Ya egzersiz yaptıktan sonra ağrıyan kaslar

Neden boğaz kasları

eksantrik faz üzerinde olağandışı stres ve vurgu (yük altında kas gerilme) hasarlı kas lifleri ile eğitim sırasında. hasarın ciddiyetine bağlı olarak, 24-72 saat sonra zirveye ulaşır mikrotravmalar neden iltihabı,.

Buna ek olarak, kaslar metabolik ürünleri birikir. Bu nedenle, ağırlık ve rahatsızlık orada kabarıyor.

İşte uzmanlar bu konuda söylerler:

Ayrıca, dolaşım hasarlı kas bozulabilir. Ve onların kurtarma yavaşlatır.

kurtulmak Geciken kas ağrısıYa da, çalışma başlangıcı kas ağrı olmaz geciktirdi. Ama bunların oluşumunun engellenmesi için semptomları veya kısmen hafifletmek mümkündür.

kaslarda ağrı kurtulmak için nasıl

1. Kahve ve vişne suyu

Georgia Üniversitesi'nden araştırmacılar bulunduKafein Sonrası egzersiz Ağrı By Yaklaşık 50 Yüzde Araştırmaya göre, keserBu en fazla bir çaba ile egzersiz öncesi kafein bir saat almak% 48 kas ağrıyı azaltır, ve bir submaksimal (en fazla% 75-85) bir çaba ile-egzersiz ön -% 26. Ancak, çalışma, sadece kadınları değil dahil günlük yaşamda çok kahve içti. Bu nedenle bu yöntem kahve yardımcı olup olmayacağı kesin diyemeyiz.

sert bir egzersiz içki kiraz suyu daha iyidir sonra. Bir araştırmaya göremaraton koşma aşağıdaki toparlanma indeksleri üzerinde tart kiraz suyu Etkisi 2010 Vişne suyu egzersiz sonrası kaslarda iltihap ve ağrıyı azaltmak antioksidanlar, antosiyaninler içerir.

Ancak çoğu lehte kısa bir süre yatmadan önce, akşam tren insanlar olacak. Vişne suyu hızlı uykuya dalmak için yardımcı melatonin içerir.

Ne yapmalı

1. içki kahve eğitimden önce değil kahve aşığı yaparsan.
2. İçecek vişne suyu veya vişne egzersiz yaptıktan sonra yemek.

2. sıkıştırma triko

Roma Petukhov, bir uzman marka CEP, o acıyı önlemek ve iyileşme dönemi kan dolaşımını artırmak için gerekli olduğunu azaltmak için söyledi. Sonra dokular daha fazla oksijen ve besin ve venöz kan akımını daha hızlı görüntüler toksinler ve bozunma ürünleri olsun.

Sporcular kompresyon çorapları için kullanabilirsiniz.

çalışmaprevent için Sıkıştırma giysiler futbolcularda başlangıçlı kas ağrıları gecikmiş 2013 sıkıştırma% 26,7 egzersiz sonrası kas hasarını azaltmak taytsy doğruladı.

çalışmakas ağrısı ve eksantrik egzersiz sonrası kan enflamatuar markerleri geç başlangıçlı sıkıştırma giysilerin etkisi: kontrollü bir randomize 2017 da rahatlatmak için sıkıştırma giysilerin etkinliği başlangıcı kas ağrısı gecikmeli gösterdi. Sıkıştırma kol izometrik gücü hızlı iyileşme sağlanır ve kaslarda ağrı azaltır.

Ne yapmalı

1. egzersiz sırasında ve ondan sonra sıkıştırma giysiler giyin.

3. Katkı Maddeleri: DZAA ve taurin

gösterdi, 2010 yılında yapılan bir çalışmabodur egzersiz ve geç başlangıçlı kas ağrıları öncesinde asit takviyesi amino dallı zincirliizolösin, lösin ve eğitim önce valin (100 mg, 1 kg vücut ağırlığı) bu alımı önemli ölçüde kas ağrısı ve eğitimden sonra 48 saat içinde zayıf düşürür.

DZAA anti-inflamatuar etkilere sahiptir ve oksidatif stresi azaltır taurin, yardımcı olabilir. 2013 yılında, bilim adamlarıYüksek yoğunluklu eksantrik egzersiz kaynaklı geç başlangıçlı kas ağrısı ve kas hasar DZAA alımının faydaları taurin diğer etkileriiki hafta boyunca günde üç kez taurin ve 3.2 g BCAA 2 g alınarak egzersiz sonrasında enflamasyon azalttığı bulunmuştur. Ve bu sporcuların duyguları, ancak biyokimyasal belirteçler sadece kanıtlanmaktadır.

Ne yapmalı

1. almak BCAA'lar üreticinin tavsiyelerine veya koçunla göre.
2. birleştirmek ve DZAA deneyin boğa. Ama etkisi en az iki hafta süreyle görünür olacağı akılda tutmak.

4. soğuk veya sıcak

Sporcular genellikle egzersiz sonrası iltihabı azaltmak için buz banyosu yapıyorum. Ancak, bilimsel kanıtlar bu yöntemi desteklemiyor. çalışmaBuz masajı. egzersize bağlı kas hasarına Üzerindeki Etkileri 2003 masaj buz antrenman sonrası kas ağrısı üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir. Randomize çalışmaBuz suya batırma ve geç başlangıçlı kas ağrısı: randomize kontrollü bir çalışma 2007 buz banyosu hiçbir olumlu etkileri gördük.

2012 yılında, Kanadalı bilim adamları buldukGecikmeli kas ağrısı SIRASINDA TOPİKAL NANE İÇİN BUZ ÜZERİNDE AĞRI, Uyarılmış tetanik VE GÖNÜLLÜ ZORLA Karşılaştırılmasımentol analjezik krem ​​geç başlangıçlı kas ağrıları ile baş, buz daha iyidir. Mentol doku kapalı değildir ve soğuk hissi neden reseptörleri üzerinde hareket eder ve kas ağrısı azaltır.

gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları kolaylaştırmak için daha uygun sıcak. Belki de bu kan dolaşımını artırmak için kabiliyeti nedeniyle.

hızla sonrası egzersiz miyalji başa çıkmak için, sırayla durgun metabolik ürünleri ortadan kaldıracaktır kaslar, kan akışını yeniden sağlamak için gereklidir.

Natalia Labzova doktor fizik tedavi ve spor hekimliği

kaslarda ağrı kesici için uygundur ısınma sıvalar ve sıcak nemli kompres de vardır. 2013 yılında, bilim adamları karşılaştırıldığındaGecikmeli kas ağrısı için Nemli Isı veya Kuru Isı kuru etkinliğini ısınma ThermaCare® yamaları (bunları 8 saat takılıp) ve (2 saat ayarlı) nemli sıcak kompres. Ve, kuru ve nemli ısı ağrıyı azalttığını ve bir egzersiz sonrasında kas gücünü ve aktivitesini muhafaza yardımcı oldu.

Ayrıca kontrast duş deneyebilirsin. çalışma,-Isınma germe ve eksantrik egzersiz giderek zay zararlı etkilerini masaj 2008'de bu bir egzersiz yaptıktan sonra ağrıyı azalttığını göstermiştir.

Ne yapmalı

1. Eğitim hemen veya varış ev sonra, bir ısınma sıva veya ıslak kompres kullanın.
2. kaslar, yayılma krem ​​analjezik Mentol ağrıyor zaman.
3. ağrıyı gidermek için bir kontrast duş almak.

5. Masaj ve sarım silindiri

kaslar yardım masajı Tahliyesi ağrısı. Eski bir çalışma bulunmamaktadırgecikmiş başlangıçlı kas ağrıları, kreatin kinaz ve nötrofil sayımı üzerine atletik masaj etkisi: Bir ön bildirim egzersiz, kreatin kinaz miktarı (enzim, bir hasara yanıt olarak hangi artar düzey) ve kortizol kas ağrısı gecikmeli azaltmak sonra iki saat içinde, masaj bu 30 dakika göstermiştir.

muharebe kas ağrısı için en etkili yolları: Ağız sıvılar, masaj ve sauna. Manuel masaj kullanabilirsiniz. az etkili değil lenfatik drenaj masajı EMS-eğitim için düşük frekanslı cihaz üzerinde çalışıyor.

Roma Malkov, spor tıp doktoru, diyetisyen

çalışmagecikmiş başlangıçlı kas ağrıları üzerindeki masaj etkisi 2003 48 saat egzersiz yaptıktan sonra egzersiz önemli ölçüde azalır kas ağrıları sonra iki saat içinde masaj olduğunu 20 dakika göstermiştir.

Farklı kabartmalı yüzeye sahip masaj silindirleri veya topları uygulayabilirsiniz. Bunlar mekanik onları rahatlamaya yardımcı yumuşak dokuyu etkiler. Bir seçenek olarak: Eğer Kinesiyoloji bantları kullanabilirsiniz.

Natalia Labzova doktor fizik tedavi ve spor hekimliği

çalışmaNeurodynamic mobilizasyon ve köpük haddeleme sağlıklı erişkin nüfusta geç başlangıçlı kas ağrıları geliştirilmiş: Bir randomize kontrollü klinik deneme 2017 eğitimden sonra iki gün içinde haddeleme masaj videoyu lehine olduğunu kanıtladı. Çalışmaya katılanlar daha sonra 30 saniye dinlenme ve dakika başka dört setleri gerçekleştirmek, bir dakika boyunca dörtlü yuvarlandı. Sonuç olarak, ağrı% 45 oranında azalmıştır.

Ne yapmalı

1. masaj silindiri veya bir tenis topu kullanarak ağrılı kasları dışarı yuvarlayın. Her kasın en az iki dakika inceleyin. egzersizleri arıyoruz Bu makalede.
2. Düzenli veya lenfatik drenaj masajı için gidin veya kendiniz olun.

6. Orta şiddette, Egzersizler

Gecikmeli kas ağrısı genellikle alışılmamış egzersiz sonrası oluşur. Düzenli egzersiz ve iradeye yaparsanız yükünü arttırmak yavaş yavaş, kaslar hasta alamadım.

iş antioksidaznoy sistemini aktive ederek serbest radikaller ile başa çıkmak için vücut uyum sağlar ve öğrenir eğitim işleminde (daha fazla enzim üretir).

Roma Malkov, spor tıp doktoru, diyetisyen

Buna ek olarak, biri tamamen fiziksel aktivite göz ardı etmemelidir: ılımlı yük irade yardım rahatsızlığı azaltır. çalışmarahatlatma kas ağrıları içinde masaj veya aktif egzersiz Akut etkileri: randomize kontrollü bir çalışma 2013 egzersiz a ki 10 dakika göstermiştir elastik bant kaslar yanı sıra bir masaj ağrıyı azaltır. Işık azaltma egzersiz daha hızlı inflamasyon ile baş edebilmesini sağlayan kan akışını artırır.

Yani kaslar zarar gelmemesi için, bir aksaklık yapmak gereklidir. çalışmageç başlangıçlı kas ağrıları ve gücü üzerinde aerobik kurtarma yoğunluğunun etkisi 2012 egzersiz kas ağrısı azaltmaya yardımcı sonra orta şiddette 20 dakika hemen kardiyoyla göstermiştir.

Ne yapmalı

1. Düzenli egzersiz ve yavaş yavaş yükünü artırır.
2. Komple vücut egzersiz kardiyo akciğerler.
3. Ertesi gün ciddi bir yük azalması sonrasında işçilerin ağırlıkları veya elastik bir şerit genişleticiler% 50 ile eğitim gerçekleştirin.

---

Ve nasıl gecikmiş kas ağrısı ile anlaşma yapmak? Bir yol daha ilginç varsa yorumlarında, paylaşmak "tahammül".