Ben sağlıklı olmak için bir hafta içinde dışarı çalışması gerektiğini ne kadar süre

aerobik egzersiz

Dünya Sağlık Örgütü bu tür verir tavsiyeler:

• Yürüyüş gibi orta fiziksel aktivite haftada 150 dakika. İdeal 30 dakika haftanın beş günü için.
• Veya 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz bir hafta. Örneğin, 25 dakika boyunca üç gün koşu.

Bir haftalık bir eğitim birkaç gün dağıtmak için önemlidir. Bir gün egzersiz bisikletinde yarım saat içinde bağlandığı takdirde, bu daha sonra hiçbir şey yapamazsınız anlamına gelmez.

ılımlı ve ağır yükleri birleştirin. İşte bazı seçenekler:

• yürümek yürüyerek ve çalışma (orta yüklerin 5 x 30 = 150 dakika).
• Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri (yoğun yüklerin 3 × 25 = 75 dakika) 3-5 km çalıştırın.
• egzersiz bisikletinde yoğun çalışma 90 dakika, haftada 2-3 gün yürüyüş (yoğun yüklerin 1 × 90 = 90 dakika, orta yüklerin 3 × 15 = 45 dakika).
• Pazartesi - 30 dakikalık bisiklet binmek, Çarşamba - Cumartesi günü 45 dakikalık su aerobik dersleri - Pazar günü kısa bir yürüyüş - saatlik çim kesme (orta ait 30 + 45 + 30 + 60 = 165 dakika yükler).

Eğer spor bir sürü alışkınsanız, bu sayılar size birazcık görünecek. Onlar iki katına çıkarabilir. Örneğin, haftada 150 dakika kahvaltıdan önce her gün ya da yürüyüş saat yoğun eğitim adamak. Bu önerilerin hepsi 65 yaşın altındaki kişiler için tasarlanmıştır unutmayın.

Eğitimin maksimum limit yoktur. daha yapmanız iyi olur. Sadece aşırıya kaçmayın. Eğer yürüdü nadiren ettiyseniz, bir maraton hazırlanmak için aniden başlamaz.

mukavemet ve esneklik için Egzersizler

Şimdiye kadar, sadece aerobik egzersiz dokundu. hangi sırasında sürekli kalp atışı hızlanır, hareket ediyor. Ama zaman ve eğitimin diğer formları vermek unutmayın. DSÖ yoğun kuvvetlendirme kaslara girişme Haftada iki gün önerir. Rod, egzersizler: Bu tekrarlar ile herhangi egzersizdir elastik bant veya kendi ağırlığı.

8-10 tekrar üç setleri ile başlayın. Tekrarlanan Onuncu çok zor ikinci olmalıdır. Eğer haftada üç gün çalışma yapmak, ama yine de zamanın varsa, daha fazla çalışır eklemeyin. Gücü eğitimi iki gün yapmak daha iyidir.

Ayrıca, esneklik hakkında unutma. egzersiz bir hafta egzersiz sırayla iki veya üç defa germe. İdeal olarak, her bir ana kas grubu 60 saniye için hesap edilmelidir. Esneme serin aşağı ana egzersiz sonrası esnasında yapılacak iyidir. Ayrıca denge ve koordinasyon üzerine egzersizi ekleyin.