Açık egzersiz: ücretsiz spor salonu dolu vücudunuzu pompalamak için nasıl

Bu eğitim uygundur ve bunu ne

Eğitim başlayanlar ve şimdiden şınav yakalamak ve nasıl bilenler için uygundur, ama her nasılsa yok.

göğüs, sırt, karın ve bacak kuvveti ve koordinasyonu artırmak için, kollarını pompalamak için: Egzersiz kaslarınızı sertleştirilmiş ve uyumlu bütün vücudu geliştirmek germek yardımcı olacaktır.

Her egzersiz dış egzersiz biz de pompalanan amatör acemi ilerlemesinde gösterecektir kalisteniki.

eğitime başlamak için nasıl

eklemlerin için bütün spor sahası darlığı vermedi ve eğitim egzersiz yapmadan önce, eski enkazı hissetmiyorum.

1. Sakin tempoda bir 5-7 dakika çalıştırın.
2. Yap yatırır ve PE bir çocuk olarak, vücut döner. eklem omuzlar, dirsek ve bilek, kalça, diz ve ayak döndürün. sorunsuz ve saldırganlık olmadan her şeyi yapın - Eğitim için ardour izni mücadele.

aptal bakmaya korkmayın. Bu bir ısınma olmadan savaşa acele aptal birini arar.

Zorluk seviyesini nasıl seçilir

(Mekikle hariç) Her egzersiz, dört düzeyi vardır:

• Seviye 1. Bu egzersizler kesinlikle kimseye başarabilirsiniz. Onlar çalışmamış ve uygun tekniği bilmiyordum olanlar için uygundur. Bu adımın geçmesi doğru egzersizleri yaptığını olmadığını kontrol etmeyi unutmayın.
  instagram viewer
• Seviye 2. daha fazla güç ve esneklik gerektiren, daha sofistike Egzersiz. Bu seviyede, klasik uygulamaya çok yakındır.
• Seviye 3. Sen klasik sürümünde egzersizleri yapın. Teknoloji ve anomalilerin varlığı önceki seviyeye dönmek takip etmek önemlidir.
• Seviye 4. Bu seviye egzersizleri büyük bir klasik sürümünü yapıyoruz olanlar içindir, eğitim çeşitlendirmek ve bunları geliştirmek daha iyi amacıyla belirli kas gruplarına odak kayması istiyor.

çömelme ve kalasların dışındaki tüm egzersizler, 10 kez 5 set gerçekleştirilen, ağız kavgası - 20 kez 5 setleri, çubuk 60 saniye boyunca tutulur. sonraki seviyeye size teknik olarak nispeten kolay set olmak üzere belirli sayıda yapmak edebilmesi halinde gidin.

İlk yaklaşımda ise, kez önerilen sayıda gerçekleştirebilir ve dinlenme kas yetmezliği oluşturan güçleri kalır ve ardından daha kolay bir seçenek ve bitiş yaklaşımına üstüne gidemez.

tekniğine dikkat edin. Bu çok önemlidir! aksi takdirde eğitim kötü ve daha kötü hissettim bakacağız, tüm talimatları izleyin. daha az bir etki, aşırı gerilim ve aşırı hasar.

şınav

Egzersiz çekirdeğinin triseps ve göğüs kaslarını, omuz ve kasları yükleyin. 10 tekrarlı 5 set yapın.

Seviye 1. dizleri şınav

• Dışında, omuzlarının altında bilek, omuz yığıldı, bıçaklar azalır gergin basın Ellerinizi omuz genişliği yerleştirin.
• su alma dirsek boyunca devam geriye dönüp ve mahfaza ve omuz arasındaki açı 45 derece veya daha azdır.
• Önünüzdeki katında bak, başını kaldırmayın.
• En alçak nokta dokunmatik besleme katında.

Seviye 2. destekten şınav

• Unutmayın: Daha yüksek desteği, o kadar kolay şınav yapmaktır. desteğin yüksekliği değiştirilerek, sen yük ayarlayabilirsiniz.
• değil seyreltik dirsekler geniş dışında, bıçak çimdik, omuzlar düşürün. Omuz ve mahfaza arasındaki açı 45 derece civarında olmalıdır.
• değil bel, bu gerginlik presi ve kalçaları batan dikkat edin.
• en düşük noktada meme desteğini dokunun.

Seviye 3. Klasik şınav

• düzeyde 2'de anlatılan tekniklerin tüm özelliklerini gözlemleyin.
• Çıkış sırasında alt sırt, kalça gerginlik viraj yok.

Seviye 4. karmaşıklığı; şınav

Eğer iyi bir klasik teknikle 10 şınav yapabiliyorsa, bu popüler varyasyonlar denemek.

elmas şınav

omuzun arkasındaki kas - itme Bu tür triceps üzerindeki yükü kaydırır.

• Birbirine bilek yakın yerleştirin başparmak ve işaret parmaklarını bağlamak - Aralarında bir elmas var gibi.
• önceki seviyelerde açıklanan itme tekniğini gözlemleyin.

ellerin geniş ifadesiyle şınav

İyi yükler pecs Bu tür.

• 1.5-2 kat omuz bir mesafe üzerinden elinizin avuç koyun, parmaklar ileri etmektedir.
• En alçak nokta dokunmatik besleme katında.

yerden ellerini alarak şınav

• Her zamanki şınav izleyin.
• gözyaşı hurma üst noktanın zeminden avuç kapama itme-itme çıkışında.

dips

Egzersiz göğüs, triceps ve omuz kaslarını geliştirecektir. Omuz eklemini zarar etmeyecek şekilde, doğru bir şekilde gerçekleştirmek için önemlidir. 10 tekrarlı 5 set yapın.

Seviye 1. ters şınav

• Düşük destek bulun, omuzlarına koymak eller yığıldı.
• zemin ile omuzlarına Alçalın ve geri kendini sıkmak paralel.
• bacaklar dizleri eğmek ve düzeltmek için, ilk kolaydır.

Seviye 2. eksantrik şınav

• yavaşça indirdi arka atla.
• , Omuzlarını vücudun düzeltilmesi ve gergin tutun: teknolojisine bir göz atın.

Seviye 3. Klasik şınav

• Sen omuzlarını, abs ve kalça sıkın, barlar kendinizi germek.
• Yavaş zemine omuzlarına kaydırma aşağı hareket paralel kontrollü.
• titremeleri ve sallanan sıkmak kendisi kadar olmadan.

Seviye 4. geri çekme özelliğine sahip Pushups

Zaten klasikleri hakim olanlar için bu patlayıcı hareketi.

Daha sonra turnike avuç gelen itme keskin patlayıcı hareketi püskürtmek kendisinin çıkışında ve aşağı ilerleyin.

çekme

sırt kasları, kol ve omuzlar için mükemmel bir egzersiz. 10 tekrarlı 5 set yapın.

Seviye 1. Avustralya barfiks

• Yatay çubuk İç yükseklik 50-70 cm bulun. Yük çubuğunun yüksekliğine bağlıdır: o, o kadar zorlaşır yapmaktır olduğunu düşürün.
• dizlerini düzeltin abs ve kalça sıkıştırın düz bir çizgide vücut çekme, omuz genişliği veya biraz daha geniş bar kavrama, alt sırt bıçak tutam kavrayabilir.
• kol demiri göğsü dokunana kadar kendini sıkın. hareketi sırasında omuz kaldırmayın.

Seviye 2. eksantrik sıkma

• Eğer zeminde duran, ona üzerinde tutabilir çubuğu düşük yeterince bulun.
• sonra yavaşça kendini aşağı düşürmek, bara Atla. yavaş Eğer kaslar daha büyük, yük inmek.

Seviye 3. Klasik çekme

• Düz yer bacaklarınız çekerek sırasında onları geçip ileriye getiriyor yoktur.
• titremeleri ve savrulmadaki olmadan her egzersizi yapın. senin kas ve bağ pull-up hazır değilseniz, size yaralandı alabilirsiniz.
• Eğer çubuğunda mengene, alt omuzlarda yakalamak ve bıçağı çimdik önce. Egzersiz boyunca bu pozisyonu tutun.
• boyun yukarı çekmeyin, düz kafa pozisyonunu düzeltmek ve egzersiz sonuna kadar değişmez.

ters kavrama

elin ön tarafında bulunan bir kas - biceps omuz doğru yöneltilir. Kural olarak, bu tür bir kavrama daha kolay sıkılır.

düz kavrama

Böyle büyük yük kavrama ile arka kasları olsun.

Seviye 4. Dar ve geniş kabzalı barfiks

dar tutuş

Dar bir ters kavrama çekme da pazı ile yüklenir. Sen geniş tutuş ile deneme yapabilirsiniz: Daha uzun, daha fazla biceps üzerindeki yükü.

geniş tutuş

sırt kasları pompalama için iyi bir seçenek. Yatay çubuk doğru kavrama, omuz genişliğinden daha geniş 1.5-2 kat elinde arasındaki mesafeyi tutun. Eğer, göğüsler çataldan dokunmak eğer, çene yukarı sıkılaştırır veya.

çömelme

Çömelme, sen kalça ve ayak bileği eklemlerin hareketliliğini geliştirmeye yardımcı uyluk ve kalçalarda güçlendirecektir. 20 tekrardan 5 set yapın.

Seviye 1. artıyor çömelme

• Bunun 15-20 cm mesafeden kürsünün sırtını ile durun. ayaklar omuz aralığında açık, ayak ve diz biraz dışarı doğru genişletme Stand.
• pelvis geri alın ve bara veya tezgaha açılır. geri düz, dizlerin ayak üzerindedir kalır ve topuk yerden olmadığından emin olun.
• Sen yavaş yavaş desteğin yüksekliği azaltarak yükü değiştirebilir.

Seviye 2. Klasik çömelme

• ayaklar omuz aralığında açık, ayak yana doğru genişletmek Stand.
• düz sırt ile Çömelme, dizler hafifçe yerden topuk gözyaşı yok, dışa dağıtın.
• kalça eklemine derinlerde git diz altında olmuştur. böylece dek düz bir geride tutacak yönetir kadar bodur, tenezzül etmek başlarsanız.
• Belinizi düz tutarak, tam aralıkta oturup sadece bir sonraki adıma geçin.

Seviye 3. çömelme atlama

• bodur, daha sonra bir ağız kavgası içine çıkmak o zaman dışarı atlamak ve yapın.
• yerden topuk yırtarak değil, dizler içe çevrildi emin olun, sırtınızı düz tutun.
• Eller kendilerine yardım ya da onları bant üzerinde bırakabilir.

Çömelme tabanca

Bu egzersiz git sadece tam aralıkta usta düzenli çömelme: Alttaki kalçada tibia ile ilgili olarak, dizler geri düz, yanlara konuşlandırılmış ve topuklar kapalı gelmez iken kat. Aksi takdirde diz eklem ve omurga aşırı riski vardır.

Tabancalar - uyluk, buzağı önünde kuadriseps, büyük kas pompalama için büyük bir egzersiz ve gluteal kasların. 20 tekrardan 5 set yapın.

Seviye 1. yükselişte Çömelme-silahlar

• Bir sonraki bir dükkan veya bir bara, düz bir bacak kaldırma durun.
• bir bacak düşürmeden bankta oturup, sonra onunla ayağa kalk.
• Önündeki katlanmış Eller, sırtınızı dik tutun.
• yapmak tezgah, daha zor düşürün. dükkanın yüksekliğini ayarlayarak, yükü yönetebilirsiniz.

Seviye 2. raf güvenerek Çömelme tabancalar

• rahatlıkla yakalayabilir kendisi için resepsiyon, yanında durun.
• raf kavramak, düz bacak ve ellerini kaldırın.
• elleriyle ve tam bodur-tabanca içine raf aşağı aşağı kendini Helping.
• Sırtınızı düz tutun, destekleme bacağın diz hafifçe zemine karşı sıkıca, dışa topuk genişletin.
• elleriyle kendini Helping, tırmanmak.

Seviye 3. Klasik tabancalar

• Burun kısmı yönüne ve destek ayağının diz biraz daha geniş kapsamlı, yerden, ikinci bacak düzeltmek ve kaldırma, ellerini önünde katlanmış.
• Hareket sonunda düşmeyin: pelvis dramatik aşağıya inmesine izin ve arka yoktur - yuvarlak.
• sorunsuz ve kontrol altında her şey: ani hareketler yapmayın.

Seviye 4. başının üzerinde bir sopayla tabancalar

uzakta baş ve biraz üzerinde kaldırın, sopa geniş bir kavrama al; başını. Bu pozisyonda silahı al sırtınızı dik tutarak.

yatay çubuk bacakları Kaldırma

Basın ve kaslar, kalça fleksör için iyi bir egzersiz. Ayrıca güç kavrama ve pompalama kolları geliştirir. 10 tekrarlı 5 set yapın.

Seviye 1. dik açı dizlerini Kaldırma

• omuzlarını, bıçakları tutun.
• Dizlerinizi bükün ve zemin ile paralel kalçanızı yukarı kaldırın.
• bacak ve tekrar indirin.
• yavaş ve yumuşak egzersiz yapın.

Seviye 2. göğsüne dizlerinizi Kaldırma

• sallanan ve ani hareketler olmadan göğsüne dizlerinizi çekin.
• Biraz eğim arka kasanın üst kısmında.

Seviye 3. yatay çubuk bacakları Kaldırma

• incik düz bacaklarınızı kaldırın veya ayak parmakları yatay çubuk dokunun.
• bacaklarını ayırmak yok, düz dizlerini tutmak, yavaşça hareket ettirin.

Seviye 4. yavaşlama yatay çubuk bacakları Kaldırma

olabildiğince yavaş sonra çorap getir veya yatay düz bara bacaklar incik ve bunları bir yere getiriyor.

lata

Bu egzersiz pompalama gücü olarak mükemmel kas kabuğuVe onların kararlılık. Tut çubuğu 60 saniye.

Seviye 1. kucağına Planck

• dizlerinin üzerinde yatan vurgu Duruşunu, omuzlarının altında ellerini koydu.
• 30-60 saniye çubuğunu tutun.

Seviye 2. önkollarındaki Plank

• yalanlara Standı kollarında vurgu yutmaya, ayaklar dizlerinizi düzeltmek, pedleri taktı.
• belden aşırı bükülmesini önlemek için, kalçalarınızı sıkın.
• omuzlar, boyun indirin, düz onun önünde yere bakmak tutun.

Seviye 3. Klasik kayış

• avuç vurgu döşeme Stand. kürek kemikleri önünde katında, gelin çimdik, omuzlarını, ayrı ellerin omuz genişliği yerleştirin.
• senin alt sırt, dirsek dizlerinizi korumak için kalçalarınızı süzün.
• bilek ağır yaralandı başlar varsa, onun önkollarındaki bara gidiyoruz.

Seviye 4. Basit ve yan kaplamalarda

• Her zamanki şeritler ile başlayın, 60 saniye boyunca tutun.
• sağ tarafa çevirin katta sağ elinizi kaldırın ve tavana çekin. Vücudunuz düz bir çizgi gibi görünmelidir. 60 saniye bu pozisyonda kaydırın.
• Klasik bar ve prostoyte Başka 60 saniye geri dönün.
• Soldaki bir yan çubuğuna getirin ve 60 saniye boyunca hala ayakta.

Çekirdeğin kaslar için harika bir meydan okuma.

eğitim bitirmek için nasıl

Eğitimden sonra germe yapılacak. Korkmayın, sadece 10 dakika sürer. Her bölümden bir egzersiz seçin Bu makale, Zamanlayıcı kurun ve 30-60 saniye boyunca her poz tutun.