Sıkılır rahipler için dambıl ile 10 farklı egzersizler
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
yüz, eller ve göğüs ve popo: İnsanda, herşey yoluna girecektir. Onun içindir ve bu kompleksin egzersiz amaçlanan.
1. geleneksel çömelme
Başlangıç pozisyonu: duran, omuz genişliği ile ilgili ayak ayrı, dambıl eller gövde boyunca atlanmıştır.
Birkaç derin atın bodur. Sırtınızı düz tutun. en düşük noktada dizlerin partilere gitmek ve ayak parmakları üzerindeydi olmadığından emin olun.
2. reverans
Başlangıç pozisyonu: ayakta, dirsekten bükülmüş kollar, halter omuzlar yakındır.
Derin bir reverans atın: bacak arka ve bodur lunging. Ayağın dönüş hareketi sırasında yanına küçük bir salıncak yapar. Başka daha sonra zaman aynı miktarda bir yönde 10-15 kez tekrarlayın.
3. deadlift
Başlangıç pozisyonu: duran, diz hafif eğik bacaklar, ayaklar omuz aralığında açık, vücudun önünde dambıl ile eller.
Vücut ileri eğimini izleyin. geri aynı anda düz kalır.
4. doğru hamle
Başlangıç pozisyonu: duran, ayak birlikte, kol, dirsekleri göğüs ön dambıl eğildi.
ve biraz geri hemen yanına geniş bir adım atın, bu bacak üzerinde otur. başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrarlar, sonra değişiklik bacakları yapın.
5. Güç önce hamle ile itme
Başlangıç pozisyonu: tek bacak, beline üzerine bir yandan ayakta diğer aşağıda.
izleyin eğim Vücut ileri, tek ayak üzerinde dengeleme. Sonra daha sonra aynı bacak geri lunged öne diz çıkar. hareketlerin iyi koordinasyon gerektirir Aksine karmaşık egzersiz.
6. sumo çömelme
Başlangıç pozisyonu: vücudun önünde dambıl ile, geniş bir duruş ile el duran.
sırtınızı dik tutarak ve iç dizlerinin tutarak birkaç mekik yapın. Bu egzersiz ilk oldukça zor görünse de öyle de, düzenli çömelme daha birçok başka kaslarını içerir.
7. Ön çömelme
Başlangıç pozisyonu: duran, ayak omuzlarında ayrı omuz genişliğinden daha yükseltilmiş ve dirsekler bükülmüş elinde dambıl biraz daha mesafeli.
dirsek ihmal ve vücudun en doğrudan pozisyonunu korumaya çalışıyor yok, birkaç mekik yapın.
8. değirmen
Başlangıç pozisyonu: duran, ayak ayak bir kol başının üzerine çekilmesi kum saati ve ikinci gövde boyunca atlanmıştır, dik konumlandırılmış.
Yavaşça başınızın üstünde dambıl tutarak yanına bir tilt olun. mümkün olduğunca düşük olarak aşağı eğmek için deneyin ve sonra yavaş yavaş başlangıç konumuna dönülür.
9. ağırlıklar ile köprü
Başlangıç pozisyonu: yatarak, dizler bükülmüş bacaklar, ayaklar dambıl eller uyluk yalan, kat sütyen.
vücut omuzlar ve ayakları üzerinde dinlenmiş indirecek şekilde pelvis yukarı kaldırın. Daha sonra küçük üstündeki oyalanmak ve orijinal konumuna geri döner.
10. yangın hidrant
Başlangıç pozisyonu: ayak üzerinde, dambıl bacakların popliteal kırışıklık birinde kenetlenir.
İlk kargo arka ayak al ve sonra yavaşça yanına kaldırdı bacağın diz çekin. Sonra yavaş yavaş başlangıç konumuna dönülür.