Güzel eller için 15 iyi egzersizler

Kollar tonda ve kabartma görünüyordu için gerekli salıncak kasları olduğunu. Tabii ki, bu yardım aşırı yağ kurtulmak değil, ama tabii ki daha iyi bakacağız.

Biz kol ve omuz görünümünü etkileyen tüm kasları pompalamak için birkaç egzersiz seçti. çoğunluğu için sadece halter gerekir, ancak egzersizleri yatay bir çubuk, paralel çubuklar ya da hiç ekipman ile vardır - vücudunun ağırlığıyla.

eller için egzersizleri yapmak nasıl

2-3 kez bir hafta sürer. egzersiz Arasında kasları kurtarmak için zaman var ki, geri kalan en az 48 saat düzenler.

Her kategori 1-2 egzersizleri seçin ve programa dahil etme. Her oturumda, bana kas liflerinin tüm pompa ve ilerleme hızlandırmak için gidiyor.

olduğunu, her egzersiz eller için 3-6 egzersizleri yapın.

8-12 tekrar gerçekleştirmek ve ne zaman bu hareket tekniğini kırılmaz olarak kutup ve halter ağırlığı hareketlerini o kadar toplayın. 3-5 setleri yapın.

eser olarak birçok temsilcilerine kadar - Eğer kendi vücut ağırlığını egzersiz seçerseniz, yakın mesafeden 3-5 set yapın. Eğer tekniğini bozmadan hareketini 6-8 kez yapamazsanız - birikmesi, gerizekalı, düşer vardır

fileto- Daha basit bir seçenek ile değiştirin.

Elleri ön yüzeyi için Egzersizleri

kol pazı - Bu egzersizler eli ön tarafında kas kalınlığını arttırır. Eğer dirsekte kolunuzu bükmek ve bir şeye kendisi veya kendine bir şey sıkılaştırır zaman devreye girer.

1. pazı için Konsantre up

Bir bankta oturup elinize bir dam yakala. uyluk iç tarafına omuz sıkıştırın. Dirsek viraj, halter ve alt arka kaldırma. yavaş ve kontrol altında hareketini gerçekleştirme, tam genlik elinizi taşımak deneyin: sonuna kadar viraj ve tamamen düzelir.

dirsek - Bu sadece bir eklemi istihdam izole bir egzersiz vardır. Bu nedenle, vücudun geri kalanı hareket etmez. Cesedi çalışmak zorunda ağırlıkları kaldırırken, daha kolay kabuk almak veya tekrar sayısını azaltır.

Ne satın almak

• Dumbbell altıgen kauçuk, 6 1 999 ruble kg →
• Dumbbell sökülebilir, 15 kg, 2 → 500 ruble
• İki demonte dumbbell, 10 kg, 3870 ruble Set →
• Dumbbell, 3 kg, 683 ruble kauçukla →

2. Eğimli bankta dambıl ile UPS

Elinizde dambıl ile eğimli bankta Sit, sırt, ayak vücut itme - zemine. serbestçe aşağı asılı ve onun dirsek vücudun paralellik göstermeyen böylece, ellerini batırın. Viraj ağırlıkları ile kol, ve daha sonra düzgün bir başlangıç ​​pozisyonu ve tekrar geri dönüş kontrol edilir.

3. pazı için halterleri veya dambıl Kaldırma

, Halter ters kavrama atın dirseklerinizi bükün ve omuz seviyesine kaldırın. Alt sırt ve tekrarlayın. Sadece ellerini hareket ve vücudun geri kalan statik kalmıştır emin olun: Hiçbir birikimi olmamalıdır.

Aynı egzersiz dambıl ile yapılabilir. Aşırı noktası, kendine parmaklarınızı genişletin.

4. kayışa İtme çubuğu, ters kavrama

bir ters kavrama halter alın, vücut hafifçe öne eğik, ancak geride tutacak düz. üst karın değene kadar Çekme çubuğu, düzgün ve tekrar alt sırt.

5. Ters tutuş barfiks

Herhangi çekme pompalanan biceps, ama ellerini gelişeceğini, kendinize avuç içi, hatta daha yükleyin., Yatay çubuk ters sapını kavrayın omuzlarını ve bıçağı çimdik. Çene çubuğunun çıkış sıkın. Yatay çubuğunda çene çekmeyin, düz boynunu tutun.

eksantrik ve eğimli veya Avustralya: Eğer yakalamak mümkün değilseniz, iki basitleştirilmiş versiyonu deneyin. Onların doğrudan veya ters kavrama gerçekleştirebilir. Doğrudan karmaşık bit, ama onlarla hızlı destek olmadan çubuğunda yetişmeye öğrenecektir.

eksantrik pull-up atlama için, ve olabildiğince yavaş aşağı inerler.

Avustralya barfiks düşük yatay barda yürütülmektedir. Tek bir çizgide Çekme beden, bıçak çimdik ve meme yatay çubuk dokunana kadar yukarı çekin.

barda sadece yapıyorsanız, iyi bir yük biceps almak için pull-up farklı döndürün.

ellerin arka yüzeyi için Egzersizleri

triseps - omuz arka yüzeyi üzerinde, dirsek, uzanan bir güçtür. O zemin veya duvardan kişinin kendine bir şey itmek herhangi bir hareket, anında çalışmaya başlar.

1. bankta Ters şınav

Bu egzersiz tüm beceri düzeyleri için uygundur. omuzlarını, vücudun arkasına bankta ellerini yerleştirin. kata omuzlarını paralel inişi, dirseklerinizi bükün ve sonra kendini sıkmak. Bacaklar bükmeyin veya dizlerini düzeltebilirsiniz. ikincisi daha zordur.

2. dips

, Kirişler atlamak omuzlarını ve bıçakları getirmek, düz bir çizgide gövdesini çekin. zemin ile paralel aşağı kaydırmak için dirsek ve omuz bükün, ancak aşağıda, değil traumatize omuz eklemi. Bastırın kendisi ve geri tekrar.

sallanan ve mastürbasyon olmadan yavaşça hareket gerçekleştirin. yüksüz varsa, bir gözleme şeklinde ağırlıklandırma ekleyin. Eğer aksine, egzersiz çok zor, sakız-expander dayanarak bunu çalıştırmak için deneyin. Bunu yapmak için, bacaklarında ve sıkmak koymak panoları, asın. Silgi yükün bir kısmını üstlenerek, sizi zorlayacak.

3. Triseps uzantıları ile halter

, Dik dur iki elle bir dambıl kavramak ve başınızın üzerine kaldırın. dirsek bükün ve kafanın arkasında dambıl düşürün. tekrar kaldırın ve.

4. yamaç içinde Uzatma kolları

hafifçe dizlerinizi bükmeye, bir dumbbell alın ve düz bir arka ileri vücudu yatırın., Dik bir açıyla dirseklerinizi bükün vücuda yakın tutun. dambıl ile ellerini unbend ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

5. elmas şınav

şınav Bu tip en güçlü dar yapımları ellerin triseps yükler. baş ve işaret parmağı bağlamak üzere ellerini yerleştirin., Omuzlarını ayağa omuzlarından düz bir çizgide vücudunuzun germek.

Aşağı indirin ve düz vücudu tutarak kendini sıkmak. Belde bu gerginlik eğmek çalışın basın.

onlar da iyi yük triseps ve hareketin daha karmaşık varyasyonları için hazırlık: Hala elmas şınav yapamazsanız, klasik ile başlar.

Aynı yürütülmesine yönelik Kuralları: düz bir çizgi vücut indirdi omuzlar, dirsekler geriye dönüp.

Bar ve dambıl olmadan, evde ise, tam yük için triseps- tüm kafaları şınav farklı döndürün.

omuzlar için Egzersizleri

omuzlar omuzlar şeklini tanımlar. Onlar omuz eklemini ve fleksiyon, ekstansiyon, kaçırma katılan ve getiren omzunu kapsamaktadır.

1. Bench pres halter veya halter ayakta

Bu egzersiz iyi yükler ve omuzlar ve triseps olduğunu. ileri dirseklerinizi yazdırmak, göğüs çubuğunu atın. yukarı ve uzağa halter sıkın; başını. konumunu ve tekrarını başlangıç ​​için indirin.

bench press sırasında kendi içinde çene çekin daha iyi, kafası geri geri atmadım: Çubuk optimum yörünge devam edecek, böylece - düz up.

halter sonra bir ilk pozisyonda omuzlara yukarıda tutmak ve varsa kendisine ait avuç unrolling, yukarı doğru basın.

2. elinde Kablolama dambıl

Ona ellerin avuç açmak, dik dur bir dam almak - orijinal bir pozisyon. Biraz zemine taraf paralel dışarı dirsek, kollarınızı bükün. konumunu ve tekrarını başlangıç ​​için indirin.

3. önkol barda bir ters

, Ön kolda yatan vurgu durun abs ve kalçaları sıkın, bir taraftan karşısındaki omzuna yattı - 's orijinal konumunu. önkol üzerine yan çubuğunda içine almak için yanına vücudu genişletin. Git sırt ve tekrar.

kolun başlangıç ​​pozisyonu, bir dirsek olup karın kasları gevşetmek için değil emin olun - Bekçi çekirdek egzersiz sonuna kadar etkin.

4. yamaç içinde Kablolama

Bu egzersiz, arka kiriş deltoid kaslar etmektir., Bir dam al zemine paralel veya biraz daha yüksek kadar vücut yatırın. tarafına dışarı Silah ve tersi geçerlidir.

5. Kulaklara bir destekle yerden kaldırma

katta Yalan yanlarına kolların, yumruklarını sıkmak. kat delikli göre, zeminden bıçağın kaldırma üst vücut kaldırın. senin abs dinlenmek ve elle tek kalkmaya çalışın. 1-2 saniye, sonbahar sırt ve tekrar için Kilit konumu.