaslarının altına nefes sıkmak o geri ve tekrar geri çubuğunu indirin.
Ayrıca, bir eğim bench halter üzerinde bench press gerçekleştirebilir. Bu seçenek en iyi pompalar olduğunuBirkaç açılarla göğüs pres egzersiz performansı sırasında omuz eklemini çevreleyen 3 kasların bir elektromiyografi analizi, bench press egzersiz sırasında üst ekstremite kas aktivasyonu tezgah açısının etkisi yatay çubuk basına daha memenin bir üst parça. 45 veya 60 ° 'de tezgah ayarlayın ve göğüs üstüne bar düşük.
ters eğik çizgi bir bankta pres tezgahı gelince, pompalayacakbench press egzersiz sırasında üst ekstremite kas aktivasyonu tezgah açısının etkisi hiç mantıklı böylece memenin alt kısmı, yatay daha iyi değil.
2. Yalan dambıllerinizi Basın
Bilim adamları tür Haltercilik ne daha etkin göğüs için, aynı fikirde değilim - halter veya halter. bazı diyelimBench Press ve Triceps Extension için maksimum Mukavemet Performans ve Kas Aktivasyon Dambıl, halter ve Makine Usuller Üzeri Çoklu Setleri benimsenmesi Egzersizlerağırlıklar daha yük pektoral kaslar, diğerleri düşünüyorum ThatÜç üst beden asansörler sırasında pektoralis ve ön deltoid kaslarının Elektromiyografi yapılarak eşdeğer ve platoya önlemek için onlara alternatif tavsiye egzersiz. bench pres ağır ağırlıklar ve tezgah çalışmalarını sağlayacak, çünkü bu, iyi bir çözümdür halter - istikrarsızlık ek gerilim.
Tezgah kenarında Sit zeminden dambıl kaldırın. bankta Lie sırt, zemine ayak itin viraj dik açılarla senin dirsek, bilek uzakta parmak etmektedir. Birlikte parmaklarınızla elinizin avuç açarken nefes verirken, yukarı doğru dambıl sıkın.
ileriye gelen çevirir kalmaz, aynı zamanda kasları üzerinde daha fazla yük sağlayarak, vücudun çizgiyi aşan: nedeniyle ellerin ters Sizin omuz hareket aralığını artmaktadır.
zhimom çubuk olduğu gibi, eğimli bankta dambıl ile yapabilirsiniz. Yani kasların üst kiriş üzerindeki yükü artacaktır.
3. uygulamalı simülatör kelebek Azaltma
Bu izole bir egzersizdir: sadece bir eklemi hareket ettirir ve çoğunlukla göğüs kasları çalışır. Bu simülatör yüklerini Azaltma eller kasları biraz daha kötüÇeşitli göğüs egzersizleri sırasında pektoralis majör kasının elektromiyografi analizi bench pres, ancak yaralı Üzerinde neredeyse imkansızdır.
fitness makinede Otur, zemine ayak basarak, omuzlarını toprak kayması. Biraz dirseklerinizi bükün tutamağındaın. nefes verirken, bir saniye tutun önünde kolunu çimdik ve yavaşça geri çözülür.
4. Karıştırma kolları bir geçit içinde çapraz
Bu egzersiz de göğüs pompalıyorÇeşitli göğüs egzersizleri sırasında pektoralis majör kasının elektromiyografi analizi"Kelebek" olarak. Buna ek olarak, burada ellerin pozisyonunu ayarlayabilir ve başın farklı kasları üzerinde odak kayması.
Üst blok direkt kavrama kolu kavramak ve ortasında durmak çapraz bir iki blok ağırlığı koyun. sürdürülebilirlik için ve biraz öne doğru vücudun eğim bir bacak ileri kurun, düz geri tutun. yanlara dışarı omuz seviyesine ve biraz sizin dirsek viraj Silah korumak eklemler.
nefes verirken, bir haç önce ellerini çimdik. Bir saniye tutun ve yavaşça geri çözülür.
altına ellerini getirerek, kas alt kısmına odak kayması için.
Ayrıca kuyunun üst kısmını yükleyebilirsiniz, ancak bu işin sonuna kadar üst bloğu değiştirmek gereklidir. kolları tutun ve aşağıdan yukarıya doğru sürükleyin ve çapraz. kurallar vücut pozisyonu ve performans, yukarıda tarif edilen.
Aşağıdaki egzersizleri etkinliğinde üst dört aşağı ya da yeterince çalışma vardır. Ama bir sakınca yoktur diversify kaslar "kapalı bitirmek" eğitim ve. Temel presleri ve karışık sonra, sonunda egzersiz yapacak Bu araçlareNij.
5. Bench simülatörü
Bu tür bir simülatör hemen hemen her bir odadır. Üzerinde egzersiz YürütmeÇeşitli göğüs egzersizleri sırasında pektoralis majör kasının elektromiyografi analizi Snap: kolları alır, arkasına karşı bastırdı, otur ve ileriye taşımak, istenilen ağırlığa maruz.
Eğer çabayla egzersiz bitirdim, fakat ağırlığı doğru kaldırdı edilir böylece, vücut üzerinde bükülmüş değilse.
6. bankta Damızlık dambıl
kötü dambıl ile KablolamaÇeşitli göğüs egzersizleri sırasında pektoralis majör kasının elektromiyografi analizi Meme presleri daha pompaları, ancak daha iyidir ups.
Tezgah kenarında Sit zeminden dambıl kaldırın. bankta uzanın ve birlikte parmak önünde dambıl ile kollarınızı germek. Biraz eklemleri korumak için dirseklerinizi bükün.
Nefes alırken yavaşça vücudun her iki tarafındaki dambıl ile ellerini çözülür. Soluma tutam kollarındaki önlerinde orijinal konumuna döndürülecek.
7. dips
egzersizÇeşitli göğüs egzersizleri sırasında pektoralis majör kasının elektromiyografi analizi İyi göğüs kasının alt kısmını dışarı çalışır. Ağırlıklar olmadan ve ağırlığına en kemerle yapabilirsiniz.
, Kirişler atlamak omuz düşürmek ve bıçağı çimdik. aşağı dirsek bükün ve silah yere paralel gelene kadar uzaklaşmak. nefes verirken, kendinizi sıkmak ve tekrarlayın.
8. Sıkma menteşeli
döngüler belirsizlik ilave edildi ve yükü artırır edilirÇeşitli göğüs egzersizleri sırasında pektoralis majör kasının elektromiyografi analizi göğüs kaslarına. Odanızın Eğer hiçbir döngüler halkalar basarak, birbirine takılı olmaması. Bu su alma anlamlıSüspansiyon Eğitim Egzersizleri sırasında kas Aktivasyon Desenler, Farklı Süspansiyon Eğitim Sistemleri ile şınav esnasında kas Aktivasyon yerden, sıradan ile karşılaştırıldığında kaslar üzerindeki yükü artırır.
Ellerinizi yerden 30 cm mesafede altındadır böylece, döngü veya halka ayarlayın. tek bir hat olarak döngü bir destek, çekme gövdesi ile bitişik yatan Stand bel için soy basın ve kalça sarkma değildir.
Vücut dik tutarak şınav gerçekleştirin. nefes, nefes verirken çök, kendinizi sıkmak. Sen yüzük veya döngüler altında göğüs atlayabilirsiniz - daha da yükünü artıracaktır.
ayrıca bkz🏋🏼♀️💪🏻🧐
- Hızlı pektoral kas büyümesi için 6 push seçenekleri
- Eğer çok oturup o duruşunuzu kurtaracak Egzersizler
- Klasik egzersiz seti omuzlar nasıl oluşturulur
- tezgah işgal edilirse: pektoral kaslar için alternatif egzersizler
- pektoral kaslar için 12 etkili egzersizler