Neler yapabileceğinizi gösterecektir 15 CrossFit kompleksleri,
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Bu yazıda ünlü kompleksleri Wod (günün egzersiz - «Eğitim Günü") toplanmış ve onlar gururla söylemek gerçekleştirmelisiniz süreyi belirtin: 'Ben iyi bir hazırlık var'. Yatay bar ve halat dışında herhangi bir özel ekipman gerekmez sadece spor salonunda yapılabilir sistemleri ve eğitim vardır. belirli bir süre boyunca tekrar maksimum sayıda yapmak için gerekli olan (mümkün olduğunca daha fazla temsilcileri olarak,) hız ve kompleksler AMRAP için seçenek vardır.
Karmaşık ruh ve maksimum şeyi seçin - görüştüğünüz edip bilecek tek yolu CrossFitVe onların eğitim hedefini değerlendirebilecektir.
ekipman olmadan kompleksler
Bunu yapmazsanız bu sistemler için halterleri, halter, ipleri ve diğer spor ekipmanları gerekir. Yatay bar ve zamanlayıcı - Bu bu Wod güçlerini sınamak için gereken tüm olmasıdır.
Cindy (Cindy)
20 dakika içinde olabildiğince çok sayıda tur olarak gerçekleştirin. Bir daire oluşur:
- 5 çene;
- 10 pushup;
- 15 mekik.
Eğer 15-20 mermi gerçekleştirebilirsiniz varsa, iyi bir fiziksel hazırlık var. 35 - İleri sporcular 30 mermi ve elit krossfitery kadar gerçekleştirebilir.
Mary (Mary)
Bu hareketlerin karmaşıklığını artırır "Cindy", gelişmiş bir sürümüdür. Geçen karmaşık çok kolay size görünüyor, bunu deneyin.
AMRAP 20 dakika:
- 5 el üzerine raf itmek;
- 10 "tabanca";
- 15 barfiks.
elit krossfiterov de, 9-12 - - iyi bir hazırlıkla başlayanlar gelişmiş sporcularda 5-9 mermi gerçekleştirecek 12-15 ve daha fazlası.
Tabata (Else Tabata şey)
Eğer 20 saniye boyunca her egzersiz yaparak bu komplekste, sonra 10 saniye bekletin. 20 saniye için, olabildiğince çok sayıda temsilcilerine olarak gerçekleştirmek gerekiyor. Toplamda, kompleks dört basit egzersizler:
- şınav;
- sıkma;
- mahfaza yükselir;
- bodur.
Sekiz tur her tatbikat, aralık 32 ila 20 saniye yapmak zorundayız. Eğer yapacak kaç tekrar düşünün. Tasarı 300 geçti ise - mükemmel bir eğitim, yakın 500 - Eğer etkinlikte konuşmak için zaman var.
Annie (Annie)
Bu kompleks aynı anda gerçekleştirilebilir etmektir. 50, 40, 30, 20, 10 tekrar bir miktarda Alternatif çift atlama ipi ve asansör gövde.
Eğer 8-10 dakika boyunca karmaşık tamamladıysanız - Eğer iyi bir hazırlık var. 5-8 dakika boyunca ise - gurur duyabilir. Elit sporcular 4.5 dakika boyunca karmaşık çalışır.
Angie (angie)
Bu kompleks mümkün olduğunca çabuk yürütmek için gereklidir:
- Çekme-up 100;
- 100 itme;
- 100 tırmanmaktadır mahfaza;
- 100 mekik.
30 dakika içinde hepsini gerçekleştireceğiz ise - mükemmel, sen gerçekten iyi bir eğitime sahip. 15 dakika veya daha kısa sürede bitirebiliriz, sadece bir makine, rekabet etmekte zamanı konum.
Karmaşık egzersiz yapmadan Kompleksleri
Spor salonunda yapılmalıdır Bu sistemler, bunlar spor makinesi, ağırlıkları ve diğer ekipmanlar kürek, Rod gerekir. Ancak, bunlar jimnastik ve halter hareketleri karmaşık hale: halkaları veya çubuk, ingiliz anahtarı veya itme çubuğu çıkışına.
Jackie (Jackie)
Yakında mümkün olduğunca aşağıdaki egzersizleri nasıl gerçekleştirileceği gerekir:
- Bir kürek simülatörü 1000 metre;
- 50 çubuk emisyonları (- erkekler için, ikinci - bundan sonra ilk değer kadın) 20/15 kg ağırlığa sahip;
- 30 barfiks.
Eh, 11-15 dakika içinde tutmak için olsun, ve eğer 8-11 dakika içinde büyükse. Gelişmiş ve elit sporcular 6,5-8 dakika boyunca bu karmaşık gerçekleştirin.
Fran (fran)
Bu muhtemelen CrossFit en popüler karmaşıktır. Sen en kısa sürede gerçekleştirmek gerekir:
- 21, püskürtme kolu 42.5 / 30 kg ağırlığında;
- 21 sıkma;
- Emisyon çubuğu 15;
- 15 pull-up;
- 9 çubuk emisyon;
- 9 barfiks.
Rekabetçi sporcular iki dakikadan daha karmaşık az gerçekleştirin.
Yeni başlayanlar için, sadece sona bu karmaşık yürütmek - Zaten bir başarı. 5 dakika için bunu yapmak yönetiyorsanız, mükemmel eğitimi varsayabiliriz.
Helen (Helen)
Bir seferde üç mermi gerçekleştirin:
- 400 metre çalıştırmak;
- 21 kg 32/16 ağırlık En ağırlıkları;
- 12 barfiks.
Eğer 12-15 dakika süreyle üç tur yapacak ise - gerek 8 dakikadan az olması durumunda iyi hazırlanır - 's zaman yarışmalar için hazırlamak.
Diana (Diane)
Karmaşık bir zaman minimum gerçekleştirmek için gereklidir:
- 100/70 kg ağırlığında 21 deadlift;
- 21, bir itmeli ellerde raf;
- 15 çubuklar olur;
- 15 şınav amut;
- 9 çubuklar olur;
- 9 şınav Amuda.
Eğer 7-10 dakika boyunca karmaşık tamamlamış varsa, mükemmel bir eğitim var. Gelişmiş sporcular elit, 4-7 dakika boyunca bunu çalıştırmak - 2.5 dakika.
Barbara (Barbara)
Eğer kısa sürede olabildiğince ihtiyaç aşağıdaki egzersizleri beş turlar:
- 20 pull-up;
- 30 pushup;
- 40 yuva tırmanır;
- 50 mekik.
çevreler Arasında Eğer 3 dakika bekletin.
Eğer 25-26 dakika içinde bitirmek için yönetiyorsanız, etkileyici bir eğitim 23-25 dakika var - yapabilirsiniz yarışmasına katılmak üzere, en az 23 dakika - muhtemelen uzun zamandır yapmak veya CrossFit görev yapıyor Özel Kuvvetler.
Karmaşık egzersizleri ile kompleksler
Eğer jimnastik egzersizleri ve halter tanıyorsanız, bu kompleksleri izleyerek kapasitesini kontrol ediniz.
Linda (Linda)
Bu kompleks aynı zamanda "ölüm üç çubuklar" olarak bilinen ve üç egzersizleri içerir:
- ağırlığa sahip bir buçuk kez vücut (1,5 x kilo) ağırlık deadlifting;
- Vücudunuzun ağırlığı ile haltercilik;
- Ağırlığı 0.75 çubuğunun meme üzerine alır.
Bu egzersizler birbiri ardına gerçekleştirilen, tekrar sayısı 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 'dir. Yani her şeyden önce 10 kez yapıyoruz ve sonra hiç 9 ve böylece bir getirmektir.
Eğer 15-17 dakika boyunca başa varsa, kendinizi tebrik edebilirsiniz - mükemmel bir eğitim var. az 12 dakika - İleri sporcular, 12-15 dakika süreyle elit karmaşık tamamlayabilir.
Grace (Grace)
Bu kompleks içinde orada hareketlerin özel bir çeşididir, ancak bu daha kolay yapmaz. Sen 30 iter çubuk gerçekleştirmek için zamana ihtiyacım var. 42.5 kg - Erkekler 60 kg, kadınlar ağırlığında bir halter ile egzersiz yapmak.
Eğer 5,5-8 dakika bitirmek durumunda, eğitim etkileyici. Gelişmiş sporcular 2,5-5,5 dakika boyunca, elit krossfitery 2 dakika önce bitirmek karmaşık gerçekleştirin.
Elizabeth (Elizabet)
Bu kompleks içinde üç tur aşağıdaki egzersizleri (21, 15 ve 9 tekrarlar) yapmanız gerekir:
- 60 / 42.5 kilogram ağırlığındaki göğüs çubuğu almak;
- çakma halkalar.
mükemmel, 10.7 dakika - - sonuç İyi 3-7 dakika Empyreal - 3 dakikadan az.
Amanda (amanda)
Üç çevreler mümkün olduğunca hızlı gerçekleştirmek için gerekmez kadar aşağıdaki egzersizleri (9, 7 ve 5 tekrar):
- halkalar üzerinde sıkı çıkışları (hayır sıkı varsa can kipingom);
- 60 / 42,5 kg ağırlığında pislik çubuğu.
Eh, 5,5-10 dakika bittiyse. 3,5-5,5 dakika ve daha az 3 dakikada havalı krossfitery sonu "Amanda" - gelişmiş sporcular için ortalama sonucu.
King Kong (King Kong)
Sen egzersizleri aşağıdaki üç tur yapmak gerekir:
- 205/145 kg ağırlığındaki 1 deadlift;
- halkaları üzerinde 2 çıkış gücü;
- 3 çömelme 112.5 / 77.5 kilogram göğüs alır;
- Bir amuda 4 şınav.
Eğer bu mümkün olmadığını söylüyorlar diye, burada bir video nerede bu karmaşık gerçekleştirdiği Froning Zengin (Zengin Froning), dünyanın en süper krossfiterov biri.
Hepsi bu. Bu maddeye yorumların sonuçlarınızı gösterin.
ayrıca bkz🧐
- Nasıl genetik etkiler şekli ve atletik performans
- eğitmek nasıl 40 yılda bir enkaz olmamak için
- Yaz sezonunun açılması için 3 sert açık antrenman