Şarj için egzersizler mükemmel set nasıl yapılır

Sabah ısınma güç ve patlayıcı egzersiz ve kardiyo olmadan, ışık olmak zorunda olduğuna inanılmaktadır. Ağır egzersiz hemen kalp üzerinde büyük bir yük var uyandıktan sonra, kan basıncını artırır ve kalp krizi ya da felce neden olabilir inanılıyor. Aslında, oldukça tartışmalıdır.

Biz aşağı şınav ve salıncaklar daha ciddi bir sabah egzersiz şey içerebilir olmadığını anlamaya çalışın.

Bir sabah egzersiz yoğunluğunu seçme

uyandıktan sonra iki saat içinde, doğal bir kan basıncı artıştır. Özellikle ağır yükte egzersizi süresince olumsuz kalbi etkiler basınç ise daha da arttırılmış - riskini artırır kalp krizi Özellikle hipertansiyon hastası kişilerde enfarktüs,.

uyanmak vücut tarafından ihtiyaç duyulan stres hormonları - Buna ek olarak, sabah kortizol ve adrenalin arttı. Daha hızlı çalışması için kalbi zorlayarak, başka arttırmaktadır bunların sayısını olun.

Bütün bunlar doğrudur, ama olsun sizin için sabah egzersiz korkmak gereklidir? Eğer yüksek kan basıncı ya da kalp sorunlarınız varsa, aşırı kilolu veya sigaranın büyük bir deneyim, bu değerli olabilir ortak sıcak için ücret azaltmak ve yumuşak germe ve egzersiz daha sonraki bir tarihte gitmek için.

Eğer aşırı kilo olmadan sağlıklı bir kişi iseniz, daha yoğun egzersiz korkmamalı. Sabah egzersizi sana sadece faydalar getirecektir.

Avantajları sabah egzersiz

kan basıncı ve uyku normalleştirir

Sabah gün boyunca kan basıncı üzerinde olumlu bir etki egzersiz ve uyku kalitesini artırmak. Bu çalışmada tarafından doğrulandıSabah egzersiz kan basıncını azaltmak ve uyku bozukluklarını gidermek için en iyisidir. Appalachian State Üniversitesi'nden Scott Collier (Scott Collier).

haftada üç kere yapan 40 ila 60 yaşındaki erkeklerin - Birlikte Collier yardımcıları ile tansiyon ve uyku kalitesi çalışma katılımcıları izlenir. Üçüncü günün saatinde - - Bir grup, sabah yedide bandında ikinci yürüdü yedi akşamları.

% 25 - Sabah katılımcılar, kursiyerler yedi, uyku süresi ise% 10 gün boyunca kan basıncında bir azalma oldu. Onlar daha güçlü uyudum ve gün ve akşam sırasında eğitimli olanlara göre daha faydalı Uyku döngülerini vardı.

Size daha hızlı uyanmak yapar

Kısa bir sabah egzersiz, kan dolaşımını arttırır, sinir sistemini uyanır ve beyin dahil oksijen güçlü akışını sağlar. Şarj sonrası beyin tamamen uyanır ve gitmeye hazır olun - Yani omlet, unutulmuş şeyler ve kahve litre yanmış hayır.

Şekilde için Faydalı

Erken egzersiz rakam için iyidir. Eğer yataktan kalkarken hemen sonra egzersiz başlarsanız, aç karnına egzersiz. Bu büyüme hormonunun salınımını tetikler ve sağlayan insüline duyarlılığınızı artırır Kan şekeri seviyeleri daha iyi kontrol ve deri altı yerine, kas glikoz saklamak için vücut sağlar şişman.

onun şarj gücü tatbikatlarına dahil, en normalleştirmek metabolizma ve aynı zamanda şekil için faydalı olan gıda, giren maddelerin normal emilimini sağlamak.

Düşünmek ve mutlu hissetmek için daha iyi olur

çalışma biliş ve etkilediği üzerinde akut ve düzenli fiziksel egzersizin Diferansiyel etkileri. Pennsylvania Üniversitesi spor beyin üzerinde olumlu etkisi ve gün boyunca iyi hissetme duygusu olduğunu kanıtlamıştır.

Çalışma süresince, araştırmacılar, son bir ay içerisinde egzersiz insanları bulduk iyi gösterdi bellek için testlerde sonuçları ve sedanter bir led olanların daha mutlu ve daha müreffeh hissetmek yaşam tarzı.

Bir test önce sabah ile dağıtılır ve ikinci - No: Buna ek olarak, hareketli parça iki gruba ayrılır. Sonuç en iyi sonuçlar, katılımcıların test günü sabah meşgul gösterdi.

Yani, daha iyi ve kalmak gün için iyi bir ruh halinde beyin çalışması için, sabah başa gerekmez.

Şarj kesinlikle yararlıdır. Ama ne o dahil edilmesi gereken egzersizler hakkında? İşte iyi bir kompleksi oluşturmak yardımcı olacak beş kurallardır.

İyi bir ücret kuralları

uyandıktan hemen sonra Engage

Sabah egzersizleri doğru uyandıktan sonra bunları yaparsanız en etkili olmaktadır. Evet, tuvalete gitmek ve bir bardak içebilirsiniz suAma sonra yapmaya başlar.

uyandıktan sonra ilk birkaç dakika - iyi zaman yeni bir alışkanlık haline getirmek için. öncelikle olabilir anda, kendinizi zorlamaya var, ama bir süre şarj sonra sabaha kalıcı bir parçası haline gelir olacaktır.

Sıcak-artiküler Do

Normal eklem ısınma kasları ve eklemleri ısınmak ve iş için hazırlamak için yardımcı olacaktır. İşte mükemmel bir ısınma seçeneği ile video.

tekrar sayısı ile karıştırılmamalıdır, örneğin, her iki yönde de kafanın 10 döner, diz 10 devir 10 kere yerine getirir. Statik 10 saniye tutun germe.

Patlayıcı egzersizleri ekle

Kan ve artış metabolizmasını dağıtmak için, bir dizi içerir patlayıcı egzersiz.

Bu ağız kavgası, lunges atlayan ve atlama sırasında etrafında 90-180 derece dönerek pamuk ile atlama, ayak, patlayıcı şınav değişikliği ile atlayarak olabilir.

germe egzersizleri yapın

Spor Ulusal Tıp Akademisi önerir Dinamik bir streç ile başlayabilir. Bu kaslar uzar ve kısıtlamaları veya ağrıyı kaldırmak için izin verecektir. rotasyon ve diğerleri ile baş, lunges itme-up arkasında elleriyle ağız kavgası: Dinamik germe egzersizleri vücut ağırlığı arasındadır.

Bir aşırı bir noktada batma ile dinamik egzersizler yapabilirsiniz: Örümcek Adam lunges ile bodur Bulgar bölünmeyi alt gecikmesi, bir gecikme ile alt, üst üç saniyelik bir gecikme ile yan bindirmeler Hindu itme noktası.

kısa ve öz olmalıdır Şarj

Şarj - Eğer eğitim günleri dahil her gün neler yaptığını olduğunu. Sabah tam teşekküllü ağır egzersiz çalıştırırsanız, sadece akşam önce kurtarmak için zamanım yok. Bu nedenle, sabah egzersiz artık 15 dakikadan fazla olmalı ve egzersiz çok ağır ve karmaşık değildir.

Bu yüzden genel kuralları ele ve şimdi ücrete iki set sunuyoruz: Yeni başlayanlar ve insanlar için fitness daha gelişmiş.

İki şarj örnek

başlayanlar için egzersizler kompleksi (15 dakika)

1. Eklem egzersiz (5 dakika).

2. Güç bölümü (5 dakika):

• Kafanın arkasında ellerinizle 20 çömelme 2 set.
• 10 şınav 2 takım. tepede dizleri veya elleri ile şınav - klasik teknikteki şınav yapamıyorsanız, ışık versiyonunu izleyin.
• 20 2 takım birbirine bacakları atlar / ayrı pamuk üst (atlama Jack).

3. Patlayıcı egzersiz (1 dakika: 30 saniye - egzersiz, 30 - dinlenme). pamuk ile başının üzerinde deneyin atlama 90-180 derece döndürülebilir. Sen taraftan tarafa atlayışları yerini alabilir.

4. Dinamik germe (4 dakika):

• Derin bindirmeler aşırı bir noktada 5 saniyelik bir gecikme ile iletin. Tüm Eğer odanın etrafında hareket eden 10 lunges yapmak gerekir. Bu alıştırma aynı anda kuadriseps ve gluteal kasların pompalama ve hamstrings ve adductor uzanır.

• 10 kez (bir defada kabul İki sapma) - "Kedi ve deve" Egzersiz. Bu egzersiz sırt ve basının kasları çalışma gerektirir ve dönüşümlü onları uzanır.

• aşırı bir noktada 5 saniyelik bir gecikme ile yan bindirmeler. Bu egzersiz de 10 kez gerçekleştirilir.

• çıkışları lata. dizlerinin üzerine ayaklarını koymak, yatarak vurgu durun. Bu pozisyondan, klasik barda durup tutun bunu 5 saniye sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 5 saniye dinlenmek - bu tek tur. Bütün dakika başına 5 tur yapmak gerekir.

İleri için egzersizler oluşan bir set (15 dakika)

1. Eklem egzersiz (5 dakika).

2. Güç bölümü (5 dakika). Bu tek tur - 10 ayrı başınızın üzerinden pamuğun, 10 mekik ve 10 şınav / birlikte ayaklarıyla atlar. geri kalanı - Bu 45-50 saniye süre kalan dakikalar sürer. 5 tur gerçekleştirin.

3. Patlayıcı egzersiz (1 dakika: 30 saniye - egzersiz, 30 - dinlenme). atlayarak ile 20 squatı gerçekleştirin. tepe, patlayıcı şınav üzerine atlama ile değiştirilebilir.

4. Dinamik germe (4 dakika):

• 10 atak 3-5 saniye noktasında bir gecikmeyle Spiderman. Egzersiz iyi hamstring, glutes ve adductor uzanır.

• uç konumda 10 Hint itme gecikme. Bu egzersiz, karın, sırt ve kollar dışarı çalışır geri uyluk arka, omuz, göğüs, karın kaslarını gerer.

• son konumunda bir gecikme ile 10, yan bindirmeler.
• bir dakika boyunca klasik şerit. Eğer egzersiz zorlaştırmak isterseniz, 30 saniye boyunca bir bacak kaldırın, sonra bacaklar geçiş ve 30 saniye boyunca hala ayakta.

Bu, ek donanım veya simülatörler gerektiren böylelikle çalışmalara izin ve tüm kas gruplarını germek yok egzersizleri oldukça basit bir set.

Deneyin ve emin çok daha neşeli sabah şarj ile olur olun.

Bu maddeye yorumlardaki şarj için favori kompleksleri paylaşın.