Nasıl çömelme doğru yapmak
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 19, 2019
Kim ve neden ağız kavgası yapmak
Çömelme - sporcular için ve sadece sağlıklı olmak isteyenler için gerekli bu temel fonksiyonel hareketi.
Bu egzersizgeri bodur: İşlevsel açıkları ve teknik faktörlerin olduğunu değerlendirilmesini önerdi sınırı performansı bir cami, çünkü:
- uyluk ön yüzeyinde bulunan kasları - Eh kuadriseps pompalar. Ve ayrıca bacaklar, kalça, abs ve spinal konstrüksyoncular diğer kasları içerir. Bu durumda, ağız kavgası aşırı yüklenmezOptimize Çömelme Tekniği Dolayısıyla bağ ve hatta yaralanması sonrası rehabilitasyon için kullanılır.
- Tüm bu kasların koordineli çalışmayı öğretir. Hareket, etkili zorlanma bir zorunluluk süresi ve diğerleri için - dinlenmek için. Çömelme sonuçlarını geliştirir ve spor yaralanmaları riskini azaltır tutarlı bir vücutta, hareket etmek öğretilir.
- eklemlerin hareket kabiliyetini geliştirir. Eğer tam genlik hareketini gerçekleştirirseniz, sadece güçlendirdi, aynı zamanda kasları germek. eklem ve yaralanma riski hareketliliğinin artmasının bir sonucu olarak azalır.
Bu egzersiz pratik olarak hiçbir kontrendikasyon değildir.
Eğer iyi bir tekniği ve bir doğru seçilmiş ağırlıklarla çalışıyorsanız, çömelme sadece faydalar getirecektir.
eklem veya omurga ile ilgili sorunlar bazen hareket aralığını sınırlandırmak ve işçilerin ağırlığını azaltmak, ama kesinlikle bodur dışlatmaz. Hala ondan damga, bodibarom veya PVC sopa ve parası ile pratik yapabilirsiniz.
Ancak, kas-iskelet sisteminin ciddi ihlalleri, doktoruna danışmak ve bir fizyoterapist veya egzersiz fizyolog koç gözetiminde yapmak gerekir eğer.
mekikle bir tür nasıl seçilir
Orada çömelme çeşitli türleri vardır ve bunların her biri kendi özellikleri vardır.
Omuzlarında halterlerle Çömelme
Bu tatbikata azami ağırlığı almasına izin veriyor mekik Klasik görünümü. Bu düzenlemede, çubuk omuz koymak ve sonra da normal bir kişinin yerine getirir çömelme.
Düşük o yamuk üstüne, omuzlar üzerinde bulunduğunda ve - - Yüksek yamuk ortasında yatan ve omuz arka tarafında karşı basıldığında: Orada çubuğunun pozisyonuna iki modeli vardır.
İkinci bir düzenlemede, bel mukavemetine omuz torku azaltır azalır. Bu nedenle, yukarı aşağı kolay arkasındaki yükü.
göğsünde Çömelme
Onlar da ön denir. Çubuk göğüs, dirsek yatan ve ileriye getiriyor. itme (ilk parçası - - eyer alarak) Bu varyant sık rekabet hareketin bir parçası olarak, asansörcü kullanılır. Ancak, diğer sporcular için de yararlıdır.
Bu sürümde geri kasları Omuzlarında halterlerle daha bir bodur ile yüklenir gerçeğine rağmen, riskler bel indirimliSağlıklı eğitimli bireylerde arka ve ön squat bir biyomekanik karşılaştırılması. Greater omuz gücü ve alt sırt üstü stresi çömelme sırasında daha ileriye vücudunuzu eğin. Ön bodur ağır eğik Arkada çalışma olmaz - sadece yazı tutmayın. eğimin daha küçük açı, alt sırt az sıkıştırma, omurga için riski azaltmak.
Buna ek olarak, göğsünde çömelme daha az arkasındaki bodur daha 20-23 ortalama% alabilirsiniz. Daha ağırlığı da omurga için riskini artırır.
Dolayısıyla göğsü hissi üzerinde çömelmeÖn sırasında ve geri maksimum yükleri değişimlerine bodur Kinematik ve EMG faaliyetleri eklem ve omurga hedefe daha yumuşak.
sumo çömelme
Bu tecessümde, ayaklar omuz genişliğinden daha geniş iki kez yarı konur. uyluk iç kısmındaki kasları - klasik performans aksine, bu yaklaşım bacaklar çalışma adduktor artırır.
Bazen powerlifting içinde sumo yarışmalarda kullanılan, ama hepsi bireyin yapısı ve ekipmanın kullanımına bağlıdır. Bazı insanlar bodur sumo, diğer daha uygun klasik teknikle daha kolaydır.
havai
bodur çubuğunun Bu tür başının üstünde kol boyu tutulur. Bu, iyi omuzlar ve ayak bileği hareketlilik, hem de güçlü kaslarının stabilizatörleri vücudu gerektiren oldukça karmaşık bir harekettir.
Asma sırtında ve göğsünde halterlerle türlerle karşılaştırıldığında daha fazla ağırlık almak için izin, ama iyi yük değil omuzlarBu hareketlilik pompaları ve çekirdeğin kasları güçlendirir.
Ön squatı ısıtmak için nasıl
kasları önceden ısıtın
yaralı olmamak şekilde bu gereklidir. Eğer çömelme ile eğitim başlarsanız, ilk genel sıcak-makyaj: Çalıştır kolay bir tempo, atlama ipi bulunan 5 dakika veya pedal egzersiz bisikleti yuvarlayın.
Vücut zaten ısınmış ise, hareketlilik için egzersizleri geçmek.
hareketlilik için egzersizleri yapın
1. Bu önemlidir - belden bükme tutarak, derin bir bodur içine Alçalın! Slayt dirsekler dizler içinde ve bodur derinleşen, birkaç yaylı hareketler aşağıya çekmek. Emin olun topuk katta sabit değildir. Üç kez tekrarlayın.
2. başının arkasında bodur ve temiz ellere Alçalın. İlk yuvarlak arka ve sonra mağara, ileri göğsünü gönderme. Üç kez tekrarlayın.
3. İşgalevinin içine Alçalın sola, sol ayak üzerinde dönüş gövdesini sağ elinizi koyun ve tavana doğru sol kolunuzu germek. diğer tarafta tekrarlayın. her iki tarafta iki kez yapın.
çalışma ağırlığı için tedrici bir yaklaşıma
Bundan sonra, direği ısınmak. Kilonuzu çalışmadan önce birkaç ısınma hafif bar yaklaşımları yapmak gerekir:
- Boş bir damga ile sekiz kat;
- çalışma ağırlığının% 50'si, ancak en fazla 60 kg, beş kez;
- % 75 ile üç kez;
- % 85-90 bir kez.
60 kg'a ve 70 kg ile bir kez - 40 kg'a üç - 80 kg ağırlığa sahip çalışmalarına istiyorsanız Örneğin, ilk önce beş sekiz kez, bir damga ile otur.
Eğer bodur ağır ağırlığı, daha sonra beş damgalı sekiz defa, yaparsanız - 60 kg ve daha fazla 20 kg artışlarla ağırlığını arttırır. 60 kg, üç - - 80 ve 100, 120 ve 140 kg'lık bir kez bu sekiz kez 20 kg, beş bodur ağırlığı 150 kg çalıştırılması için, bir.
1-2 dakika kadar - ısınma yaklaşımlarda işletim ağırlığı önce 30 saniye kadar eğlendirmek olabilir.
Doğru pozisyon almak nasıl
Biz teknolojinin tam olarak tüm yönleriyle göreceğizgeri bodur: İşlevsel açıkları ve teknik faktörlerin olduğunu değerlendirilmesini önerdi sınırı performansıKim yüksek ağırlıklarda bile, zarar gelmesine izin vermem.
boyun
yaka yere dik olmalıdır. görme ileri ya da yukarıya doğru yönlendirilir. Bu pozisyon ileri aşırı eğimi ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır.
konut
Göğüs gövdesi küçük yön değiştirme devam ederse lomber omurga olarak, incik paralel olan, kanatları azaltılır, ileri doğru.
kalçalar
Kalça zemine paralel olarak hizalanır. ya da bu doğrultuda hiçbir önyargı olmamalıdır.
kucak
Dizler hafifçe dışarı doğru döndü ve çorap ötesine gitmez. Bu genel bir öneri, ama bir kişinin uzun bacak ve kısa uyluk olduğunda, örneğin, bazı durumlarda anlamak imkansız diz çorap ayrılmadan hareketini gerçekleştirmek için önemlidir.
Yani her şeyden önce marka emin sırt bükülmez ve katta topuklu söyledi. Bu parametreler karşılandığı, ancak dizleri hala çorap giderseniz, korkutucu değil.
ayaklar
ayaklar omuz aralığında açık, ayak hafifçe elle dağıtılır. senin ayaklar omuz genişliğinde ve sonra mücadele sıkmak glutes ile mükemmel rotasyon açısını bulmaya. Çorap otomatik tarafını açığa ve takım elbise size bir pozisyon almak.
mekik ayakları sıkıca yere bastırdı sırasında topuk kapalı gelmez.
nasıl taşınır
1. Düz pozisyondan, pelvis ayak parmakları ötesine gitmez dizlere geri çekin.
2. Doğru duruş tutmak için olsun olduğunca derinden bodur aşağı bırakın. Diz eklemi dizi çömeliyordu Sanılanın aksine, zararlı değildir, daha ziyade korurçömelme derinlik ve ağırlık yükündeki değişiklikler ile diz ekleminin ve vertebral kolon üzerinde yük analizi yaralanmadan.
Ancak, bu belinizin en alçak noktası yuvarlak değil yalnızca doğrudur ve topuk yerden değil.
3. senin omuz ve kalça aynı anda kaldırdı emin olun. omuzlar gecikme varsa, ileri eğimini artırılması ve lomber omurga üzerinde aşırı bir yük oluşturur.
Nasıl nefes almak
Eğer düşük ağırlığa sahip çömelmiş varsa, gecikmeden, eşit nefes alabilir. ondan çıkışında bağdaş, nefes verirken içine indirilir zaman Nefes.
Daha fazla bir ağırlığa için Valsalva manevrası kullanın. Maksimum ilham ve nefes tutma% 80 nefes bodur önce. gecikme her bodur gerçekleştirin ve ayağa kalktı sonuna kadar havayı dışarı edelim. Bu yaratırgeri bodur: İşlevsel açıkları ve teknik faktörlerin olduğunu değerlendirilmesini önerdi sınırı performansı karın boşluğunda basınç ve aşırı ile omurga korumanıza yardımcı olur.
Kaç kez Haftada mekik do
kas gelişimi ve güçlenmesi için tavsiye edilirGüç kazanç Haftalık Seti Cilt Etkisi: meta-analizi 5-15 yaklaşımlar haftada bir kas grubunu gerçekleştirin. fazlalıkDayanıklılık ve Hipertrofisi için Eğitim: Bir Kanıta dayalı Yaklaşım bu hacim bir başka artış performansına yol açmaz.
Böylece, beş yaklaşımlar çömelme 1-3 haftada gerçekleştirebilir. Alternatif düzenekler: Sırt, göğüs, OHP, sumo üzerinde halterlerle. Eğer hepsi eşit prokachannom vardır Yani bacak kaslarıOmuz hareketlilik ve koordinasyonunun geliştirilmesi ve sırtında yükü azaltır.
Eğer kuadriseps diğer egzersizleri ile ağız kavgası birleştirmek istiyorsanız, yaklaşımlar sayısını azaltmak ve simülatör veya saldırılarda dobeyte örn zhimom ayak dinlenme.
mekik tek yaklaşımla yapmak kaç
Her egzersiz yapmak gerektiğini tekrarlar kimse ideal sayı vardır. iyi mukavemet ve kas kütlesi çalışmalarını artırmak içinAlçak vs. Arasında Güç ve hipertrofisi Uyarlamalar Yüksek Yük Direnci Eğitimi: Sistematik Derleme ve Meta-analiz ve 3-5Direnç eğitimli erkeklerde kas gücü ve büyüklüğü iyileştirmeler eğitim hacmi ve yoğunluğu etkisi 90 maksimum odnopovtornogo% 'si (1RM) ve 8-12 ile temsilcileriEğitimli Men Direnç Eğitim Hacmi artırır kas hipertrofisi değil ama Mukavemet , Hormonal çıktı ve kas boyut ve fonksiyon üzerindeki ağırlık antrenmanı hacminin etkisi 1TM% 70 ile bir kez.
Yeni başlayanlar kas ve artış gücüYük ne de sistemik hormonlar Ne direnç eğitimli genç erkeklerde direnç eğitimi aracılı hipertrofisi veya gücü kazançları belirlemek Hatta 1TM% 30-50 ile 20-25 Tekrarlardan, bu oldukça hafiftir. Ancak bu güç hala tekrarları daha az sayıda gelen eklenecektir.
8-12 kez ile başlayın ve gelecekte sayısını değiştirebilirsiniz: kesim için, yakın onların odnopovtornym ağırlıklarına nasıl ve kuvvet dayanıklılığı geliştirmek için, artırmak. temsilcileri herhangi bir sayıda ilerlemesi için en önemli şey - doğru ağırlığını seçin.
kilo almaya nasıl
Eğer İşgalevinin için denemediyseniz, boş bir damga tekniği ile kontrol etmek gereklidir. Hatayı fark varsa, yavaş yavaş artırabilir ağırlık tatbikata.
bu tekniği bozmadan tekrar seçilen bir yerine getirebilir, böylece ağırlığı al. Örneğin, niyeti bir barda 80 kg sekiz tekrarlar ve asılmış yapmaktır. Beş kez mükemmel, ama esner ve geri dizler içine sarılmış olduğu altıncı his üzerinde var. Bitiş Gönderme ve aşağıdaki beş yaklaşımlarda tekrar yapmak ya da arzu edilen bir miktarda gerçekleştirmek için 70 kg ağırlık azaltır.
Ne zaman eğitimde bodur
çömelme beri - poliartiküler bu egzersiz, oldukça ağır bir yük olduğunuErkeklerde Alt Organlar karşı Upper Yorgunluk Ve Kurtarma Mekanizmaları Merkezi sinir sistemi. Beş ağır yaklaşımı sonra, etkili bir şekilde eskisi kadar işe mümkün olmayacaktır. Bu nedenle, egzersiz yerlerini hedeflerinize bağlıdır.
temel görevi ise - düzgün kendisi çömelme ayak ve iş modelini kanamaya doğru bir çalışmadan sonra bunu. formda kalmak için sadece ağız kavgası, ve diğer temel hareketler, bu egzersiz ile başlamayın. Aksi takdirde sonuna kadar her şeyi vermek mümkün olmayacaktır.
ayrıca bkz🏋️♀️🏋️♂️💪
- Güçlü bir basın için 8 kısa eğitim
- spor yapması nasıl sağlıklı olmak
- Ellerin güzel hale getirecek 15 egzersizler
- Göğüs kaslarını nasıl oluşturulur
- Nasıl eğitim patlayıcı gücü ve önlemek durgunluk geliştirmek