Sert kardiyo 30 egzersizleri, bu sana bitkin bırakacaktır
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Eğer çalışan bisikleti ve diğer monoton aktivite gibi yapmazsanız o kardiyo atmak için hiçbir neden yoktur. Biz bir cami kendi ağırlığı ile 30 derslik egzersizleri gösteriyor.
eğitim oluştur
- örneğin, 30 dakika eğitim süresini tanımlayın.
- Daha iyi 10 veya 15 egzersizleri seçmek varsaymak. Ya da tüm 30 izleyin.
- Arka arkaya, birbiri ardına egzersizleri yapın. birinde tatbikat 40 saniye çekin ve daha sonra 20 saniye boyunca dinlenmek ve bir sonraki geçin.
- daire işlemi sona erdikten sonra 1-2 dakika dinlendirilir ve hemen tekrar başlayabilir. 30 eğer iki - - birini 10 egzersizleri seçerseniz, üç mermi, 15 eğer olacaktır.
Kolayca egzersiz ve karmaşıklığını ayarlayabilirsiniz. Basit ister - setleri arasında dinlenme zamanı artırmak, daha sert - daha az dinlenme.
İster bir fitness bilezik saatini varsa nabız. o egzersiz olmamalıdır boyunca dakikada 150 vuruş altına düşer. Sonra kardiyo performansının söz konusu ölçülen uzun vadede karşılaştırılabilir ve hatta kas gruplarını pompalama farklı yerlerinde onu aşmak.
Çok yoğun insanlar devreye alınabilir Tabata protokolü. Klasik Tabata 4 dakika süren ve sekiz aralıklarla oluşur: dinlenme + 10 saniyelik 20 saniye. 2, 4 veya 8 egzersizleri seçip maksimum yoğunluk bir veya daha fazla çevre yerine getirir. Söz konusu eğitim minimum zaman ve pompalamak için dayanma gücü daha fazla kalori yakmak yardımcı olacaktır.
Ne gerçekleştirmek için egzersizleri
1. yüksek kaldırma kalça atlama
yukarı zıplayan ve yerinde aşağı, her zaman en yüksek yukarı diz tanıtan. elleriyle kendini Helping.
2. Raznozhka bar
Klasik Stand lata avuç içinde, bir atlama ile bacaklar daha geniş yayılır ve onları geri toplamak.
3. "Çit Altında" + yüksek tekme
tarafına geniş bir adım ve derin bodur üzerinden diğer bir bacak ağırlık taşımak. Eğer çit altına almak sanki bedeni eğin, ama sırtınızı dik tutun. Bundan sonra, kendine gel ve birlikte ayaklarınızı koyun. Bu pozisyondan, yan bir tekme yapmak. Yeterince germe Değilse, çok yüksek bacak kaldırmaya çalışmayın. Sen düşebilir ya da yaralı olsun.
4. kurbağa atlama
Ellerinizi yakın olarak basacak şekilde bir atlama ile klasik barda durun. konumunu ve tekrarını başlayan geri dönün.
5. Diz kaldırılması ile bir hamleden itibaren atla
Sağ ayak ile atıldı sırt, diziyle yere değiyor. ileri ve yukarı doğru bacağın diz tanıtan aynı zamanda, bu durumun atla. Aşağı dokunun ve daha sonra bir hamle içine kapanır. iki kısma zaman aralığını kırın. Diğer - Yarım zaman tek bacak, yarısı egzersiz yapmak.
6. atlayışlar yanlara ile Plank
avuç klasik barda durun. omuz kadar almaya çalışırken sanki sağa iki ayak geç. diğer tarafa bir atlama başlangıç pozisyonuna geri ve tekrar ile.
7. Jumping Jack
Başını sokacak elleriniz alkış aynı anda omuzlarda daha geniş ayak ile atlama ile. Orijinal pozisyonu ve tekrar bir atlama arkası.
8. Jumping Jack bilge
Eğer "yıldız işareti" yaptığını ilk atlama: bacaklar geniş, kollar yere paralel. Daha sonra, başlangıç pozisyonuna kolları ve bacakları ve dönüş kesen bir atlama ile.
9. klasikler
İki ayak daha geniş aralıklı omuz seviyesinde, ağırlık merkezinin altında daha sonra bir tekrar iki atlamak. Eğer seksek oynayan, ama yine de ayakta sanki. Alternatif bacaklar yükü eşit olarak dağılmasını sağlayın.
10. Standın bir dokunuş ile atlama
zemin 20-30 santimetre yükselen standı bulun. Tek ayak ile dokunun, ardından atlama bacakları geçin. hızlı bir şekilde devam edin.
11. Diz kaldırılması ile yan atlama
sağa atla, bel seviyesine sol dizi yukarı kaldırın ve başka yöne aynı şeyi tekrarlayın. Geniş hızlı değil atlayışları yapın. Eğer mat yaptığını, bunun ötesine gitmez.
12. asimetrik şınav
kucağında yatan vurgu durun. tarafında yer Bir yandan, do şınav. diğer tarafa pozisyon ve tekrar başlangıç geri dönün.
13. İnme ile Hamle
Sağ ayak ile atıldı sırt, diziyle yere değiyor. Ayağa kalk uzakta bir hamle yürüyüşe içine ileri ve geri bir salıncak yapmak. Diğer - Yarım zamanlı tek ayak, yarısı ile yapılır.
14. atlama lunges
yürüyüş ile uzak orijinal konumuna dışarı atlama ve tekrar diğer bacakla saldırıda, bir hamle içine atlamak. diz çarpmamak için, zemine getirmezler.
15. breakdancer
kata Alçalın, elleri topa ayak, diz bükük, omuzlarda altındadır. Sola zeminimize sol el ve sağ ayak, dönüş vücudu ve kalçalarını koparmak göğsüne eğildi yakın tutuyor ileriye doğru bir ayak vuruşu, sol el olun. diğer tarafa pozisyon ve tekrar başlangıç geri dönün.
16. V-kat
Sırt üstü yere yatın zemin ve bacaklar kapalı omuzlarınızı kaldırın. Düz kollar ve bacaklar zeminden 45 derecelik bir açı ile tutun. Bu pozisyondan, bir kat olun: durağına ellerini dokunup geri dönün. Egzersiz sonuna kadar katında omuz ve ayak koyma.
17. büküm yanlara Sumo
Kafanın arkasında ellerini tutun. Yap sumo bodur:, Geniş ayak parmakları ve diz Stand tarafına maksimum genişletmek ve zemine paralel aşağı bodur. bodur sağ diz asansör çıkışında kenara konut eğmek ve dirseğine doğru diz dokunun. Yine, mekik, ama şimdi sol dirseğinin çıkış musluk diz bıraktı. tarafları değiştirerek, devam edin.
18. 180 derece Çömelme atlama
ayrı, ayak hafifçe elle konuşlandırılmış genişliği ayak omuzu ile dur. sola, bodur dönüş vücudu olun, sağ el, ayak arasındaki sol çekme kat rötuş. bu durumdan atlamak, Başını sokacak bir atlamada elele ve sağa 180 derece dönün. Aynı poz Kara: mekik, sağa konuşlandırılmış vücut, sol kol zemin, tavan sağa bakıyordu dokunur.
19. savaşçı içinde Verim III poz
, Dik dur sağ bacak bükük kaldırın. Bacak geri uzağa bu pozisyondan, zemine paralel kadar vücut düşürülmesi ve ileri silah çekerken. son noktada, eller, vücut ve bir bacak yere paralel olmalıdır. konumunu ve tekrarını başlayan geri dönün. Diğer - Yarım zamanlı tek ayak, yarısı ile yapılır.
20. oduncu
ayaklar omuz genişliği dur. ellerini katılın ve sağa beden ve kalçaların açarken sağ omuza onları yükseltmek. Sol topuk yerden geliyor. çapraz sol kalça aşağı ellerini hareket ettirin. Vücut ve pelvis dizler hafifçe bükülmüş sola döndürülür. Hareket görünüşe bakılırsa tehdit ve sol kalça yakınında yetişen pirzola ahşap, sanki.
egzersiz zorlaştırmak için, elinde veya medbol almak dambıller.
21. Dirsek dirsek hurma yatar
omuzlarının altında, vurgu veya yatar ellerini Standı, bacaklar düz. Sağ bacağınızı bükün ve dirsek için diz getirmek. İade yalan durdurmak ve diğer bacakla tekrarlayın.
22. çapraz çubuk basamakları
Birlikte, omuzların altında, ayakları elleri yatarak vurgu durun. Sol elinizle bir adım atın ve sağ önünde çapraz yerleştirin. Aynı zamanda bir adım tarafına sağ ayağı olun. Sonra sağ elinizle sağa ve sağdan yerine sol ayak bir adım olun. Bu bir zamandır.
sola sağa üç kez ve üç kez tekrarlayın. Çapraz hareket sırasında sol giderken sağ solun önüne yerleştirilir.
23. Diz yükselişi ile dirsekler Plank
dirsekten barda durun. Ücretsiz diz adresinden sağ bacak bükük yükseltmek ve göğüs diz elde etmeye çalışmak, yukarı leğeni. diğer bacakla konumunu ve tekrar başlangıç geri dönün.
24. ile yan çubuk Pushup
bir itme-up gerçekleştirin ve sağ, sağ eli vücut genişleyen yerden kaldırarak bir yan çubuğunda dönüşüp yukarı kaldırın. Bir an için Fix, vurgu yalan dönüş, şınav ve diğer tarafa bar.
25. köprü
katta Otur, viraj Dizlerin, yerde yer ayaklar, arkasında ellerini koydu. omuzları dizlerden vücut hattına düştü böylece, pelvis kaldırın. En üstte her zaman daha iyi amacıyla kalçalarını gerginlik bunları geliştirmek.
26. dağcı
dayanmış bir vaziyette yatan durun. göğsüne dizinizi çekin, ayak havada sola veya pelvis altına katta yerleştirilebilir. ayaklarımı atlama ile tek bir yerde pelvis tutmaya çalışın.
27. boksu atlama
yüksekliğinde az 50 santimetre istikrarlı yükselişini bulun. kurtulmak veya atlama sırt ve tekrar tamamen doğruldu, üzerine atlamak.
28. Burpee
zemine dayanma Yalan inerek aracılığıyla düz pozisyonda, zemin musluk göğüs ve uyluk itibaren. Yedek bacaklar daha yakın ellere bir sıçrama ile, kendine gel ve dışarı atlamak. Atlama başınızın üzerinden ellerini çırp.
29. squat atlayarak
zemin veya biraz aşağıda ile paralel bodur olun. dışarı Siçra ve bodur Yine gidecek. egzersiz sırasında topuklarını almamaya çalışın.
30. patinajcı
Doğru ellerde bir salıncak yapmak, mağaza sağ öbür tarafa, sol sağ ayak, doğru bir kayma atlama yapmak, ileriye vücudunuzu eğin. Diğer tarafa tekrarlayın. Hareket paten hızlı bir sürüş benzer.
ayrıca bkz🏋️♀️
- Nasıl Günde 10 dakika yapıyor, bütün vücudu pompalamaya
- kas yapmak için: ideal bir eğitim programı spor salonunda
- 5 × 5 - optimal bir eğitim programı haftada 3 kez