Neden hesapla kalp hızı, sen spor gitmek karar verirseniz
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 19, 2019
Ne kalp hızı ve neden düşünülmelidir
Kalp atım hızı (HR) - Dakikada kalp atım sayısıdır. arteriyel duvarların dalgalanmalara - - Normal kalp hızı ve nabız biz bu terimleri kullanmaya devam edecek, böylece de, aynı bekletin.
yoğunluğunu eğitim başlayanlar için sporcuların seçimi için gerekli kalp atış hızını hesaplama. Yeni başlayanlar için yüzmek, koşmak ne kadar hızlı belirlemek veya istihdam tüm avantajlarından yararlanmak için Burpee yapmak ve belirli hedeflere ulaşmak için zordur.
There darbe bölgesi ise, içinde bazı değişiklikler gövde ile birlikte meydana gelen gibidir: yağ rezervleri çok yakılmakta ya da karbonhidrat kasları yeterli ya da yeterli oksijen oluşur asidozkasların Veya "asitlenme".
çok yağlı veya yapı dayanıklılık olarak yakmak için örneğin amaçlarını tanımlama, sen hedefe ulaşmak için, bölgede ideali tutabiliyor.
istirahat kalp hızı nasıl hesaplanır
o nabzınızı ölçün istirahat, sen altıya çarpın sonra bu değeri, sizin bilek, boyun veya tapınağın parmaklarınızı koymak kronometre başlatılır ve 10 saniye boyunca vuruş sayısını saymak ve gerekir.
kalanında İK norm - Dakikada 60-100 atımNabız All About (Darbe). örneğin beta-blokerler gibi bazı ilaçlar, çekerken Darbe dakikada 60 vuruş altına düşebilir. Bu durumda, bu hastalığa işaret etmez. Aynı zamanda, pals eğitimli atletlerde daha düşük olabilir.
Ölçümlerde kalp hızı farklı faktörlere bağlı olarak değişebilir akılda önemlidir:
- Eğer sıcak ise, kalp hızı dakikada 5-10 atım tarafından artabilir.
- Eğer darbe ölçmek yaparsanız hemen küçük faaliyet sonrasında (örneğin, kalkarken sonra), 15-20 saniye boyunca biraz daha yüksek olabilir.
- Darbe çok bozulursa, ya da tam tersine, mutlu, kalbin daha hızlı atması olabileceğini duygusal durumuna bağlıdır.
- Darbe, örneğin soğuk algınlığı için, hastalık sırasında artabilir.
- Hormonların Kabul yükseltmek veya darbe düşürebilir.
Hedef kalp hızı nasıl hesaplanır
Öncelikle maksimum kalp atış hızı ve kalp atış hızı rezervi belirlemek gerekir. yükleme süresi boyunca sayısı maksimum kalp hızı zor olduğundan, basit bir formül bunun için kullanılır:
220 - dakikada 28 = 192 çarpar.
Ayrıca, hedef kalp hızı hesaplaması için size rezerv kalp atış hızını belirlemek gerekir:
192 bpm - = 110 bpm 82 bpm.
hedef bölgeyi hesaplamak önce, örnek yoğunluk bölgelerinin bir tablo vermek.
yoğunluklu bölge | Yoğunluk (maksimum kalp atış hızının%) |
bölgesini azaltmaları | 50–60% |
Işık etkinliği Bölge | 60–70% |
aerobik bölge | 70–80% |
anaerobik bölge | 80–90% |
en iyi çaba | 90–100% |
Eğer düzenlemek için karar egzersiz türüne bağlı olarak, tablodan bir yüzdesini almak ve hedef kalp hızını hesaplama formülü içine yerine.
82 + (% 70 x 110), dakikada 82 + 77 = 159 atım =.
olduğunu, nabız dakikada az 159 den atım 28 yaşındaki erkek aerobik bölgede kalması sağlanacak olduğunu.
Ne farklı nabız bölgelerinde vücuda olur
İşte makale İK bölgelerinin tanımıdır5 Egzersiz Nabız Eğitim Bölgeleri ile Eğitim Sally Edwards (Sally Edwards), ünlü triatlet ve eğitim ve İK hakkında kitabın yazarı.
- 50-60% - Sağlık etkinlik için ısınma alanı. Bu nabız aralığında olmak, kalbini ve düşük kolesterol güçlendirmek. Sen sağlık, ancak fiziksel eğitimi geliştirmek. Bu bölge, genellikle gerçekleştirilir ısınma ve kardiyovasküler sistemin sorunları olan insanlar için bir aksama ve eğitim.
- % 60-70 - orta etkinliği. Etkinlik oldukça rahat hissettim, ama vücut zaten bu alandaki yağ rezervlerini harcamak başlıyor. Bazı insanlar bu alanı diyoruz yağ yakıcıkalorinin% 85 yağdan alınır yandı çünkü.
- % 70-80 - Aerobik bölgesi. Bu bölgede, işlevselliklerini geliştiriyoruz. numarası ve kan damarları, akciğer kapasitesi ve oksijen tüketimi, kalp büyüklüğü boyutunun artırılması güçlenmelisin ve daha uzun eğitebilirsiniz. vücut yağ yakmaya devam ediyor, ama şimdi onlar karbonhidrat ile ikiye yerde yakılır.
- % 80-90 - anaerobik eşiği. Bu bölgede, vücudunuzun kas enerji (aerobik metabolizma) için yeterli oksijen değildir böylece kaslar oksijensiz enerji üretmek yardımı o kimyasal reaksiyonları başlar (anaerobik metabolizma). Bu eşiği ulaşıldığında, yakında nedeniyle asit tarafına denge dışı pH değişimine kaslarda yanma hissi hissedeceksiniz. kas yorgunluğu nedeni, yoğunluğunu azaltmak için, çünkü bu alanda uzun kalamaz. Bu bölgedeki eğitmek dayanıklılık artar.
- % 90-100 - maksimum kuvvettir. Bu darbe bölgesinde tam kapasite çalışıyor olabilir. Çoğu zaman bu sverhusily çok kısa kesilmiş ve indirgeme bölgesinde gevşeme veya aktivite ile biter interval antrenman sırasında kullanılır. Hatta üst sporcular bu bölgede sadece birkaç dakika kalabilirler ve genç sporcular, büyük olasılıkla, bunu elde etmek mümkün olmayacaktır.
Uygulamada hangi alanda
Bu, tüm eğitim ve hedeflerine bağlıdır. Sally Edwards eğitimin ağacı denir gelişmiş atlet, Başlangıçtan yoğunluğunda kademeli bir artış önermektedir. İlk dal çok kolay görünüyor, sadece ikinci gidin. Her dal üzerinde dört ila altı hafta geçirmek.
şube adı | Frekans ve eğitim süresi | faaliyetin tür | Eğitimin Açıklaması |
Temel şube | Üç kere 30 dakika süreyle bir hafta. İkinci 10 dakika içinde ilk nabız aralığında 10 dakika, üçüncü, 10 dakika | Yürüyüş, bisiklet, yüzme, buz pateni | kas yorgunluğu ve acısız, yavaş ve rahat Egzersiz. güç ve dayanıklılık temel düzeyde geliştirin |
şube dayanıklılık | Beş kez 30 dakika boyunca bir hafta. birinci bölgede 5 dakikalık ikinci 10 dakika ve üçüncü 15 dakika | Tempolu yürüyüş, kolay bisiklet, yüzme, koşmakDüşük yoğunluktaki aerobik egzersiz | Vücut öğrenir artık kaslara daha fazla oksijen sağlayabilir, yük dayanacak. Sen kalp hızında yeni bir başak olmadan mesafe üstesinden gelebilir |
gücün dalı | Dört ya da beş kez 30-40 dakika süreyle bir hafta. birinci bölgede 5 dakika, ikinci 10 dakika, üçüncü 20 dakika ve dördüncü 5 dakika | kardiyo gücü eğitim, koşu tepeler, tırmanma merdivenleri eklemek için | Burada gücünü artırmak için direnç eğitimi ekleyebilir |
Amacınız ise - sağlık ve iyi fiziksel durumunu korumak için, bu dalda kalabilirler. yarışmaya katılmak isteyen ve profesyonel bir seviyeye ulaşmak isteyenler için, başka dal var - zirve Ancak böyle bir eğitim eğitmen gözetiminde yapılmalıdır.
Nasıl onların nabzını izlemek için
egzersiz sırasında ve herhangi mevcuttur hedef kalp hızı kardiyo irade yardım kalmak, kalp atış hızını takip spor bilezik. Ekran bir bilezik değilse bilezik kalp hızı verilerinin modeline bağlı olarak ekranda veya telefonda görüntülenebilir.
5 ila% 25: fitness izci seçerken, ucuz modellerin bazıları aktivite sırasında daha fazla kesinlik vermek unutmayın.
Bir elektrot kemer ile, esnek bir kayış ile tutturulur daha doğru kablosuz nabız bantlar vardır. spor saatleri - sensör veri cihazın ekranının veya tamamlayıcı cihaz üzerinde görüntülenir.
Bazı modellerde bir hedef kalp hızını ayarlamanıza olanak tanır ve kalp hızı istenen alanın dışına çıktığında alarm çalar. Eğer bir egzersiz sırasında akıllı telefon ekranı veya saatlerde bakışta için zaman zaman yok Yani.
spor bilezik Maliyet ve Cardiosensor modeline bağlıdır. burada kalp atış hızı izler 1 000 arasında bulunabilir burada 5000 ruble değerinde kadar birkaç iyi seçenekleri vardır.
ayrıca bkz
- kas yapmak için: spor salonunda ideal bir eğitim programı →
- kilo kaybı için 8 en iyi egzersizler →
- Her gün çubuğunu yapacağım eğer Size ne oluyor →