Nasıl inşa basın eve: 13 etkili egzersizler

Tüm Egzersiz gerektiğini - bu biraz zaman ve bir halı olduğunu.

Sen karın kaslarının iyi çalışması için bir satırda tüm çalışma yapılması ya da daha uygun seçim ve eğitim bütünleştirebileceklerdir.

1. ayaklarını katlayın

• Sırt üstü yatın, dik açılarla bacaklarını ve kollarını kaldırın.
• Zemin omuz ve pelvis, ayağa dokunmatik parmak koparın.
• zemine Yavaşça bel.
• 20 kez tekrarlayın.

2. makas

• Sırt üstü yatın, omurgaya göbek çekin ve zemine alt sırt bastırır.
• 45 derece, çekme çorap bir açıyla iki bacak kaldırın.
• Başlangıç ​​yavaşça bacak bacak. 10-15 tekrarlar her gerçekleştirin.
• Sen, egzersiz zorlaştıracaktır döngü ayaklarını atma olabilir genişletici.

3. büküm kurbağa

• Sit katta, oturma kemikler üzerinde ağırlığını yerleştirin. Ücretsiz arka sırt, onun dengesini korumak dizlerinizi bükmeye ve yerden ayaklarınızı kaldırın.
• Eğer elini açığa ve bacaklarını düzeltme, omurga ve yağsız arkasına, göbek çekerken Exhale.
• nefesinde, göğsüne dizlerinin ile başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• 20 kez tekrarlayın.

4. bisiklet

• katta Yalan yere, bel bölgesinin, kafanın arkasında eller temiz itin.
instagram viewer
• göğsünüze doğru dizlerinizi çekin ve yerden omuz bıçakları kaldırın.
• Zemin düşüktür ve sola vücut dönüş kapalı sağ dirsek sol diz dokunmadan, Sağ bacağınızı düzleştirin. Bu harekette bütün göğüs değil, sadece dirsek döner.
• ters yönde egzersiz yapın. Bu bir tekrardır.
• 25 tekrar yapın.

5. ters Crunch

• katta Lie, vücudun her iki tarafındaki avuç ellerini aşağı yerleştirin.
• onlar göğüs seviyesinde yerleştirildi, böylece dizleri bükük bacaklarınızı kaldırın.
• Yukarıdaki bacaklarını yükselterek, yerden kalça koparın.
• zemine bacak geri indirin ve 2-3 kez tekrarlayın.
• böylece yavaşça izleyin kas pahasına yapmaya hareket ihtiyacının ataleti kullanmayın.

6. bacakları bükülmüş up V-şekilli gövde

• senin kenarlarında bacaklar, kollar uzatmak, zemine uzanın.
• Düşük zemin bacakları ve omuzları kaldırın - orijinal bir pozisyon.
• senin düz sırt ve bacaklar bükülmüş dizleri, ancak katta pelvis kalıntıları ile vücudunuzu kaldırın.
• başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 25 kez tekrarlayın.

7. Rus büküm

• katta Otur, viraj Dizlerin, ayaklar geri düz, vücut geri katlayın, topuklu giydi.
• Daha sonra sola, sağa dönüşte vücudunda, göğsünüzün önünde ellerini tutun - bu bir tekrarı var.
• Bu egzersizi 15 kez yapın.
• Eğer egzersiz zorlaştırmak isterseniz, yerden ayaklarınızı kaldırın.

8. ayaklarına ellerini Kaldırma

• Sırt üstü yatın, kollar ayak sürüklemek, zeminimize üst sırt yırtarak düz bacaklarınızı ve ellerinizi yukarı kaldırın.
• 45 derecelik bir açıyla bacak düşürün ve başının arkasına ellerini çekin. katta omuza indirmeyin, mat içine alt sırt itin.
• ayağa ellerini uzatarak hareketi tekrarlayın.
• 10 tekrar yapın.

9. Polubanan

• katta Lie, bacaklarınızı gerin önünde kollarını çekin.
• nefes verirken, vücut ve sol bacak kaldırma, eller sol ayak eğilimindedir. aşırı bir pozisyonda konumunu düzeltin ve yavaşça geri dönün.
• diğer bacak için tekrarlayın büküm.
• Alternatif tarafı sürdüren 20 kez tekrarlayın.

10. çapraz katlama

• katta Lie, bacaklarınızı gerin gövde boyunca ellerini koydu.
• Yavaşça beden ve sağ bacak kaldırma. sağa vücudu çevirin ve sağ ayak sol elini dokunun. bir saniye tutun.
• Sadece yavaşça diğer tarafa başlangıç ​​pozisyonu ve tekrar geri indirin.
• Bu egzersizi 15 defa, alternatif tarafını yapın.

11. yan çubuk eğimi

• yan stand lata önkol üzerine, kafanın arkasında diğer kolu temiz.
• nefes verirken, omurgaya göbek çekerek, mideniz çekme kata vücudu açmak ve bileğini desteklemek için serbest elin kolunu çekin.
• nefesinde, diğer yandan bu yan ve sekiz başlayan pozisyonu ve tekrar yedi kez daha dönüş.

12. ayakların yavaş yükselişi

• katta Yalan kenarda tutun, dümdüz yukarı kollarını bacaklarını kaldırın.
• yavaşça iki bacağını düşürmek, zemin için alt sırt itin, sonra sadece yavaş yavaş onları almak. yavaş daha sert egzersiz, hareket ettirin.
• 10-15 kez tekrarlayın.
• Eğer egzersiz zorlaştırmak isterseniz, zemine bacakları düşürmek 20-30 derecelik bir açıyla onları tutun ve sonra tekrar kaldırmayın. Bu durumda, karın kasları egzersiz boyunca rahat edilir.

13. kolları ve bacakları Kaldırma

• karnınızın üstüne Lie, başınızın üstünde kollarını kaldır. korumak ve alt sırt uzatmak amacıyla göbek çekin. düz bacakları, kolları ve kafası kaldırın.
• daha sonra, aşağıdan düşürmek ve sol bacak ve sağ kol kaldırın biraz daha yüksek kol sol sağ bacak kaldırın ve.
• Takılmak yok yavaşça ellerinizi ve ayaklarınızı Devam yerinde vücudu tutun.
• 20 kez tekrarlayın.

Eğer yükü artırmak istiyorsanız, denemek dambıl ile karın egzersizleri ve medbolom veya Kaya basın ayakta. Ve diyet hakkında unutmayın! Hatta süper yoğun egzersiz size basın olmadan güzel bir rahatlama vermeyecektir doğru beslenme.