Gerek Egzersizler kuvvet antrenmanı öncesinde yapılacak

Neden egzersizleri aktive

egzersizleri etkinleştirilmesi - eminiz bu hazırlık hareketleri, sıcak-up dahil edilecek özellikle eğer sedanter çalışma. Bu egzersizler kasları egzersiz ana bölümünde önce vücutta kadar her hareketin ve iyi sıcak sırasında nasıl çalıştığını anlamanıza yardımcı olacaktır.

beden ve zihin arasında Geliştirilmiş iletişim

Güç kontrol kas eğitimi önemlidir. Egzersiz sırasında, aksi takdirde onların tekniğini geliştirmek mümkün olmayacak hangi tüm aşamaları gergin kaslar, hissetmelidir.

yerine mukavemet eğitim sırasında işe sahip büyük kasların, küçük etkinleştirirseniz, yaralanma riskini arttırır ve büyük ölçüde performansını azaltır. Aktive egzersizleri vücudunuzun duyumlara konsantre öğretmek ve iş gerekeni tam bu kasları kullanırlar.

Isınma ve ilgili kasların aktivasyonu

Eğer kaslarınızı değil aslında konsantre bile, hemen onları hissedeceksiniz.

Eğer günün en oturup, kas amnezi oluşabilir - buna, olsa bile ödeme dikkat nasıl gergin belli kasları hissedemiyorum bir durum. Bu nedenle, aktive egzersizleri ikinci görevi - egzersiz sırasında güç "uyandırmak" için kaslarınızı yardımcı olmak, tam potansiyellerini kullanır.

egzersizleri etkinleştirmek nasıl yapılır

Biz üç kompleksini aktive egzersizleri gösteriyor. Hedeflerinizi uygun olanı seçin ve her zamanki sıcak-up sonra izleyin.

bilgisayar başında çok oturanlar için egzersizler bir dizi

Uzun süre bilgisayar sürekli kullanımı ile kas dengesizlikleri yaratan doğal olmayan bir pozisyon, kaydedin. Kaslar, kalça fleksörleri basın kuadriseps ve sırt kasları, sert ve sıkışık olduğu - zayıf ve gergin. Aşırı boyun, omuz ve bileklerini ve kalça kaybetmek tonu zorlayarak.

dengesizlik kurtulmak için ve faaliyete zayıf kasları koymak, beş aktive egzersizleri bu karmaşık gerçekleştirin.

1. Isınma-up bileğini lastik bantla

Eğer bütün gün yazdırmak veya bir araba varsa, genellikle sıkıştırılmış konumda olduğu içindedir fırça overstrains fırça bükme kaslar, ve bar, damgası ile egzersiz veya sadece kötüleştirebilir dambıl Sorun.

Bu şınav veya sırasında ağrı ve rahatsızlık neden olabilir ellerini üzerinde yürümek. kaslar, ekstansör fırçanın aktivasyonu üzerine rahatsızlık, çalışmalarını önlemek için. Bunun için eller veya sadece toka için genişletici gerekecektir.

Teknik egzersizleri

Bağlan parmakları. Dışarıdan, parmak uçlarına sakız koyun. direncinin üstesinden gelmek, geniş mümkün olduğunca parmaklarınızı çıkmasını sağla. Her kolunda 20 temsilcileri gerçekleştirin.

2. Egzersiz "Deve"

Bu egzersiz karın, kalça, omuz ve göğüs germek sert kaslara yardımcı olur ve kalça etkinleştirin.

Teknik egzersizleri

Yere oturup onun altında ayaklarını tıkınma. Zemin Kapkaççı dokunma - Eğer iyi bir streç varsa değilse, zemine ayak arkasını tutun., Omuzlarını topuklarının üzerine el konur. Çıkış ark kemer ileri ve yukarı pelvis. Mümkün olduğunca kalçalarınızı sıkın göğüs genişletmek, omuzlar yığıldı. Baş ve boyun geri çekmek için. Bu egzersizi 10 kez yapın veya 20 saniye poz tutun.

3. duvardan germe

Bu egzersiz trapez ve romboid kaslarının alt kısmını devreye sokar.

Teknik egzersizleri

Yarım adım mesafede Sırtınız duvara durun dirseklerinizi bükün ve sırt yüzden duvara dokunduğu o taşıyın. Omuzlarınızı düşürün ve nötr pozisyonda boynunuzu tutun. meme yukarı Gayret ve çimdik ve bıçak aşağı çekin.

duvar ayakta yakın, o kadar kolay egzersiz yapmaktır. Sen kürek kemikleri arasında gerginlik hissetmelisiniz. Bunun yerine, boyun zorlayarak, yakın duvara kaydırın.

4. torasik köprü

Bu egzersiz sıra kalça aktive olarak, masada veya arabada otururken sabiti sırasında sıkılmış göğüs ve kalça, açmaya yardımcı olur.

Teknik egzersizleri

dört ayak üzerine alın. eller omuzların altında, kalça altında dizler, ayak topları üzerinde durmak. yerden diz çökmekten Gözyaşı ve vücut ağırlığı kol ve ayak pedleri arasında dağıtılır.

yerden Gözyaşı tavana baktı Sol omuzda, aynı zamanda sola vücudu dönüm, el ve sağ ayak bıraktı. Her iki tavan bakarak, soldaki ayrı kat omuz genişliğine sağ ayağını koy kalçalar, kalça sıkın. omuz yere dik olan, en fazla açıklamaya ait göğüs, görüş yere yönlendirilir.

dört ayak üzerinde başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafa yapmak. Her yönde beş kez yapın.

5. gluteal köprü

Bu egzersiz kalça kasları ve streç sert kalça etkinleştirme yardımcı olur.

Teknik egzersizleri

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve yere ayaklarını yerleştirin. Mümkün zorlayarak kalça olarak en yüksek olarak kalçanızı kaldırın. başlangıç ​​pozisyonuna aşağı bırakın. Egzersizi 20 kez tekrarlayın veya 30 saniye için bu konumda tutun.

kalçalar hep gergin olduğu yüzünden bu kadar düşük arka veya hamstring, saate köprü yapmak için değil için.

Egzersizler bir dizi arka kasları aktive etmek

Bu kompleks eğiminde antrenman ise, barfiks, çekme dambıl ve barbell yürüten değer, üst itme ve sırt üstü çaprazlama ve diğer tatbikatlarda alt birimi.

1. Kaldırma ve karıştırma bıçakları ellerine indirilmesi

Bu egzersiz karıştırma bıçakları arka kaslarını aktive ve geliştirmek için yardımcı olacaktır.

Teknik egzersizleri

Mini kıskacı veya kavrama havlu geniş omuzlar fırlatmak kollarına durun., Omuzlarını, ellerini kaldırın belden sarkmayı kaldırmak için basın sıkın. Bir genişletici direnç veya bir havlu yırtılma karşı silah itmek için deneyin.

gerginliği zayıflatarak olmadan, göğüs seviyesine kollarınızı düşürmek bıçak azaltmak, göğüsler yukarı etmektedir. Birkaç saniye göğsünüzün önünde ellerini tutun ve ardından onları almak. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

2. karıştırma bıçağı ile Plank

Bu egzersiz Arka adaleler etkinleştirme yardımcı olur.

Teknik egzersizleri

barda standı: fırça omuzların altında, bacaklar birlikte uzatılmış gövde düz bir çizgide. Birlikte bıçakları bağlayın. dirseklerinizi bükün ve kalçanızı hareket ettirmeyin. Daha sonra dinlenmek ve tekrar, birkaç saniye tutun. 10 bıçakları bilgi gerçekleştirin.

Bu egzersiz sırasında, sadece bıçakları taşıyın. Eğer kalçalarda dirsek veya hareketini bükmeden bunları azaltmak yapamıyorsanız fırçalar kalça altında omuz ve diz altında olduğunda, ilk dört ayak üstünde egzersiz hafif sürümünü yapmak.

3. mengeneye Sırt kasları aktivasyonu

Bu aktivite, çekme sürecinin ilk aşaması temsil eder. Bu sırtın güçlü kasları aktive ve size pull-up doğru tekniği yardımcı olacaktır doğru hareket kalıplarını yüklemenize olanak tanır.

Teknik egzersizleri

Yatay çubuk sağ sapını kavrayın. Sen tamamen asmak veya yerde ayaklarınızı bırakabilir. nasıl gergin sırt kaslarının hissetmek, kürek kemiği tutam düşürmek, göğüs yukarı kaldırın. başlangıç ​​pozisyonu ve tekrar aşağı bırakın. Bu egzersizi 10 kez yapın.

4. katta ayaklarıyla halkalar üzerinde Çekme

Bu egzersiz arka kasları aktive yardımcı ve öğretecek doğru bir hareketKas gerginliği kabuğu bakımı.

Teknik egzersizleri

halka veya döngü kavrayın, onun elini uzatarak ve asmak ve bacaklarınızı gerin. omuzlar indirin ve omuzunuzun getirmek. arka kaslarının gerginliğini hisseden, halkalara kendine gel. geri Alçalın ve dokuz kez daha tekrarlayın. Vücut düz bir hat üzerinde gerildi, böylece kalça süzün ve basın.

Bu egzersiz kaide üzerinde ayaklarını koyarak, karmaşık olabilir. yatay konumda yakın vücudunuzun daha sert zamanı yakalamak olduğunu.

karmaşıklığı, hedefinizi takip etmeyin - sırt kaslarını hissetmeye.

egzersizleri kümesi glutes etkinleştirmek için

atlar, deadlift, squat, lunges herhangi türleri vardır bu karmaşık, eğer egzersiz uygulayın ve tepe zashagivany.

1. dört ayak üstünde Ayak daire

Bu egzersiz, büyük, orta ve küçük gluteal kasların, esneme aktive ve kalçalar ve kullanımları kasları kabuğu açılır.

Teknik egzersizleri

kalçaların altında, dört ayak üzerinde omuzlar, dizler altında ellerini. Yükselt bacak yukarı, iki saniye bu pozisyonda kalça, konaklama zorlayarak. Bacak hamstrings zorlamadan gluteal kasların kaynaklanmaktadır kaldırmaya çalışın.

kalça tarafında olacak şekilde yan bacak almak ve yere paralel. iki saniye tutun. dış tarafında dirsek diz Taşı ve basın zorlayarak, havada tutun. iki saniye bu durumda kalın. bacak geri hareket ettirin ve tekrar dolayı strese kalça kaldırın. Yine daireyi tekrarlayın. Her bacak ile beş tur gerçekleştirin.

2. Köprü "Kurbağa"

Köprünün makat aksine, bu egzersiz hamstring veya kas dolayı yapılamaz iyi gluteal hissedemiyorum olanlara uygundur böylece, alt sırt kaslar.

Teknik egzersizleri

sırtında katta Yalan katta ayak bağlamak ve dizler serbestçe başlamasını sağlayabilirsiniz. Onlar yere dik olan böylece, dirseklerinizi bükün ve önkol kaldırın. katlanmış ayak güvenerek yerden kalçanızı kaldırın ve mümkün olduğunca yüksek yukarı kaldırın. Daha sonra alt, iki saniye bu pozisyonda tutun ve dört kez daha tekrarlayın.

3. Yan kayış diz çökmüş

Bu iyi bir egzersiz yanı sıra gluteus medius kasları aktive olduğunu kas kabuğugüç egzersiz sırasında kararlılık uyluk sağlamak hangisi.

Teknik egzersizleri

senin önkol, dirsek dizleri bacaklarınızı üzerine oturan Yan yatın, bant üzerinde diğer elini koydu. Nokta bükülmüş diz muhafaza ederken, kat daha düşük kalça ve mümkün olduğunca yüksek üst asansör kaldırma yukarı doğru pelvis. Üst katta sadece onun diz, ayak ve önkol dokunun. İki saniye ve alçaltılmış sırt için tutun.

Egzersizi beş kez tekrarlayın, sonra diğer tarafı yok.

---

Egzersiz bir etkisi vardı için, yavaş ve kasıtlı olarak onları yapmak ve uygun kasları hissetmeye çalışın.

Eğer bir kompleks için yeterli zaman yoksa, bir egzersiz seçer, ancak çok dikkatli ve yavaşça uygulayın. Zaten ilk egzersiz sonrası, sen kuvvet egzersizleri daha kolay ve doğru teknikle uymak için daha kolay olduğunu göreceksiniz. Eğer çalışma büyük kas ile ilgili sorunlar vardı varsa aktive egzersizleri birkaç seans performansınızı artıracaktır.