Yardımına 17 egzersizleri boyun ve omuz ağrısı kurtulmak
Spor Ve Zindelik Sağlık / / December 19, 2019
Uzun bir zaman akıllı telefona bakarak, bunu ileriye başını çekerek, bilgisayar başında oturan veya ihmal varsa, boyun kasları zorlanıyorum. Sabit gerilim sertlik ve ağrıya neden olur.
Layfhaker egzersizleri toplanankronik boyun ağrısı için Yoga: bir pilot klinik randomize kontrollü çalışma., Kronik Boyun Ağrısı için Yoga: A 12 Aylık Takip germek ve gelecekte bunları önlemek için ağrı ve yardım kaldıracaktır boyun, omuzlar ve göğüs, güçlendirmektir.
eğitim yardımı değil yaptığında
Bu kompleks tedavi belirli bozuklukları tasarlanmamıştır. Eğer bel ağrısı, bel fıtığı veya başka hastalıkların tanısı varsa, jimnastik bir doktor tayin etmelidir.
Ne gerçekleştirmek için egzersizleri
egzersizleri ve kas güçlendirme ve yoga güvenli duruş uzanan bir basit: Karmaşık iki bölümden oluşur.
hatta daha iyi, en azından haftada üç kez veya her gün Engage.
Ağrı varsa, derhal durdurun. egzersizler sonra streç pozisyon rahat ve yumuşak hissetmelidir.
Boyun ve omuz kaslarını germe egzersizleri ve güçlendirme yapmak nasıl
Bir sandalye gerekecektir. kenarında Otur, sırtın, düzeltin omuz düzeltin ve indirin. 10-15 saniye boyunca her egzersiz yapın.
1. Pan ve tilt
çevirin kafa çenesine sağ omuz hattı üzerinde oldu. Saptamak, ve daha sonra diğer yönde hareket tekrarlayın.
, Başlangıç pozisyonuna dönün katındaki başınızı ve göz eğin. sağa çenesi çekin ve sonra sol - bu boyun kaslarının gerginliğini artırır.
başlangıç konumunu alın ve bir şeyler almaya çalışırken sanki sonra ileriye ellerini çekin. kürek kemikleri arasında gerginlik hissedin.
2. göğüse Çene
göğsüne çenesini ulaşmaya çalışıyorum sanki Kesinlikle başını eğme. Aşağı bıçaklara aşağıda boyun ve arka gerginliği hissedin.
basıncını arttırarak, kilit bir araya ellerini Clasp ve başının üstüne koydu şimdi tekrar başını eğin, fakat. Sen gerilimi kaydırmaya sağa ve sola çene döndürmek biraz yapabilirsiniz.
3. alçaltılmış omuz ile gerilim
alt çene aşağı çapraz sağa, aynı anda yere sol elini uzatmak. diğer tarafta tekrarlayın.
4. Yarım daire başkanı
sağ omuzun için çene düşürün. başını yükseltmeden, yavaş yavaş, sol omuza taşımak göğsüne çene gibi bir yarı daire çizin. Diğer tarafa tekrarlayın.
aşırı başını geriye atmayın: Bu servikal üzerinde gereksiz bir yük oluşturur. sorunsuz egzersiz yapın.
5. ileri geri Sürme
Aynı hat boyunca kayar, sonra bunu geri çekmek olarak ortaya çene çekin.
6. omuz hareketi
Çekme omuzlar öne ve sonra onları geri taşımak ve dirseklerinizi kaldırın. streç göğüs kasları hissedin. Sonra kulaklarına kalk ve sonra aşağı düşürmek için çalışıyor sanki yukarı Omuzlarınızı kaldırın.
7. Takip dirsekler
tarafına dirseklerini Yerleştir, omuzlarına ellerini koydu. döndür ellerBiz genliği artırmaya çalışıyoruz.
8. eller germe
hafifçe öne yüzden vücudu değmeyecek Kollarınızı ve ellerinizi indirin. Zemine parmaklarınızı germek omuz ve dirsek gerginlik hissediyorum.
Rahatlayın ve ellerin avuç dön. Yine, onları aşağı çekmek ve daha sonra gerginlik gevşeme olmadan geri çekin.
9. Boyun kaslarının tarafını güçlendirilmesi
Sağ kulağın üzerine avuç koyun. İsteksiz zıt omuz doğru yatırın çalışırken, kafasına elini itin., Boyun kasları zorlayarak baskılara direnerek ve dik pozisyonda başını tutmaya. Soldaki aynı tekrarlayın.
10. Boynun ön güçlendirilmesi
Kaleye birlikte ellerini kavuşturmak alnına koydu. Basın hafifçe kafa çekmeme çalışıyor. dirençli baskı, düz bir boyun tutun.
11. ensesini güçlendirilmesi
kafasına koymak, kilidi birlikte ellerini kavuşturmak ve yavaşça itin. dirençli baskı, düz bir boyun tutun.
12. bir havlu ile ellerini düşürülmesi
Bir havlunun uçlarını al çekin ve başını arkasına düz kollarını hareket ettirin. dirseklerinizi bükün ve onları çökertmek için deneyin. alt daha iyi, dirsekler olacak crick.
13. Kafasının arkasında Tercüme eller
Bir havlunun uçlarını al çekin ve doğruca yukarı kollarını hareket ettirin. ileri ve hemen Ücretsiz üst vücut; kafasına bir havluyla ellerini.
Yoganın egzersizleri yapmak nasıl
Dikkatle uygulanması için kurallara uyun ve nefesini tut yok. 30 saniye boyunca her bir pozisyonu muhafaza edin.
1. Duvar (basitleştirilmiş Uttanasana) ile Polunaklon arka dayanak
Düz onu bakan duvardan iki feet mesafeye Ayağa kalk. Ayaklar rahat hissediyorum, kalça genişliğine koydu. Bu konumdan itibaren, kalça eğmek ve vücut ve ayaklar arasında 90 ° lik bir açı ° düz bir arka kadar öne yalın. duvara ellerini koy.
düzeltmek için mümkün olduğunca çok ve çekme olarak deneyin omurga. 20-30 saniye pozisyonda tutun.
2. Poz savaşçı II (virabhadrasana)
, Yayılma yaygın, çorap ayak ileri göndermek, ayaklarınızı durun, yanına bağlantı ellerini kaldırsın ve parmaklarını düzeltin.
90 ° Sağ ayak Expand ° sağa. yakın sola doğru açı diz Sağ bacağınızı bükün veya - geri hareket ettirin. iki bacak arasında denge ağırlığı.
, Pelvis yukarı sıkın geri çekin, omuzlar yığıldı. pelvis ve göğüs ortaya çıkarmak için deneyin. her iki tarafta poz tekrarlayın.
3. Bükme (bharavadzhasana)
katta Otur, viraj dizde sağ bacak, bir alt bacak dışarıya almak ve pelvis yakın topuk yerleştirin. sol bacak dirsek diz, sol ayak, sağ uyluk taktı.
İki iskiyal kemikler arasındaki ağırlık dağıtın, omurga yukarı çekin. Sol diz Sağ elinizi koyun ve sol çorap, sola sol elini gövdesini ve başını genişletmek. Diğer tarafa tekrarlayın.
4. Pose çocuk
, Dört ayak üzerinde Get ayak bağlamak ve sonra topuklar için kalça düşürün. Düz geri düzeltmek ve onun önünde ellerini çekin öne doğru eğilme kat alnını dokunma ve bu pozisyonda tamamen rahatlamak.
ayrıca bkz🧐
- Ne kadar çabuk sırt ağrısı kurtulmak için
- yoga, pilates ve germe ve ne kendileri için seçim arasındaki fark nedir
- sırt ağrısı 3 egzersizleri