Kilo kaybı için etkili bir egzersiz oluştur

daha zor ve sağlık açısından tehlikeli defalarca ile teknik direktör anlaşma olmadan. Ama pek çok insan başka türlü düşünüyorum. Bu makale sadece kaybetmek ağırlık istiyorum ama koç ile uğraşmak istemeyen kişiler içindir.

tür eğitim nedir kaybetmek ağırlık yardımcı olacaktır

Başlamak için, en neyin spor salonunda bir antrenman en etkili anlayalım. Belki kardiyo? Ya da güç yüküdür?

Eğer uzun süreli düşük yoğunluklu kardiyo (uzun yavaş koşu, yürüyüş, bisiklet sürme) seçerseniz, vücudunuz birkaç sınıfları yüklemek için kullanılan alır. Sonuç olarak, sadece çalışması sırasında kalori yakmak.

farklı bir şekilde ağırlık çalışması ile tüm bit durumunda. bazen fazla 20 saat - uzun zaman süreleri için yüksek geri kalan kalıntılar azından (yeterli yoğunlukta) metabolizması sonra. Ve tüm bu zaman vücudunuzun daha hızlı kalori yakıyor.

Böylece, hatta güç ve tekrar kardiyo eğitim (esnasında eğer, biz düşük yoğunluklu kardiyo bahsediyor ve olmadığını vurgulamak Güç hala yakılmaktadır sonra ağır interval antrenman veya sprint) kalori aynı miktarda, harcanan daha. kardiyo etkileri hakkında daha fazla oku, kuvvet eğitimi ve HIIT okumak

Bu makale.

metabolizmayı hızlandırmak ve vücudun tüm kaslarını kanar için, aralık kardiyo ile dairesel eğitim birleştirecek.

eğitim hazırlanması Kuralları

tüm vücut için etkili bir dairesel eğitim oluşturmak için, birkaç kurallara sadık:

1. Farklı kas grupları için egzersizler ekleyin. Bu eşit olarak tüm vücudu yükleyecektir.
2. "İtme" ve "çekici" ilkesine Alternatif egzersizleri. egzersizleri Pushing - Bir karadan geliyor olanlar hangi (lunges, ağız kavgası, şınav) ya da yabancılaştırmak serbest ağırlıklar (bench press, bench pres çubuk yalan Dumbbells). Sahne çekerek egzersizleri, kendini (çekme) veya kabukları (deadlift) çekin. Çekme ve itme egzersizleri farklı yük sağlarlar. Onları Alternatif, sen kaslarınızı gücünün üstünde değildir ve daha fazlasını yapabilirsiniz.
3. Yüksek yoğunluklu kardiyo egzersiz ile tamamlayın.
4. masaj silindiri üzerinde yayıyoruz ısınma, germe ve kaplama ile başlayın.

Ve şimdi eğitime doğrudan geçin.

Eğitim zayıflama ilk düzenlemesi

vücudun alt kısmında iki, üstte iki, basın tek: bizim eğitimde ağırlıklarla Beş takım egzersiz olacaktır.

Her egzersiz ara vermeden 10 kez gerçekleştirilir. Bu, bir yuvarlak. Tam iyileşme kadar (ancak daha üç dakika daha) - Hepsini mi, beş tur çalıştırmak mermi arasında dinlenmen gerek.

Daha iyi Yeni gelenler hafif versiyonunu gerçekleştirmek için, bu her egzersiz için listelenir "basitleştirmek için nasıl."

1. ağırlıklarla Lunges

20 kez olmak üzere toplam - Her bacak üzerinde 10 lunges gerçekleştirin.

Kasların hedef grubu: Kalça kasları, kuadriseps, hamstringlerdir.

Nasıl basitleştirmek için: ağırlıkları lunges. Eğer zor ağırlıklarla lunges gerçekleştirmek için bulursanız, şansını karmaşık sonuna kadar tamamlamamış olan ve saldırıların sayısını azaltacaktır vardır. Sadece egzersiz, kendi vücut ağırlığı ile yeterli saldırılara başlıyor Yani eğer.

ne yerini alabilir:

• Yanal lunges.
• ağırlıklar öncesine Lunges.
• koridordan lunges Walking.

Teknolojinin Özellikleri:

• hamleden diz ve kalça arasındaki açı 90 derece olmalıdır.
• hamle diz ayak ötesine geçmez.
• Diz ayak değil sarılmış iç bakarak, ileriye yöneliktir.

2. şınav

Kasların hedef grubu: Triceps, göğüs kasları basın.

Nasıl basitleştirmek için: spor kauçuk kayışlar, dizleri şınav üzerinde tepede şınav, şınav.

Ne değiştirebilirsiniz: başka bir seçenek şınav.

Teknolojinin Özellikleri:

• (Eller geniş bir ifadeyle pushups seçerseniz) dirsekler vücudunuza yakın olmalıdır.
• Sürekli diken üstünde basın tutmak - Bu irade önlenmesine yardımcı sırtını bükme.

3. ölü Rod

Kasların hedef grubu: Hamstring, kalça kasları.

Nasıl basitleştirmek için: dambıl ile boş bir klavye ile ölü özlem.

Ne değiştirebilirsiniz: bir halter veya dambıl ile Deadlifts.

Teknolojinin Özellikleri:

• pratik olarak kendi ayakları üzerinde damgalı slip vücudunuza çubuk yakın tutun.
• Sırtınızı kambur etmeyin, aksi takdirde yük lomber omurga gidecek.
• Ölü itme sırasında dizleri pek bükük, iyi hamstrings germek sağlanır.

4. İtme halter-up

Kasların hedef grubu: latissimus dorsi.

Nasıl basitleştirmek için: Işık halter alır.

Ne değiştirebilirsiniz: Çubuk düşük bloğu.

Teknolojinin Özellikleri:

• vücudunuza senin dirsek yakın tutun ve daha gerisinde rehberlik deneyin.
• değil onu yuvarlak, Sırtınızı düz tutun.
• halter sırt kaslarını değil, elleri çekmeye çalışın.

5. Topa Plank

Kasların hedef grubu: çekirdeğin kasları.

Nasıl basitleştirmek için: katta klasik tahta, dirsekler bar.

Ne değiştirebilirsiniz: farklı kayış seçenekleri.

Teknolojinin Özellikleri: belden eğilmesini önlemek için, sabit basınç altında basın tutmak.

İkinci Düzenleme egzersiz zayıflama

Bu egzersiz önceki daha zordur, ama aynı zamanda daha hafif ağırlık alarak ya da farklı egzersizleri bir az şey yaparak basitleştirilmiş olabilir. kurallar aynıdır - 10 tekrar, 5 tur, turlar arasındaki kalanı - tam iyileşme kadar.

1. Çömelme

Kasların hedef grubu: kuadriseps, gluteal kaslar, kasların baltalamaya.

Nasıl basitleştirmek için: hafif bir ağırlığa sahip ağırlıkları çömeldiğinde,.

Ne değiştirebilirsiniz: Bacak basın.

Teknolojinin Özellikleri:

• Kambur yok, sırtınızı dik tutun.
• bodur pelvis boyunca geri çekilir.
• Seyreltik dizler - onlar içini sarılmış edilmemelidir.

2. göğüs dambıl göğüs pres

Kasların hedef grubu: Büyük göğüs, triseps, omuzlar.

Nasıl basitleştirmek için: Biraz kilo almak.

Ne değiştirebilirsiniz: göğüs pres çubuğu.

Teknolojinin Özellikleri:

• geri eğmek etmez ve bench'inden pelvis serbest bırakmayın.
• Dumbbells eşzamanlı hareket etmek zorunda.
• pektoral kas gerginliği pahasına ağırlık kaldırmak için deneyin.

3. dambıl ile tek ayak üzerinde deadlift

Kasların hedef grubu: gluteal kaslar, sırt ekstensörleri, latissimus dorsi kuadriseps ve hamstring.

Nasıl basitleştirmek için: hafif bir ağırlığa sahip iki ayak üzerinde deadlift.

Ne değiştirebilirsiniz: dambıl veya bir halter ile iki ayak üzerinde deadlift.

Teknolojinin Özellikleri:

• sarkıtmak ve lomber omurga onu yuvarlama yok, sırtınızı dik tutun.
• Diz ileri sarılmış değil içini seyir bacaklarını bükün.
• orta buzağı kadar halter indirin.
• bacak arkasında duran bir yaklaşım bitmeden yere düşmez - bu Vis konumunda sürekli olduğunu.

4. çubuğunda barfiks

Kasların hedef grubu: latissimus dorsi, göğüs kasları, omuz biceps.

Nasıl basitleştirmek için: Bir lastik spor bantla çubuğunda barfiks. Bant yatay çubuk boyunca yıpranmış, kaseti germe, ayakları ve asılı kaldığında adım. gücün gelişmesiyle birlikte kayış gerginliğini değiştirebilir.

Ne değiştirebilirsiniz: göğüse Rod üst gövde.

Teknolojinin Özellikleri:

• Eğer bir acemi iseniz, sallanan, kendilerine yardım yok. İlk olarak düzgün pull-up tekniği yüklemek ve ardından birkaç kez yetişmek için ivme kullanmak gerekir.
• çenenizin sürüklememeniz, bir pozisyonda başını tutmaya çalışın.
• Bacaklar düz tutun.

5. yatay çubuk bacakları Çekme

Kasların hedef grubu: çekirdeğin kasları.

Nasıl basitleştirmek için:

• göğsüne dizlerinizi yukarı getirin, üstündeki bacaklarını düz değil.
• Örnek 90 derecelik bir açı düz bacakları yükseltmek için, kaldırma genliğini sınırlar.

Ne değiştirebilirsiniz: Farklı seçenekler bar.

Teknolojinin Özellikleri: Kötü bir fiziksel durumunu varsa veya aşırı kilolu iseniz, statik çubuğunda bu egzersizi değiştirmelisiniz. Mükemmel rektus kas ve kabuğunun diğer kasları pompaları ve iliopsoas kası aşırı değildir.

iki seçenekli Tam egzersiz bu videoda görebilirsiniz.

Eğitimin sonunda Aralıklı kardiyo

15-20 dakika boyunca aralık kardiyo ile biter Eğitim. 12 km / h hızda 8 km / h, dakika bir hızda 4 dakika koşmak: Aşağıdaki şemayı kullanabilirsiniz.

senin koşu bandı çalışan bir aralık modu varsa, eğitim süresini, yer 20 dakika ve hazırlık bağlı 8-10 düzeyi seçin.

Kural olarak, farklı simülatörleri yavaş ve hızlı koşma değişmesinde, eğilmek farklı açıyla aralıklı egzersiz bir yeri vardır.

Egzersiz ve diyet

kuvvet antrenmanı arasında değişen, kilo kaybı için etkili bir sistem oluşturmak mümkün olacaktır.

Tabii ki, beslenme konusunda unutma. Hatta kasları güçlendirmek ve fiziksel fitness geliştirmek, ancak kalori saymak öğrenirseniz kilo kaybı daha hızlı kadar olacak kadar egzersiz diyet yapmadan.

İşte hızlı sonuçlar elde etmek için diyet değişikliği için bazı faydalı makaleler bulunmaktadır.

bu makale Bu tüketilen kalori oranını azaltarak kaybetmek kilo yardımcı olur ve burada Eğer eğitim farklı türleri için ihtiyaç kaç kalori biliyorum. Burada başka iyi kalori kılavuzu - Hesap fiziksel aktivite içine alarak farklı formüllere göre kendi hızını bekliyoruz.

Güzel bir rakam için lezzetli yemek vazgeçmek istemeyen kişiler için bu, şeklinde bir bonus var 10 alternatif ürünlerHangi ile diyet düşük kalorili, ama daha az lezzetli değildir.

Eğitiminizi ve hızlı bir ilerleme tadını çıkarın!