İlk maraton koşmak isteyenler için 21 tavsiye
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Koşucular hayatında ilk maraton için hazırlanırken bir acemi karşılaşabileceği biliyorum. Bir maraton sonra - bu iyi bir fiziksel ve zihinsel hazırlık gerektirir ciddi bir mesafe vardır.
1. Sağlam bir temel oluşturun
Thad Maclaurin (Thad McLaurin) ana olay yaklaşık bir ay önce, 32-40 kilometre boyunca yayınlanmaya başlaması önerir. Eğer çok erken mesafeyi artırmak için başlarsanız, yaralanma veya yanık riskini birkaç kat artar.
Ayrıca çok erken zirveye ulaşabilir. Bundan sonra, gücü sadece maraton sırasında gelebilir, hangi azalacak.
2. kaslar kabuğu ve bütün vücudu güçlendirmek
Maraton, sertifikalı eğitmen ve yazar kitaplar Sağlık ve Mutluluk Jason Fitzgerald (Jason Fitzgerald) için Koşu, gövde, özellikle korteksin kasları güçlendirme gücü ve fonksiyonel eğitim kullanımıyla ilgili çalışmalarına önerir.
kas korteks fiziksel durumu çalışan (nötr pozisyonda pelvis tutulması) sırasında vücut stabilize etmek için önemli bir rol oynar, ve şekil bakım yorgunluk Onun aldığında. Buna ek olarak, sadece yaralanma riskini azaltmak, aynı zamanda kaçak verimliliğini artırır olmayacaktır.
3. Kullanım masaj merdanesi
Sertifikalı Sports ABD Ulusal Tıp Akademisi Uzmanı ve özel eğitim yazarı programlar Eric Taylor (Erik Taylor), masaj merdanesi olarak, bu harika buluşun unutmak değil de.
Tüm koşucular (örneğin az 10 dakika bir gün sadece bir masaj olarak ödediyseniz, miyofasyal masajdökme yük oluşturmaktadır vücudun) kısımları, bunların kapasitesi önemli ölçüde artmış olur, ve yaralanma riski azalır. Buna ek olarak, masaj kasları iltihabı azaltır ve egzersizlerden sonra iyileşmeyi hızlandırır.
4. Dinamik ısınma mı
spor Yazar ve fotoğrafçı Lobi Mackenzie (Mackenzie Lobi) teklifler spor ve tıp alanındaki en son araştırma yararlanmak için Egzersiz öncesi statik engelleme maksimal kas performansını germe mu? Bir meta-analitik inceleme. ve germe dinamik ve Plyometric egzersizler hakkında eğitim önce standart statik sıcak çekim değiştirin.
5. fitness mevcut seviyesini belirlemek
Editör sitesinde başlıkları çalışan aktif Grotvold Sabrina (Sabrina Grotewold) uygunluk düzeylerini belirlemek için yeni bir eğitim döngüsünü başlatmak için önerir. Bu zayıflıkları güçlendirmek ve mükemmel yarış için hazırlayacak uygun bir eğitim planı oluşturmak için izin verecektir.
6. Uygun bir antrenman planı seçin
sonuçlarına dayanarak güçlü ve zayıf yönlerini belirleyerek sonra, antrenman planı seçebilirsiniz. Ultramarafonets ve yazar kitaplar Sınırsız: A Man 300 Mile Run şey doğru çabalarını hesaplamak tavsiye ediyor Justin Levine (Justin Levine) Olası olduğunu kanıtlamak için. kadar kötü çalıştırılıyordu olarak kusurlu. Bu uç süreci ciddi inhibe eder.
Onların fiziksel aktivite tüm kayıt ve durumunuzu takip etmek önemlidir. Örneğin, bir uygulamayı spor kutupsal 's zaman yavaşlatmak ve kurtarmak için zaman gösteren tüm faaliyetleri ve görüntüler yük çizelgeleri izleme kurşun.
7. Hedeflerinizi tanımlayın, ama onları esnek yapmak
Antrenör Matt Fitzgerald (Matt Fitzgerald) çok ileri gitmek ve bir sonraki maraton için hedef belirleme küçük bir boşluk yapmamaya önerir. Kendinizi 45 dakikada 10 kilometre koşmak için Neye karar eğer. Kötü Eğer bu gitmek ve süper travma ve nevroz kazanmak eğer. Sonuç çok fazla etmene bağlı olduğundan, her zaman, çekilmek için yer bırakın.
8. eğitim ve özel hayatı arasındaki dengeyi bulun
Runner ve yazar kitaplar Bir denge sağlamak için ne kadar önemli ikna kişisel deneyim Sun Strosaker Greg (Greg Strosaker) ait Koşu Öncesi. kötü hava, hastalık, yaralanma, iş yerinde problemler: Hayır sen engelleyebilir şey her zaman vardır, fiziksel olarak hazırlanabilir ne kadar iyi bir önemi. Bu olaylar daha da büyük strese neden olur spor sonuçlarına değil, aynı zamanda özel hayatında sadece olumsuz etki eminiz.
Ciddi bir rekabet için hazırlanıyor herkes için ideal bir seçenek, hayatın bu küreleri arasında bir denge unsuru olacaktır. Denge sinir kaybolur neden olur, skandallar sizi rahatlatacak, stres düzeyleri düşecek. Sonra verimli maraton için hazırlamak mümkün olacak.
9. Emin gelmesi için izin Be
Her koşucu ilerlemesi ilkesini takip etmek zorundadır. kuralları yok sayarak motivasyon, overtraining ve yaralanma yok olmasına yol açabilir.
Kendinizi yorgun hissediyorsanız, yüklerin aynı hacimlerde egzersiz performansı azaltmasına karşın durup dinlenme ve iyileşme için zaman tanımak zamanıdır. Hafta yeterli olabilir. Bu süre boyunca, daha uyku sağ gıda seçin ve uyku için günlük sonlarını düzenlemek için daha iyidir.
10. Çapraz eğitim hakkında unutma
Elit koç ve ZAP Spor Takımı ABD Ria Pete başkanı (Pete Rea) ekibi kendinizi dinlemek ve kros eğitime ek olarak diğer seçenekler olduğunu unutmayın öğrenmek önerir.
Orada artırılmasına yardımcı olur dayanıklılık üç temel faktörlerdir ve çalışan özelliklerini iyileştirmek: hacim, sıklık ve egzersiz yoğunluğu. Tüm koşucular onlar hoş olmayan yan etkileri olmadan aşmak mümkün değildir kendi sınırı var. tatbikatlar ve dayanıklılık katacak egzersiz (yoga, enerji, işlevsellik) Diğer tür, daha güçlü ve daha yapmak esnek. Bütün bunlar kros sonuçlarını geliştirmek için kullanılabilir.
11. eğitim planına uygun ayarlamalar yapmak öğrenin
Bazen koçluk olmadığını olur. Sert egzersizleri yapmak ve onu koç talimatları takip etmek zordur etmek. Genellikle bu durumda, bunun eğitim için kötü bir gün olduğunu söylüyor. Bu açıkça bir gün olmadığını anlama yeteneği, maraton başarıyla tamamlanmasının bir başka önemli yönüdür.
bu gibi durumlarda Antrenör Jeff Gaudet (Jeff Gaudette) yavaşlatmak öneriyoruz. Ve çok zor, o zaman egzersiz durdurmak ve planını uygulamaya devam edin. Bunu ertesi gün tekrar deneyin olmamalıdır. Sadece unutmak ve hareket! planından Küçük sapmalar ölümcül değildir.
12. özel maraton eğitimi ekle
Jason Fitzgerald dan başka ipucu - Do olarak, maraton için özel olarak tasarlanmış eğitim, unutma Koşucular genelde yalnızca birkaç egzersiz rutinleri türlerini (tempo alır veya uzun çalıştırmak mesafe). Kuşkusuz, iyi bir temeli sunan, ancak kros niteliklerin geliştirilmesi için daha kapsamlı bir yaklaşım gerekli olacaktır.
13. maraton öncesi yarışlarda yer almak karar verin
Bu durumda, tüm hedeflerinize bağlıdır. Eğer önceki sonucunu artırmak istiyorsanız, o zaman iyi bir fikir olabilir yarım maraton katılırlar. Eğer sıra daha doğru tam mesafeyi koşmak mümkün olacak süreyi belirlemek şekilde fiziksel olarak, uygun olan öğrenebilirsiniz Yani.
Eğer yeni iseniz, bu tür düşünceler iyi sol ve gelişmiş plan kapsamında ülkeler arası meşgul etmeye devam edilir.
14. senin koşu ayakkabıları bir göz atın
Sonuç, çalışan tekniği ve fitness da dayanmaktadır. Koşu ekipmanları az önemlidir.
Kötü ayakkabı giymek, hala kötü geçmektedir. Bu nedenle, ayakkabılarını kontrol edin.
çünkü ayakkabı yerine zamanı geldiğinde belirlemek için, sertlik malzemelerin test kullanabilirsiniz. Bunu yapmak için, elinde bir spor ayakkabıları alıp topuk kısmına doğru şok emici parçası (orta ayak) başparmağınızı basın. Malzeme çok kolay basınca müsait değilse, bu nedenle, zaman ayakkabı değiştirmek için.
Koşu aynı zamanda yeni spor ayakkabılar için tavsiye edilmez.
15. oynarken, ağrı ile başa çıkmak için öğrenin
bunun oluşumunun önlenmesi - Fizyoterapist Calvin Mays (Calvin Mayes) en iyi yolu ağrı ile başa çıkmak için söylüyor. Vücuduna dinlemek ve ilk alarm zilleri de hızını yavaşlatmak için öğrenmek gerekir. Belki biraz daha yavaş, ama yine de yarışı tamamlayın.
Uzun bitiş çizgisine önce, yaralanma ya da maraton erken bitirme - Eğer kaçarsan, ağrı semptomlarını görmezden işler gözyaşları içinde sona erebilir.
16. Tren kaçak atıştırma
Maraton - ek ücret olmadan çalışmaz bir mesafe. Yapılan araştırmalara göre, en iyi yolu ırk sırasında enerjinin yeterli bir düzeyde tutmak için - akışkanların içecek bol ve 60 gram yemek karbonhidratlar Her saat.
Bu görevi başarmak için çeşitli yollar vardır. Sen maraton için en verimli ve uygun seçim yapmak zorunda.
17. başlamadan önce bir kaç hafta yükünü azaltın
Yükün başlamadan önce azaltılmalıdır. Önemli olan - doğru yap. Çok uzun önce kilometre maraton eğitimi azaltmak için, hızlı çalıştırmak için - - kötü bir fikir Ayaklarınız ne olduğunu hatırlamak gerekiyor. Daha iki hafta yarışmadan önce onu yapmak ve% 10-20 toplam mesafeyi azaltır.
18. önceki yarışın başlamasından doğabilecek tüm problemleri ortadan kaldırma
Bok bize iyi bile, olmuyor. Sen hiçbir şey olmayacak% 100 emin olamaz. Yok sayılması sorunlar - kötü stratejisi. Bunu ortaya çıkar çıkmaz sorunu çözmek için, ya da bir iz çizmek nasıl öğrenmek zorunda ve bir çığ vurulmak için risk. En azından koç MakKrenn Patrick (Patrick McCrann) önerdiği şeyleri var
19. onların hızını izlemek öğrenin
herhangi maratoncu deneyime sahip yarışma sırasında hızı normalde egzersiz hangi birine benzer olmadığını söyleyecektir. Her arazi, hava durumu, sizin ve durumuna bağlıdır.
MakKrenn Patrick onların hızını izlemek ve göstergelere sopa denemek için öğrenmek önerir reçeteli çalıştırıcı, (duruma göre bunları ayarlayarak güçlü esen rüzgâr, tepeler, travma).
20. Sadece maraton sonra uygun bir dinlenme Yerleştir
Hemen yarıştan sonra ayaklar için şırınga düzenleyin. bir soğuk suda dakika ile biri için onları tutun - sıcak. Sonra proteinin çok ve iyi bir otospitsya ile güzel bir akşam yemeği stoklarını doldurmak.
Ama her durumda, yatakta gün geçirmek yoktur. Bir gün kapalı değil, koşmak çıktısı almak. bir azalma dürtmek düzenleyin ve kan bacaklarda da birikip izin vermeyerek, aktif olması - bu iltihaplı kasların restorasyon sürecini kolaylaştıracaktır.
21. Üç hafta daha erken bir sonraki yarış için hazırlanmaya başlayın
bir maraton tamamladıktan sonra, tam iyileşme için kendinize iki üç hafta vermek gerekir. Herhangi bir özel egzersiz ve yoğun eğitim gerçekleştirmek gerektiğini bu demektir. Bir çalıştırmak için hafif bir iyileşme ile baş etmenin tek vardır.
Birçok yeni başlayanlar Kurtarma süresini azaltmak eğer, 6-10 hafta sonra başka bir yarış için hazırlamak mümkün olacağına inanıyoruz. İyi bir veya iki kez çalışabilir, ancak üçüncü kez vücudunuza böyle bir saygısız tutum sergiledikleri için ödeme gerekir.