50 yıl sonra spor yapmaya nasıl
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Fiziksel aktivite ölümcül riskini azaltırileri yaşlarda fiziksel aktivite: Sağlıklı yaşlanma ve zayıflık için perspektifler % 50-80 ve artış hastalığınyaşlılara alt ekstremite kas dayanıklılık, tüm vücut dayanıklılık ve üst vücut esnekliği üzerinde yürüme egzersiz etkisi bir meta-analiz Dört yıl ortalama yaşam. Ve bu süre oluyor50 yaşındaki erkeklerde serbest zaman fiziksel aktivite değişikliklerden sonra toplam mortalite: 35 yıllık bir takip nüfus temelli kohort Sadece düzenli egzersiz, görünüm ve yaşam kalitesinin bir kaç yıl çok daha hızlı geliştirecektir. Daha uzun kalmak sağlıklı ve mobil onun programına dahil etmesi gerektiğini tam olarak ne egzersizleri bakın.
Ağırlık Eğitimi
azaldıkça 50 yıl sonraYetişkin yaşam süresi boyunca Fiziksel Performansı: Bağlantılı ile Yaş ve Fiziksel Aktivite kasların kuvvet ve dayanıklılık: kişi kaybederYaşlı erkek ve kadınlar arasında fiziksel aktivite ve fonksiyonel fitness Yaşa bağlı azalma on yıl başına kas kütlesinin% 12-14 hakkında. Kemikler, özellikle kadınlarda daha az yoğun, kırıklar ve osteoporoz riskinin artması haline
Kas ve yaşlılarda kemik kütle kaybı: tanı ve tedavi Gelişmeler - menopoz ile ilişkili hormonal değişiklikler nedeniyle. Ve düzenli güç yükleri - en iyi yoluiskelet kası uydu hücreleri üzerinde sarkopeni ve egzersiz eğitiminin etkisi. koruma kaslar ve kemikler.Kuvvet antrenmanı iki tipe ayrılabilir: izole ve temel. Sadece bir kas grubu pompalanan izole temel birkaç içerir.
dirsek ve pompalama biceps doğru yönlendirilmiştir - Örneğin, halter ile el bükme bir ortak içerir. Bu izole bir egzersizdir. Bir dirsek ve omuz eklemleri sıkma ve yürütmektedir, iş latissimus dorsi, pazı, trapez, Delta ve diğer kaslarını içerir. Bu egzersiz temel.
Evgeny Bogachev
güç ve kondisyon eğitimi uzmanı, eğitim projesinin başkanı Evotraining.
simülatörleri üzerinde izole biçimde eğitmek koordinasyon ve dengeyi iyileştirmek değil. Bu nedenle, egzersiz seçiminde tercih temel motor desenleri vermek daha iyidir.
Bogachev tüm temel hareketleri spor salonunda değil, aynı zamanda günlük yaşamda sadece bulunurlar olduğunu açıklar. serbest ağırlıklarla eğitim yoluyla kasları güçlendirmek, tüm vücudu eşit kanar ve günlük yaşamda yaralanma riskini azaltır. İşte programına dahil edilebilir birkaç hareketlerdir.
çömelme
Bu egzersiz gücü bacaklar ve sırt geliştirir. düz değil yuvarlak sırt tutmak: mekik herhangi bir biçimde uygun tekniği gözlemlemek önemlidir belyerden topuklarını alıp içeri dizlerinin sarılmış vermeyin.
deadlift
Bu omurga ve uyluk arka stabilize kasları güçlendirir. squat durumunda olduğu gibi, beline için önemlidir - egzersiz herhangi bir noktada sırtınızı dik tutun. Boyun veya incik için halter yanından ayırmak alt arka üzerindeki yükü azaltmak için de önemlidir.
Bench presleri ve şınav
Bu egzersizler göğüs ve eller arka kaslarını güçlendirmek. Spor salonunda evde bir halter ve dambıl ile bench pres yapabilir - şınav farklı türde deneyin.
Çekiş ve çekme
Sırt, omuz, pazı ve omuz güçlendirilmesi. Başlangıç pozisyonunda herhangi çekiş egzersizde, omuzlarını ve bıçaklar yapmak: Aralarında o kenetlenmiş turuncu düşünün. Emin kılarak kuşağa çekiş yapıyorsanız vücudunuzun egzersiz boyunca yere paralel.
Lunges ve zashagivaniya
Bu tür hareketler bacak ve kabuğu kaslar, denge duyusunu geliştirir pompalanan. halterleri ve halter götürmeden önce ağırlık olmadan lunges deneyin. Emin bir hamleden sırasında diz fazla kaldırma sırasında bir çorap veya şal iç çıktı olmadığını olun. size zor ileriye lunging veya odanın etrafında sürüklenen onun dengesini korumak için bulursanız, bir adım geri almak ve geri dönmek için deneyin.
basında Kıvrımlar ve katlanmış
Bu tür tatbikatlar hemen hemen her hareketinde yer ve istikrar ve denge iyi bir anlamda sağlamaktadır karın kasları, pompalanan.
Bu tür egzersiz dolaştığı dik karın kasının üst kısmında, zam basın, ama hareket, sen sabit bacaklar ile vücudunuzu yükseltmek hangi odak ayaklar - alt kısmında ve kasların, kalça fleksör üzerinde.
egzersizleri yapmak nasıl
- vücudun her yerinde eşit Suck. Yukarıdaki temel kuvvet antrenmanı hareketlerinin, birini seçin ve bir egzersiz yapın. Her sınıf değişikliği egzersizleri.
- dizi hareketi uygulayın. derinlikte ve eğme ileri ihtiyaç bodur Diğer bir deyişle, bu bel ve kalça kararlılığını kontrol etmek gibi döner.
Evgeny Bogachev
eklemlerde hareket genliği - eklem yüzeylerinin yıkandı ve sinovyal sıvıda beslenir hareket yana sağlık anahtarı.
- koçla Engage. çalışmaMotivasyon özellikleri ve yaşlı yetişkinlerde direnç eğitimi: Bir randomize kontrollü çalışma ve 1 yıllık izlem Orta yaş insanlar daha iyi sonuçlar motive ve onlar bunu nasıl ve ne olacağını bilmeden saptadık. Deneyimli çalıştırıcı ile Dersler yardımına yara almadan sporu girmek için teknikler ve hareketleri öğrenmek ve motivasyon eksikliği, egzersiz programlarınızı daha anlamlı hale getirecektir. Eğer Tutor karar verirseniz, alıştırma ve serbest ağırlık seçimi için dikkatli yaklaşım, Vücudunuzun duyumları rehberliğinde: acıyı egzersiz yapmayın, kendinizi yeterli dinlenme vermek kurtarma.
- Düzenli Engage. Pozitif ve sürdürülebilir değişim için önemlidir. Bir gücü eğitim iki, en fazla haftada üç kez başlatın. Eğer genel dayanıklılık gelişimine ayırabileceğinizden zaman dinlendirin.
Tüm kas grupları için kuvvet egzersizleri seçin💪
- bacaklar için 15 iyi egzersizler
- bilim adamlarının etkinliğini teyit arka için 10 egzersizleri
- kalça için en iyi 10 egzersizler
- Göğüs kaslarını nasıl oluşturulur
- ev ve spor salonu için omuzlar için en iyi 10 egzersizler
kardionagruzki
yaş düşme ileusta sporcular ve sedanter erkeklerde yaşlanma ile VO2max gerilemiştir., Eski dayanıklılık sporcular ve sedanter erkeklerde aerobik fitness boyuna değişikliklerin karşılaştırılması. genel dayanıklılık, hatta en basit hareketlerinden nefes darlığı ve kalp ve akciğer iş var ki iyiliği öyle değil. Düzenli kardiyo, ikiden fazla kez, artış dayanıklılıkta bu düşüş yavaş kalp ve damar hastalıkları ve hatta daha düşük karşı korumayaşlı koşucu engellilik Ertelendi gelişimi: 13 yıllık uzunlamasına bir çalışma. ölüm riski.
Kelime "kardiyo" çoğu çalışan olarak anlaşılmaktadır, ancak genel dayanıklılık gelişimi için tek seçenek değildir. Nordik yürüyüş, kros kayağı, kürek çekme, ergometre pedal çevirmeyi, yüzme: Bogachev eklemlerin üzerindeki etkisi stresi olmadan egzersiz seçerek önerir.
Evgeny Bogachev
yaşam kaliteli bir haftada sadece iki egzersiz olduğunu korumak için.
Ne yoğunluk girişme ile
darbe tren veya duyguları izleyin: İki seçenek vardır. Eğer eski seçtiyseniz, egzersiz sırasında kalp hızı dakikada 160 atım üzerine çıkmadı olun. aerobik bölgenin tam değerler görebilirsiniz burada.
Birçok spor bilezik yanlış dakikada 10-20 atım için overstating darbe işaret unutmayın. doğru zamanda meme sensörleri ile nabız cihazı göstermektedir. Ama duyumları odaklanmak çok daha kolaydır.
Evgeny Bogachev
Eğer sürüş sırasında iletişimi sürdürmesini Eğer - yoğunluk doğrudur.
fitness büyüme ile zarar vermeden daha yoğun meşgul mümkün olacakDevam eden bir prospektif çalışmanın ilk sonuçları - Ana atletizm yaş, performans ve yaralanma oranları üzerindeki atletik olayın etkisi. sağlık, ancak yavaş yavaş başlamalıdır. Duygularını takip edin ve acele etmeyin.
Bir kardiyo seç🏃♀️
- yüzmeyi öğrenmeye nasıl
- Nasıl çalıştırmak için: tekniği, frekans adımlarını nefes
- kaybetmek ağırlığına yürüyüş nasıl yapılır
Egzersizler geliştirmek ve esnekliği korumak için
Eğer daha fazla istiyorum ama eğer korumak ve esnekliği geliştirmek için hareket yardım dizi temel güç hareketi Pompa, mobilite gelişimine özel egzersiz kaliteli bir deneyin: germe ve masaj silindirleri üzerinde reklamları.
germe pasif
gücün sonunda veya kardiyo aksama olarak bu egzersizleri yapın. en az 1-2 dakika süre ile, her pozisyonda tutun. senetlere değil melodi Do - gerilim orta, şiddetli değil ağrı olmalıdır.
daha germe egzersizleri gör🧘♀️
- skolyoz düzeltilmesi için yoga 13 egzersizleri
- tüm vücut kaslarını germek için 50 egzersizleri
Masaj silindirleri makaralama
eğitim yardımcı olur hemen sonra bunu yerine getirmek durumunda unrolling silindir, esnekliği artırır veKöpük fiziksel aktivite yoğun bir devresinden sonra bir kurtarma aracı olarak haddeleme kuvvet eğitimden sonra ertesi gün ağrı gecikmeli kas azaltır. Bu videolar hemen her fitness kulübü ve spor salonu bulunmaktadır. Onlar da eşya mağazaları spor veya AliExpress satın alınabilir.
silindir kas grubu, bunun üzerine bir dökme vücut ağırlığı altında koyun ve altında yavaş yavaş rulo.
İki dakika bir yüzey üzerinde çalışır. göz önüne sermek kastan: omurga ve eklem maruz kalmaktan kaçının.
daha fazla bilgi🧘🏼♂️
- Nasıl kaslar sağlıklı ve esnek yapabilmek için masaj silindiri kullanmak
Şimdi spor yapma zamanıdır. nedeniyle azim ile yüksek bir seviyeye yükselecek ve basitçe sonraki yıllarda kadar sağlık ve aktiviteyi sürdürmek için değil, aynı zamanda amatör yarışmalarda yer almamaya.
Ve gıda unutmayın! İyi bir kurtarma sahip olmak, yaralanma, kaybetmek ağırlık ve inşa kas riskini azaltmak, yeterince protein, vitamin ve mineral tüketmek gerekir.
ayrıca bkz🧐
- kaybetmek ağırlık izin vermiyor diyette en iyi 5 hatalar
- Neden insanlar 40 yıl sonra yağ alırım ve bunu düzeltmek için nasıl
- kas büyümesi için 7 ürün
- Herşey doğru beslenme hakkında bilmek istediğiniz