Mekik yeterli kalça pompa Do
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
kalçaları pompa isteyenler genellikle sadece bodur tavsiye edilir. Ancak, kaslar etkili bir mekik yardımıyla ve daha iyi ne diğer egzersizler aramaya çalışabilirler hangi bilmelidir.
Nedeniyle bodur kaslarında biyomekanik yükün niteliğine dengesiz dağıtılır: Daha fazla yüklü bir, diğerleri katılmazlar.
harmstrings
Bu inanılır etkili çalışma kuadriseps, adduktor ve gluteus maximus kasları, ancak hamstring kaslar için çok kullanışlı değil bodur. Bilimsel veriler desteklemektedir.
çalışmaCounter-Git dön Çömelme Ve Deadlift sırasında Kas Aktivasyon Bir Karşılaştırma. Farklı egzersizler kas aktivitesi çömelme sırasında, zayıf bir etkileşim olmuştur gösterdi ekstansör sırt, hamstring ve baldır kaslarının kas ve gluteus maximus ve orta güçlü bir etkileşim Vastus.
Başka bir çalışmadaÜniversiteli kros koşucular multiarticular kas aktivasyonu üzerinde bodur derinlik etkisi. Bu çubuk üzerinde aynı ağırlığa sahip squatlar derinliğinde bir artış kuadriseps ve büyük aktif hale getirmek için daha femur biseps yükünü arttırmak değil, gösterdi gluteal kasların.
en neden görelim.
Neden Hamstring bodur çalışmıyor
nedeniyle biyomekaniğin özelliklerine kasları gergin yeterli hamstring. kalça ve diz - - Bu kaslar iki eklem üzerinden çalışmasını ve kalça ve diz fleksörlerindeki ekstensörlerin olarak hareket ederler.
Eğer İşgalevinin gittiğinizde, kalça ve diz hem bükün. diz ve kalça kesim çalışırken hamstrings uzatılmıştır, ve sonuç olarak bunların uzunluğu sürdürdü. Sonuç onun uzunluğunu değiştirmek yine mi yani kaslar, uzadı ve kalçasından dizde kısaltılmış böylece aynı anda unbend ve kalça ve diz kaldırma sırasında.
Hamstring neredeyse bodur çalışmıyor olmasına rağmen, bu alanda gerginlik hissedebilirsiniz. Bu büyük adduktor kas kaynaklanmaktadır.
uyluk tahrik ek olarak, aynı zamanda onun bodur sırasında süresini uzatır ve böylece uyluk arka yakındır. Bu gergin kas gibi hissediyorsunuz.
uyluk arka Nasıl yüklenir
iyi yük kınşı için, kalça ve diz eşzamanlı hareketi içermez kendi egzersiz programına ekleyin: deadlift Düz bacaklar Rumen ve istek, kürsü üzerinde ayakları kalça kaldırma.
fotoğraf ve ayrıştırma teknikleri ile uyluk arka Diğer egzersizler bulunabilir Bu makale.
uyluk ön kasları
uyluk ön yüzeyinde kuadriseps veya dört bitten oluşur femoris kuadriseps:
- medial Vastus;
- vastus lateralis;
- ara vastus;
- rektus femoris.
İlk üç tek eklemde bağlı ve diz düzleştirme için sorumludurlar. Rectus iki bağlantı bağlanmış, hamstringler olarak femoris ve kalça fleksiyon ve diz uzantısı işlevini yerine getirir.
Yukarıda belirtildiği gibi, bodur pompalama kuadriseps için en iyi egzersiz olarak kabul edilir, ama bu sadece onun üç başlı için de geçerlidir. Nedeniyle yüklendiği düz uyluk kası yapısal özelliklerine yeterince güçlü değildir.
Bu çalışmanın sonuçlarına göre onaylanırAlt gövde direnç eğitimi sırasında kas aktivasyon. çömelme ve diğer egzersizlerin etkinliğini karşılaştırılmıştır 2014.
çeşitli egzersizler, çömelme, bacak basın ve lunges dahil - Çalışmaya katılanların sadece bazı ağız kavgası, ve diğerleri gerçekleştirdi. Sonuç olarak, katılımcılar sadece ağız kavgası rektus femoris hariç kuadriseps üç kafaları artmış gerçekleştirmek ve çeşitli egzersizler gerçekleştirmek olanlar - Dört.
rektus femoris yetersiz basınç, yine, biyomekanik kaynaklanmaktadır. Eğer bodur zaman - kalça ve diz çökmek - rektus kısalarak diz ve kalça uzamış çalışıyor femoris. Sonuç olarak, bu bir uzunluk kalır. Eğer tırmanmaya zaman - diz ve kalça ekstansiyon - rektus diz daha kısa olmaya çalışıyor ve aynı zamanda uzunluğu değişmez uyluk, içine kadar uzanır.
rektus femoris Nasıl yüklenir
rektusu incelemek için, makinede, örneğin, uzatma Shanks kalça ve diz eğmek aynı zaman gerektirmeyen bir egzersiz seçmeniz gerekir femoris.
Bir çalışmadaAlt gövde direnç eğitimi sırasında kas aktivasyon. 2009 makine yükleri üzerinde uzatma incik rektus çömelme daha iyi femoris kanıtladı.
Başka bir çalışmadakuadriseps Homojen olmayan mimari değişiklikler direnç eğitimi neden olduğu femoris. Bu simülatör üzerinde izole odnosustavnom egzersiz düz yüklenir uyluk kası daha iyi kuadriseps diğer üçü başlarından daha olduğunu doğruladı.
Eğer kaliteli tüm kasları uyluk yüklemek istediğiniz Yani, basit yeterince çömelme. Ayrıca rektus femoris için hamstring kas ve izole egzersizleri dışarı işe egzersiz eklemek gerekir.