Ağırlıklarla Eğitim: 20 egzersizleri size hiç denemedim o
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Nasıl tekrarlar ağırlığını ve numarayı seçmek için
16 ile 32 - Kural olarak, kadınlar 8 ila 16 kilogram ve erkeklerin ağırlığı ağırlıkları seçin.
Kilonuzu bulmak için, aynı egzersiz beş tekrarlar deneyin. Kolay ise, daha ağır ağırlıklar alın. Eğer egzersiz tamamlamak yapamıyorsanız, daha az ağırlık gerekir.
kilonuzu bulduğunda, onunla bütün egzersizleri yapmak gerekli değildir. diğerleri daha hafif ihtiyaç için Bazıları, ağır ağırlığı gerçekleştirmek mümkün olacak dambıller. ayrı ayrı her egzersiz için ağırlığını kontrol edin.
tekrar sayısı ise 10-15 kez beş set rehberlik. Eğer daha fazlasını yapabilirsiniz düşünüyorsanız - do.
ağırlıklarla egzersiz
1. Rus girya salıncaklar
Rus Kettlebell salıncak ağırlığı başının üstünde kaldırdı olmadığını, normal farklıdır, fakat sadece biraz omuzları üzerindedir. Bu egzersiz haberiniz yoksa, bu kadar basit Rus salıncak ile başlamak en iyisidir.
Teknik egzersizleri
- omuz genişliği koymak daha ayak biraz daha geniş Stand.
- iki eliyle dambıl tutun ve ileriye hafif bir tilt yapmak ve bacaklarının arasına dambıl kaydırın.
- geri yuvarlama olmadan düz olmalıdır.
- Yap omuz seviyesine o kadar getiren, salıncak girya. Hareket kalça değil, itme kuvvetini sağlayan eller başlar.
- Bacaklarının ve tekrar arasında got it olan, aşağı tekrar dambıl indirin.
2. Mahi tek elle girya
Bu hareket bir öncekine benzer. Tek fark tek elle çalışıyor olmasıdır.
Mahi bir taraftan iyi bir pompa hedef kas gruplarına izin ve salıncaklar iki eliyle girya zaten hakim olanlar için uygundur.
3. İtme yamaç dumbell'lar
Bu egzersiz sırt iyi pompalamak için yardımcı olur. Bu yamaç içinde dambıl itme için mükemmel bir yedek olacaktır. ağırlıkların ağırlık ektopik merkeze bağlı egzersiz biraz daha zor olacaktır gerçekleştirin.
Teknik egzersizleri
- iki tane dambıl alın ve düz sırt ve hafifçe bükülmüş dizler ile öne eğmek.
- Karın Kilonuzu çekin. Nihai kalem ağırlıkları karın bölgesinde bulunması gerekir.
- ağırlıklar arka kasları, ellerinde değil çekin.
- onları ayırmalıdır yok, vücudunuza yakın dirseklerinizi tutun.
- başlangıç pozisyonu ve tekrar halter indirin.
4. Sekiz ağırlıklar
Bu egzersiz iyi pompalama kaslar kabuğu olduğunu ve aynı zamanda el ve ayakların üzerinde büyük bir yük sağlar. Buna ek olarak, oldukça etkileyici görünüyor.
Teknik egzersizleri
- Ayaklarınızın omuz genişliğinden daha geniş açık durun ve sağ elinde dam bul alır.
- Dizlerinizi bükün hafifçe sırt ile öne düz eğmek ve vücut seviyesinin bacaklarının arasına ağırlık girin.
- El Rewound sırtını Sol ve sağ elin ağırlığını alır.
- ileri ağırlığı sol kolunu hareket ettirin ve tekrar bacaklarının arasına kaydırın.
- Sağ arkasına alın ve soldaki ağırlığını alır.
Bu egzersiz sırasında, bir yandan gelen ağırlığını transfer, bacakları etrafında bir figür sekiz tarif olur. İlk başta hareketini koordine etmek zor olabilir, ama biraz uygulama, alışacaksın.
Eğer ağır bir ağırlık alabilir böylece nedeniyle egzersiz ataleti, oldukça kolay gerçekleştirilir. Asıl - aksi takdirde kötü etkileyebilir değil sarkıtmak geri do bel.
5. ağırlıklarla Derin çömelme
Bu egzersiz bacak ve kalçaları yüklemek için yardımcı olacaktır. Nedeniyle kilo ağırlığı için size bağrına formu çok daha hızlı ağırlık olmadan tekrarlar yaparak daha olsun.
Teknik egzersizleri
- , Dik dur iki elinizle göğüs önünde ağırlığını tutun.
- vücudunuza yakın dirseklerinizi tutun.
- sırtınızı dik tutulması ve geri pelvis vererek derin bir ağız kavgası alır.
- bodur kalça ekleminin en alt noktası diz daha düşük olmalıdır.
- konumunu ve tekrarını başlayan geri dönün.
6. atlayarak ile Çömelme
Eğer daha fazla bacak kaslarını ve pompayı yüklemek isterseniz patlayıcı gücü, Atlama ağız kavgası tamamlamak için deneyin.
Teknik egzersizleri
- Ayaklarınız omuz aralığında yer ile Standı altındaki kol boyu ağırlığını tutun.
- zemine veya biraz daha az uyluklar paralel kadar bodur olun.
- bodur up ve tekrarlama atla.
- egzersiz zorlaştırmak için, ayaklar krep veya bozkırda altına yerleştirilebilir. Bu, ağız kavgası derinleştirmek hareket aralığını genişletmek ve yükü artırmak için yardımcı olacaktır.
7. Kaldırma ağırlıklarla Lunges
saldırılar bacak kaslarını ve kalçaları dışarı çalıştı ve ağırlık kaldırma omuzlar ve kolların üzerindeki yükü sağlar sırasında.
Teknik egzersizleri
- , Düz dur omuz seviyesinde kıvrılmış kol ağırlığını taşımaya, vücuda yakın dirsekler, el gövdesine elini devirdi.
- iletmek ve aynı anda başının üzerine ağırlıklarla el kaldırsın atıldı.
- , Konum başlangıç kaldırma sırasında ağırlıklarla elini koyarak geri dönün.
- diğer bacakla tekrarlayın.
8. ağırlığı Rus büküm
Egzersiz büyük bir kas kabuğu pompaları, ama uygulamak oldukça zordur ve kontrendikasyonlar bir numarası vardır.
Bu az gelişmiş rektus abdominis olanlar yürütmek için gerekli değildir, göğüs omurga esir veya arka sorunları var.
Teknik egzersizleri
- kalça noktasında katında Otur, yanlara dirsek düzenlemek değil, iki eliyle de vücut ve beklemeye ağırlık itin.
- yerden bacaklarınızı kaldırın, dizler bükük.
- Sırtınızı düz tutmaya çalışın.
- değil belinizi yuvarlama veya ayak düşürücü, sağ ve sol tarafına vücudu çevirin.
9. ağırlığı Değirmen
Bu egzersiz, bazı esneklik ve iyi kalça hareketlilik gerektirir. Aynı anda latissimus dorsi kasları uzanır ve kabuk, kol ve omuz güçlendirir.
Teknik egzersizleri
- , Ayaklar omuz genişliğinde açarak durun bir yandan bir dam bul alıp başınızın üzerine kaldırın.
- germe ne kadar ileri gider tarafına tilt olun. İdeali, elle ayak dokunmak istiyorum. Aynı anda Ağırlık üstündeki kol boyu kalır.
- konumunu ve tekrarını başlayan geri dönün.
10. Ups bir taraftan yalan ile girya
Bu egzersiz size, göğüs kasları pompa kasları ve çekirdeği kol için yardımcı olacaktır.
Teknik egzersizleri
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve yere ayaklarını yerleştirin.
- kat, bükülmüş bir kol omuz artıklarını ağırlığı tutun, vücuda dirsek yakın, omuz ve ön kolun arasındaki açı - 90 derece. Palmiye vücuda dağıtılan.
- bacaklar dönerek kol, el bileği ve tarafa doğru yukarı ağırlık basın. ağırlıkça aşırı ucunda çene üzerinde yer almaktadır.
- başlangıç pozisyonu ve tekrar ağırlığını indirin.
11. Çevrenizdeki Mahi ağırlıkları
Bu kas ince kabuğu ve ellerini pompalıyor başka oldukça muhteşem bir alıştırma.
Teknik egzersizleri
- , Ayaklar omuz genişliği ile stand bir yandan bir dam alır.
- onun arkasından bir ağırlık başlatın ve diğer eliyle arkasından götürün.
- ileri elini Display ve diğer eliyle ağırlığını alır.
12. Mahi girya hamle yanlara sahip
Bu çok yönlü egzersiz odası etrafında hareket edebilen birleştirir geleneksel girya salıncaklar söyledi. koşu bandı yorgun olanlar için mükemmel kardiyo.
Teknik egzersizleri
- Rus Kettlebell salıncak izleyin. ağırlık birbirine bağlayan, sola, her bir yan sağ bacağına (çene seviyesinde) üst kısmında yer alır zaman.
- ağırlık noktasının üstten indirildiğinde, aşama omuz aralığında açık ayakları ile yan sol ayak.
- ağırlık bacakları arasına yapılacak olan ve daha sonra sola doğru her tarafını, sağ bacak yukarı gider ve bunları birbirine bağladığınızda.
- Başka bir yön ve sonra bu egzersizi tekrarlayın. sağa gitmek için, maha pristavlyat sol bacak sırasında ihtiyaç ve kilo battığında, sağ ayak adım.
13. ağırlıklarla Deadlifts
Bu egzersiz Büyük pompalama kalça ve hamstring olduğunu. Ayrıca, çekirdeğin kasları üzerinde bir yük vardır.
Teknik egzersizleri
- , Aralığında açık ayak omuzu Stand her el bir ağırlık tutun.
- Vücudunuzun Eğme, geri pelvis çekin ve zemine ağırlığını düşürmek.
- tilt sırasında Sırtınızı düz tutun.
- başlangıç konumuna geri döndürün, kalçalarını ve abs zorlayarak.
- egzersiz tekrarlayın.
14. omuz kaldırma ağırlıkları
O kadar hafif bir ağırlığa sahip denemek ve çok dikkatli bir kilogram eklendi emin olun oldukça zor bir egzersiz. Doğru şekilde yapılırsa, egzersiz bacaklar, kalça ve sırt üstü bir yük sağlar.
Teknik egzersizleri
- Düz bir sırt ile öne eğildi bacaklarının arasında bir dam, koyun ve tek elle dambıl kavramak.
- Vücudun bacaklar, kazanıyor ivme arasındaki ağırlık alın ve sonra palmiye vücuda yönlendirilir, böylece kol genişleyen, inme omuz seviyesine yukarı kaldırın.
- Dirsek vücuda yakın yerleştirilmelidir, eller bilek virajlarda olmadan çizgiyi devam ediyor. Ağırlık bu baş parmak ve diğer parmaklar arasında girinti içinde asılı olarak.
- Bu aralıklı bacakları arasında geçtiği ağırlığı indirin ve o kadar baskı.
15. Kaldırma ağırlıkları iki üst kat
Bu egzersiz muhteşem üst vücudu pompalayacak: kollar, sırt ve omuz. Ayrıca çekirdek kasları içerir.
Teknik egzersizleri
- iki tane dambıl alın ve omuzlarında bunları atmak. dirsekler, birbirine bakan eller vücuda yakın.
- Sıkıştırma halter yukarı doğru ileri böylece üst noktası kol ağırlıkları arkasında bulunan bu hurma dönerek.
- omuz seviyesinde ve tekrar başlangıç konumuna geri halter indirin.
16. Jerk tek elle girya
Bu sadece kuvvet antrenmanı, aynı zamanda kardiyo değil. Doğru kilo seçerseniz, birinci yaklaşım mükemmel nabız yükseltmek vardır. Buna ek olarak, bir egzersiz omuz, göğüs ve çekirdeğin kasları dolaşır.
Teknik egzersizleri
- Omuz genişliğinden biraz daha geniş ayak Stand ayaklarının kat arasında bir ağırlık koydu.
- Geri pelvis yerleştirerek, düz sırt ile ağırlığa Lean tek eliyle kavramak ve ikinci geride geri çekin.
- Küçük bir salıncak geri verme, bacaklarının arasına ağırlık alın ve sonra ileri doğru göndermek.
- başının üstünde getiren, ağırlık sıçrama olun. ileriye dönük Palmiye, kilo el arkasındadır.
- tekrar bacaklar arasında geriye doğru geçene kadar aşağı ağırlık indirin ve yukarı doğru hamle tekrarlayın.
17. Kaldırma kolları tartı problem üzerinde Plank
zorlaştırmak ve çeşitlendirmek için deneyin lata Halter olan. Bu uygulama, temel olarak basın geliştirir ve UPS ağırlıkları değişken pahasına kol ve arka yük vermektedir.
Teknik egzersizleri
- sap ağırlıkları üzerinde eller yerleştirilmesi, barda dur.
- girya, bir kolu kaldırın.
- , Ağırlık kaldırma düz iken vücudu tutmaya çalışın kalça dönmez. İdeal olarak, kalça katı sabit olmalıdır.
- değil, ellerini kilo geri çekin.
- zemine ağırlığını indirin ve diğer kolunu kaldırın.
18. ağırlıklar ile Türk kaldırma
Bu çok ilginç bir alıştırma. o hareketin oldukça çok olduğu için, bu yüzden onun dengesini korumak için büyük çaba yapmak zorunda. Vücudun tüm kasları üzerindeki yükü sağlamak için kullanılabilir.
Teknik egzersizleri
- Başını sokacak ağırlıklarla kolunu germe, katta uzanın. Eğer sağ elinde bir ağırlık basılı tutarsanız, Sağ bacağınızı bükün ve yere ayağını yerleştirin.
- Kafana tam dambıl tutarak vücudu kaldırın gluteal köprü dışarı çıkıyorum. Sağ ayak güvenin tarafına sol ve çekme düzeltin.
- Sağdaki sol ayağını alın ve diz üzerine koydu. Başını sokacak ağırlıklarla hamleden alt noktada bulacaksınız.
- hamleden ait Rise ve genişlik ayaklarınızı omuz yerleştirin.
- hamle, kol boyu, bacak bükülmüş ve ağırlıkları ile kat gluteal köprü pozisyonu: ters sırada tüm adımları geçen başlangıç pozisyonuna geri.
- egzersiz tekrarlayın.
19. tartı problem üzerinde şınav
Bu egzersiz ile aynı kasları çalışıyor Her zamanki şınav: Göğüs, trişin, çekirdeğin kasları. Nedeniyle eller katta ve kolları ağırlıklara bulunmayan olmasından, egzersiz daha zorlaşır.
Teknik egzersizleri
- , Yatarak Kettlebells koluna ellerini koyarak vurgu durun.
- , Şınav vücudunuza yakın tutarak dirseklerinizi.
- Vücut düz tutmak için basın ve kalça germek için deneyin.
20. Kaldırma kolları Sıkma
Bu egzersiz önceki iki birleştirir, ancak kollar, sırt ve göğüs pompalama için daha zor ve daha verimli olduğu için.
Teknik egzersizleri
- vurgu Stand sap ağırlıkları üzerine oturan, yatarak.
- Bir şınav gerçekleştirin.
- senin beline kadar ağırlığa sahip bir kolunu kaldırın. vücudunuza senin dirsek yakın tutun, kilo sırt kasları çekmeye çalışıyorum.
- katta ağırlıklarla elini koyup diğer kolu olan egzersizi tekrarlayın.