7 en yaygın hatalardan göğüs pres tezgahı gerçekleştirirken

1. yanlış tutuş

Bazı kucaklama tüm parmaklar büyük olmak üzere, bir tarafta olacak şekilde çubuğun boynu. Bar çok hızlı ve kolay bir elinden kayarak göğüs, boğaz veya yüze düşebilir çünkü bu durum da, fırça kavrama intihar denir.

Yani halter vücut geliştirme Yıldız Arnold Schwarzenegger ve Ronnie Coleman ve birçok takibe putlarına örneğini tutmak. Ama ne profesyoneller için iyidir, her zaman uygun aşığı değildir. Evet, bu kavrama bileğinde az stres oluşturur, ancak onun yolu bu düşüşü durdurmak mümkün başparmak, değil de eğer aniden çubuk, elinden kaymaya başlar. sonuçları çok üzücü olabilir. En iyi ihtimalle, sen kaburga birkaç kırmak en kötü ihtimalle - ezilmiş kafatası ve boğazından ölecektir.

İdeal - parmaklar boynuna rahatça sığacak ve başparmak diğer eliyle sigorta zaman tam kavrama kullanmak.

bileklerinin zarar başlarsa, sadece alt ve yakın bileklere kadar bar düşük.

2. çerçevenin düzeltme (güç) yokluğu

Eğer ağırlık kaldırmak mümkün değilse, iki seçeneğiniz vardır: Ya ağır halter bankta çivilenmiş, yapamazsın yukarı itmek veya yüzü, boğaz veya göğüste bırakın ve bu son bellek olacağı muhtemeldir Hayatın. Bazıları tarafına ağırlık kayması ve mide bırakın vaktim olacağını düşünüyorum, ancak bu durumda tıbbi ekipleri gelmeden önce öldürebilir iç kanama karşı karşıyadır.

Birilerine sor bir ağır ağırlığa değiştirirken sen sigortalayamam ve bir güç çerçeveli bir simülatör kullandığınızdan emin olmak için!

3. bankta pelvis Kaldırma

Başın üst sırt ve kalça egzersiz süresince tezgaha sıkıca tutulmalıdır. Eğer destek yukarıdaki kalça kaldırın ise biraz daha kolay olması için ağırlık getirmek, ama aynı zamanda sırt zarar vermek emin bir yoldur için. Çok yüksek kaldırma anda, bel bölgesinin hiperekstansiyonda konumunda olacaktır. Omurga disklerinin güçlü sıkıştırma ve ağrı görünümüne yol açacaktır.

Buna ek olarak, bu teknik dikkate alınan hile ve rekabette yasaktır. Ama bazıları hala gerçekte olduklarından daha güçlü bakmak için deneyin olarak başvuracağı.

Bir havza hala takım üzerine çıkarsa, büyük olasılıkla, bu sizin için çok düşük. ayakları diskler altına koymak için deneyin.

4. Alt pozisyonda 90 derece arasında açı

Geri 80'lerin Vince Gironda içinde, Amerikan vücut geliştirmeci, şov dünyasının yıldızları ve göğsünden bench press esnasında ellerin böyle bir pozisyonu en iyi yol olduğunu "8 × 8" ikna herkesin yönteminin yaratıcısının eğitmen kas miktarını artırmak Kısa sürede. Ne yazık ki, bu durum böyle değil.

daki dirsek alt pozisyonda 90 derece arasında bir açı ile bükülmüş olan, üst kol gövde dik. Sonuç olarak, yukarı benching sırasında çubuk Boynunun göre dikey olarak hareket eder. Ancak, egzersiz "Chest Press" Göğsün ortasında ziyade dikey yolundan çapraz ağırlığını taşımaktır.

Böyle bir "dikey kalkış sırasında" dirsek pozisyonu - omuz eklem yaralanmalarının neden olur. Eğer dirsek genişlemesi için bar düşük her zaman, humerus üst kısmı omuz ve acromioclavicular ortak karşı hamle onlara ait kaslar, rotator manşet sıkıştırır. Zamanla, bu rotator manşette inflamasyon ve omuz döndürücü (impindzhementu) sıkıştırılma Sendromu yol açabilir.

Bu sonuçları elde etmek ve dirseklerinizi egzersiz alt fazda 75 derecelik bir açıyla bükülmüş olmalıdır zarar şansını en aza indirmek için. genişleme dirsek yardımıyla göğüs germek kalkmayın! Ayrıca, dikey çubuk hareket ettikçe, simülatörü Smith kullanmaktan kaçınmak tavsiye edilir. Omuz yaralanmaları yeterince uzun olan ve en azından birkaç ay eğitim sürecinin dışında bırakabilirsiniz unutmayın.

5. çubuğunda çubuğunun yanlış dönüş

Bazen yanlış yapılan ilk hamle yaralanmalara yol açabilir. Hatta bir tekrarını yapmak için zaman yok!

Omuzlarında arasındaki küçük mesafe gözlemleyin ve durmak ve gözleri damgalı böylece bankta uzanın. Eğer ileri gidersek, üst denge noktası haline çubuk getirmek için daha fazla çaba gerekmektedir. Aynı zamanda bu hareket sırasında omuz bankın üzerine çıkmayacak gerektiğini hatırlatmakta fayda olduğunu. meme Yukarıdaki Raftan çubuğunun çıkarılması bir ağırlığa sahip elleri başınızın üzerinden olacağı gerçeği yol açacaktır. İlk yanlış seçenek daha az güç alacaktır ve yaralanmalara yol açabilir. Bu durumda, ağır bir çubuk o senin elinde dışarı kayma ve yüzünüze düşebilir, arkasında olacak.

Aynı egzersiz bitiminden sonra yerine çubuğun dönüşü için de geçerlidir. Bunu yapmak için, omuzlarının üzerine tutturmak ve ancak o zaman hafifçe dirseklerinizi bükerek yerine koymak, ağırlık kaldırmak.

6. Üst pozisyonda dirsek kilitleme olmaması

Aşağı O gelir gelmez üst noktasına ulaştığında kilo düşürücü - en yaygın hatalardan başka. tespitin bulunmaması hızlı kasları şişirmek için izin verecek, ama çok tehlikeli olabilir.

Eğer daha fazla kilo ile çalışmak ve üstündeki kısa duraklama yaparsanız, çubuklar göğsünde düşmek şansı her zaman vardır. kaslarınız sıkıldığınız yollarla Yani, o anda bırakabilirsiniz.

çubuk iskeleti tutmak için kilo izin yukarı konumda olduğundan ve egzersiz güvenliğini artırır zaman dirsek sabitleme. Böylece güvenle eğitimine devam tarihten sonra kısa ama gerekli kalanı da olsa kaslarınızı vermek. Ayrıca, bu tam genlik ile egzersiz yapmak için tek yol ağırlığı aşağı indirilmesi acil oysa bir aldatmaca biraz vardır.

Bu sabitleme dirsek yaralanmalara yol açabilir duymuş olabilir, ama öyle değil. Genellikle yaralanma nedeni sadece tespit ve hiperekstansiyonda ihmal sonuçlanan, germe aşırı hale gelir.

7. katta Yanlış pozisyon ayaklar

Onların anatomi özelliklerine göre seçin ki birkaç müsait pozisyon var ayağa sandıktan Süre bench press vardır. Bu pozisyonlar için genel kural: Ayak katta olmalıdır. her durumda Bacaklar havada olmamalı!

Ayaklarınızı havada olduğunda, sizin istikrar gücü azalır gibi, sen egzersiz süresi boyunca uygulayabilirsiniz, azalır. yükseltilmiş bacaklar Bazı Destekçileri, lomber omurganın eğilme dengelemeye yardımcı olur ve daha iyi yalıtım çalışma kasları teşvik ettiğini iddia ederler. Aslında öyle değil. Bunu ondan, tarafa ağırlık göndermek için zamanınız varsa istikrar kaybı, iyi banktan banal düşmesine yol ve benzeri.

Başka bir eksi: bacaklar bench press sırasında basıncın bazı bulunması gerektiğinden, gerçekten büyük ağırlığı ile çalışırken bu seçenek geçerli değildir. Bu desteğin kaybı düz kalır ve tezgaha kucaklaşmak zor olacak geri göğüs olarak omuzlarında bütün yükünü ve edecektir.

Optimal kararlılık için, yoğun yere onları basarak doğrudan ileri dizlerinizin ya da biraz altında ayakları konumlandırmak için arzu edilir. Kötü fikir - diz ayak getirmek veya dar bir pozisyonda koymak.

Her zaman sağlıklı ve güzel için geri gelmek unutmayın, spor salonu ziyaret beden, tek seferlik öğünmeye ya da aptal argüman için nedeniyle değil hastane servisinde olmak.