Dryscha eğitimi: yapmak ve hangi kilo almaya nasıl yemek
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
UPD. Metin Temmuz 25, 2019 güncellendi: daha bilimsel veri kaynaklarını doğrulandı eklendi.
size zor kas kütlesi kazanmak için bulurum Neden
Bilim adamları uzun fark etmişVücut kompozisyonu ve kas kuvvetinde ağırlık kaldırma kaynaklı uyarlamalara vücut yapısı etkisiTüm farklı olarak inşa kas yeteneği That. Aynı zamanda diğerleri hiç eklemez Örneğin, eğitim 12 hafta içinde bazı insanlar, kas 1,6 kg kazanabilmektedir.
Ve bu sadece gıda alışkanlıkları ve egzersiz miktarı değil. Sadece şans bitti:
- Daha az varİskelet Kası Fiber Boyutu Ön eğitim ve Baskın Lif Tipi En Önceden Eğitimli Genç Erkeklerde Direnç Eğitim 6 hafta için Hipertrofik Yanıtlarını Tahmin II kas liflerini Tip - oksijensiz iş, yorgun hızlı ve ciddi hacmine ilave olanlar.
- kaslarınızda daha azDirenç Egzersiz Eğitimi Yüksek İskelet Kası hipertrofik Müdahale Karşı Low Arasındaki Fizyolojik Farklılıklar: Güncel Yaklaşımlar ve Gelecekteki Araştırmalar hormon onsuz büyürler olmayacak - testosterona tepki olduğunu reseptörler.
- Çok hızlı olarak değil düşük ile ilişkili Biyobelirteçler, orta ve yüksek vastus lateralis kası hipertrofisi direnç eğitimi 12 hafta takip, Direnç Egzersiz Eğitimi Yüksek İskelet Kası hipertrofik Müdahale Karşı Low Arasındaki Fizyolojik Farklılıklar: Güncel Yaklaşımlar ve Gelecekteki Araştırmalar Yeni ribozomlar. Bu amino asitler alır ve mRNA talimatları bir protein yapmak hücre organelleri. hücredeki ribozomlar oluşturmak için Fabrika çekirdekçik ve iş üretim hacmine biraz arkasındadır.
Ama bu kas yapmak anlamına gelmez. kas büyüme mekanizması bütün insanlarda aynı. Sadece kim kazandı göre daha yiyecek ve sportpit için daha fazla zaman ve para harcamak zorunda genetik piyango ve hepsi çok atletik gider.
Nasıl kas kütlesi kazanmak için egzersiz
kaslar kasılır, mekanik stres lifleri karşılaştığınızdaiskelet kaslarında mechanotransduction. Reseptörler onu ve koşmak hissetmekMekanik uyaranlar ve besin iskelet kaslarında belirgin mekanizmalarla rapamisin duyarlı sinyallerini regüle moleküler zincir reaksiyonları, burada protein sentezinde biter. Onların hacmini arttırarak, kasları tamamlar.
Örneğin, ne zaman bir sandalye veya kaçak kalkmak - Tabii ki, kaslar herhangi bir işte azalır maraton. ikinci esas olarak hacim artışı isteksizdir tip I kas lifleri, yer Birinci durumda voltaj, büyüme için çok düşüktür. farkedilir kas büyümesi için, işlerinizi daha hızlı fiber tipi II gerekiyorİnsan İskelet Kası Fiber Tipi Sınıflandırma (Küçük bir şey bu ve benzeri). Ve onlara bu imkanı almak için, demir sürüklemek için gereklidir.
Kaç kez Haftada girişme
bir egzersiz, protein üretimi sonraEntegre miyofibriler protein sentezinde direnç eğitim ile uyarılan değişiklikler, sadece kas hasarının zayıflatılması sonra hipertrofisi ile ilişkilidir 24-48 saat artmıştır. Sentez önceki değerlerine düşecek önce kas yeniden yüklerseniz, sizin çabalarının bir parçası gitmiş olacak.
Bir haftada iki ya da üç kez sürer YaniMuscle Hipertrofisinin Tedbirler Hakkında Direnç Eğitim Frekans Etkileri: Sistematik Derleme ve Meta-Analiz ve üst üste iki günlük bir eğitim oturumu başlatmak yoktur.
Daha sık egzersiz, yalnızca gücünün üstünde olabilir ayrıca kas büyümesi için yararlanmak, ama olmazsubmaksimal içinde yorgunluk merkez yönleri ve maksimal istemli kasılma karşılaştırılması merkezi sinir sistemi. Bu performansı azaltabilir ve kas büyümesi için dolayısıyla teşvikler olacaktır.
Kaç ve hangi gerçekleştirmek için egzersizleri
Her egzersiz üzerinde farklı kas grupları üzerinde dört ila sekiz güç egzersizleri olduğunu. emin Poliartiküler hareketi dahil etmek Be, çoklu eklem ve kas gruplarını içerir olanlar: ağız kavgası, lunges, deadlifts, bench press ve ayakta ve diğerleri. Onlar büyük ağırlıklarla işe bütün vücudu, pompalanan koordinasyonu, yetenek tren ve kas büyümesi için gerekli uyarıcı sağlar.
Ancak, yalnızca bu tür etkinlikler göre antrenman inşa etmek gerekli değildir. Eğer lastiğin riskiyle YaniErkeklerde Alt Organlar karşı Upper Yorgunluk Ve Kurtarma Mekanizmaları MSS ve performansı azaltır. Seyrek odnosustavnymi egzersizleri söz: pazı için bukleler, uzantıları, simülatör "kelebek" (göğüs) ve başkalarının elinde bilgi triseps.
Farklı pompalama için en iyi egzersiz bir listesini vermek kaslar. Bu sadece kelime değil - Onlar "en iyi" böylece, elektromiyografi (EMG) tarafından test edildi. Bir egzersiz planı için, her kas grubu için bir egzersiz yapın. Bacakların makalede, uyluk arka bölümü ve havyar önüne bir düzenlemesine göre tercih.
Farklı kas grupları için en iyi egzersizler🏋️♂️
- geri nasıl indirilir
- omuzlar nasıl indirilir?
- pazı nasıl indirilir?
- triceps nasıl indirilir?
- pecs nasıl indirilir?
Ayrıca, her egzersiz için bir egzersiz yapmak basının güçlendirilmesi ve spinal erectors. Bu kaslar size dengesini tutmaya yardımcı ve omurgaya zarar vermeden tüm hareketleri gerçekleştirir.
Kaç tane ve yapılacak temsilcileri
egzersizleri yapın 3-5direnç egzersiz sıçan modelinde egzersiz seviyesi ve kas protein sentezi ilişkisi 8-12 kez setleriDirenç-Eğitimli Men Kuvvet ve Hipertrofisinin Tedbirler Hakkında Ilımlı Yükleri Karşı Ağır Diferansiyel Etkileri. yaklaşımında son tekrarlama zorlukla verilen böylece Ağırlık seçilir. Son yaklaşma artık tek bir kat yapabilirsiniz kas başarısızlığına yapılabilir.
- Haftada 2-3 kez eğitin.
- yerine 4-8 kuvvet antrenmanı Farklı kas grupları üzerinde.
- Dahil Etme ve poliartiküler ve odnosustavnye hareketleri tek egzersiz.
- 3-5 8-12 zaman yaklaşımları atın.
- yaklaşımında son tekrarlama zorlukla verilen böylece kilo al. İkinci yaklaşım kasların reddini yapmaktır.
Nasıl kilo almaya yemeye
fazla yemek için bütün, ihtiyaç olarak kilo almaya, ancak kas büyümeye - protein miktarını izlemek için.
Kaç kalori tüketmeye
Formül Mifflin Dzheora gelen günlük kalori hesaplamak, Başlamak için:
- erkekler için: (+ 5 (10 x ağırlığı [kg]) + (6,25 x yükseklik [cm]) - (5 x Yaş [yıl])) x 1,55 (düzeltme egzersiz, haftada 3 kez).
- Kadınlar için: ((10 x ağırlığı [kg]) + (6,25 x yükseklik [cm]) - (5 x Yaş [yıl]) - 161) x 1,55 (düzeltme egzersiz, haftada 3 kez).
% 15 kalori arttırın. Yani her gün tüketmek gerekecektir kadar önemli.
Ben% 15 artış ille yardımcı olmadığını söylemek gerekir kazanç ağırlığı. Bu, tüm metabolizma bağlıdır. Bir ay için iki hafta kadar yiyin, ve ilerleme yokluğunda, (orijinal kuralların) Başka bir% 15 kalori miktarını artırır. Biz kalori sonraki toplu zor gibi olmadığı eklemek böylece ilk ay için, daha fazla yemeye alışmak.
Bir çalışmadaAşırı yemekten sırasında Kilo üzerinde Diyet Protein Oranına, Enerji Harcama ve Vücut Kompozisyonu Etkisi 8 hafta boyunca% 40 (yaklaşık 1000 kcal gün) ile kalori oranı artmıştır. Sonuç olarak, en yalın katılımcılar 4,84 kg ve kas kütlesi 2,87 kg kazandı. Ve eğitim olmadan, fakat artan enerji alımı ve protein pahasına o - bu besinlerin günlük ihtiyacının% 25 olarak gerçekleşti.
Ancak, bu çalışma sadece bir ay bir buçuk sürdü. Uzun vadede sağlığa protein miktarını nasıl etkileyeceği bilinmiyor. o zarar veremez Çok fazla hacimYetişkinler için önerilen beslenme yardımı yukarıdaki protein alımı ile Yan Etkiler İlişkili Böbrekler ve metabolizmayı etkiler kalsiyum. bu hüküm tamamen ispat olmasa daBöbrek Fonksiyonları ve Böbrek Hastalığının Kalkınma Protein Alım EtkileriEğer böbrekler ile ilgili sorunlar varsa, yüksek protein diyeti oturmadan önce, iyi beslen olup olmadığını doktorunuza sorun.
Kaç kalori, protein, yağ ve karbonhidratlardan gelmelidir
Tüm kas kütlesi ihtiyacının kümesi içinKanıta dayalı doğal vücut geliştirme yarışması hazırlanması için öneriler: beslenme ve takviyesi makro besin:
- protein, bir yapı malzemesi ve kas büyümesi için bir sinyal olarak kullanılır.
- 1, kaslar büyür onsuz - Karbonhidratlar hormon insülin ve büyüme faktörü, insülin benzeri geliştirmeye yardımcı olur. Ve yine onlar yetiştirmek güç verecektir.
- Yağlar dahil hormonların üretimi için gerekli olan testosteron.
Günlük diyet gerekirVücut geliştirme sporu için macronutrient hususlar % 25 protein,% 20 yağ ve% 55 karbonhidrat oluşan. Bu protein, bir kilogram vücut ağırlığı başına 2 gram geçmemelidir zaman. hesaplamalar sonucu daha proteini alırsanız, karbonhidratlar gibi kalan kalori ekleyin.
2500 kcal (70 kg ağırlığındaki yaş erkek 30 yıl) - en günlük kalori diyelim. Eğer% 15 (2500 x 0,15 + 2.500 = 2.875 kcal) ekleyin. 9 kalori - BZHU hesaplamak için, protein ya da karbonhidrat 1 gram 4.1 kalori ve yağ 1 g içerdiğini unutmamalıyız.
Bu nedenle, gerekli olan çalışma sonrası örneğinde protein 140 g (70 kg x 2) tüketmek. Aynı zamanda günlük kalorinin% 25 718 kaloridir. protein oranının aşılmaması için, biz olarak dikkate aşağıdaki gibidir: 718-574 kcal (140 g x 4.1 kcal = 574 kcal) 144 Kcal =. karbonhidrat bu tutarı ekleme. Şimdi, yağ ve karbonhidrat oranı dikkate: 64 gr yağ (2875 kcal x 0,2 = 575 kcal ÷ 9 kcal yağ 1 gramı başına) ve karbonhidrat 420 g (2875 kcal x 0,55 = 1.581 kcal + 144 Kcal kalan proteinden ÷ 4.1 kcal).
vardiya klasik bilderskuyu gıdaya ise, fındık, 100 gram haşlanmış karabuğday 2 kg haşlanmış memenin bir pound olsun. korkunç geliyor.
kesinlikle diğerinin diyet çok çeşitlendirmek mümkün olmakla birlikte ürünleri zengin proteinYağlar ve karbonhidratlar ve monotonluğundan acı çekmeden kalori çevirin. Ama yine de çok şey var olacaktır.
yemek kaç kez bir gün ve bunu yapmak için zaman
eşit miktarda ederek oranını paylaş - örneğin, altı öğün için. Her biri daha az olmamalıdırmiyofibril protein sentezini uyarmak için Protein alımı sağlıklı karşı yaşlı genç erkeklerde daha nispi protein alımı gerektirir 1 kg vücut ağırlığı başına protein 0.25 g.
İsteğe bağlı olarak, hemen antrenman sonrası protein dozu kullanın. o sessizce evine gittiler ve tekrar yemek için 1-2 saat egzersiz önce 1,5-2 saat bunu yapabilir. Bu durumda, anabolik tepki daha az olacaktırgücü, güç ve vücut kompozisyonu üzerinde protein takviyesi zamanlama etkisi direnci eğitimli erkeklerde değişikliğisoyunma odasına doğrudan takviyeleri çekerken daha.
- senin oranını hesaplayın kalori ve buna% 15 ekleyin. 2-4 hafta olarak yiyin. hiçbir ilerleme yoksa, başka bir 15% ekleyin.
- % 25 protein,% 20 yağ,% 55 karbonhidrat: Eğer macronutrients dışarı almak gerekir kalori belirleyin.
- makro besin gram (- 4.1 kcal, 1 gr yağ - 9 kcal protein ya da karbohidrat 1 g) hesaplayın.
- Protein, vücut ağırlığının her kilogramı için 2 gram geçmemelidir. Eğer daha fazla kalori alırsanız, karbonhidratlar için kalan ekleyin.
- Tüm yemekler gram sayısını bölün. Her zaman, 1 kg vücut ağırlığı başına proteinin en az 0.25 g yemek.
Eğer yiyecek böyle bir büyüklüğün düşüncesiyle titreme, değil pişirmeye gibi yapmak ve daha yemek istemiyorsanız dünya sportpita hoş geldiniz.
Satın alabileceğiniz Ne takviyeleri
toz proteini
süt, yumurta, fasulye: hayvansal veya bitkisel gıdalar gelen bu konsantre protein. Peynir altı suyu proteini (Peynir altı suyu) deneyin - iyi çalışılmıştırProtein / esansiyel amino asitler ve iskelet kası hipertrofisi üzerindeki direnç eğitimi Etkisi: Peynir altı suyu proteini bir vaka, Protein yaşlı erkeklerde do kazein ve kazein hidrolizat daha etkin bir yemek sonrası kas proteini birikimini uyarır Peynir altı suyu, Peynir altı suyu gücüne izolatı ve direnç eğitim, vücut bileşimi ve plazma glutamin etkisi, kazein Yutma ve proteinler direnç egzersiz sonrası kas anabolizmasında neden peynir altı suyu, kesilmiş süt suyu protein izolatı v yutulmasına miyofibriler protein sentezinin Daha uyarılması. istirahat ve yaşlı erkeklerde direnç egzersiz sonrası misel kazein ve kas bina için etkili olduğu bulunmuştur.
konsantresi daha ucuz, ama kişiler için uygun değildir laktoza karşı alerjisi. Eğer böyle bir sorun varsa, izolatı satın. Orada en savurgan hidrolizatta için - bu hızla emilirdoğal ve hidrolize kesilmiş süt suyu proteini oral yoldan İnsan insülinotropik tepki ve kas büyümesi için yararlıdır insülin, seviyesini artırır, ama daha her şey daha bu durumda gereklidir.
Ayrıca kazein satınYavaş ve hızlı diyet proteinleri farklı modüle yemek sonrası protein toplanma - yatmadan önce alımı için yavaşça sindirilebilir protein. 30-40 g kazeinİskelet Kası İnsanlarda Egzersiz için Adaptif Tepki üzerine Öncesi uyku Protein Yutma Etkisi: Güncelleme Gece kas protein sentezini arttırır. Yani kuvvetle iken kas artacağı uyku.
vejetaryen için bitkisel kaynakları, soya, bezelye, pirinç türetilmiş protein bir çok farklı tipleri de vardır.
kazanan
Kazanan - protein ve karbonhidrat karışımı ile, bir içecektir. o kadar artarPeynir altı suyu proteini eğitimli genç erkeklerde karbonhidratın canlandırır kas protein sentezi aşağıdaki direnç egzersiz ile Minimal kas protein sentezini etkili bir şekilde karbonhidrat olmadan, protein.
Aslında, hiçbir yokturayrıca direnç egzersizi takiben kas protein sentezi / hipertrofisine uyarmak için karbonhidrat ihtiyacı var mı? "Karbonhidrat + protein" kombinasyonu protein sentezi daha adil proteinden daha yükseltir dair kanıtlar. Ancak, egzersiz yanıklar sırasında yağsız fiziğine kişilerdeegzersiz sırasında vücut yapısı, fonksiyonu ile erkeklerin baskın somatotip ve beslenme değerlendirmenin Derneği diğerlerinden daha fazla karbonhidrat, bu nedenle bu ek yararlı olabilir.
Gainer Bir kova karabuğday olmadan karbonhidrat günlük norm haline yardımcı olacaktır.
kreatin monohidrat
Kreatin - kas hücrelerinde enerji metabolizmasında rol alan bir maddedir. daha kasları, ne kadar uzun süre çalışmaya muktedir ve fazla ağırlık kaldırmak ve bu nedenle kasları büyüyecek olacakkas gücü ve vücut kompozisyonu oral kreatinin etkisi, kreatin takviyesi ve ağır direnç eğitimi Performans ve kas lifi uyarlamalar, miyozin ağır zincir ifadesi oral kreatin ve direnç eğitimi Etkileri, Uzun süreli kreatin alımı direnç eğitimi sırasında kas performansına faydalıdır, Amerikan futbolu oyuncularının anaerobik performans ve vücut kompozisyonu üzerinde in-sezonunda (5 hafta) kreatin ve piruvat desteğinin Etkileri Daha hızlı. Bu katkı güvenli ve iyi çalışılmış olduğunukreatin takviyesi ve egzersiz: Spor Beslenmesi pozisyon standının Uluslararası Toplum için karaciğer ve böbrek.
iki yolu vardırErkeklerde kas kreatin yükleme Kabul kreatin:
- Yükleme. altı gün boyunca günde 20 gram atın: 5 g günde dört kez, bunlardan biri - hemen eğitimden sonra. Daha sonra, kreatinin bakım seviyesi için günde 2-3 g yemek.
- Kademeli kabul. Günde 3 g kez atınVücut kompozisyonu ve gücüne kreatin monohidrat sonrası egzersiz takviyesi karşı ön etkileri Bir ay boyunca eğitim sonrasında.
Beta-alanin
Beta-alanin - uzun için yardımcı olan bir beta-amino asitBeta-alanin ve egzersiz hormonal yanıt. kas ve artış asitlenme olmadan çalışmaegzersiz performansı üzerindeki β-alanin ilavesi Etkisi: bir meta-analizi anabolik hormonların seviyeleri eğitimden sonra. Birlikte kreatin ile bu katkıgüç / güç atletlerde performans ve endokrin tepkileri ile ilgili kreatin ve beta-alanin takviyesi etkisi yağsız vücut kütlesini artırmak.
4-6 hafta süreyle günde beta-alanin, 36 g al.
- protein tozu ve / veya bunların, günlük kalori, protein ve karbonhidrat kazanmak için bir ağırlık gainer tüketirler.
- Geceleri alımı için kazein satın alın.
- ek yararlar kreatin monohidrat ve beta-alanin kullanabilir için.
ayrıca bkz💪
- Eğer kas yapmak istiyorsanız bir içkiye atmak gerekir mi
- Mümkün 60 yıl sonra kas yapmak mı
- Neden büyüklüğü ve kasların gücü - aynı şey
- 5 × 5 - optimal bir eğitim programı haftada 3 kez