ABD'nin "deniz aslanları" için bilim adamları tarafından geliştirilen benzersiz eğitim programı,

Ne iyi bu eğitim programını

Bu program geliştirilmiştir spor eğitiminde olduğuNavy SEAL Fiziksel Fitness Kılavuzu "Deniz aslanları," ABD hazırlanması için doktorlar ve fizyoloji.

dayanıklılık - İlk iki ay, her gücü, aşağıdaki üç gelişecektir. Ağırlık ve her set değişimde tekrarlama sayısı. Ve ağırlığı özel masalarda dikkate alınması gerekecektir.

Sen iyi düşün? Aslında sadece yarım saat olurdu bir hesap makinesi ile otur. Ve buna değer. Beş ay boyunca mükemmel bir eğitim programı olsun. Herhangi bir rasgele sayı. Her şey bilim adamları tarafından doğrulandı. Bu nedenle, sonuç etkileyici olacaktır ve yaralanma riskini sıfıra düşecektir.

nasıl yetiştirmek

Program iki eğitim oturumları haftada için tasarlanmıştır. çalıştırabileceğiniz Diğer günler, koşmak yüzmek vücut ağırlığı egzersizleri - sadece fiziksel formunu artıracaktır.

Ne eğitimden oluşur

Egzersizler seçilir hepsini iyi iş kas grupları böylece.

Egzersizler Eğer sevmiyorum sırf bu yüzden bunlardan herhangi kural yoktur, kaslar üzerindeki yükü bakımından eşit değildir.

Yani, ve deadlift ve simülatörde bacak curl uyluk arka kısmını pompalanır, ama daha ve yükler sırt kaslarım, ön parçası haline gelir uyluk, Trapez ve kalçalar. Başka bir örnek: başın arkasından bir çubuğun basın ve itme çubuğu çene pompalanan omuzlarına, ancak ilk egzersiz bağlanır fazla ve triseps ve ikinci - bir yamuk.

kilo almaya nasıl

1RM nasıl hesaplanır

Her şeyden önce her egzersiz için maksimum pyatipovtorny (05:00) anlamaya gerekecektir.

1. 10 tekrarlar yapmak kolay yeterince - bir ağırlık seçin. 10-15 tekrar yapın ve 2 dakika boyunca dinlenin.
2. , Son testi görüldü ne kadar zor bağlı ağırlık% 2-10 artırın 6-8 tekrarlar çalıştırmak ve 2 dakika boyunca dinlenin.
3. % 2-10 ağırlığını artırmak ve 5 temsilcileri yok. Eğer çalışırsa, o zaman 5 de bulduk.

Genellikle - 5 pm maksimum (1 RM)% 87 odnopovtornogo olup. 72.5 kg 1TM 83.5 kg olacak - Bu eğer bench press içinde 17:00 olduğunu.

Bu tabloda, tüm egzersizler için 1RM hesaplamak ve bir şey unutmayın yardımcı olacaktır.

İndirme ve hesaplama tablosu 1RM yazdırmak →

Nasıl gücüne eğitimi için ağırlık ve tekrarlar hesaplamak için

kuvvetine trene ağırlıkları ve tekrarları hesaplanması için tabloyu indirin →

Nasıl dayanıklılık antrenmanı için ağırlık ve tekrarlar hesaplamak için

Yeni gelenler 1TM% 30 ile başlamalıdır. o ağırlık ama sona eren bir yaklaşım azaltmak için çok zor olacak olsa bile.

Dayanıklılık eğitimi için ağırlıkları ve tekrarları hesaplanması için tabloyu indirin →

ısınmak için nasıl

eğitimden önce egzersiz yapmak gereklidir. Bu onları daha esnek hale kas ve dokularda kan dolaşımını artırır.

İyi bir egzersiz bir işareti - ter, ama yorgun değil.

10-20 dakika sakin bir tempoda ısıtın. Aşağıdakilerden birini seçin:

• koşu;
• bisiklet egzersiz;
• ip atlama;
• Simülatör Simülasyonu merdiven üzerinde yürüme olduğu;
• eliptik veya kürek simülatörü;
• atlama krikolar ve diğer kardiyo vücudunun ağırlığı ile;
• Hafif ağırlıklarla bir ya da iki egzersizleri.

sonunda sıcak çekim basın ve hiperekstansiyona de kırışık olun. Her iki egzersizleri kas kazanç kabuğu için gereklidir. Bunlar, sırtınızı dik tutun ağırlık eğitim ve önlemek yaralanma sırasında dengesini tutmaya yardımcı olacaktır.

basında buruşturmayın

katta Yalan viraj Dizlerin, kafan bir temiz arkasında eller. Elleriyle kafasına baskı kurdu ancak sadece hafifçe parmaklarınızla dokunmayın önemlidir. Bu durumda, dirsekler hep elinde yerleştirilmesi gerekiyor.

bel en aza indirilebilir veya abmat altında bir havlu yerleştirin. Eğer doğal bir omurga sapmasını korumak ve karın kasları üzerindeki yükü artırır Yani.

15 tekrarlı 3 set yapın.

Eğer durmadan 15 tekrar yapabiliyorsa, egzersiz zorlaştırıyor. başınızın üstünde kollarınızı düzleştirin ve el ele. Ya başının üzerinde bir gözleme veya medbolom ile ağırlığıyla kat uygulayın.

hiperekstensiyon

Bu egzersiz sırt ekstensörleri ve etkinleştirmek güçlenmesine yardımcı olur gluteal kasların. İkinci iş yerinde bir sürü oturmak isteyenler için özellikle önemlidir.

zemin ya da yukarıda paralel yukarı tırmanmaya., Dirseklerinizi tutarak, kafanın arkasında ellerini kaldırma sırasında kalça süzün.

20 tekrardan 3 set yapın. Sadece kendileri için simülatörü ayarlamak unutmayın.

Hangi egzersizler yapmak

Uyluk ve kalça

sırtında Çömelme

1. Omuz genişliğinden daha ayak biraz daha geniş Stand, ayak parmakları biraz dışarı doğru genişler.
2. Boyunda üst arkasındaki halter koyun değil.
3. , Sabırsızlıkla sırtınızı dik tutun.
4. değil hamlelerle vücudun pozisyonunu, kontrol, Crouch. uyluklar yere paralel oluncaya kadar otur.
5. Durdurma ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bacak pres simülatörü

1. spor makineye alt sırt itin ve egzersiz sonuna kadar serbest bırakmayın.
2. diz açısı basit olmayacak kadar yavaşça platformu indirin.
3. duraklama olmadan, orijinal konumuna geri dönen, bacaklarınızı gerin.
4. Üst nokta bükülmemiş dizler tamamen değil.

Simülatörde veya genişleticileri ile birlikte ayak uzantı

1. Bir raf için kıskacı Hook ona geri kalkıp tek ayak üzerinde bir döngü ile atmak. istikrar için bir şey eller almaya çalışın.
2. Küçük bir basamak geriye, genişletici, diz genişleticiler küçük viraj ile çalışan bacak çekin.
3. genişleticileri olan bacak düzeltin ve tekrar bükün.
4. tekrarlar önceden belirlenmiş sayısından sonra diğer bacakla egzersizi yapın.

fitness makinesi bacak uzantıları için varsa, bunu kullanın:

1. bacaklar için egzersiz makinede Sit rulo geri sarmış. Düzelt ve arkasına itme.
2. Onlar yere paralel olana kadar bacaklarınızı doğrultmak.
3. Duraklatma, sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bacaklarını düşürün.

Sırtında halterlerle Lunges

Ağır bir halter ile lunges yapmadan önce, sonra ağırlık olmadan onları yapmayı deneyin ve - damgasıyla. size zor bir dengeyi korumak için bulursanız, ağırlıklar olmadan veya dambıl ile ve lunges yapmak Kaslar kabuğu Suck.

1. Omuzlarında bir halter ile dik dur. Ayaklar omuz aralığında açık.
2. öne atıldı. uyluk yere paralel bacaklarının önünde duran değildir kadar kendini indirin.
3. Emin olun diz çorabı üzerine gitmez. Sırtınızı düz tutun.
4. Diğer bacak konumunu ve tekrar başlangıç ​​geri dönün.

deadlift

1. ayrı için ayaklar omuz genişliği çubuğun önünde durun, ayak hafifçe elle konuşlandırılmış.
2. Dizlerinizi bükün pelvis geri çekin ve düz sırt ile bar eğil.
3. avuç içi omuz genişliğinde olacak şekilde boyunlu düz kavrama tutun. beğeneceksiniz.
4. Belinizi düz basılı tutarak yerden halter kaldırma ve ayağa kalktı.
5. zemine halter indirin ve egzersizi tekrarlayın.

simülatörü veya genişleticilerle ayak bükülmesi

Egzersiz simülatörde gerçekleştirilirse, sadece özel bir silindir için onlara çengel, bacaklarınızı bükün. Önemli olan - bükmeyin geri Sürüş sırasında ve kalçanızı yapmayız. Bu simülatör değilse, genişleticileri olan katta aynı egzersizi deneyin.

1. sabit bir destek tutucu bağla.
2. karnına Yere yatın ve bacağından döngü kanca. Biraz genişletici çekmeye direğe uzaklaşın.
3. topuk kalça dokunmaya çalışırken, bacağınızı bükün. Sonra bacak düzeltmek.
4. tekrarlar önceden belirlenmiş sayısından sonra diğer bacak üzerinde egzersiz yapmak.

geri

göğsüne üst blok bağla

1. avuç içi omuz genişliğinde olacak şekilde sırt Sit düz, sap simülatörü ters kavrama tutun.
2. aşağı çekin ve göğüs üst kısmına hafifçe vurun. Bıçağı çimdik, Sırtınızı düz tutun. bel bükülmüş değildir ve toka etmez.
3. konumunu ve tekrarını başlayan geri dönün.

İtme yamaç dumbell'lar

1. geri düzeltmek bankta sol diz ve sol elini koy - bu yere paralel olmalıdır.
2. Sağ elinizle bir dam bul atın. göğüs bunu sıkın ve geri indirin.
3. temsilcileri ve değişim iki istenen sayıda sonra.

eğimi İtme çubuğu

1. kök 10-15 cm dur.
2. avuç içi omuz genişliğinde olacak şekilde akbaba ters kavrama al.
3. Biraz dizlerinizi bükmeye, halter kaldırma ve kol boyu tutun.
4. Yavaşça geri dirsek çekin ve hafifçe dışarı doğru genişler. o üst ucuna kadar halter çekin basın.
5. Pause ve bar düşük.

Bağlantı bloğu karın düşürmek

1. fitness makinede Sit, dinlenme platformu durur, viraj biraz dizlerin.
2. simülatörün kolu tutun sırtınızı düz tutun.
3. mide için kolu çekin, ön kol geriye eğilerek, zemin kaleye paralel.
4. konumunu ve tekrarını başlayan geri dönün.

omuzlar

Bench pres kafasına arkadan halter

1. çubuğu yerleştirin omuzlarAyaklar sıkıca zemine karşı, 90 derecelik bir eğimle tezgah üzerinde dik otur.
2. Yavaşça çıtayı yükseltmek.
3. Omuzlarında ve tekrarda halter düşürün.

çene İtme çubuğu

1. E- veya Z-damgalı dar düz kabzalı halter kavrayın. kollar arasındaki mesafe 15 cm'den fazla olmamalıdır.
2. , Dik dur kol boyu halter tutun.
3. köprücük kemiği için çubuk yukarı kaldırın. Dirsekler yukarı doğru.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonu ve tekrar bara dönün.

meme

Uzun Bar sıra sıkıştırma

1. sıkıca zemine karşı, bankta ayakları uzanın.
2. elleri arasındaki mesafe omuzlarının genişliğinin iki katı idi ki halter düz sapını kavrayın.
3. alt nokta dirsekten Dokunmatik halter göğüs dik bir açıyla bükülmüş olmalıdır.
4. Sıkıştırma kolu yukarı ve tekrarlayın.

bir eğim bankta dambıl göğüs pres

Bu aynı tezgah basın olmakla nedeniyle dambıllerinizi istikrarsızlığa kabuğun kasları dahil olmak üzere daha fazla kas kullanır, fakat bankta uzun yüklerin göğüs kaslarının üst kısmı eğiminin.

1. sıkıca zemine karşı, eğimli bankta ayakları uzanın.
2. Eğer çubuğun boynunu tutarak sanki omuzlarına halter kaldırın.
3. almadan, yukarı dambıl sıkın bel tezgah.
4. dambıl ve tekrar indirin.

Yalan Damızlık halter

1. yatay bankta Lie sıkıca zemine ayak.
2. göğsünün üstünden Tut dirsekten hafifçe bükülmüş içinde ağırlıkları, eller. birbirlerine Palmiye gönderme.
3. Kolların böylece dambıl alçak noktası hafifçe aşağıda göğüs düzeyinde veya altında olduğunu.
4. halter kaldırın.

eller

El uzantıları triseps

1. Blok çift halat kolu Dayan.
2. , Simülatörün önünde durun ip uçlarını kavramak.
3. onun uçlarını yayarken halat aşağı çekin. kolların en düşük noktada düz olmalı ve ip uçları boşanmış.
4. Sadece önkol taşımak için emin olun ve vücut hareketsiz kalmıştır.
5. konumunu ve tekrarını başlangıç ​​silah dönün.

Fransız basını

1. avuç içi arasındaki mesafe 15 cm olacak şekilde Z-şekilli bir boyun doğrudan kavrama E- almak veya.
2. tezgah, viraj uzanın eller dirsekler ve alnına boyun getirmek.
3. Yavaş yavaş kasları gergin olduğu böylece, sonuna kadar onları düzeltmek yok, elini kaldırsın.
4. Emin omuzlar birbirine paralel olmasını sağlayın.

pazı için curl biceps

1. sırt düz, aralığında açık ayak omuzu ile dur. Eller omuz aralığında olduğu, böylece bir halter ters kavrama al.
2. Onun uzanmış elinde çubuk tutun.
3. dirseklerinizi bükün ve yavaşça göğse halter kaldırma. Sonra aşağıya indirin.
4. Geri eğmek ileri dirseklerinizi uyanmak vermez.

havyar

ayakta çorap Kaldırma

Egzersiz özel simülatörde veya omuzlarında bir halter ile yapılabilir.

1. Omuzlarında bir halter ile dik dur.
2. Parmak uçlarında Rise. ayaklar dışında veya içini çıkarmayın emin olun. üstündeki ikinci pozisyon düzeltme üzerinde.
3. Kendini geri düşürün

oturan çorap Kaldırma

Odanızda özel ternazhory varsa baldır kaslarıbunları kullanın. Değilse, dizlerinin üstünde halterlerle ayakta duramayacak yükselmeye deneyin.

1. , Bankta oturup dizlerinin üstünde halter koydu. Boyun için şiddetle bir havlu üzerine yerleştirerek, ayak basılmamış.
2. Çorap ayak gözleme, veya başka bir yükseklik kenarında ayarlayın.
3. Bir saniye, ayak parmakları üzerinde duraklama Yüksel ve başlangıç ​​konumuna dönülür.

eğitim bitirmek için nasıl

Egzersiz yaptıktan sonra germe yoktur. Bu gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları ortadan kaldırmaz, ancak sinir sistemini rahatlatmak ve kasların esnekliğini artırır.

50 bedenin kasları germek için egzersizleri →

vücut parçası başına bir egzersiz seçin ve 1-2 dakika için bu konumda tutun. itmek veya etmeyin dorgayte - şiddetli ağrı olmadan, çok sakin bir şekilde gerçekleşmelidir Esneme.

Eğer kas zarar olasılığı daha risksin yüzden - pozlar derin nefes alıp rahatlamaya çalış.

ayrıca bkz

• Ev başlayanlar için egzersiz programı: tanınmayacak değişim nasıl ila 4 ay →
• kas yapmak için: spor salonunda ideal bir eğitim programı →
• Tabata: Yağ daha iyi çalıştırmak yakmak 4 dakikalık egzersiz →
• Ne egzersiz sonrası kas ağrıları eğer →