Nasıl mekik yapmak boğaz dizlerinin ve arka eğer

Eğer yapmak istiyorsanız bodur daha verimli ve güvenli, senin tekniği aşağıdaki değişiklikleri yapmaya çalışıyoruz.

1. göğsünde bir halter ile Çömelme

göğsünde Çömelme - daha dizlerin ve arka seçenek egzersiz için tutumlu olduğunu.

Öncelikle, göğüs bar ekipmanları kırmaya çok teşekkür vermez. her zaman bir az ya da çok normal bir teknikle ağız kavgası performans böylece arka sognotsya çok fazla, sadece bar tutamam edin.

İkincisi, sırtında bir halter ile bodur daha az kilo almak. Evet, sonuçlara ulaşmak için daha fazla zamana ihtiyaç, ancak uzun vadede senin eklemleri kurtaracak.

, çömelmek tek sorun - Eğer bileğinde Hareketlilik sınırlıdır, özellikle boyun tutmak zor olabilir. Böyle sorunların aşina değilseniz, çubuk veya çapraz tutuş için kemerleri kullanmayı deneyin.

2. zemin uyluk paralel kadar Çömelme

Birçok sporcu bile yakın bir paralel gelmeden değildir - onlar sadece dörtte Crouch.

sporcu basitçe nedeniyle sert kaslara düşük oturamayız veya tekrar yükselecek vermez Çok fazla ağırlık alır: Böyle bir aralık kısıtlaması iki nedeni vardır. sonuçlarına Bu aralık sınırı olumsuz etkisi.

dizlerinizin ve sırt problemi varsa Öte yandan, onu Shin kalçalara dokunmamaya cower çok derinlere yapmak.

paralel altında düşen çok sporcu yaralanması ve sırt ağrısı riskine neden düşük geri yuvarlanır.

yere paralel kalın. Kişisel bodur inşa kas veya artış gücü etkinliği kaybetmek için çok değil ve Arka tarafı kurtaracak.

3. Kontrol eksantrik fazı

bir çalışmadaMadde. Ağır Yük ile Derin Diz Büklümler sırasında Knee Müşterek Biyomekanik Analizi. Bu çömelme sırasında ani hareketler diz% 33 üzerinde kesme kuvveti artışla ortaya koydu. Büyük ölçüde dizler artar üzerindeki yükü bir bodur kontrolden çıkarak düşen ve sonra aniden ayağa düzleşir - Size keskin hareketi yapıldığında çıkıyor.

eklemlerinizi korumak ve bodur daha verimli, kontrol iniş aşamasını yapın: yavaşça ve kasten izleyin. Buna ek olarak, bodur aşırı noktasına bir an için oyalanmak - Eğer eylemsizlik yardımı olmadan, sadece kas pahasına egzersiz yapmak olarak.

4. Daha geniş ayakları yerleştirin

Bazı sporcular çok geniş duruşu ile bodur gerçekleştirin. kalça eklemi kaldırılan pelvis ve geri dikey mümkün olduğunca alt bacak tutmaya çalışın olan en Onlar bükün. Bu standı yumuşak dizlerinin üzerine etkisi, ancak yükleri bel sahiptir.

Eğer dörtlü Sırtınızı düz tutun ve yük olduğu bir dar duruşu bodur, tercih sporcular vardır. Böyle a ise raf yükü alt arka kaldırılır ama dizlerim uzun vadede sağlıkları için kötü çorap için şiddetle ileri gitmek.

Aynı zamanda kalça ve diz eklemlerinde ve bükülmüş - omuzlara biraz daha geniş - Bu ortalama ayak genişliğini seçmek en iyisidir. Bu raf size vücudun doğru konumunu korumak ve aynı zamanda dizleri üzerinde aşırı yük olmadan dörtlü yüklemek için.

5. Bir kaldırım taşı üzerinde ağız kavgası yapmak

tablolar ya da rafları sınırlayıcılar kullanılarak Egzersiz bodur derinliğini kontrol etmenize yardımcı olur.

zemin ile paralel geçmeden durdurmak için kullanılan sporcular, stand veya sınırlayıcılar bodur derinliğini artırmaya yardımcı olacaktır. Ve tersine, çok düşük çömelmiş olanlar için, bu hareket açıklığını sınırlar.

Buna ek olarak, kaldırıma çömelme hareketi eksantrik aşamasını kontrol etmek öğretir. korkuyor kaldırıma çarpmış için, çünkü aşağı düşmeyecek ve giderek bilinçli hareketi alışkanlık haline girer.

Ne işe yarar, kabine veya raf limiters siz karar verin. Eğer bir kabine seçerseniz, sadece bir yükseklik sınırlayıcı olarak kullanılır unutmayın. Boks bodur versiyonunu powerlifting gibi kendisine dayanacağı gerekli değildir.

6. Kullanım zincirleri

Tipik haliyle, devre en egzersizleri maksimum yükü sağlamak için, elektrikli kaldırma kullanılan, aynı zamanda alt sırt ve diz üzerindeki yükü azaltmak için iyidir.

barda durduğumuzda, zincir ağırlığını arttı ama düşürülmesinde en azından onlar yere uzanıp bodur - ve çubuk daha kolay olur. Böylece daha kolay bodur, dizlerin en alt noktasını egzersiz ve en büyük stres yaşayan zaman alt sırt ve kaldırma gibi ağırlığını artırmak için yapmak.

senin spor zincirleri yoksa, sen lastik kullanabilirsiniz Bant-genişleticiler. Direnç ekspanderinin üst nokta ağırlık katacak ve altta sadece boynundan kalkacak: bar ve akbaba ve etkisi arkasına Hook aynıdır.

7. tekrarlar ortalama sayısını seçiniz

yaklaşımında 6-12 kere - diz problemleri ve geri alabilir sporcular, tekrarlar ortalama sayısını seçmek daha iyidir. daha fazla kilo ile daha az temsilcileri yaparsanız son aşırı yük eklemlerin riski vardır. Mnogopovtornye yaklaşımlar da dizler ve sırt için kötü.

eğitim değil kaybetmek verimliliğini yapar ve daha güvenli hale nedenle bu, kas hipertrofisi için optimal numarasıdır - İyi haber 6-12 tekrar olmasıdır.

8. eğitim sonunda Çömelme

Eğer eğitim sonunda çömelmiş, zaten iyi tam ısındı ve yorgunluk hasta dizlerinin için bardağı taşıran son damla olabilir çok fazla kilo almak izin vermez. ağırlık seçerken ek olarak, özellikle olası bacakları hedef alacaktır.

Kural olarak, göğsünde bir halter ile bodur size ayaklarınızı sürdürecek bir yerine, elinizde tutabilir bir ağırlık seçin. Sırtında bir halter ile sizin alt sırt ve bacak kuvveti sürdürmek olacak bir ağırlık seçmek Çömelme yine, çıkış işin hala.

Eğer bir egzersiz sonunda mekik yaparsanız, yorgun kaslara, kilo gerekli yük sağlayacaktır ayak yetenekleri dayalı seçilecektir.

dizlerin ve arka çömelme için en güvenli

Yukarıda listelenen hep birlikte ipuçlarını toplamak, bir kaldırım taşı üzerinde zincirlerle göğsünde bir halter ile bodur olsun. İşte bu hareketin uygulanması için bazı kurallar vardır.

1. uyluk en alt noktası yere paralel olacak şekilde tablolar ve sınırlamaları yüksekliğini ayarlar.
2. Eğer sınırlandırıcılarıyla her bodur gerçekleştirirseniz, onlardan barın sıçrayan kaçının. sessizce mümkün olduğunca boyun desteklerini indirmek için deneyin: Bu hareketin eksantrik aşamasında kontrolünü artırmaya yardımcı olacaktır.
3. Eğer zincirleri veya genişleticiler yoksa hafifçe tekrar sayısını artırabilir.

Hepiniz tavsiyelerine uymak zorunda, ancak dizlerinizi zarar veya geri eğer bunlardan en azından bazı uygulamaya çalışıyorum, ve farkı hissedeceksiniz yoktur.