Daha iyi bodur ve deadlift daha kalça pompalanan Egzersizler

Tüm pompa kalça kasları düzgün

2009 yılında, koç Bret Contreras (Bret Contreras) egzersiz sırasında kasların aktivitesini ölçmek için elektromiyografi kullanılmıştır.

Deneme sırasında, katılımcılar vücut ağırlığı, dambıl, barbells ve genişleticileri olan egzersizleri uygulandı ve özel sensörler farklı kas gruplarının etkinliğini izlemek. eğitici, serbest ağırlıklar ve genişleticiler ile eğitim bir sürü sonra Contreras gluteal kasların sallanmaya anlamıyorum dünyada bu zindeliği fark etti.

Deadlifts ve kalça şişirmek yardımcı olmaz çömelme

, Deadlift daha kalça egzersizi pompalamak için daha verimli vardır bodur ve lunges.

Bu egzersizlerin tümü bir dik pozisyonda gerçekleştirilen ve fleksiyon ve uyluk uzatılmasını içerir. Ancak, gluteal kasların büyük aktivasyon diğer hareket desenleri sırasında ortaya çıkan - kalça kaçırma önce.

Bu hareket insanoğlu için doğaldır. Genellikle yatay konumda gerçekleştirilir Bu kalıbı uygulamaya mermiler, lunges ve egzersizleri atma, sprint, koşu, yürüyüş için mevcuttur.

kalça uzatılması konusunda Egzersizler da ama tamamen değil, glutes içerir. % 45 - Örneğin, deadlift sırasında kalça kasları Zercher bodur ise, sadece% 52 ile aktive edilir.

En etkili egzersizler kalça kaçırma önce dayanan aynı zamanda, gluteal kasların% 100'den fazla aktivasyonunu sağlarlar. 112%, ve kaldırma bacakları bükülmüş geri - -% 111, örneğin, bir kalça asansör% 119 aktivasyonu, uyluk kaçırma geri Diz çökmüş sağlar.

Bu bilimsel kanıt tarafından desteklenmektedir. çalışmaGeri Çömelme ve Halter Kalça İtme Alıştırmalar'ı gluteus Maximus, biseps femoris ve vastus lateralis Elektromiyografik Faaliyet Karşılaştırılması. Bu kalça yükselişi daha iyi sırtında halterlerle çömelme daha gluteus maximus ve hamstrings aktive olduğunu gösterdi. kalça Kaldırma alt% 69.5 ile kalça kaslarının üst kısmını etkinleştirir ve -% 86.8 de, bodur ise sadece 29.4 ve% 45.4.

Bu bulgulara dayanarak, Contreras önerdi dört aşamadan oluşmaktadır gluteal kasların, pompalama etkili bir planı olduğunu.

Dört egzersiz fazı

her aşaması en az 2-3 hafta boyunca egzersizleri yapın. Bu durumda, ağız kavgası lunges ve deadlifts yapıyor bitmiyor. ayak günlerde bu egzersizleri ve aktivasyon ve kalça gelişimi için sistem gerçekleştirin - diğer günlerde. Fazla zamanı almadı ve gluteus gücünü ve hipertrofisini artırmak sağlayacaktır.

Faz 1. kaslar, kalça fleksör ve glutes esnekliği geliştirilmesi aktive

Tamamen glutes etkinleştirmek için, kalça açmak gerekir, ve bu olmalı esnekliğini geliştirmek kalça fleksor.

Kalça Germe fleksörleri

Daha sonra bacağını değiştirmek 60 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Zaman bittiğinde, hafifçe streç derinleştirmek için deneyin.

Egzersizler kalça etkinleştirmek için

aşağıdaki seçimden iki egzersizleri seçin ve 5 saniye her biri için 10 statik duruş kesintiler iki set yapın.

adduktor aktivasyonu

Aşağıdaki seçimden bir egzersiz seçin ve 5 saniye her biri için 10 statik kesintiler iki set yapın. Mümkünse, ağırlıkları kullanın.

2. Aşama. gluteus hipertrofisi

Şimdi 's zaman daha zorlu egzersizleri geçmek ve daha işlevsel kas kütlesini pompalamak için. İki egzersizleri seçin ve 10-20 tekrarlar iki set yapın.

bir egzersiz seçin ve 10-20 tekrarlar iki set yapın.

3. Aşama. gluteal kasların Mukavemet gelişimi

Bu aşamada tarafından zaten glutes hissetmek ve onlar işin dahil edildiğinde anlamayı öğrendik. Şimdi ağır ağırlıklar ile bunları pompalamak için hazır.

Aşağıdaki seçimden bir egzersiz seçin ve beş tekrarlar dört set yapın.

4. Aşama. güç ve hız gelişimi

Şimdi sıra mukavemet gluteal kasların test etmek ve yardım kabiliyetlerini artırmak için zamanı sürat koşusu.

En az 20 dakika Isınma ve yavaş yavaş her antrenmandan çalışan hızını artırmak. Beş gün - sınıflar arasındaki bir mola.

• İlk gün: Dört 100 metre sürat maksimum hızın% 80.
• İkinci gün: iki adet 100 metrelik sürat maksimum hızın% 90.
• Üçüncü gün: En yüksek hızda 100 metrelik sürat.

Bir kronometre alın ve kişisel rekora deneyin.

Eğer gelişme son aşaması bittiğinde, sadece programın her yerinden egzersizleri karıştırın ve glutes için kendi egzersiz oluşturabilirsiniz.