Eğitim Weekend: erkek versiyonu

Hafta sonu tüm kuralları üzerinde uzun bir eğitim oturumu düzenlemek için mükemmel bir fırsat sunmaktadır. Biz tamamen vücuttaki her kas için bu görevi ve ödeme dikkatine ayırabileceğinizden, acele etmeyin. Ekinoks koç Hicham Haozi (Hicham Haouzi) sadece hafta sonu için mükemmel bir egzersiz geliştirdi. Ve o, yaratıcı bu iş için çok 's değerinde bir deneyin geldi. ;)

Isınma (10-15 dakika)

Bir sıcak-up olarak, koşu bandında koşu gitmek veya yeni deneyebilirsiniz ilginç egzersizleriHangi bütün vücudu ısıtmak ve yaklaşan çalışma hazırlamak olacaktır.

Tren (65-75 dakika)

Birinci daire saniye maksimum 70-80 oranında bir atım hızı, döngüler arasında kalan 90 4 setleri için gerçekleştirilir. 2-3 dakika için kısa bir aradan sonra sonra ikinci turda devam ediyor. Yine, 4-5 dakika dinlendirilir kısa kardiyo egzersiz ve yakın aksaklık gerçekleştirin.

Birinci daire, (22 dakika)

Daha sonra 90 saniye ara verip yeni bir yaklaşım geçmek, 1 dakika boyunca tüm egzersizleri yapın. 4 set yapın.

Mahi ağırlıkları

Omuz genişliğinden biraz daha geniş ayakları, dambıl alt, geri kalça iterek önünde küçük bir oturma aşağı uzanmış iki eliyle bir ağırlık taşımak ve bacaklar arasında kaydırın. Daha sonra ileri itme gücü pelvis ve omuz yüksekliğe kadar dambıl salıncak. Basın omuzlar (kulakları yükselecek vermeyin) yığıldı, gergin olmalı, sırtın alt kısmı sabit kontrolü altındadır. egzersiz tekrarlayın.

Kozak bodur simülatörü VIPR

30 cm genişliğine Bacaklar, elle hafifçe konuşlandırılmış ayak, doğrudan genel VIPR ellerini kaldırdı. Sol diz çökmek, sağ bacak düz, ayak parmağı tavana doğru konuşlandırılmış. sol omzunda VIPR aktarın ve daha derin bir bodur gerçekleştirin. Sonra sağ bacak squat konumunu ve tekrar başlangıç ​​dönün.

VIPR (engerek) - stratejik olarak yerleştirilmiş saplı gözenekli kauçuk simülatörü. Çekme atma ve diğer egzersizler gerçekleştirmek için kullanılır. Ağırlık - 4 ila 26 kg arasında değişmektedir.

Alternatif elleriyle Dinamik germe şeridi

olmadan, dirsek veya omuzlarının altında katta avuç içi dayanağının, sırt: bilek veya önkol üzerinde durularak, barda Standı sapmalar, tek düz bir çizgi, topuk ve en fazla mide, ayaklar, gövde ve baş yapmak ters çekilir taraf. Bu pozisyondan, omuz kaldırma ve düz bir çizgide vücudu çekme omuz seviyesine önünüzde sağ elini yazdırmaya devam etmeden. kol indirin ve sol tarafta aynı tekrarlayın. iki tarafın birbirini aynı düzlemde vücudu tutmaya çalışın sırasında (bir el çizimi sırasında vücudun yönünde genişletmek yoktur).

Atlama ipi

Rahat bir tempoda atlama ipi alternatif ayaklarını izleyin.

Tatiller - 2-3 dakika.

İkinci daire (22 dakika)

Daha sonra 90 saniye ara verip yeni bir yaklaşım geçmek, 1 dakika boyunca tüm egzersizleri yapın. 4 set yapın.

dambıl ile Çömelme

aralığında açık ayaklar omuz, her Giray eller. Göğüs önünde birbirine bakan avuç ağırlık kaldırabilen, dirseklerinizi bükün. Standart bodur uygulayın: havza uzanıyor Eğer bir sandalyeye oturmak istiyorsanız, gerisin ağırlık, dizler ayak ötesine yok gibi geri. squat irtifa kazanması esnasında düz başınızın üstünde kollarınızı tutarak kilo kadar itin. egzersiz tekrarlayın.

simülatörü Sandbell Yan rulo (sendbel)

ayaklar omuz genişliği başının üzerine uzanmış elinde sendbel. hafif sağ bedenini Expand destekleyen bacağın diz çökmek ve yerde sendbel bırakın., Simülatörü Asansör diğer tarafta başlama pozisyonu ve tekrar geri dönün. değişken taraflarında ve tüm vücut üzerinde kontrol sisteminin devam edin.

simülatörü Sandbell kullanılarak Örnekler egzersizleri

VIPR kullanarak Çömelme hamle

Bacaklar birlikte, VIPR omuz seviyesine (zemine eğitici paralel), dirsekler bükük önde tutun. sağ bacak hamle geri izleyin ve otur: Her iki dizler bükük, sağ neredeyse geri düz, yere dokunmadan. Aynı anda bodur lift (bir simülatörün zemine dik) sol başınızın üzerinden kol ve sağ tarafta VIPR getirmek ile. başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta aynı şeyi tekrarlayın.

+ "Patenci" yönünde Yan adım

ayrı iki yanda, kollar dirsekleri bükülmüş genişliği ayaklar omuz. Bükün sağ diz ve diz adresinden sol bacak bükük kaldırın ve biraz geri hareket: patencinin konumuna gidin. Sağ ileri gider, geri çekilmiş bıraktı. Ardından, iki kısa ve hızlı ve merdivenler, basamaklar, taşıma sola ve tekrar patencinin pozisyonunu. Sadece birkaç saniye tutun ve takılabilir adım geri hareket ettirin. patencinin pozisyonunda kısaca durdurma, yan yana sallanma devam edin.

Tatiller - 4-5 dakika.

Kardiyo (10 dakika)

maksimum verimle egzersiz bu kısmını yapmaya çalışın. Vücudunuzu dinleyin ve gerektiğinde yavaşlatmak için. Eğer, kardiyo ve bir dahaki sefere tamamlamak kısa bir süre içinde tutmaya çalışın başardık hangi zamanın not edin.

Eğitimin kompozisyon:

• SkiErg simülatörü kayak 500 m;
• 50 kcal Velosimulators AirDyne;
• kürek simülatörü 500 m.

Kayak simülatörü SkiErg tekniğinde

Bisiklet Assault AirBike üzerinde ayarlama ve teknik çalışmaları

kürek simülatör ile Teknik

bağlantı parçası (10-15 dakika)

Biraz streç yorgun kaslar, nefes ve normal kalp hızı geri getirmek gereken eğitim tamamlamak için. Hiçbir durumda bitmiyor. Yavaşça yavaşça dolaşmak germek ve solunum geri yükleme.