Bütün vücudu abartmak istiyorum olanlar için dambıl ile 30 egzersizler
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 19, 2019
Nasıl bir dam seçmek için
Dumbbells ayrılabilir ve non olabilir. ikinci önceden tespit edilmiş bir ağırlığa sahiptir. Demonte boyun ve krep ayarlanır. Eğer kuvvet eğitimi ve giderek yükü artırmak için yapmaya planlıyorsanız, katlanabilir cnaryady satın: çok az yer kaplar ve her egzersiz için ağırlığını seçmek için izin verir.
Sen satın almak ve katlama değil, ancak farklı kas grupları üzerinde egzersiz için birkaç ağırlıkları alabilir. omuzlar için biceps ve triseps 5 kg'a kadar hafif dambıl gerekir. Çömelme, büyük kas grupları için deadlift ve diğer çalışmaları mermiler 16-20 kg'dan daha az olmayan ağırlığındaki.
Ayrıca neopren veya vinil kaplamalı uygunluk dambıl mağazalarda bulunabilir. Onlar kuvvet eğitimi için parlak ve dokunması hoş, ama çok hafif ve sadece aerobik egzersiz oturumları için uygundur.
Bu nedenle, tam bir acemi olsa bile, kuvvet eğitimi için bu halter yapmayız. Bir çimdik, her zaman kum veya su ile bir plastik şişe doldurup aynı 1,5-2,5 kg alabilirsiniz.
Ne gerçekleştirmek için egzersizleri
dambıl ile çeşitli egzersizler hiç mantıklı gelmiyor numaralandırmak vardır. Layfhaker en popüler seçti ve onların kas gruplarını paylaştı.
bütün vücudu eğitimi yapmak için, sadece her gruptan 1-2 egzersizleri seçin. egzersizleri yapın 3-5 8-12 zamanı yaklaştığında üzerinde. kilo al ikincisi böylece tekrarlama yaklaşımda zorluk verilen, ancak teknik şımarık değil.
Eğer 12 kez iyice kasları yüklenmesi çok hafif dambıl varsa temsilcileri sayısını artırmak. kas yorgunluğu egzersizin sonunda gerçekleşmelidir.
dambıl ile pazı eğitim verecek Hangi egzersizler
1. pazı için Ups
halter alın ve vücut için ellerinizi avuç tutun. dirsek bükün ve dışa bileğini dönüm aynı anda yukarı omuz halter getirmek. avuç üst kısmında vücuda döndürülmelidir.
Bu bir biceps egzersize izole edilir, ancak önkol vardır. vücudun geri kalanı dahil değildir: hiçbir sıçrama, sallanan ve diğer gereksiz hareketler vardır.
2. bankta pazı Ups
eğimli bankta Sit, sırt, ayak vücut itme - zemine. dambıl ile Eller serbest gövdesi boyunca asılı onları düşürün. Bu pozisyondan, omuz seviyesinde ve alt arka halter kaldırın. Her zaman tam aralıkta işe, başlangıç pozisyonuna dönün.
3. pazı için Konsantre up
bankta Sit ve biraz daha geniş ayak ile ayakta katta ayak düz. vücuda yakın olarak sağ uyluk iç omuza tutarak, sağ elinizle bir dam bul atın. bacağında bir dirsek koymayın: Bu biceps yükü kaldıracak ve egzersiz anlamsız mahrum edecek. Sol diz sol el karşı dinlendirin.
halter kaldırma gerçekleştirin. başlangıç pozisyonu ve tekrar kolu dönün.
dambıl ile sizin triseps eğitim verecek Hangi egzersizler
1. bankta bir destekle uzantıları triseps
diz ve eliyle dükkanı Uprites. Öte yandan bir dam bul atın. İlk olarak, dik bir açıyla dirsekte eğmeyin sonra düzeltin, başlangıç pozisyonu ve tekrar dönüş. Sadece önkol taşı, vücut pozisyonu egzersiz sonuna kadar değişmez.
2. yamaç uzantıları triseps
Bu egzersiz sadece desteği olmadan gerçekleştirilen önceki birine benzer. yavaşça alt kamburunu konut eğin. Aşağı omuz ve dirsek dik açı oluşturacak edelim.
ağırlıklarla Düzelt kollar, başlangıç konumuna ve tekrar geri dönüş. Egzersiz sonuna kadar vücudun pozisyonunu değiştirmeyin.
3. çünkü baş dambıl tezgah
her iki el çakılırsan ve başınızın üzerine kaldırın bir dumbbell tutun. Arka kabuğunu düşürülmesi dirsekleri bacaklarda bükerek ve geri tekrar kaldırınız. Omuzlar hareket etmiyor: iş sadece ön kolunu.
halter omuzlu eğitecek Hangi egzersizler
1. Dumbbell göğüs pres ayakta
Yükselt göğüs, çimdik bıçağı genişletmek, omuz seviyesine dambıl. Şimdi omuzlarını. yukarı ve uzağa halter sıkın, sadece başın arkasında. başlangıç pozisyonu ve tekrar bunları indirin.
2. dambıl damızlık
omuzlarına elinde dambıl, alt sırt ve tekrar ellerinizi kaldırın. Biraz için dirsekten uzuvlarını eğmek eklemleri aşırı değil.
3. yamaç içinde dambıl yetiştirmesi
hafifçe dizlerinizi bükmeye, zemine paralel kadar vücudunuzu eğin. omuz seviyesi ve dönüş arkasına bir dambıl ile el seyreltilir eldir. gerizekalı olmadan, sorunsuz hareketini izleyin. Egzersiz sonuna kadar vücudun pozisyonunu değiştirmeyin.
halter sırtı eğitecek Hangi egzersizler
1. Eğimli bankta Itme dambıl
eğimli bir bankta onun karnına Yalan düz, dambıl ile eller düşürün. Kayışın ağırlıkça yumruk Sıkma kürek kemikleri çimdik ve omuzlarını. konumunu ve tekrarını başlangıç silah dönün.
2. İtme eğiminde kemer dambıl
hurma ve diz sol dükkan katta sağ bacak, ayak düz düzeltin Uprites bir bir el aşağı çekin halter. bel için kilo çekin ve geri indirin. Bir kambur olmadan kolunu kaldırmayın geri. Egzersiz boyunca vücudun pozisyonunu değiştirmeyin. boyun arkasına aynı hizada olduğu önündeki zemin göndermek Looking.
3. yamaç onun beline kadar dambıl Thrust
kat veya biraz daha yüksek paralel geri eğin, onun uzanmış elinde dambıl tutun. Alt ve kayışın ağırlığı çekme bıçak azaltılması ve yeniden alt omuz düzleştirin. Egzersiz sonuna kadar vücudun pozisyonunu değiştirmeyin.
halter göğüs ile eğitecek Hangi egzersizler
1. Yalan dambıllerinizi Basın
katta, bankta ayakları düz uzanın. dik bir açıyla dirseklerinizi bükün, pozisyon omuzlar yere veya biraz aşağıda paralel. sanki bileğinizi tutun yazı salladı. Birlikte avuçlarını açıp onları birleştiren yukarı iken dambıl sıkın. buluşmaya yumruk üst kısmında. başlangıç pozisyonu ve tekrar kollarını indirin.
2. Yalan Damızlık halter
katta, bankta ayakları düz uzanın. Kendine dambıl ile ellerini Üyelik ve sonra göğüs kaslarını germe, birbirinden uzaklaştırın. Biraz eklemleri korumak için dirseklerinizi bükün. başlangıç pozisyonu ve tekrar ellerini tutun.
3. Stud dik açıdan dambıl
katta, bankta ayakları düz uzanın., Dik açılarla dirseklerinizi bükün vücuda avuç açın. Kollarınızı Düzelt değil sonuna kadar: en uç nokta, onları hafifçe bükülmüş eklemi korumaya bırakın. başlangıç pozisyonu ve tekrar kolu dönün.
Ne uyluk ve kalçalarda eğitecek dambıl ile egzersizleri
1. bankta bir destekle gluteal köprü
katta Sit bankın yanında, geri onun dinlenmek, viraj bacaklarınızı dizler. ayaklarını tutarak, kalçalarını kaldırın. dambıl ile Eller kalçalarına koydu. glutes zorlayarak, kalça zemin uyluk paralel kadar gönderin. başlangıç pozisyonu ve tekrar aşağı bırakın.
2. Rumen deadlift
, Dik dur onun uzanmış elinde halter tutun, avuç içi vücuda konuşlandırılacak gerekir. Biraz dizlerinizi bükmeye, viraj düz, itme kalça orta buzağı için kabukları geri ve alt sırt ile. ayağa halter yakın tutun. Sırtın düz tutun. konumunu ve tekrarını başlayan geri dönün.
3. dambıl ile Lunges
ileri bir halter hamle alın ve onun diz bacakları arkasında duran ile zemin dokunun. alt uzuvlar dik açılarla bükülmüş emin olun ve çorap üzerine gitmez önde diz olması. Sen lunges gerçekleştirebilirsiniz salonda hareketli ya da yerinde.
4. bir elinde halter ile Lunges
Bu seçenek egzersiz yalnızca ayrıca omuz ve çekirdeğin kasları kalça pompalama, ama değil. Önce bir ışık ağırlığı egzersiz yapma, denge hissinizi kontrol ağır bir dambıl almayın.
başının üstünde kaldırın kabuk, yanına diğer kolu çekme. odanın etrafında hareket içinde saldırıları gerçekleştirin. Öte yandan bir dumbbell ile yine onun yaklaşımının tamamlanmasıyla.
5. dambıl ile Çömelme
ayaklar omuz aralığında açık, ayak ayak yana doğru genişletmek Stand. Dumbbells omuzlarında tutun. kat veya aşağıda olan kalçalar paralel kadar bodur olun. Sırtınızı düz ve topuklu tutun - zemine bastırdı. Düzelt ve tekrarla.
6. dambıl ile İticileri
kalça, kalça, kaslar kabuğu, omuzlar ve triseps: Bu egzersiz birkaç kas gruplarını kullanır. İyi yoğun interval egzersiz ve pasta için uygundur zayıflama.
ayaklar omuz aralığında açık, ayak yana doğru genişletmek Stand. Dumbbells omuzlarına yakın tutun. Sadece başının arkasına alarak kabuklarını sıkmak, hareketi durmadan, çömelerek Do kalkmak ve.
Sen tezgah gerçekleştirmek ve yok bir tezgah shvung: halter kadar sıkmak yükselmeye atalet kullanarak. Bu nedenle, çömelme ve zhimom arasında durma yok.
7. Mahi halter
Birkaç kas gruplarını içeren bir diğer egzersiz. Mahi kalça kaslarını içerir ve geri omuz kuşağı güçlendirmek dambıl.
ayak hafifçe dışa doğru genişler, ayaklar omuz genişliği dur. Bir halter eğimli düz geri iki eliyle tut, viraj dizlerin ve geriye doğru pelvis çekin. bacaklarının arasına Dumbbell yer. Birden sonrası pelvis doğrularak ve merminin yukarı bir hareket yaparken iletin. Dumbbell bir yarım daire açıklar ve başının üzerinde onu biter. Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın.
Eğer pelvis çalışıyorsanız, kalça egzersiz, iyi yükleyecektir eğer değil - erectors. kasların her iki grup her durumda çalışacak rağmen.
8. dambıl ile Sumo Çömelme
iç uyluk odaklanarak Egzersiz.
Omuz genişliğinden daha 1,5-2 kat daha geniş ayaklarınızı koyun elinde çorap genişletin. iki eliyle bir dam bul tutun., Çömelerek tarafına diz atma yapın. zemin ile uyluklar paralel kadar düz sırt ve bodur tutun. Düzelt ve tekrarla.
9. dambıl ile Bulgar bölünmüş çömelme
, Kürsünün sırtını ile durmak, halter alıp bir ayağın ona ayak koydu. Yap çömelme. çorabın ön ayak ötesinde diz olmadığını kontrol edin. evet, sadece destek uzaklaşın. çömelme sırasında, dışa destekleyen bacağın diz dağıtmayı deneyin.
10. dambıl ile Zashagivaniya boks
elinde dambıl ile tepeyi Zashagivayte. Çıkış sırasında, hafifçe dışarı doğru destek bacağının diz genişletmeyi deneyin: eklem yaralanma riskini azaltan daha istikrarlı pozisyonda yani.
11. dambıl ile kattaki gluteal köprü
katta Yalan ve içindeki ayaklarınızı koyun, dizler dik açıyla bükülmüş. Asansör bir bacak ve diz düz ve uyluk üzerinde dambıl yerleştirin. kalçalarınızı sıkın, leğen kemiği doğrultusunda uzanmış beden ve yükseltilmiş bacak kadar gönderin. Zemin ve tekrarına kalça düşürün.
Basın ve kabuğu kasları eğitecek dambıl ile Hangi egzersizler
1. dumbbell ile Türk asansör
kaslar kabuğu üzerinde harika egzersiz. pompaları denge ve koordinasyon.
katta Yalan bacaklarınızı gerin. Sağ elinde bir dambıl alıp size önünü kaldırın, sol çekin. Sağ bacağınızı bükün ve yere ayağını yerleştirin. Sağ bacağı ve sol kolunda dayanarak, oturma pozisyonunu alır. yukarı taşımak ve başını üzerinde tutun halter. geri sol ayağını hareket ettirin ve onun kucağınıza oturtmak: şimdi bir hamle konumdadırlar.
Ayağa kalk ve sonra ters sırada tekrar: sol bacak arka saldırı girer ve yere diz, sol el ve sağ ayak geri kalanı koymak, Sol bacak ileri çevrilmiş ve yukarı düzleşir edilir, daha sonra sol elin yönde katta arkasını, çekme bırakın ve hakkını düzeltin, otur bacak.
Rahat bir eliyle egzersiz hakim olması, ben dışarı ve diğer deneyin. Sadece başlayanlar daha kolay bir dam almak için.
2. Halter ile "Lumberjack"
ayrı ya da biraz daha geniş, her iki eliyle bir dam almak genişliği ayak omuzu ile dur. Doğru konut kabuğu genişletin ve yukarı ve uzağa taşıyın. Bu durumda, zemin ve dönüşler dışarı kapalı sol ayak topuk gövdesinin bir tam dönüş sağlamak. Diz seviyesine dumbbellı düşürürken, sola ikincisi genişletin. İlk sağ üst köşesinde ve sonra sol alt kabuğu dokunmak gerekir, kutuda egzersizleri yapmak düşünün.
Her iki yönde de yaklaşımlar eşit sayıda gerçekleştirin.
3. Rus kıvırma halter
Sit katta, iki eliyle bir dam kapmak, sırtın düzeltin, yerden ayaklarınızı kaldırın. sağa ağırlığı vücut ve kollarını çevirin ve sonra sola aynı şeyi tekrarlayın. egzersiz sonuna kadar katında ayakları düşürmemeye çalışın.
4. halter V kat
katta kendinizi gerin, kafanın arkasında bir dam oluşturun. Aynı anda vücut, kollar ve bacaklar düz, ayaklar çorap kabuğunu dokunma asansör. tekrar Alçalın ve. Çıkış sırasında, Sırtınızı düz tutun ve pek dizlerinizi bükmeye çalışmayın.
ayrıca bkz💪🏻👱🏻♀️
- şekil götürecektir kendi ağırlığı ile 30 egzersizleri,
- sıkılması öğrenmek nasıl
- Spor salonunda antrenman genç kadınlar için 3 ideal bir programdır