Ciddi bir bacakla eğlenceli kardiyo pompalama: cehennem 5 çevreler

Oia Zorina bir yürümek riskidir, tarama ve tüm ertesi gün, orada uyarır.

İhtiyaç duyulan şey

Halat, basit zamanlayıcı, ped (opsiyonel ve yapamazsın).

Nasıl egzersiz yapmak

25 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın. İlk dakikadan başlangıcı, önceden saptanmış bir sefer sayısı ve dinlenme kalan süreyi gerçekleştirmek yana ilk egzersiz geçin. İkinci dakikada ikinci egzersiz başlar. Bu biçim EMOM (bir dakika her dakika) denir. Ne zaman egzersizleri her beş setleri, son dakikada geri kalanı için dinlenme ve yeniden başlayın. Tüm beş tur yapmak gerekir. Devam etmek güç hissediyorum yoksa, üçüncü durdurun.

Eğer 45 saniye boyunca egzersiz bazı (veya tüm) yapamaz ve boğulduğunda başlarsak parantez içinde aşağıda belirtildiği şekilde, tekrar sayısını azaltır.

• 60 kez (40 kez) - Yüksek uyluk kaldırma ip atlama.
• Kalça cinsten bir dokunuşla Plank - 20 kez (10 kez).
• tarafına geçin ve göğsüne dizlerini kaldırıp - 10 kez (6 kez).
• 10 kez - şınav olmadan omuz omuz / dirsek için şınav ve diz.
• Yan bindirmeler - 20 kez (10 kez).

egzersizleri yapmak nasıl

yüksek kaldırma kalça Atlama ipi

Sıradan atlamaları bir çift olun ve sürdü! parmak ucunda çalıştırın, dizlerin yüksek asansör bir tempoda egzersiz yapmak. Hiçbir ip varsa, yüksek kaldırma kalça çalıştıran atlama değiştirin.

kalça bir dokunuş ile Plank zemin

ayağa kalkmak çubuğunda dirsek, gövde düz bir çizgide düştü böylece, abs ve kalça sıkın. Buna karşılık sol zemin ve sağ uyluk dokunun. Bir defada bir dokunuş olarak kabul edilir.

tarafına geçin ve göğsüne dizlerinizi asansör

Bir su birikintisinden atlama gibi mümkün olduğunca - uzakta bir sıçrama gerçekleştirin. Bir ayak göğsüne dizlerinin yukarı almaya çalışırken, yukarı fırlayıp yerleştirin. diğer yönde aynı tekrarlayın. yukarı tarafına atlama ve bir demet bir anda kabul edilir.

Sıkma ve şınav olmadan omuz omuz / diz diz kaldırma

sırasında ups Zemin göğüs ve kalça dokunun. senin dirsek, sırt tarafı değil baktım emin olun. itme çekme diz sonra ters omuz ve daha sonra aynı isme. Bir sonraki şınav sonra diğer bacak için aynı şeyi.

o şınav olmadan seçmek zorsa.

lunges yanlara

Lunges kat veya daha düşük kalça paraleldir. hamleden sonra birlikte ayakları getirmeyin - tam tersi yönde bir hamle yapmak. değil yuvarlak senin alt sırt yapın, ama geri tutmak hafifçe kemerli.

yorumlarında Yaz sen yük ve yeterli kalanı olmadığını bu intervalka istersen. Evde önceki dairesel ve aralık eğitimi denemedim eğer, bunu yapmak için emin olun. bunların uygulanması için birçok egzersizler ve farklı biçimleri vardır.