Nasıl örtüleri, yatak ve sandalye yardımı ile evde etkili gücü eğitim yapmak için
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Natalia Kuzmich
Çevrimiçi koç. profil Instagram.
ev egzersiz en iyi şekilde yararlanmak, doğru tekniği gözlemlemek önemlidir. İşte en sıradan mobilya ve diğer basit şeyleri kullanarak mükemmel sonuçlar elde etmek için nasıl birkaç ipucu vardır.
1. duvar Çömelme
çekimler, genellikle yanlış yapmak. kızlar güzel oluşturacak ziyade bacaklarını salıncak gerçeğine Bu potansiyel müşteriler gluteal kasların. Bunun değilse, bir sandalyeyle bunları yapabilir, duvara çömelme iki versiyonunu sunuyoruz.
Uygun bodur geri pelvis fazla geri çekilmesi ile yapılır ve daha sonra aşağı doğru kattaki paraleldir. Baldırı yere dik olmalıdır, vurgu topuk üzerindedir. Aynı zamanda bacaklar yeterince geniş ve çorap 45 derece genişleyen yayılmış, ayağa önemlidir. Geniş duruşu - O kadın figürü çalışması için önemlidir.
2. bir sandalye ile Egzersizleri
15-20 kez üç set için bu egzersizleri yapın.
çömelme
Bazen denge zor kaybetmeden duvara yapıyor ağız kavgası olur. Sonra sandalyeyi kullanabilirsiniz. önünde bacaklarını sarılı sanki sandalye kişiye ve bacaklara gidin. Egzersiz sandalye dizler içeriye kaçmasına izin vermez ve zaman - gerekirse onu, tutunmaya gelince, düşmeye. Lütfen düz olduğuna dikkat, mide alın ve dizlerim ayak öteye gitmez.
uyluk ve kalçalarda arkasındaki saldırılar
sandalyenin arkasına gidin ve ellerini kavramak. zemine 90 derecelik bir açıyla ayağınızı koyun, diz bir sandalye bacağı dayanacak ve mümkün olduğu kadar diğer bacağı çekin. kabile ayak ve sahip olduğunuz sandalye, arkasına ötesine izin vermeyecektir sandalyenin bacağının bodur itme sırasında, mümkün olduğunca geri bacak kazanmasına olanak sağlar.
Sandalye kaymıyorsa önemlidir. duvara bu dayanacak o için veya kızak ped üzerine koydu.
şınav
zor yaygındır katta dan sıkılmış olmak bulanlar için egzersiz. Bu vesileyle kompleksleri üzerinde gerekli değildir. ile başlayın şınav sandalyeden: biraz daha kolay bunları yapmak ve silah kasları üzerindeki güç yükü size sağlanır. Eğer düzenli egzersiz, o zaman herhangi bir sorun ve şınav olmadan yapabilir.
Taşıma ve bacak seyreltilmesi
Diz eklemleri veya geri yüklemek için tavsiye edilmez olanlar için, uyluk ve kalçalarda arkasına mükemmel bir egzersiz yoktur. Ben bir sandalye onu elleriyle yakalamaya uygun oldu böylece aşağı gelecek şekilde yatmak gerekir. egzersiz yapmak bir sandalye şey Soft yayılmalıdır rahattı. Aynı zamanda, boşanma, tonoz ve Immerse hem de bacaklar kaldırın. yük yeterli değilse, ben sadece ayağa ağırlıkları ekleyin.
Çapraz mahi
ihtiyaç mama sandalyesi zaten var. dokunmadan havada sandalyesi karşısında bir yay açıklayan merminin, zam ve alt bacak için ayağa ve dizlerinin üzerine Rising.
3. yatak kullanan Bulgar saldırıları
gluteus maximus üzerinde titizlikle izolasyonu egzersiz. Cast asansör yatağın kenarında bir ayak, düz arka pozisyonunu düzeltmek ve diğer bacak ileri bir adım atmak. Bu pozisyonda, egzersiz yapmak. nefes verirken uyluk yere paralel olmayacak kadar destek bacağının diz bükün ve topuk üzerinde durularak, başlangıç pozisyonuna kendinizi itin.
4. Smith Eğitmenlerini Değiştirme
İhtiyaç Karşı ağırlık için dambıl. Önünüzdeki dambıl ile Do mekik (uygun teknik takip) ve aynı zamanda asansör de silah yere paralel. 15-20 kez üç set yapın. uyluk ve kalçalarda arkasına Çok etkili yalıtım egzersiz.
5. slip ile Egzersizler
kaslar ile çalışıyorsanız olarak kayan dayalı Egzersizler, eğitim etkisini artırmak hareketinin tüm yolları üzerindeki yükü artmış ve kaydetmek için çaba gerekir denge. Bu egzersizleri sık özel diskler kullanılır gerçekleştirmek için. Evde, iyi bir havlu veya kuru bir bezle yapabilirsiniz.
seçenek 1
Bir bacak Çömelme, diz ve ikinci kızak arka katlanmasını. 10-15 kez 3-4 setleri: Her bacak için tek her egzersiz birini gerçekleştirin.
opsiyon 2
egzersizleri ayağın doğru formülasyonu ve hareket nedeniyle oluşturulan ek yük gerçekleştirirken: sadece yarım topuk katta olmalıdır havlu üzerinde duruyor. Eğer hareketi gerçekleştirmek başladığınızda, yerden topuk kaldırın. vücudun veya Dalgalı ilk ayak kayar rotasyonu ile ağız kavgası yapmak. Ve potreniruetes ve zemin natrote. :)
Seçenekler, ana şey ayarlanabilir - Aynı anda yüklemek ve hangi sonucu elde etmek istediğiniz neyi kas grubu, doğru egzersiz yapmak nasıl anlamak. Bu yüzden biraz hayal gücü açın.
ayrıca bkz
- Ev başlayanlar için egzersiz programı: tanınmayacak değişim nasıl ila 4 ay →
- Süper Yoğun devre egzersizleri yağ yakarsınız ve kas pompalayacak →
- Nasıl yemek ve kadınlar "armut" için egzersiz şeklinde olması →