Tabata: Yağ daha iyi çalıştırmak yakmak 4 dakikalık egzersiz
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 19, 2019
Tabata nedir
Bu yüksek yoğunluklu ara egzersiz yöntemi Japon doktor İzumi Tabata (Izumi Tabata) tarafından icat.
Sonuçta, daha sonra sert 20 saniye boyunca egzersiz yapmak 10 saniye dinlenmek etmektir. Dört dakika içinde, bu tür sekiz mermi yığılmış.
Egzersiz bir veya birden fazla egzersizleri içerebilir. Tabata genellikle sekiz farklı egzersizler oluşur.
Tabata faydaları nelerdir
1. Mükemmel yanıklar yağ
çalışmaEgzersiz Şiddeti ve Tabata Workout'un Enerji Harcamaları Kilo vermek isteyenler için mükemmel bir göstergesi - La Crosse Wisconsin Üniversitesi Tabata erkekleri neden olur ve kadınlar Dakikada 15 kalori harcıyorsunuz bulundu. Karşılaştırma için, 1 dakika sessiz çalışma (8 km / s) yanıklarKalori Hesaplama Yakılan 9 kcal.
Eğer tam sonrası Buna ek olarak, metabolizmayı hızlandırır: vücut hızla temel işlevlerini korumak için enerji tüketmek başlar.
Bu araçlar size bir şey yapmayın bile daha fazla kalori yakmak olduğunu.
Yani, Auburn Üniversitesi'nden bilim adamları bulunduTabata aralık egzersiz: Enerji harcaması ve sonrası egzersiz yanıtları
atlayarak ile Tabata çömelme 4 dakika en az 30 dakika metabolizma hızı iki katına sonra o.2. aerobik ve anaerobik dayanıklılık arttırır
İzumi Tabata ve ekibi araştırdıkanaerobik kapasite ve VO2max üzerinde orta şiddette dayanıklılık ve yüksek yoğunluktaki aralıklı eğitim EtkileriEğitimin yoğunluğu olarak sporcuların hazırlanmasını etkiler. Altı hafta için, sporcuların bir grup ortalama yoğunluğu (SI) ve ikinci yapan - yüksek (VI) ile yıkanmıştır. Dört dakika boyunca haftada dört gün - SI grup VI grubu bir saat boyunca haftada beş gün eğitimli ve.
Bunun bir sonucu olarak, SI grubundan aerobik sistem çalışma geliştirilmiş (- oksijen miktarı tüketilen - VO2max ml / kg / dakika 5 artış), ancak pek anaerobik göstergeleri değişti. İkinci grup, göstergeler aerobik sistemi (VO2max 7 ml / kg / dakika artmıştır) artmış ve anaerobik dayanıklılık% 28 artmıştır.
aerobik sistemi düşük yoğunlukta (koşu, yürüyüş, rahatlatıcı bisiklet) ile hafif yükler sırasında çalışır. Anaerobik sistem küçük bir miktar ile ağır bir ağırlık kaldırma, kısa süreli ağır yükler (sürat sırasında etkinleştirilen tekrarlar, patlayıcı hareketler), ya da uzun süreli yoğun egzersiz (yüksek yoğunluklu ara egzersiz ortalama olarak çalışan mesafe).
dayanıklılık farklı türde gelişimi her spor performansınızı artıracak ve günlük yaşamda yararlıdır. Merdiven tırmanmak ağır şeyler taşımak ve bu tür günlük görevleri gerçekleştirmek için daha kolay olacaktır.
3. zamanın az harcayın
Hatta işlek kişi ısınmak için biraz zaman ve 4 dakikalık Tabata bulabilirsiniz.
Bir gün sadece dört dakika meşgul ve bir saat kardiyo gelen daha çok ya da fazla fayda olarak alabilirsiniz.
Nasıl yapmak
Egzersiz için etkili olduğu, bir kaç kuralı takip etmek gerekir:
- ısınmak. Tabata birkaç orta yoğunluk izleyin kardiyo önce: atlama hareketleri, yerinde çalışan ip atlama, eklem egzersiz yapmak: Bitiş döndürme, eğme, döndürme. Bu irade yardım kalp hızı artışı ve biraz kaslarınızı ısıtın.
- tam olarak düzenlendiği. egzersiz Her 20 saniyede bir Limite egzersizleri yaparak ve edilir artık aralık ne olursa olsun - ilk veya son. Yavaş yavaş bodur veya ölçülebilir, Güç tasarrufu sağlamak basılırsa - yerine Tabata aralığı eğitim olunmaz.
- zaman aralıklarını dikkate. Telefonunuz uygunsuz sürekli yeniden yayınlamak zorunda çünkü, bir zamanlayıcı koyun. kullanım ücretsiz spor zamanlayıcılar.
Fiyatı: Ücretsiz
Fiyatı: Ücretsiz
Fiyatı: Ücretsiz
Fiyatı: Ücretsiz
Fiyatı: Ücretsiz
Ne gerçekleştirmek için egzersizleri
Tabata protokolü birçok farklı hareketler yapabilir. İşte klasik seçenekler:
- sürat koşusu;
- simülatörü kürek;
- ip atlama;
- yüzme;
- atletik pateni kızak;
- Burpee;
- boksu atlama;
- girya salıncaklar;
- ups;
- saldırılar;
- bodurHava ya da bir halter;
- egzersiz "dağcı»;
- basın ordusu inişler.
kas çok dahil egzersizleri yapın. (Kasların tümü bir grup) ve izometrik egzersizler (sen durumu tutmak için, kasların gergin yukarı hareket etmiyor İzole; iyi bir örnektir - lata) Diğer antrenmanlar için bırakın.
ilerlemeyi izlemek için nasıl
Her sette tekrar sayısını düşünün ve bunların toplamı kaydedin. Eğer hazırlık yargılayabilir üzerinde: Eğer vurmaya ya da en azından ikinci yaklaşımda tekrar sayısını hatırlamak unutursanız.
Her egzersiz tutmaya çalışın son daha iyiydi.
Nerede eğitim almak
İnternette, 30-40 dakika süren egzersiz, ancak dört dakika içinde egzersizlerin kompleksleriyle film çok zor Tabata çağrılabilir. Her şeyi vermek zorunda Çünkü yoğunluğunu azaltmadan bunları tamamlamak eğer, sekiz yuvaları, iyi cehenneme olacak ve. sonunda maksimum çaba 50-60% azalır kadar kaydırın ve egzersiz faydaları edin.
Bir seçenek olarak: Eğer 4 dakika Tabata tamamladıktan sonra bir mola ve ancak o zaman bir sonraki geçin. Bu durumda, vücut gelmesi için ve sonuna kadar her şeyi vermeye geri gelecektir.
Yeni başlayanlar için ve ileri: Layfhaker Tabata tarzında iki eğitim koleksiyonlar yapmıştır.
Yeni başlayanlar için Egzersiz
gelişmiş sporcular için Eğitim
ayrıca bkz
- Nasıl son bir ay içinde kilo vermek: manuel işletim →
- Nasıl Evde pratik: hafta için bir eğitim programı →
- spor salonu olmadan Güzel vücut - Gerçek olduğuna →