Uyluk 10 alıştırma

uyluk iç kısmında, geniş uzun ve kısa addüktörleri, tarak ve ince kaslar vardır. Onlar kurşun ve kalça ve dışa döndükçe bükün. Biz pompalamak için gidiyoruz Bu kaslar olduğunu.

kendi ağırlığı ile Egzersizler

damızlık ayaklar

zemin için alt sırt itin, bacak hafifçe dizleri bükük. Sıkıştırın ve bacakları 20 kez yaymak, bir mola ve iki yaklaşım yapmak.

ağırlıklar kendi ayakları üzerinde asmak eğer Egzersiz daha etkili olacaktır.

tarafta bir konumdan kalça getirilmesi

önkol üzerine oturan, yanınızda uzanın. alt kısmında ayak, düz diz diğer eğilmiş. Bir veya iki saniye ve alt düz yerden bacak, tutun kaldırın.

Her bacak üzerinde 10 kat üç set yapın.

kenara Saldırılar

doğru Derin lunges uyluk iyi bir egzersiz sağlar. kemerde veya önünüzde EIini, sırtını yuvarlamak için çalışıyorum.

her iki tarafta 15 lunges üç set yapın.

Plie çömelme ve sumo

bodur uyluk iç pompalanır için, dizleri uzak görünüyordu tutmaya çalışıyorum, bodur derinden dağıtma elinde çorap ve biraz daha geniş ayak koymak gerekir.

20 mekik üç dört set yapın.

İsteğe bağlı ekipman ile Egzersizler

halka Pilates ile Azaltma

Pilates halka spor salonunda bulunan veya mağaza spor malzemeleri satın alınabilir.

yan Yalan seviyede veya biraz direnç karşı ayak bileği ve alt bacak üzerinde bacakları arasında halka koydu.

Her bacak üzerinde 10 kat üç set yapın.

genişleticileri olan Damızlık ayaklar

Bu alıştırma için, ikiye katlanmış bir teyp genişletici, kısa genişletici veya genişletici sekiz kullanabilirsiniz.

ayağa kıskacı koyun yanınızda yalan ve dirence karşı dizlerimi itti. Her bacak üzerinde 10-12 kez üç set yapın.

genişleticileri olan bacak kurşun

Bu alıştırma için uzun gerekecektir genişletici. Tezgahın arkasında Hook yakın tezgahın yanında yer almaktadır ayak, bir döngü ile atmak ve yanlara çevirin.

destek ayağının çalışmalarını ileri Carry: ileri ve yana. egzersiz zorlaştırmak için, genişletici çekerek, uzaklaşmaya.

Her bacak üzerinde 10 kat üç set yapın.

serbest ağırlık ve egzersiz makineleri ile Egzersiz

Sumo ağırlıkları veya dambıl ile Çömelmeler

bir dam veya halter alın ve üreme tarafında bacak ve diz geniş deyimi ile derin ağız kavgası gerçekleştirin.

10 kez üç set iyi bir yük uyluk almak için yeterli olacaktır. Tabii ki, eğer Doğru kilo seçmek için.

ayak dikkat simülatörde Egzersiz

Bu simülatör hemen her spor salonunda olduğunu. işletim ağırlığına bağlı 5-15 tekrar üç set yapın. yaklaşımında son tekrarlama zorlukla verilen böylece kilo seçin. Yani ilerleme çok daha hızlı olacaktır.

Egzersizler bacak aktarma Crossover

Bu egzersiz genişleticileri olan kurşun, ancak simülatör daha uygundur üzerinde uygulamak için bacaklara benzer. İşletim ağırlık yükleme, bacak üzerine monte tutturmak ve bir sabitleme ayağı yakın simülatörlere böylece yana doğru çevirin.

uzaklaş ve 30 derece ilgili çalışma bacak kaldırma - orijinal bir pozisyon. simülatörü direncini aşarak, ön desteklemek için bacak çalışmaya başla. başlangıç ​​pozisyonu ve tekrar bacak dönün. işletim ağırlığına bağlı 5-15 kez üç set yapın.

---

Senin egzersiz bu egzersizleri dahil Eğer ağırlık olmadan yaparsanız, tekrar çalışma ağırlığını veya sayısını artırmak ve kalçaların daha tonda ve çekici hale gelecektir.

Eğitimden sonra, adductor germek unutmayın. Tam olarak bunu nasıl görebilirsiniz burada.