Tüm beceri düzeyleri için pull-up 30 çeşit
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Sen barfiks, çünkü onlar denemelisiniz:
- güçlendirmekyukarı-çekme değişiklikleri sırasında kas aktivasyonunun Elektromiyografi analizi bütün üst gövde, ön kol ve sırt kaslarının. yükün küçük bir bölümü, aynı zamanda göğüs kas üst kısmına düşer. pull-up tipine bağlı olarak, ama çok değil, değiştirilebilir. Hepsi aynı yük listelenen kasların hakkında pull-up varyantları.
- kas ve omuzlar arka büyümesi için bir teşvik sağlayın. Sadece vücudunun ağırlığı ile uğraşmak ve güzel bir rölyef rakam alabilirsiniz.
- Evrensel ve herkese ulaşılabilir. zamanla; yukarı taşındı hayatımda hiç olsa bile, bu egzersizin basitleştirilmiş versiyonu yürütmek ve klasik ve karmaşıklığı gitmek mümkün olacak.
- durağına ilerleme izin vermeyecektir. Bu egzersiz sonsuza karmaşık hale getirebilir, bu nedenle her zaman gelişime yer olacaktır.
1. Lastik-genişleticiler ile
Bu klasik pull-up için egzersizleri getiriyor. Onun için, germek gerekir Bant-genişletici. Sen AliExpress veya herhangi bir spor malzemeleri mağazadan satın ve pull-up için değil, aynı zamanda vücudunun ağırlığıyla diğer tatbikatlar karmaşıklığı açısından da kullanabilirsiniz.
Yatay çubuğun üzerinde lastik bandı Hook döngüsünde bir ya da iki ayak takıp sıkıştırın. Genişletici ayaklarının altına itecektir ve egzersiz kolaylaştırmak için. Farklı dirençle kauçuk bant seti alırsanız kasların güçlendirilmesi olarak değiştirebilirsiniz.
2. Avustralya
gerekli Böyle düşük bir yatay çubuk pull-up için. eğer Meslek evSen sökebilirsiniz ve saati eğitim onu düşürmek asmak için. Ayrıca kalisteniki için hayletsy satın alabilirsiniz - onlar vücudunun ağırlığıyla dips ve diğer birçok egzersizleri için kullanışlı.
Omuz genişliği alt yatay çubuk doğrudan kavrama tutun bir çizgi vücut çekin. o göğüs ve alçalma geri dokunana kadar yatay çubuk kendisi sıkın.
3. kürsü üzerinde ayakları Avustralya
Bu yakalamak için daha zor hale gelir, böylece bu düzenlemede, ağırlık merkezi, hafifçe kaydırılır. Alt yatay çubuk tutun yere paralel bir çizgide kaplı olduğu vücudun istikrarlı yükselişi Ayaklarınızı ve yatay çubuk besleme dokunana kadar yukarı çekin.
4. halkalar üzerinde Avustralya
Bu uygulamada, egzersiz istikrarsızlık nedeniyle daha zordur. Tutun ve tek bir hat halka gövdesi çekin. Bilezikleri kendilerini sıkın ve geri gel. Emin kalçaların düşmez yapma, vücudunuz gergin ve gergin tutmaya çalışın.
5. eksantrik
Yatay çubuk üzerinde atlama ve atlama ataleti ile sıkıştırın. üst tutun ve mümkün olduğunca yavaş geri düşer.
6. direkt kavrama
diğer yüklere göre daha iyi Böyle kavramayukarı-çekme değişiklikleri sırasında kas aktivasyonunun Elektromiyografi analizi Trapezius arka ortasında bulunan kas, ve brakioradialis - önkol kas. Asın çubuğunda, omuzlarını ve bıçağı çimdik. yatay çubuk çıkışında kendilerini yukarı çekin ve çene geri inerler. hareketler pürüzsüz ve kontrollü olun. pull-up dibinde omuzlarını dinlenmek için değil, ileriye boyun yukarı veya çekmeyin.
7. ters kavrama
Böyle kavrama biraz daha yük biceps ve bıçak astar infraspinatus kas. Ancak, yük farklılıklar önemsizdir. Birçok kişi yüzünden önkol elverişli konumu ters kavrama yakalamak daha kolaydır, bu yüzden klasik çekme-up onunla gelişen başlayabilirsiniz.
8. farklı tutuş
Başka - geri bir yandan ve yatay çubuk sağ sapını kavrayın. Bir başka yaklaşımda, el değiştiriyor.
9. nötr tutuş
Nötr kavrama - pazı üzerinde yük şampiyonu. Evde bazı modellerde yatay çubuklar özel kolları buna sahip - İki crossbeams birbirine yakın bulunan ihtiyaç böylece, yakalamak için. Bunu yaparsanız sokaktaSen merdivende egzersiz yapabilirsiniz "yatay çubuklarla."
10. komando
Bu nötr kavramalı pull-up, ama aynı basamağına. Egzersiz nedeniyle vücudu stabilize etmek için ihtiyaca karmaşıktır. Eğer rahatlarsan, vücut sway ve farklı yönlere dönecek.
zaman içinde yatay çubuk üzerinde kafa, alternatif yanlarını serbest bırakmak için çekilir.
11. dar tutuş
çubuk alanı bilek arasındaki palmiye genişliğinden daha fazla bırakılırsa bundan daha ellerin dar koyun. Her iki doğrudan ve ters kavrama gerçekleştirebilir: Daha fazla yük dar bir formülasyonu ile herhangi bir biçimde omuz biceps gider.
12. geniş tutuş
Bu varyant ayrı, bu nedenle gelişim devam eller omuz genişliğinde açarak daha zor barfiks, ancak klasikleri arayı iyice öğrendiğinde. Tutma yeri sağ kavrama kol demiri daha geniş omuzlar dokunmatik meme yatay çubuk çekti ve geri inerler edilecek.
13. başını
Bu alıştırmada vücudun daha doğrudan pozisyonunu sağlar ve arka kasları yuvarlak büyük yükü artırır yatay çubukta hattı ötesinde, ileri başını çizin. kavramak barfiks Daha geniş omuzlar kavrama, çekme, yatay çubuk hattı ve alçalma sırt için ileri vücuda getiren yönlendirin.
14. iki ipin üzerinde
Böyle çekerek yükler mükemmel delta ve infraspinatus latissimus dorsi. halat ya da havlu omuz genişliği yatay çubuk üzerinde askıda ayrı, daha yakın bar bunları kavramak ve böylece yalpa için çalışırken çekin.
15. halkalar üzerinde
Böyle sıkma nedeniyle istikrarsızlık yürütmek için daha zordur: çalmasını vücut sallandı değil bağlamanız gerekir.
16. tartı
Kolayca yaklaşımda 10 barfiks gerçekleştirebilir ise ağırlıklandırma ile bir varyant deneyin., Jimnastik salonu krep bir kayış yapan bu özel yelek için, kum ya da metal plakalar ya da kullanılabilir.
17. bükülmüş diz (germe) ile
basın ve kalçanızı: Bu egzersiz omuz kuşağı, aynı zamanda korteksin kasları sadece pompalayacak. yatay bir çubuk Bekle, dik bir açıyla bükülmüş dizler bacaklarınızı kaldırın. Uygulamanın sonunda bacakları düşürmeden, böyle bir pozisyonda sıkılaştırır.
18. L-çekme
Bu egzersiz hip fleksörleri ve abs üzerindeki yükü büyür omuz gücü artar çünkü ve birlikte, bir öncekine daha zordur. çubuğunda askıda bu pozisyonda pelvis ve asansörler 90 ° lik bir açı ° düz bacaklar kaldırın. Klasik pull-up konum iyi sen ise bir kolunda artan yük ile daha sofistike versiyonlarını deneyin.
19. ipe Tek elinle
Döngü halatı veya yatay çubuk sıradan havlu ile. havlu ve bu pozisyonda yukarı çekin - kol demiri, diğer yandan bir yandan. Bir başka yaklaşımda, el değiştiriyor.
20. genişleticinin tek elle
Esnek yatay çubuk için kanca bant-genişletici. Tek bir el ile, onu kavramak ve diğer - yatay çubuk için. elastik bir bant ile yaklaşımların eşit sayıda ve sağ ve sol elini atın.
21. okçu
Yatay çubuk direkt geniş sapını kavrayın. Sağ el ve sol çekin düzeltmek için. Sonra düşürmek ve sol koluna aynı şeyi tekrarlayın.
22. daktilo
germe birini yapın. Ardından, batmadan, bir elini doğrultma, sağ vücuda taşımak ve başka yöne aynı şeyi yapın. taraftan tarafına geçmek için devam edin.
23. Diğer yakalanması ile bir yandan
Bir yandan askıda ve ikinci kavrama bilek. Bu pozisyonda ve bir sonraki yaklaşım değişikliği elinde sıkılaştırır.
24. Bir yandan Eksantrik
İki ellerde çekerek olun, ardından çubuğunda birini bırakıp yavaşça kendini aşağı indirin.
25. bir yandan Avustralya
düşük yatay çubuk Bekle karşıt omuz, düz çizgi halinde bir el gövdesini çekin. Pull-up omzunu dokunmak yatay çubuk.
26. Kipping
Böyle sıkma popüler CrossFit. Atalete bağlı, onlar kasların yükün bir kısmını kaldırmak ve daha kısa sürede daha fazla kez gerçekleştirmek için izin verir. Ancak, patlayıcının ani hareketler nedeniyle eğitimsiz bir kişi için tehlikeli olabilir. Bu nedenle ne kadar erken 8-10 kadar çekme-klasik gerçekleştirebilir daha onları başlatmak için daha iyi değil.
çubuğunda Dayan, hız kazanıyor, ileri omuzlar yazdırmak ve ardından eş zamanlı olarak bara onları geri göndermek ve sıkın pislik.
27. kelebek
Bu teknik durur ve gereksiz hareketler olmadan, çok hızlı bir şekilde barfiks gerçekleştirmesini sağlar. Ancak, kelebek keşfetmek için o kadar basit değil: Hareket gelişmeleri gerektirir.
Asın çubuğunda, omuzlarını ve bıçağı çimdik. Yatay çubuk çizgi ötesinde, ileriye omuzları ve vücudu yazdırın. Viraj fırça dirsek ve incik için vücudun yay geride kalmıştı ve vücut, omuzlar ve kalçalar öne çıkıyor.
atalet Yem sırtında ve yukarı ve bacaklarını düzeltmek ve öne getirmek bu pozisyondan. arka çıkış gövdesinin öne omuz ve kalça: kafa yatay çubuk seviyesinin ötesine geçer sonra, bir yay içinde oraya inerek başlar. Bu döner ve aşağı hareket bir düz çizgi ve alt düzlemi yatay çubuk bir verimle elipsin yörünge.
28. Yatay bar marjı üzerinde
Biraz omuzlar sallamak, ve yatay çubuk üzerinde ellerini kaldırarak üstündeki keskin çekilebilir.
29. pamuk ile
Kipping yukarı çekerek gibi düz, yatay çubuk için küçük atalet, baş omuz Dial, ve daha sonra üst ve yıpranma el çırpmak elinde keskin çekilebilir.
30. Yeter ile
Yatay çubuk ters kavrama tutun eylemsiz çevirmek ve hızlı bir şekilde üst satır üzerinde ters kavrama değiştirin.
Eğer başarmak başardık kaç pull-up tür yazınız. Bazı daha görmek istiyorum biri olabilir? yorumlar kısmında görüşlerinizi bize bildirin.
ayrıca bkz🧐
- spor salonu olmadan Güzel vücut - Gerçek olduğuna
- Ev başlayanlar için egzersiz programı: tanınmayacak değişim nasıl ila 4 ay
- sıkılması öğrenmek nasıl