Bir vücut ağırlığı ile egzersiz ile kas yapmak nasıl
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
İşte Kavadlo Danny (Danny Kavadlo), ünlü bir atlet kalisteniki ve kitabın yazarının yedi kurallardır "egzersiz makineleri, diyet ve uyarıcılar olmadan Saf gücü." Bu ipuçları onların egzersiz etkisini arttırmak ve herhangi bir ek ekipman olmadan vücuda pompalamak için yardımcı olacaktır.
1 Kural. yükünü arttırmak
Tüm vücut geliştiriciler giderek büyümeye devam kaslara yükünü artırır. Harici bir direnç kullandığınızda, hayal gücü ve yaratıcılık gerektirir. Sadece, bara ağırlık eklemek bir dam veya daha ağır kilo almak gerekir.
kendi ağırlıkları ile uğraşan olanlar için, biraz daha karışık. anında vücudun kütlesini artırmak mümkün olmadığından, egzersize kendisini değiştirmek zorunda. İşte bazı seçenekler:
- egzersizlerin zorluk arttırın. Bir tepe üzerinde ayaklarınızı ile şınav bir amuda şınav ile değiştirilebilir. egzersiz daha karmaşık bir versiyonu her zaman vardır.
- uzuv üzerinde son yükü artırır. tek ayak üzerinde çömelme saldırıları değiştirin. Bacak artış yükü.
- eklem hareket açıklığı arttırmak. Eğer iyi bir çekme-up çene varsa, göğsüne çekmeye çalışmayın.
2 Kural. tekrarlar ortalama sayısını kullanın
Mutlak güç eğitim ağır yükle temsilcileri az miktarda uygulanır. Eğer egzersiz böyle karmaşık bir sürümünü almak gerektiğini bu araçlar bu fazla yaklaşımda beş kez daha yapmak.
o vücut ağırlığı, vücut için gelirse, daha fazla tekrarlar gerekir. Danny Kavadlo maksimum odnopovtornogo% 60-80 ile 8-12 tekrar kullanarak tavsiye etmektedir. Yaklaşımda son tekrarı gerçekten zor vermek için önemlidir. Bu kas hipertrofisi mekanizmasını başlatacak kas lifleri, zarar artacaktır.
O kadar sert çubuk üzerinde maksimum yük yüzdesini belirlemek gibi görünüyor. Aslında öyle değil. Sadece uygun tekniği korurken, egzersizi sadece 8-12 kere yapabileceğiniz zorluk seçin. Buna, maksimum odnopovtornogo% 60-80 olacaktır.
Eğer egzersizi 20 kez yapabiliyorsa, onu zorlaştırmak için zamanı. Tersine, üç tekrarlar sonra aletleri acı başlarsa, daha kolay bir seçenek seçin.
3 Kural. Ayrı yük
egzersizlerin çoğu kalisteniki aynı anda kullanın bütün kas grupları. Bu sadece şekil kendinizi tutmak ve fonksiyonel gücünü geliştirmek istiyorsanız harika ama amacınız eğer önleyebilir - inşa kas için.
Yani kaslar büyür olduğunu, onları daha yüklemek zorunda. İyi belli kas gruplarına veya vücut geliştirme bölünme üzerinde çalışmaya uygun bu egzersiz yapmak için.
İşte iki klasik bölünmüş gibidir:
- Üst gövde / alt gövde.
- İtme / çekme / bacaklar.
İlk bölümünü kullanacak, her şey basittir: bacaklar, dinlenme kollarını ve tersi tren ne zaman. İkinci klasik Bölünmüş ayrı tren göğüs ve triseps şınav günde, sırt ve biceps - pull-up gününde, bacak - Üçüncü gün. Bu süre boyunca, kaslarınız sadece kurtarmak için zaman var.
4 Kural. kilo korkmayın
için kas alımı Eğer kalori alımını arttırmak gerekir. Ama birlikte kaslar ile yazdığınız ve yağ aslında hazırlanacak.
Tabii ki herkesin bir belirli fizyolojisini vardır, ancak bazı yağsız kazanç yağsız kas kütlesi gerçek dışıdır. insanlar ilk kas kütlesi kazanmak ve daha sonra yağ yuvarlanır nedeni budur. türünü kas kütlesinde veya kapalı kuru - Çok şu anda ne yaptığını bağlı diyetlerini inşa aynı anda bunu yapamaz.
Eğer kilo olduğunuzda vücudunuz kuru kabartma görünümü biraz daha kötü olabileceği gerçeğine kabul edin. Sadece kas bina için bunu yapıyor unutmayın. Eğer diyet değiştirdiğinizde, yağ gitmiş ve kas kütlesi olacaktır.
5 Kural. klasikleri için yaratıcı bir yaklaşım kullanın
Danny Kavadlo By kez Alex (Alex Ceban) Cebalo genç vorkauter Miso istedi. Vücudunun sadece ağırlığını kullanarak, kalistenike üzerine eğitim ve ilk vücut geliştirme yarışması için hazırlarken bir pürist oldu.
tek ayak üzerinde bodur için bir taraftan şınav gelen, ama izole eğitim hakkında yeterince bilmiyordum - Alex herhangi bir öğeyi yürütebilir. O trapez çalışmak için yardımcı olacaktır kendi ağırlığı ile en etkili egzersizleri öğrenmek için Kavadlo çağırdı.
Danny Kavadlo şınav amuda değiştirilmiş bir sürümünü gerçekleştirmek tavsiye etti. o daha kullanımı yamuk olduğunu Yani, o yüksek abutmentlere ellerini koymak teklif etti. Bu eklem hareket açıklığı arttırmak ve trapez deltaları için yükünü kaydırmaya yardımcı olmuştur. O da başın için geniş bir kavrama barfiks tavsiye etti.
sadece vücudun ağırlığını kullanarak, Alex yarışma için hazırlanan ve WNBF Amatör Erkekler fiziği de birinci oldu.
Gördüğünüz gibi, vücut ağırlığı eğitim vücudunuzun potansiyelini açığa çıkarmak için yeterlidir. Yaratıcı kal, ardından her zaman istenen kas gruplarına göre daha yüklemek mümkün olacak.
6 Kural. Eğitim ağır olmalı
Bu listede en önemli kuraldır. sıkı çalışma olmadan sonuç olacaktır. Eğer kendinize merhamet demektir egzersiz sırasında stres hissediyorum yoksa.
Sadece bazı hareketlerini ve çabalarını gerçekleştirmek ve onların zaman israf etmemelidir. Sadece yoğun ve düzenli egzersiz ile kombine doğru beslenme yardımına size hedeflerinize ulaşmak.