Nasıl kaslar sağlıklı ve esnek yapabilmek için masaj silindiri kullanmak

Niçin bir masaj silindiri kullanmak

Bağımsız bir film yardımı ile masaj tekniği (Kendi miyofasyal Yayın, SMR) miyofasyal gevşeme denir.

O kasların farklı gruplar üzerindeki baskıyı, makara kendi vücut ağırlığını bastırıp yavaşça kendi altından yuvarlanan koymak vardır. Bu tekniğin etkisi onları rahatlamak ve dolaşımını artırmak için kasları iter masaj terapisti etkisiyle karşılaştırılabilir.

Ve teknoloji miyofasyal gevşeme olumlu etkileri masajdan daha az değildir. faydaları antrenman ekleyerek elde edilebilir ne atalım silindir üzerine sarılır.

kaslarından stresi Çıkarma

Hareketsiz çalışma, stres, yaş - tüm bu onları sert hale kasların esnekliğini azaltır ve eklemlerin hareketliliğini kısıtlar. Kaslar bunlar yapısını bozması ve hareketliliği azaltır oluşan lifler, çapraz, nem kaybeder.

Derin etki silindir masaj normal kan akışı ve kas gücü, geri yükler normal yapı ve hareket kabiliyeti sağlar. Kendinden masaj giderek yumuşak ve esnek hale getirerek, kasların sağlığını geri yüklüyor.

Tetik noktaların çıkarılması

Tetikleme noktaları - kısım kası yeterli oksijen ve besin almaz nedeniyle meydana getirmek üzere, bu engellemektedir kan akımı kas lifleri sıkıştırılır. Aynı zamanda, metabolizma ve toksinler ürünleri ağrı, basınç ve kramplar neden kas birikir.

nedeniyle eğitim sırasında ağır yüklere, statik pozisyonda uzun korunması, örneğin bilgisayar, stres çalışan Tetik noktalar olduğunda, kötü duruş ve diğer faktörler. onlardan kurtulmak için, birçok kas ağrıları germek için çalışıyoruz, ancak istenen etkiyi vermez. Sağlıklı kas lifleri gerilir, ancak yardım tetik noktaları kurtulmak etmez.

miyofasyal gevşeme teknikleri çok daha verimli çalışır. Rolling ihale noktaları, kan dolaşımını ve kasların normal işleyişini yeniden, kelepçeleri kurtulmak.

İyi bir ısınma ve yaralanma riskini azaltmak

Genellikle, çünkü bunların güç oranlarını azalır, gergin kaslar azalır daha iyi kötü olarak, egzersiz öncesi germe statik yapmak tavsiye yok.

İyi ısınmak ve egzersiz yapmak için kasları hazırlamak almak için, bir masaj silindiri kullanabilirsiniz.

Yeni yapılan bir çalışmadaKendinden Miyofasyal Release bir Akut Bout Muscle Aktivasyon veya Güç'te Müteakip azalış olmadan Hareket Aralığı artırır. Bir rulo kullanarak kendi kendine masaj diz eklemi diz uzatma gücü ve hareketliliği nasıl etkilediğini belirlemek için.

Katılımcılar, bir masaj silindiri üzerinde yuvarlanan dörtlü, hareket aralığı artan ve güç oranları düşmüş değil. o kas zarar vermeden hareket aralığını artırmak için etkili bir araçtır - Araştırmacılar bu kendiliğinden miyofasyal gevşeme sonucuna vardı.

İyi ısınma kas, bir egzersiz sırasında yaralanma riskini azaltmak ve güç oranları düşüyor değildir. ısınma için mükemmel bir araçtır.

masaj silindirleri kullanımına sunulmaya nasıl

Eğer miyofasyal gevşeme tekniği uygulamadan önce kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlar varsa, doktorunuza danışın.

klibi al ve şu anda hazırlayacağız kas grupları altına yerleştirin. Tüm film vücudun ağırlığına Alçalın ve onun altında yuvarlayarak ve ellerinize ağırlık tutarak hareket başlar.

İşte etkili miyofasyal gevşeme için bazı ipuçları:

1. yavaş hareket eden silindirin gerek üzerinden Rulo saniyede en fazla 2.5 cm değildir.
2. Bir an için bir acı hissetti alanı ve sert, durağı ve dinlenmek edin. ağrı ve rahatsızlık 5-30 saniye sonra kaybolur.
3. Alan çevresi boyunca basınç silindiri slayt ve çalışmaya devam etmek çok acı ise. Amacınız - kasların sağlığını geri yerine ağrı için karşı dayanıklılığı arttırmak için, bu yüzden bir çok acı bir yerde zorlamaya gerek yoktur.
4. Hiçbir zaman eklemleri veya kemiklerini göz önüne sermek.
5. silindir üzerindeki bel haddeleme kaçının. lomber kaslar masaj ya da tenis topları için de kullanılabilir incelenmesi.

gluteal kasların trapezden, omuzlar, kalça - Bu arada, masaj topları diğer bölgelere yayıyoruz için kullanılabilir. Buna ek olarak, vücudun bazı kısımları çubuğun çubuk üzerinde haddelenebilir.

Bir silindir, bir imza damga, bir top ile bir masaj için Egzersizleri

boyun masajı

boyun ile ilgili sorunlar varsa, bir uzmana danışmadan önüne sermek değil.

boyun için, tek veya çift masaj topları kullanan masaj yapılır.

Sırt üstü yatın, boynun yanlara altında bir top koyun. omurga üzerinde boynunu yuvarlayarak açmayınız. Bu onun sağlığı için kötü olabilir.

Duygularını izlerken, yukarı ve aşağı top rulo başlayın. Eğer ağrılı noktalar, durağı ve varsa dikkatle onlar aracılığıyla çalışır.

Aynı duvara duran yapılabilir.

Trapezius kas masaj

Trapez kas kat rulo veya duvara karşı duran edilebilir. Her iki deneyin.

trapezius kası üst kısmında altında masaj topu yerleştirin ve yukarı haddeleme ve aşağı vücudunu hareket ettirin. Omurganın alana gitme.

Daha çubuğunun başlığı altında Trapezius kasları rulo olabilir. İstenilen yüksekliğe boyun yerleştirin aşağı sıkıca, kolunun altında basın yerleştirin ve yan tarafa hareket etmeye başlar.

omuz masajı

Karnında katta Yalan dirsek kendisinden bir el kaldırarak omuz altında klibi yerleştirin ve deltoid kas göz önüne sermek.

Bir masaj topu ile bunu yapabilirsiniz: katta veya duvara karşı.

Üst sırt masaj

Üst geri altında bir klip yerleştirilmesi katta Lie eller göğüs başının arkasında katlanmış. Bacaklar dizleri bükün ve yere ayaklarını yerleştirin. Yavaşça bel bölgesine gitmeden, üst sırt göz önüne sermek.

herhangi bir yerde gerginlik hissedebilirsiniz, durdurmak ve problem bölgeyi keşfedebilir.

lat masaj

Sağ el kadar masaj makara çekme ve sağ omuz sol elini sağ tarafta Yalan. Sağ bacak ayak katta, diz, sol bükük uzatıldı.

En acı yer ağırlıklı ve sıkılmış ile bu pozisyonda bir merdane altında rulolar.

kalçalar masaj

Masaj kalçalar masaj silindiri ile hem yapılır ve top ile yapılabilir.

Masaj Rulo

Sit klibi, sağ kalçasında ağırlık sürüklemek ve sağ elinizle katta yalın. 90 derece sağ diz sol ayak bileği, yerin bir açıyla dizden sağ bacağını kır.

Sağ ayak ile başlayarak, kalçalarını göz önüne sermek ve sonra başka yöne aynı şeyi yapın.

top ile masaj yapın

top ile Masaj daha kolay tetik noktaları çalışmak ve kasların gevşemesini sağlar. Sit katta, ağrılı bölgeyi rulo, ellerde eğilerek, kalça kasları altında topu koyup.

Masaj hamstring

Yere oturup hamur dışarı hamstring kas ve rulo altında bir film koyun ellerde eğilerek.

Eğer çok dikkatli kasları dışarı rulo gerekiyorsa gövdeden ayrılmış boyun kullanın. hamur dışarı boyun hamstring, Neval vücut ağırlığı ve rulo koymak (sadece kalça altında) istenen yüksekliğe, olarak ayarlayın.

uyluk dışında masaj

kalçaların altında kat, döşeme silindir üzerine oturup sağ tarafta açın. Sağ elini güvenin - bilek veya önkol üzerine.

diz kalça gelen uyluk dışında dışarı yuvarlayın. Vastus lateralis var - kuadrisepsin bir kısmı.

uyluk ön tarafını Masaj

Biz kuadriseps, yani rektus femoris sunmaya devam. karnınızın üstüne Lie, kalça altında silindiri yerleştirmek ve ön kolda ellerini koyarak vücudu kaldırın. Kalça eklemi diz uyluk dışarı yuvarlayın.

uyluk masaj

karnına katta Lie, kollarında ellerini koydu. dizdeki Sağ bacağınızı bükün ve yan taşıyın kalça altına bir masaj silindiri yerleştirin. Kalça eklemi diz Silindir ruloları. diğer bacakla tekrarlayın.

Masaj baldır kasları

bacaklarını koyun ve masaj silindiri üzerine koyun. katta kalçanızı, yağsız elinizi kaldırın ve kasları dışarı rulo. Nedeniyle ikinci ayağında, basınç artar, masaj dolayısıyla etkisinin yuvarlanan bacağının ek presi var olmasından.

silindir ile masaj yapmak ne kadar süre

Bir çalışmadaKendinden Miyofasyal Release bir Akut Bout Muscle Aktivasyon veya Güç'te Müteakip azalış olmadan Hareket Aralığı artırır. hareket aralığı masaj silindiri etkileyen olumlu değişiklikler silindirler üzerinde hareket 1-2 dakika sonra gözlenmiştir işaret etmiştir. Bundan biz bir dakika sonucuna varabiliriz - minimum zaman olumlu etki elde etmek kasları haddeleme.

Tüm silindir kas grupları, gerek en az 20 dakika üzerinde rulo oturumu miyofasyal gevşeme tamamlayın.

Herkes orada diğerleri bir sonraki sınıfa terk ederken, onları işe ısınmak veya en zarar birden kasları seçebilir, böylece soğumasını ve dikkatle için çok fazla zaman olacak.

iyi bir silindir etrafına sarılan edildiğinde

silindir üzerinde yuvarlanan için iyi an - ısınma eğitimden önce. Hatta koşu bandı üzerinde gidebilir veya silindir üzerinde kasları dışarı elinde rulo ip alacak önce. Bu kan dolaşımını artırır ve egzersiz yapmak için kasları hazırlamak ve sonuçları iyileştirecektir.

Egzersiz yaptıktan sonra, bunu yapmak arzu edilir germeEski gergin kasları uzun geri getirmek ve onları rahatlamak için. Eğer yeterli zaman varsa, kasların bazı gergin kalmıştır, özellikle bir rulo üzerinde ve egzersiz sonrası kendi kendine masaj tekrarlayabilirsiniz. Kasnak onlara rahatlamasına yardımcı ve ertesi gün kaslarda ağrı çok önleyecektir.

yorumlarda kendini miyofasyal gevşeme ve yazma gösterim tekniğini deneyin.