Vücut geliştirme konusunda 10 mitler

1. Eğer sallanan durdurursanız, kas yağ dönecek

Muscle kemikleriniz kas veya bağ dokusu olamaz yanı sıra yağ dönüşemez. Fiziksel olarak başka bir şey olamaz, vücudun farklı dokulara var.

Ama ağırlık eğitimden sonra yağ alma durdurabilir. Sırasında ve hatta egzersiz, vücut sonrası zor kalori yakar. İzlediğiniz ve kalori tüketimi durdurduğunuzda ölçüde azalttı. Eğer alışkanlıkları ve kalori alımını yeme değiştirmezseniz, risk aşırı yağ elde etmek.

Buna ek olarak, eğitim olmadan sadece üç hafta sonra kas kütlesini kaybetmeye başlar. bir çalışmadaelit bir güç kaldırıcı üzerinde mesamatsız etkileri. Bir vaka çalışması.gösterdi ki tüm kas liflerinin% 37,1 atrofi eğitim olmadan yedi hafta sonra.

Böylece, kas kütlesini azaltılmış, fakat aşırı vücut yağ artar kalori gerekecek. Dolayısıyla, bu efsaneyi aldı. Rölyef vücut yumuşak olur ve gevşek, kaslar yağ döndü gibi görünüyor.

Ancak bu önlenebilir. Tabii ki, eğitim olmadan aynı miktarda kas kütlesini korumak mümkün değildir, ancak kalori azaltmak, eğer aşırı kiloya ulaşmak ve çekici bir figür tutmaz.

2. Bir gün içinde, bir kas grubunu indirmeniz gerekir

Birçok hala büyük ilerleme haftada bir kas bir grup sallayarak elde edilebileceğine inanıyoruz. Ancak, eğitimin bu yöntem pek etkili değildir.

Kurtarmak ve kasların pompalama, bu mod bir kas grubu üzerinde yük miktarını azaltır için zamana ihtiyacı olduğundan, engel olması olarak ilerleme ve bir eğitim platoya neden olabilir.

Bunun yerine, bir egzersiz üç veya dört kas gruplarını yüklemeyi deneyin. Sık sık kasları yükleyecektir ve dinlenme ihmal etmeyin Yani. Periyodik olarak, yüksek yoğunluklu ara egzersiz egzersiz veya dairesel başlar. Bu teknikler yardım dayanıklılık pompalamak için gücünü geliştirmek için, daha fazla kalori ve önlemek eğitim yaylaları yakmak.

3. Ağır ağırlık ve düşük temsilcileri ile çalışırken Kaslar sadece büyümek

çalışmaIşık ağırlıkları, bina kas güçlenmesi için iyi olarak sadece vardır, araştırmacılar bulabilirsiniz.Ağır ağırlıkları ve birkaç tekrarlar küçük ağırlıkları ve kas büyümesi için etkili gibi birçok tekrarlar, hem de egzersizleri ile bu eğitimi gösterdi. Asıl - kaslarda yorgunluğa egzersiz yapmak.

Dahası, bazı uzmanlar kas hipertrofisi için 6-15 tekrar ideal numarasını inanıyoruz. Schonfield Brad (Brad Schoenfeld), vücut geliştirme ve fitness hakkında kitabın yazarı ne diyor tekrarlama sayısı Bu kas büyümesi ve üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir kas gerginliği ve metabolik stres arasında mükemmel bir denge oluşturur kuvveti.

Aslında, ilerleme irtibata geçerek elde edilebilir kendi ağırlığı. fanlar kalisteniki rahatlama baktığımızda - yatay çubuk üzerinde kendi ağırlığı ile egzersiz sistemi paralel bar ve duvar çubuklar - Bu inanmak oldukça mümkündür.

4. Gerilme, sadece yüksek ağırlıklarda gereklidir

Eğer çubuğunda kilo çok asmak varsa, nokta olarak hareket ettirmek için her türlü çabayı sarf gerekecektir. Ancak, birçok sporcu hafif ağırlıklarla egzersiz stres çok gerektirmez inanıyoruz. Bu görüş en iyi sonuçları elde etmelerini engeller.

kaslarda güçlü gerginlik yaratarak sen sinir sisteminin duyusal ve motor parçaları arasındaki optimal bir bağlantı sağlamaktadır. Bu araçlar vücudun beyin daha fazla güç ve güç sağlar sağlayan bir boşlukta daha iyi konumlarını hisseder.

Örneğin, bir halter ile egzersiz sırasında bile, olabildiğince sert olarak, daha fazla kas kullanımı beyin talimat verir boyun kapmak. herhangi ağırlıklarla kullanın.

Eğer damga ile çalışırken, düzenli bodur gergin kalça, çubuk boynunu çevirmeye çalışıp sanki onu yakalar çubuğun 100 kilogram omuzlarında sanki. maksimum çaba ile herhangi bir egzersiz yapın.

5. Kuvvet antrenmanı kötüleştirebilir germe

Bu inanılır güçlü kaslar mutlaka sert ve sıkı, bu nedenle şişirilmiş insanlar yere ellerini alamıyor. Aslında, araştırmalarDirenç antrenmanı vs Statik germe: esneklik ve gücü üzerindeki etkileri. Bu direnç eğitimi daha iyi statik germe daha esneklik geliştirir doğruladı.

Ancak, vücut geliştirme aynı dizi gerçekleştirmek yalnızca bir uzantı artırabilir. Eğer halterlerle ağız kavgası yaptığını Örneğin, onu ona biraz sporcular olarak halterde uyluk değil, bir çeyrek, kalçalar dokunmak izleyin.

Eğer bütün hareket aralığı, göğüs ve omuz kaslarını germe en alçak noktası geçiyor, bir halter pres tezgahı yapıyoruz eğer, vücudun üst kısmında egzersizleri ile aynıdır.

6. Fitness aletleri etkili bir serbest ağırlıklar

Bazı sporcular izole egzersizler daha iyi yüklenir ve belirli kasları pompalanır varsayarak, serbest ağırlık eğitim kaçının.

Aslında, serbest ağırlıklarla egzersizler kuvvet eğitimi için esastır. hareketlerini sınırlandırmış Eğitmenler, farklı kas gruplarının etkileşimi fonksiyonel gücünü geliştirmek ve yetiştirmek izin vermez.

Üstelik, bir çalışmadaserbest ağırlık karşılaştırılması elektromiyografi kullanarak bodur Smith makinesine yumulur. Bu serbest ağırlıklar iyi yük kaslı olduğu egzersiz gösterdi. daha arabada Smith mekik esnasında% 43 daha fazla aktivitesiyle kaydetti kuadriseps ağırlığında normal çömelme sırasında.

7. Yavaş kontrollü hareketler daha iyi sonuçlar verir

Birçok yalnızca bilinçli ve kontrollü yavaş hareketler uygun tekniği ve artış kas gelişimini korumaya yardımcı olduğuna inanıyoruz.

Sadece yarım doğrudur. (Eğer bir ağız kavgası içine inmek veya pres tezgahı bar düşük olduğunda) kaslar yük altında gergin edildiği egzersiz, eksantrik fazı, gerçekten yavaş ve kontrollü olmalıdır.

Ancak, konsantrik fazı daha iyi hızlandırmak için. Bu, daha yüksek bir büyüme potansiyeline sahip tip II hızlı kas lifleri, daha iyi kullanılmasını sağlar.

8. Bir protein karbonhidrat penceresinde başarılı olmak için gerekli olan

O, vücut besinlerin ihtiyacı olduğunu egzersiz sonrası ilk 30-40 dakika içinde ve protein yeme ve karbonhidratlar büyük alabilirler tarafından inanılmaktadır avantajları. Karbonhidratlar organizma için yakıt olacağını ve protein elde edilecek ve kas dokusunun geri kazanımı için kullanılacak.

Ancak, çalışmagücü, güç ve vücut kompozisyonu üzerinde protein takviyesi zamanlama etkisi direnci eğitimli erkeklerde değişir.Bu protein alma zaman arasında bir ilişki bulundu. Farklı zamanlarda protein takviyeleri alarak Kuvvet kapasite ve vücut kompozisyonu sporcular, deney 10 hafta sonra belirgin bir fark yoktu.

Başka bir çalışmadaBesin zamanlama Revisited: bir post-egzersiz anabolik pencere var mı?Yaygın inanışın aksine çok daha geniş olduğu tespit genel antrenman sonrası anabolik pencere olup olmadığını belirlemek için tasarlanmıştır. Egzersiz yaptıktan sonra sen 1.5-2 hakkında saatleri protein ve karbonhidrat açısından zengin gıdalar tüketmek çalışıyorum var.

9. setleri arasında bir şey yapamaz

Ağır arasındaki yaklaşımlar kaslarınız tamamen dinlenmek ve kurtarmak vermek için bazı egzersizleri gerçekleştiremiyor inanılmaktadır. Ancak bu telefon ile pencere durmak ya da sadece koridordan yürümek zorunda olduğu anlamına gelmez.

Eğer tekniğini geliştirmek ve performansını artırmak istiyorsanız, setler arasında egzersizle dolgu maddeleri takip edin. Bu kaslar ısınmak desteklemeye yardımcı olur ve aynı zamanda tekniğini geliştirmekte, eklemlerin hareketliliği artacak kolay egzersiz, germe esas dinamik vardır.

10. Kuvvet antrenmanı eklemler için zararlı

Bu kuvvet antrenmanı uzak insanları iter çok yaygın bir efsanedir. Bu gibi görünüyor ağır ağırlıklarla çömelmiş ve deadlift eklemleri giymek ve sonunda dejeneratif değişikliklere neden olmalıdır.

Ancak bu herhangi bir araştırma veya yaşlanma sporcuların tecrübe ile ortaya çıkmamıştır. Örneğin bir çalışmadaAğırlık-kaldırıcı dejeneratif eklem hastalığı. Gerçek veya kurgu? 25 sporcu osteoartrit mevcudiyeti için test edilmiş ve beş kişilik önemli dejeneratif değişiklikler tespit edildi. Bu katılımcıların toplam sayısının% 20 olduğunu ve spor yapmayan kişiler başka bir şey değildir.

Kuvvet antrenmanı Eğer ısınma kötü isek, eklemleri zarar kaslar buna hazır olmadığında da kötü tekniği veya yapı çok fazla ağırlık ile egzersizi yapabilirsiniz.

Güçlü bir kas korse ve takip teknik hazırlandı varsa, osteoartrit eklem spor dahil edilmez, sıradan insanlardan daha fazla yıpranacaktır ve kazanın risk.