Ev ve spor salonu için omuzlar için en iyi 10 egzersizler
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 19, 2019
ön, orta ve arka: kalıp tanımlar deltoid kas omuz eklemini kapsayan üç kafasından oluşan omuz. Aşağıda tüm egzersizleri bu kasların tutulumu maksimize yöneliktir.
En iyi omuzlarında bu egzersizleri Neden
serbest ağırlıklar ve eğitim ekipmanları ile egzersiz test edilmiştir ÇünküDinamit deltoidleri: ACE Araştırma tanımlar Üst Omuz Egzersizleri, Tek ve multijoint egzersizler sırasında ön, orta ve arka deltoid aktivasyon analizi, Farklı kuvvet antrenmanı egzersizleri arasındaki deltoid elektromiyografi analizi bilim adamları. Biz kullanılan elektromiyografi (EMG). Belirli bir egzersiz yaparken özel sensör sayesinde kasların elektriksel aktivitesini ölçer. En makalesinde girdi.
Evin karışan insanlar için bir alternatif olarak, biz Jeff Cavaliere (Jeff Cavaliere), vücut geliştirmeci ve fizyoterapist gelen egzersizler listesini ekledik.
Nasıl yapmak
eğitim omuzlar yılında tekdüze her üç kiriş pompalamak için çok önemlidir. Bu koruyacaktırOmuz eklemi Dinamik alt dengeleyiciler ortak bir yaralanma omuz.
deltoid kas demetlerinin, tek egzersiz olmaz eser ile hepsini yüklemek, farklı işlevlere sahiptir: en az üç hareketlerin eğitimi dahil edilmelidir.
Biz üç bölüme bütün egzersizleri paylaştı: ön, orta ve arka kirişler pompalamak için. her kategoriden bir egzersiz seçin ve antrenman ekleyin.
ağırlık Son temsilcileri bir sabit zaman verilen, ancak bu alanda halel olduğu gibi gerekli.
Ne omuzlarında gerçekleştirmek için egzersizleri
Ön deltoidleri nasıl indirilir?
halter Press yukarı doğru duran
Parmaklarını genişletmek, ileri palmiye, omuz seviyesine seçilen ağırlığa elinizi kaldırın. Daha sonra, senin boyunu aşan bir başlangıç pozisyonu ve tekrar düşürmek; yukarı ve uzağa halter sıkın.
10-12 kez üç ila beş set yapın.
Meme ayakta Bench pres halter
, Göğüs kabuk atın ileriye dirseklerinizi yazdırmak basın sıkın, kalça, Bacaklar. Sıkıştırma çubuğu yukarıya doğru, alt sırt ve tekrarlayın.
Boyun bir kişi tarafından tutulduğu zaman, çenesini yukarı kaldırın yoktur ve çubuk optimum yörünge gerçekleştirilecek, böylece kendinize Bas.
Üst kabuk önde vücudun hala ise, değil Üstünde de alt arka üzerindeki yükü artırır. Yani kafanın arkasında bar götürmek deneyin.
Altı ila sekiz tekrar üç ila beş set yapın.
Bir amuda sıkma
Bu uygulama, EMG ile test edilmiştir, fakat hareket kendisi Daha az içerisine pres çubukları tekrar eder.
Bir amuda kalk, duvar ayakları karşı yalın., Dirseklerinizi bükün inip zemin kafasını dokunun. Bastırın kendisi ve geri tekrar. Doğru yerde başını yerleştirin: Eğer dikkatsiz hareketler ile boyun zarar verebilir.
Örneğin, bir haddelenmiş battaniye veya birkaç kalın kitaplar için egzersiz, başının altına enclose şey, basitleştirmek için. zorlaştırmak için - yerine katı destek altında eller.
Mümkün olduğu yaklaşımındaki gibi birçok kez gerçekleştirin. sağlık durumuna göre, 3-5 setleri yapın.
ortalama delta nasıl indirilir?
Eğimli bankta Itme dambıl
midesinin üzerinde 45 derecelik açıyla, yalan de tezgah ayarlayın. Uzamış ve alçaltılmış eller, bilekler, arkada bir dam bul tutun ileriye partiyi genişletmek.
omuzlarınızı geri gelin ve dik açıyla dirseklerinizi bükün, birlikte omuz bıçakları tutun. gövde ile aynı düzlemde omuz ve ön kol uç noktada buna dik ve zemine doğru yönlendirilmiş bulunmaktadır. Yavaşça konumunu ve tekrar başlangıç dönün.
10-12 kez üç ila beş set yapın.
çene İtme çubuğu
Omuz genişliğinden daha 1.5-2 kat daha geniş bir halter kavrama tutun. Bu, bir başlangıç pozisyonu sağlarDik satır boyunca elektromyografik aktivitesi üzerindeki kavrama genişliği etkisi Bu egzersizi orta delta maksimum katılımı.
clavicles seviyesine kaldırın çubuğu, yüksel dirsekler. bar ve tekrar indirin.
Sekiz tekrar üç ila beş set yapın.
bir dönüş ile el dambıl Kablolama
, Dik dur bir halter, gelin almak bilek birlikte parmaklar. tarafına dışarı Kollar, küçük parmaklarını yukarı çevirerek. konumunu ve tekrarını başlangıç için indirin.
10-12 kez üç ila beş set yapın.
ön kol üzerinde yan şeridi Verim
vurgu durun onun önkol yer bir el uzanarak. Diğer kolun hurma karşıt omuz üzerinde uzanır. Bu pozisyonda yan tarafına gövdesini çevirin çubuğunda önkol üzerine ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülür.
Mümkün olduğu yaklaşımda çok kez egzersiz yapın. Sonra elleri ve tekrar değiştirin. Her eliyle üç set yapın.
Arka deltoidleri nasıl indirilir?
oturuşta eğimi dumbell'lar Kablolama
Sit bir bankta, bugüne kadar esneklik olarak, alçaltılmış elinde bir dumbbell tutun düz sırt ile vücut eğin. Vücudun pozisyonunu değiştirmeden ağırlıklarla Kollarınızı omuz seviyesine tarafta kaldırıldı. Yavaşça başlangıç pozisyonu ve tekrar halter indirin.
10-12 kez üç ila beş set yapın.
İletişim kelebek
Bu egzersiz yapılabilir simülatörgenişleticiler veya dambıl ile. Ana kural - yukarı bakacak küçük parmaklar bir noktaya doğru dışarıya bir dönüş ile yan silah doğurmak.
Eğer dambıl ile egzersiz yapmak istiyorsanız, tezgah elinde ağırlığı midesini ve bitki ellerde iki kutu üzerinde, lay indirdi.
10-12 kez üç ila beş set yapın.
Kulaklara bir destekle yerden kaldırma
katta Yalan eller çapraz raskinte. yumruklarını dayanarak, üst bedeninizi yükseltmek ve yerden bıçakları ayırmak için deneyin. Minimum kullanmak önemlidir karın kasları: Sadece elle kadar gitmek için deneyin.
üstündeki Kilit pozisyon, daha sonra zemin ve tekrarına battı. Mümkün olduğu yaklaşımındaki gibi birçok kez gerçekleştirin. üç veya beş set yapın.
ayrıca bkz🧐
- kendi ağırlığı ile bir el oluşturmak için nasıl
- Geri esnek için Egzersizler
- pektoral kaslar için 12 etkili egzersizler
- yardımına 17 egzersizleri boyun ve omuz ağrısı kurtulmak