Geri esnek için Egzersizler

Sağlıklı Geri eğmek ve sorunsuz bükmek zorunda. Eğer hareketlilik içinde sınırlamaları varsa, bu nedenle sert kaslar duruşunuzu bozar ve tam aralıkta hareket etmesine izin vermez. Özel egzersizler doğal esnekliğini geri geri yardımcı olacaktır.

spor salonu, biz sık sık egzersiz sırasında bir kolu, verici gücü olarak hizmet etmek yeterince güçlü olması gerektiğini duydum.

Güçlü sırt kasları gerçekten ihtiyaç vardır, bunlar yaralanmadan omurgayı korumak ve vücudun doğru konumunu sağlamak. Ancak, geriye, esnek olmalıdır.

Omurga ileri bükülmüş ve kenarları, bükülmemiş sırt ve bükülmüş etmektir.

Eğer diz ya bükük yanlara bükmeden yere ellerini alamıyorsanız, omurga ve sırt kasları ve sert karın suçlamıyorum, diz bir el alınamıyor.

Sert veya zayıf kaslar, tam aralıkta hareket etmesine izin postural sorunlara neden yoktur ve sırt ağrısı. Nedenle, Dikkat kas gücü değil, aynı zamanda esneklik sadece ödemek için önemlidir.

Aşağıda - Birkaç egzersizleri irade yardım her yöne arka doğal elastikiyetini geri olduğunu.

bükülme

Sağlıklı geri omur tarafından bükülmüş omuru olabilir.

katta Ters büküm

• katta Yalan bacaklarınızı kaldırın ve 90 derecelik bir açıyla dizlerinizi bükmeye, incik zemine paralel.
• , Yerden pelvis yırtın mümkün olduğunca en yüksek olarak onu almak.
• omuzlarda sadece nokta yere değiyor, dizler 90 derece eğildi ve başınızın üzerindedir.
• başlangıç ​​pozisyonuna aşağı bırakın. 20 kez üç set yapın.

"Kedi-İnek" Segment

• dört ayak üzerine alın.
• Yavaşça yuvarlak arka yukarı yavaş yavaş torakal ve boyun hareket, bel başlayarak.
• bel ile Domuz sırt, omurga omur tarafından boynundan ve biten.
• Beş kez tekrarlayın.

büküm Jefferson

Bu zaten yere ellerini alabilirsiniz olanlar için uygundur katlanmış bir daha sofistike versiyonudur.

• Bir sandalyeye veya çorap gömülmemize durdurmak için bir stand üzerinde durun.
• omuru sonra, bel göğüs rulo ve başlar tarafından daha sonra omur, göğsüne çene düşürün.
• Bend hareket dizi ulaşana kadar. Bilekler tabloları veya sandalyeye, viraj dizlerinin kenarına altında olmalıdır.
• Sadece yavaş yavaş ve sürekli geri tırmanmaya.

Sadece mümkün olduğunca düşük olarak bileğini düşürmeye çalışıyor, ağırlık olmadan büküm başlayın. Fiziksel uygunluk bağlı olarak 2-8 kg - O ellerinde düşük ağırlığı ile kıvırma deneyin. Her ay, 1-2 kg elinde ağırlık artışı.

kıvırma

Çoğu sırt yaralanmaları sert ve zayıf kasların büküm sırasında yer alıyor. Egzersizler katlanmış elemanları ile güç ve esneklik geliştirmek ve arkanı korumak için spin için.

sandalyede Büküm

Bu egzersiz bile masanızda, her yerde yapılabilir.

• Bir sandalyeye oturun omurgayı yukarı çekin.
• yerinde pelvis bırakarak, vücut ve omuzlar yanlara genişletin.
• sandalyenin arkasına Bir el, konut ters artırmak için kendini yardımcı olur.
• 10-20 saniye poz tutun ve diğer tarafa tekrarlayın.

Karmaşık yamaçlar ayaklarının

• Geniş düz bacaklar düzenlemek, katta oturmak.
• 2.5 kg bardan bir gözleme alıp başının üstünde kaldırın, arka yukarı çekin.
• ayak Yalın yanlara, diz sürükleyin kulak - bu karmaşık ilk eğim olduğunu. Bu pozisyonda kalmak, ya da birkaç yaylı hareketler pürüzsüz yapabilirsiniz.
• vücut genişletmek ve bacak besleme streç - bu kompleks ikinci eğimdir. Aynı zamanda statik veya dinamik yapılabilir.
• başlama pozisyonu ve diğer bacak için iki tilt yapmaya dönün.
• Daha sonra, zemin göğsü ve karnı dokunmaya çalışırken, pozisyon başlayan ve öne doğru eğilin Dönüş ayağa kalktı ve tekrar öne eğildi.

yan çubuğunun Bükme

• önkol üzerine yan çubuğuna Stand ikinci el dirsekler tavana bakarak, kafanın arkasında alın.
• öne eğilmek ve dirseği ile zemine temas etmeyin.
• arkasını ve tekrarı tırmanın.
• yan başına 15 katlanmış izleyin.

torasik köprü

• dört ayak üstünde alın, eller omuzların altında, dizler - kalçaların altına, ayak topları üzerinde durmak.
• Gözyaşı kat diz, vücut ağırlığı, el ve ayak yastıkları arasında dağıtıldı.

• yerden Gözyaşı tavana baktı Sol omuzda, aynı zamanda sola vücudu dönüm, el ve sağ ayak bıraktı.
• Her iki tavan bakarak, soldaki ayrı kat omuz genişliğine sağ ayağını koy kalçalar, kalça sıkın.

• omuz yere dik olan, en fazla açıklamaya ait göğüs, görüş yere yönlendirilir.
• dört ayak üzerinde başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ters yönde egzersiz yapmak.
• Her yönde Bu egzersizi beş kez yapın.

yana doğru bükme

Yanal tilt yapma yeteneği eğik karın kaslarının durumuna bağlıdır. Orada, bir taraftan sıkılı kaslarını germek için yardımcı bir iyi egzersiz olduğunu, diğer taraftan - Onları güçlendirmek için.

ağırlıklarla eğimler

• ayrı, omuzlar ve kalçalar bekliyoruz genişlik Ayaklarınızı omuz durun.
• Bir yandan bir dam bul çekin - 2 ila 10 kg, senin hazırlık bağlı.
• Eğer maksimum aralığını ulaşıncaya kadar Dumbbell yavaşça yanına omurga bükme, bacaklar boyunca hareket.
• Yavaş yavaş düzeltmek ve tekrarlayın.
• yamaçları her tarafa beş.

arka uzantısı

Eğer tartı egzersiz sırasında dik konumda omurga tutun güçlü kasları istiyorsanız sırtın Bu hareket çok önemlidir. Muhtemelen en popüler egzersiz sırtın ekstansör kaslarını güçlendirmek için - hiperekstansiyon.

hiperekstensiyon

kanca bacaklar olacaksa eğer, hiperekstansiyona, GHD-simülatörü, hatta bankta için eğimli veya yatay simülatörde bu egzersiz yapabilirsiniz.

• zemine paralel kadar vücudu indirin. Eller, göğüs çapraz vücut tarafını tutun veya başını sahip olabilir.
• geri düzeltmek için omuzlar ve geri kanatları getirmek, göğüs yukarı çekin çekin. Birkaç saniye bu pozisyonda tutun ve egzersizi tekrarlayın.
• senin fitness bağlı 15-30 kez üç set yapın.

Başlangıç ​​küçük ve yavaş yavaş yükünü artırır

çok daha esneklik sırt için Egzersizler, ancak bu Başlamak için yeterlidir. Onlara daha iyi en az haftada üç kez, ve Do - her gün. zarar almak etmemek için, birkaç kuralları takip.

1. sorunsuz ve gerizekalı olmadan, yavaş yavaş egzersizleri yapın. geri geldiğinde, bu nedenle, her durumda, aniden egzersizleri yapmazlar, iki kat dikkatli olmak zorunda.
2. yavaş yavaş ağırlığını artırın. serbest ağırlıklarla egzersizler düzenli eğitim en fazla iki ay ağırlığını arttırır. Yani kaslar yeni ağırlığına alışmak zaman varsa ve yaralanma ortadan kaldırır.
3. kasları gerildi ve uzanıyordu bilinçli egzersizleri, his yapın. burada özellikle odaklı olmak ve dikkatli yaralanmamaya gerekir: Eğer hareket alanı sonuna gelmiş, bu özellikle önemlidir.