Vücudunuzu dönüştürmek isteyenler için spor güzelliklerden 5 egzersizleri
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
1. Demir basın için Superskruchivaniya
kişisel bir eğitmen ve beslenme uzmanı Sarah Boumar (Sarah Bowmar) Bu egzersizi.
Sarah Bowmar, MBA, CPT Yayımı (@sarah_bowmar)
Boumar O konuşurİşte bu egzersiz mükemmel abs dışarı çalışır. superskruchivany gerçekleştirmek için ihtiyacınız-enine açıcıları bant simülatörü veya bir crossover.
nasıl gerçekleştirmek için
Yanında simülatör arkasına diz çök. döngü simülatör Çubuk çorap ayak ve durmak lata avucunda. Nedeniyle ağırlığı veya yerden ayaklarınızı genişletici direniş, bir barda vücut tutmak için bir çaba var, ama hepsi bu değil bu yüzden.
Bu pozisyondan, göğsüne dizlerinizi çekin ve çubuk geri dönün. yavaş yavaş her egzersizi yapın. Sonra birkaç kez karın kasları yakar.
2. göğsüne dizlerinizi kaldırırken atlama
Bu Barnard Cassie (Cassie Barnard), Avustralya'dan beslenme uzmanı ve eğitmen Pilates kolay bir egzersiz değildir.
Cassie Barnard, BSC, Msc, RD (@thepilatesdietitian) yayınlanması
Barnard Bu egzersiz bel çevresinde yağ kurtulmak için yardımcı olduğunu keşfetti. Bu kalça ve uyluk üzerinde çalışıyor, bu çekirdeğin kaslarının güçlenmesine yardımcı olur.
nasıl gerçekleştirmek için
ayak hafifçe dışa doğru genişler, ayaklar omuz genişliği dur. zemin veya biraz altına uyluklar paralel kadar bodur olun. göğsüne dizlerinin kalkmaya çalışırken bu pozisyondan üst dışarı atlamak. Eller diz altından düşmedi dirsek atlamak için onun önünde çekin. bir ağız kavgası ve tekrarla Kara. sekiz kez üç grup yapmaya çalışın.
3. deadlift
Kogan Tana (Tana Cogan), Instagram en popüler spor modellerinden biri diyor deadlift O vücudu değişti egzersiz.
@tanaashleee yayınlanması
kalça, kalça, sırt ve karın kasları: - Deadlift poliartiküler birçok kas grubunu dışarı çalışır temel bir egzersizdir.
nasıl gerçekleştirmek için
ayrı için ayaklar omuz genişliği çubuğunun yanında dur. zahmetsizce yükselir ağırlığında ile başlayın. boş bir klavyeli 20, 15 veya 10 kilogram ise tamam.
Dizlerinizi bükün ve düz sırt ile bar eğil. Omuz genişliğinden biraz daha geniş bir çubuk üzerinde kavrama, görme ileri yöneliktir. Neredeyse yakın incik onu sürüş, senin çubuğu kaldırın. Kalça ve diz eklemleri Düzelt, sonra da yere çubuğu geri indirin.
egzersiz boyunca, geri eğmek yoktur. ayrıca bir çekiş sırasında kalça gerginlik Can - Bu bel off kilo almak yardımcı olacaktır.
10 tekrarlı üç set yapın. ağırlığını artırmadan önce, lütfen doğru teknikle çekiş performans gösterdiği olun. Arkanda fitness eğitmeni veya uzun kuvvet eğitimi yapan edilmiş bir kişi görmek değildir.
4. bacakların yükselişi ile şınav
Çevrimiçi teknik direktör Nina Munoz (Nina Munoz), uzman yüksek yoğunluklu ara egzersiz, Şınav ilginç bir varyasyon bulunmaktadır.
Nina Munoz Yayını (@_ninamunoz)
Bu uygulama, iç kısmın trişin, bacaklar, kaba eti ve kas yük, bütün vücudu güçlendirir. Bu, geleneksel bir kamanın daha etkilidir hiçbir ek donanım gerektirir ve her yerde yapılabilir.
nasıl gerçekleştirmek için
dizler düz, gergin basını, omuzlarında, yatarak vurgu ellerini durun. kalçasını sıkın aynı anda push Alçalın ve bir bacak yukarı kaldırın. Yalan durdurmak zemine bacağınızı düşürmek dönün.
Tekrarlama şınav, bu kez diğer bacak yükseltmek. Alternatif bacaklar sürdüren 30 saniye egzersiz yapmak.
Eğer almadıysanız Klasik şınavDiz çalışın.
5. dambıl ile Lunges
Çevrimiçi teknik direktör Alexis Clark (Alexia Clark) iyi formu ihtiyacı farklı egzersizler inanır fakat lunges o diğerlerinden daha sever ve onları her gün yapar.
Alexia Clark Yayımı (@alexia_clark)
Lunges kalça, kuadriseps ve çekirdeğin kaslar üzerinde çalışıyoruz. Buna ek olarak, onlar üst vücut için egzersizler kombine edilebilir, ya da olsun hızla taşırlar kardionagruzki.
nasıl gerçekleştirmek için
ayak birlikte, eller kalça veya bel koymak, düz dur. öne atıldı, ayak arkasında diz değmelidir. Ön ayak diz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve çorap geçmediğinden emin olun.
Evde ve penetrasyon için sadece bir yer ise, yerinde lunges gerçekleştirin. kurallar aynıdır: diz kısmında bir dik açı, arka düz, belinize veya elleri belinde.
Başka bir düzenleme, - zhimom yukarı doğru dambıl. omuzlara halter yakın ve çıkış sıkışıklığını onları tutun. Yani sadece emin olmak için de bacakları ve kalçaları kanar ama do ellerde yük ve omuzlar.
Her bacak üzerinde 15-20 lunges üç set yapın. Eğer batan tercih ederseniz, aralıklarla arasındaki iyileşme bir tatile beş dakikalık aralıklarla deneyin.
ayrıca bkz
- Güçlü bir basın için 8 kısa eğitim →
- Ücretsiz eğitim ile 5 Rus konuşan Instagram-profilleri →
- kilo kaybı için 8 en iyi egzersizler →