4 kurallar her yaşta korumak ve inşa kas yardımcı olacaktır
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Luc Van Loon (Luc van Loon)
Maastricht Üniversitesi'nden tıp merkezinde egzersiz fizyolojisi profesörü. kas metabolizmasının alanında Araştırmacı.
laboratuarında, Profesör van Loon inşa kas farklı takviyeleri ve egzersizleri test yanı sıra atrofi mekanizmaları okuyor - kas kaybı. bu alandaki araştırma ve diğer bilimsel çalışmaları verilerine dayanarak, kasların büyümesi ile ilgili dört önemli kurallar görüntüleyebilir.
1. Kaslarınız ne yemek inşa edilir
Elbette sürüme kasları proteine ihtiyacı duydum. 2009 yılında Profesör van Loon çalıştıdoğal olarak işaretlenmiş süt proteini üretimi insan beslenmesi araştırma için işlevsel bir araç sağlar protein bileşenleri - - özel bir teknik amino asitleri belirlemek için gövdenin bir parçasıdır.
Bu amaçla, inekler bunları sağılan ve izole amino asitlerin etiketli special elde süt kazein - majör proteinlerden birinin süt ürünlerinde buldum. Ardından kişi kazein vermek ve periyodik olarak kan ve kaslara sindirim sisteminden aminoasitlerin tamamını yolu izlemek için, onun kan örnekleri ve kas dokusu biyopsisi alır.
Bu yöntemle, bilim adamları keşfettiPostprandial Protein Taşıma: Sen sadece yedi Nelerdiryarım saat içinde% kasein amino asitler, 55 20 g aldıktan sonra kan akımı içinde olduğunu. 20 tanesi Hakkında% iskelet kası dokusunda ve onların büyümesini uyarırlar. amino asitlerine% 11, protein alan sonra beş saat içinde kas parçası haline gelir.
2. ne kadar yemek protein, ve bunu yapmak için zaman Matter
yapı malzemesidir ve anabolik sinyalini vermektedir: proteininden Amino asitler kas binada ikili bir rol oynar "büyümek zamanı!". en son asit lösin amino. Bu vazgeçilmezdir: Vücudumuzun sentezlemek etmez. Bu nedenle, bir amino asit, yeterli miktarda, ayrıca, gıda gelmelidir. İdeal olarak, her bir doz protein olmalıdırSpor Beslenme Pozisyonu Stand Uluslararası Toplum: Protein ve egzersiz 700-3 lösin 000 miligram içerir.
Ama lösin için bir kas büyümesi Yeterince. Biz belirli bir miktarda, dahası, tüm amino asitleri gerekir. Bilim adamları buldukmiyofibril protein sentezini uyarmak için Protein alımı sağlıklı karşı yaşlı genç erkeklerde daha nispi protein alımı gerektirir kaslar maksimum hızda büyümeye neden olacaktır protein, mükemmel doz:
Her yemek gençlerin vücut ağırlığının 1 kg ve yaşlılar için vücut ağırlığının 1 kg'ı başına protein 0.40 g başına protein 0.25 g içermelidir.
Genel bir kural olarak, korumak ve inşa kas tüketmeleri tavsiye etmekSpor Beslenme Pozisyonu Stand Uluslararası Toplum: Protein ve egzersiz günde vücut ağırlığının her kg'ı başına protein 1.4-2 gr. Yeni bir çalışmaya göreSağlıklı erişkinlerde kas kütlesi ve gücü direnç eğitimi kaynaklı kazançlar üzerindeki protein takviyesi etkisinin sistematik olarak gözden geçirilmesi, meta-analiz ve meta-regresyon, Olan protein sentezi sınırına kadar hızlandırılır girerken bilimsel makaleler, bilim adamları, daha doğru bir miktarının adı var - günlük 1,62 g / kg vücut ağırlığıdır.
Tabii ki, tek seferde yiyemem. protein günlük normu gıda alımının miktarına göre (0.25 g / kg vücut ağırlığı) eşit parçaya bölünmüş olması. Örneğin, eğer (80 kg), günde proteininin 130 gram yemek gerekir, altı bölüme bölmek, ve her üç saatte bir, 20 g olmak üzere, ve yatmadan önce - '30
Geceleri daha fazla yemek gerekir. başka bir çalışmadaİskelet Kası İnsanlarda Egzersiz için Adaptif Tepki üzerine Öncesi uyku Protein Yutma Etkisi: Güncelleme kapsayan Van Luna kazein yatmadan önce 30-40 g kas protein sentezini arttırır ve protein az miktarda böyle bir etkiye sahip olmadığını göstermiştir.
3. Protein hareketi olmadan güçsüz olduğunu
Yaşla birlikte kas kütlesi ayrılmak başlar. 30 yıl sonra, adam on yıl başına kas 3-8% kaybeder ve kaslarını tutmak için, daha fazla protein tüketmek gerekir. Ancak, vücudun sadece yaşa bağlı değişiklikler değil, bir kişinin yaşam tarzı.
çalışma gösterdiyatak istirahati sırasında yaşlı yetişkinlerde kas kitlesi ve işlevini korumakyaşlılarda kas lineer olmayan gidin. Onlar sadece dışarı solmaya ve atlar yapmazlar - yaşlı bir kişinin hastalık sırasında yatakta kalan kısmını yerine zaman o dönemlerde olduğunu. dışarı kasların Böyle anlarda değil, geri gelir.
hareketsizlik Bu kasları ve gençlik öldürür. Bir deneyde,Hafta İskelet Kası Lipid birikimi olmaksızın Önemli kas Atrofi ve İndükler Tüm Vücut İnsülin Direnci için yatak istirahati İlanlar biri kesin yatak istirahati bir hafta, gençlerin kas kütlesinin 1.4 kg kaybetti. öyle miktarını artırmak için, gerekYalın Kütle ve mukavemetini arttıran: Alt Frekans Gücü Eğitimine Yüksek Frekans Mukavemet Eğitim Bir Karşılaştırması Düzenli gücü eğitimi fazla sekiz hafta.
Başka bir deneyde,İnsanlarda bacak hareketsizleştirilmesi sırasında KSEU önler kas atrofisi kullanılmaması van Loon% 3,5 kas azalır beş gün boyunca bu tam hareketsizlik bulunan ve onun kuvvet -% 9. Aynı kas elektriksel uyarıları uyarmak Ama eğer, kayıp büyük ölçüde azalır veya yok edilir. Elektriksel uyarım komada bile hasta olurKSEU kritik koma hastalarda kas yıkımı önler: Bu protein yıkımı ve önler kas atrofisi azaltır.
Kaslar hareketi olmadan uzamıyor eğitim olmadan - tüm bir hızla eriyor.
Trafik olmadan hiçbir protein Eğer kas kütlesini korumak ve her yaşta yapabilir vücut geliştirme ile yardımcı olmayacaktır. Bir başka çalışmada iseBir randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma: Protein takviyesi çelimsiz yaşlı kişilerde uzun süreli direnç tipi egzersiz eğitim sırasında kas kütlesi kazancı artırır Ay onaylandıktan: haftada iki kez antrenman gücü altı ay, yaşlı insanlar kadar 70 yağsız kas kütlesinin 1.3 kg artmıştır.
4. Kapsamlı çiğneme - başarının anahtarı
Eğer gıda yerine biçiminde proteini alırsanız toziyice çiğnemek Bu mantıklı. Böylece, çalışmaKıyma daha hızlı sindirilir ve yaşlı erkeklerde daha yemek sonrası protein tutma sonuçlanan sığır biftek daha emilir gösterdi hızlı protein aynı miktarda biftek sonra daha kandaki amino asitlerin kıyma yüzdesi tükettikten sonra. Bundan başka, altı saat içinde kan amino asit seviyeleri, doldurma yedikten sonra% 61, ve bir biftek durumunda - sadece% 49.
Bilim adamları, protein sentezinde herhangi bir fark bulundu, ancak belki de kas biyopsilerinde, çünkü oldu Bu yedikten sonra sadece altı saat sürdü ve sentez genellikle, 1-2 oluşur hızlandırılmış saat.
Kaslar büyüme için maddi ve uyarıcı bina daha alırsanız, daha hızlı büyüyecek varsaymak mantıklıdır. Muhtemelen anlamaya rağmen sadece daha fazla araştırma yapabilirsiniz.
Her durumda, kapsamlı çiğneme sindirim için yararlıdırSizin Yiyecek Çiğneme: 32 mi Gerçekten Sihirli Numarası? Bir bütün olarak, böylece biftek ya da emilimi üzerinde fazladan birkaç dakika harcayarak kaybedecek bir şeyimiz yok memeler.
ayrıca bkz🧐
- protein en faydalı kaynaklar
- kas büyümesi için 7 ürün
- bitkisel proteinler faydalı ve en çok olduğu
- Mümkün 60 yıl sonra kas yapmak mı