5-10 kg kilo nasıl sürdürülebilir sonuçlar için eğitim ve beslenme programları

Programın avantajları nelerdir

Program 5 ay için tasarlanmış ve eğitim, aynı zamanda kalori diyet eksik sadece içerir. Eğer son bir ay içinde tüm yönetmeliklere uygun Eğer 1,5 2,5 kg katlayın. bu İdeal hız: Eğer sağlığına zarar ve sadece şişman değil, su ve kas kaybetmezsiniz. Yani, ekstra kilodan tamamen kurtulmak.

Layfhaker istenen kilodan sonra programı atma önermez. Sen yavaş yavaş önceki kalori alımı dönmek ama şu ve egzersiz yemeye devam edebilir. Bu kilo korumaya yardımcı olur.

Kim kilo kaybı egzersiz için bu programı yaklaşacaktır

1. eklem ve omurga, kalp ve kan damarları ile hiçbir sorunları olan insanlar.
2. Biraz ekstra ağırlığa sahip insanlar. vücut kitle indeksi normal aralıkta, ancak görünüm sevmiyorum ve 10 kg'a kadar kaybetmek istemiyorum Bu araçlar.

Vücut kitle indeksi aşağıdaki formül ile hesaplanır: vücut ağırlığı / rost². metre cinsinden - Kütle kilogram ve yüksekliği olmalıdır. Ortaya çıkan sayı tablosunda arandıVücut kitle indeksi - BMI:

Ne programına dahil edilir

vücut yağ kurtulmak için birçok yol vardır. Layfhaker içerir karışık egzersiz seçilen:

1. koşmak. Bu fazla kalori harcamak için harika bir yoldur.
2. kendi ağırlığı ile kuvvet antremanı. Onlar güçlendirmek ve kas artırmaya yardımcı olacaktır. daha kas, bunları korumak için gereken daha fazla kalori. Buna ek olarak, kuvvet antrenmanı artar testosteronVe bu hormon yağ rezervlerini yakmaya yardımcı olur.
3. interval antrenman - egzersizleri az veya hiç geri kalanı ile birbiri ardına seslendirdi. Vücut strese uyum ve kaybetmek yağ sona ermesi halinde; interval antrenman ilerlemeyi teşvik edecektir. kardiyo ve dayanıklılık için zaman yoktur Ayrıca size günlerde bunları kullanabilirsiniz.

Nasıl 5-10 kg ile kaybetmek ağırlık egzersiz

Haftada dört gün meşgul olacaktır. Çarşamba günü, daha yürümek ve aktif vakit geçirmek için deneyin. Hafta sonu, yürümemen tarafından 30 ila 90 dakika geçirmek gerekir.

kilo kaybı için eğitim programı: 1 ay

şema 30/30 altında çalışan

size yardımcı olacaktır Bu düzen çok rahatsızlık vermeden çalışan alışmaya. Eğitim 30 dakika sürer ve en az 30 saniye olmalıdır durmadan çalışacaktır.

Burada eğitim verecek olan çizim,:

• Isınma-up - 10 dakika yürüyün.
• koşu (yaklaşık 8 km / s) ve Saha geçmeli 15 dakika: kurtarma önce, yürüyüş koşu 30 saniye. Önümüzdeki 30 saniye kaçmayı gücünü hissedene kadar gidin. Eğer 30 saniyeden daha uzun aday durumunda, bunu.
• Hitch - 5 dakika yürüyün.

Nasıl çalıştırmak için başlamak için: Yeni başlayanlar için tam bir rehber →

Kuvvet antrenmanı: nGödel 1-2

• 15 tekrarlı 3 set - basın Bükme.
• El ve ayakların Ups - 16 tekrarlı 3 set.
• destekten şınav - 20 tekrardan 3 set.
• Ters şınav - 10 tekrarlı 3 set.
• çömelme - 15 tekrarlı 3 set.
• Gluteal köprü - 15 tekrarlı 3 set.

basın büküm

Sadece omuzlar ve kürek kemikleri yerden Kapalı, bel egzersiz boyunca sabit kalır. Kafanın arkasında temiz palm, elinde çözülür dirsekleri.

el ve ayakların Ups

Alternatif zıt kol ve bacak kaldırın.

destekten şınav

Bu egzersiz klasik şınav kasları hazırlamanıza yardımcı olacaktır. itme dirsekler 45 derece veya daha az bir açı boyunca omuz ihmal ve pres kalça gerilir ve vücut düz bir çizgidir edilir.

Geçtiğimiz ay olduğu gibi şınav 50 kez nasıl yapılacağını öğrenmek için →

ters şınav

Ona Parmaklarında statik destek geri koymak ellerini açıp up izleyin. sürece omuzlar yere paralel olarak düşmeye çalışın.

çömelme

Dizlerinizi yükseltmek, yerden topuklar yapmayız, derin squat çalış, ama sırtınızı dik tutun. Çorap durdurma 45 derece genişler.

gluteal köprü

nedeniyle gluteal kasların stres kalçalarını kaldırın.

Kuvvet antrenmanı: nGödel 3-4

• 20 tekrardan 3 set - basın Bükme.
• Süpermen - 10 tekrarlı 3 set.
• dizleri şınav - 15 tekrarlı 3 set.
• Ters şınav - 15 tekrarlı 3 set.
• Çömelme - 20 tekrardan 3 set.
• Gluteal köprü - 20 tekrardan 3 set.

süpermen

Aynı zamanda karnınızın üstüne katta Lie kollar ve bacaklar düz kaldırın. 1-2 saniye pozisyonda tutun ve sonra inerler ve tekrarlayın.

dizleri şınav

İki tur kala sıkılmış veya daha komplike sürümü denemek olabilir - biriyle. Diğer bacağı düzeltin veya egzersiz sonuna kadar yere bırakın. En alçak nokta dokunmatik besleme katında.

kilo kaybı için eğitim programı: 2 ay

koşmak

• 10 dakika yürüyün.
• kesintisiz mümkün olduğunca çalışan 15 dakika.
• 5 dakika yürüme mesafesindedir.

Eğer düzgün çalışması için yardımcı olacaktır basit bir egzersiz →

Mukavemet eğitimi: 1-2 hafta

• presinde kıvrımlar - 20 tekrar 3 set.
• Süpermen - 15 tekrarlı 3 set.
• Şınav - 20 tekrarlı 3 set: 3 klasik + 17 tur.
• Düz bacaklı Ters şınav - 10 tekrarlı 3 set.
• Çömelme - 25 tekrarlar 3 set.
• tek ayak üzerinde pelvis Ups - 10 tekrarlı 3 set.

presinde kıvrımlar

dik açılarla eğmek Dizler, eller dirsek azaltmak için dikkatli olmak, başını tutarak.

karın kasları yeterince güçlü ise, bir kabine veya kanepe altına sokmak ayak Düzeltme, omurganın sabitleme zarar verebilir.

Klasik şınav

Dizlerinizi bükmeyin, abs ve kalça sıkın, omuzlarından altında bileklerini yerleştirin. en düşük noktada zemin göğüs ve kalça dokunun.

Şınav 100 kez günde bir ay. Yani sonra vücudunuza olan budur →

Düz bacaklı Ters şınav

sürece omuzlar yere paralel olarak düşmeye çalışın. Ama aşağıda, aksi takdirde kazanmak için yaralanma riski vardır.

tek ayak üzerinde pelvis Ups

Sırt üstü yere yatın diz az bir bacak bükülür ve topuk, diğer düz yerleştirin. Kaldırma ve alt kalça, gerginlik hissi gluteal kasların. Sonra değişim bacaklar.

Mukavemet eğitimi: 3-4 hafta

• basında en kıvrımlar - 25 tekrarlar 3 set.
• Süpermen - 20. tekrarlar 3 set.
• Şınav - 20 tekrarlı 3 set: 5 klasik + 15 tur.
• Düz bacaklı Ters şınav - 15 tekrarlı 3 set.
• yerinde saldırılar - Her bacak için 10 tekrar 3 set.
• tek ayak üzerinde pelvis Ups - 15 tekrarlı 3 set.

yerinde saldırılar

Diz duran ön bacakların açısı 90 derece arasında olmalıdır. Sırtınızı düz tutun. Emin olun diz çorabı üzerine gitmez.

Nasıl kucağına için lunges kasa yapmak →

kilo kaybı için eğitim programı: 3 ay

koşmak

Bu ay, her hafta, eskisinden daha uzun 400 metre çalışacaktır. Kendi hızınızda rahatlığında çalıştırın fakat yarışın sonuna kadar bitmiyor.

• 1. Hafta - 2,4 km koşu.
• Hafta 2-2,8 km koşmak.
• Hafta 3-3,2 km koşmak.
• Hafta 4-3,6 km koşmak.

markasını çalıştırmadan önce emin ısınmak için:

• tempolu yürüyüş 5 dakika.
• Eklem ısınma ve dinamik Aşağıdaki videoda olduğu gibi germe.

Egzersiz yaptıktan sonra serin aşağı yapın:

• 5 dakika yürüme mesafesindedir.
• Statik bacak germe. seçim Bu makale kalça için bir germe egzersiz, baldır kas (ön, arka, iç ve dış yüzeyleri) uyluk. 2 dakika 30 saniye ile her pozisyonda tutun.

Güçlendirici hareketler: 1-2 hafta

1. basında en kıvrımlar - 30 tekrarlar 3 set.
2. Süpermen - 20. tekrarlar 3 set.
3. Klasik şınav - 7 tekrarlar 3 set.
4. kürsünün üzerinde ayaklarını Ters şınav - 10 tekrarlı 3 set.
5. Boost ile Çömelme - 15 tekrarlı 3 set.
6. kürsü üzerinde ayak pelvis Ups - 10 tekrar 3 set.

platformunda ayakla Ters şınav

ancak aşağıda, yere omuzlarını paralel inmek için deneyin.

atlayarak ile Çömelme

uyluk yere paralel hale ya da biraz aşağıda, ve daha sonra atlama kadar Çömelme. ille yüksek atlama. Önemli olan ayak tamamen yerden olmasıdır.

Genel hatalar mekik performans ve bunları düzeltmek için nasıl zaman →

kürsü üzerinde ayak pelvis Ups

mümkün olduğunca en yüksek olarak kalça kaldırın. Daha yüksek desteği, daha zor egzersiz.

Mukavemet eğitimi: 3-4 hafta

• basında en kıvrımlar - 30 tekrarlar 3 set.
• Süpermen - 20. tekrarlar 3 set.
• Klasik şınav - 10 tekrarlı 3 set.
• kürsünün üzerinde ayaklarını Ters şınav - 15 tekrarlı 3 set.
• yükselişte Zashagivaniya - Her bacak için 10 tekrar 3 set.
• kürsü üzerinde ayaklarıyla pelvis Ups - 15 tekrarlı 3 set.

artıyor Zashagivaniya

zashagivaniya tarafına hafifçe diz konuşlandırılmış sırasında, içeride sarılmış edilmemelidir. Tamamen düz üst kattaki tırmanırken bacak üzerinde ellerini dinlenme vermeyin.

kilo kaybı için eğitim programı: 4 ay

koşmak

Bu ay, yeni mesafeyi öğreneceksiniz. Son kez olduğu gibi, her hafta 400 metre eklenir. Isınma ve soğuma aynıdır.

• Hafta 1-4 km.
• Hafta 2-4,4 km.
• 3. Hafta - 4,8 km.
• Hafta 4-5 km.

Mukavemet eğitimi: 1-2 hafta

• presinde V kıvrımlar - 15 tekrar 3 set.
• Süpermen - 20. tekrarlar 3 set.
• Klasik şınav - 12 kez tekrarlayın 3 set.
• kürsünün üzerinde ayaklarını Ters şınav - 15 tekrarlı 3 set.
• tek ayak üzerinde Bölünmüş çömelme - Her bacak için 15 tekrar 3 set.
• Her bacak için 10 tekrar 3 set - omuzlarının altında pelvik desteğiyle Ups.

V-kat

Sırt üstü yere yatın bacaklarınızı gerin, başınızın üstünde kollarınızı germek. senin gövdesini ve ayaklarını kaldırın ve durdurmak için parmaklarınızı dokunun. konumunu ve tekrarını başlayan geri dönün.

tek ayak üzerinde Bölünmüş çömelme

çömelme sırasında hafifçe dışarı doğru destek bacağının diz dağıtın.

omuzlarının altında pelvik desteğiyle Ups

katı bir yüzey üzerinde Yalın omuzlar, serbest bacak egzersiz boyunca kilo tutun. Onun gluteus kaslarını zorlayarak, mümkün olduğunca en yüksek olarak kalça yükseltmek için çalışıyoruz.

Mukavemet eğitimi: 3-4 hafta

• presinde V kıvrımlar - 15 tekrar 3 set.
• Süpermen - 20. tekrarlar 3 set.
• kaldırma bacaklar c klasik şınav - 10 tekrarlı 3 set.
• kürsünün üzerinde ayaklarını Ters şınav - 17 tekrarlar 3 set.
• tepede atlama - 20 tekrardan 3 set.
• Her bacak için 15 tekrar 3 set - omuzlarının altında pelvik desteğiyle Ups.

kaldırma bacaklar c klasik şınav

, Dizi suyunu sıkmak göğüsler yere dokunmak. mümkün olduğunca en yüksek olarak bacak kaldırın - böylece en üst düzeye çıkar zadeystvuete kalça kasları. Alternatif bacaklar.

tepede atlama

istikrarlı sandalye, parkta bir bank: istikrarlı yükselmesine bulun. Keskin ya da sert nesneler üzerinde yanılmak vermedi düşmeye o etrafta kontrol edin. Tamamen eğer sandalyesi veya şifoniyer, üst doğrultur.

interval antrenman

İki egzersiz alternatif. Örneğin, ilk olarak Salı günleri sadece ikinci harcamak - sadece Perşembe günleri.

40 saniye dinlenerek ardından 20 saniye boyunca egzersiz, yapın. Bir sonraki dakikada başlangıcından beri listede yeni bir egzersiz izleyin.

İki çevreleri olun. çevreler arasında rahatlamak, ama en fazla 1 dakika olabilir.

ilk antrenmanına

Jumping Jacks

kurbağa atlama

yerinde atlar

barda dirsek düşürülmesi

atlama lunges

ikinci eğitim

Burpee

dirseğe diz yükselişi ile Sumo Çömelme

"Birlikte Ayaklar - bacaklar ayrı" atlama vurgu yatar

atlayarak ile Çömelme

Eğimler bir yan bar verim

Her gün çubuğunu yapacağım eğer Size ne oluyor →

kilo kaybı için eğitim programı: 5 ay

koşmak

Her eğitim oturumu kendi hızınızda konforunda 5 km'lik çalışır. Isınma ve soğuma geçen ay aynıdır.

lütfen - hala güç ve mesafe arttırmak arzusu varsa. 400 metre yeterli olacaktır: Sadece bir kerede büyük miktarlarda eklemeyin.

Güçlendirici hareketler: 1-2 hafta

• presinde V kıvrımlar - 20 tekrar 3 set.
• Süpermen - 20. tekrarlar 3 set.
• Şınav - 15 tekrarlı 3 set.
• Boost ile Çömelme - 20 tekrardan 3 set.
• kürsünün üzerinde ayaklarını Ters şınav - 17 tekrarlar 3 set.
• duvara karşı Statik bodur - 30 saniye 3 set.
• kürsü üzerinde bir ayakları pelvis Ups - Her bacak için 10 tekrar 3 set.

duvara karşı Statik bodur

uyluklar yere paralel ve belirli bir zamanın konumda tutun kadar Çömelme.

platformda bir ayakları pelvis Ups

mümkün olduğunca en yüksek olarak kalça kaldırın.

Güçlendirici hareketler: 3-4 hafta

1. presinde V kıvrımlar - 20 tekrar 3 set.
2. Süpermen - 20. tekrarlar 3 set.
3. Şınav - 15 tekrarlı 3 set.
4. kürsünün üzerinde ayaklarını Ters şınav - 20 tekrardan 3 set.
5. Silah, duvara çizim - her bir ayak 10 tekrar 3 set.
6. kürsü üzerinde bir ayakları pelvis Ups - Her bacak için 12 kez tekrarlayın 3 set.

Silah, duvara çizim

, Tek ayak üzerinde otur içe diz kaydırma değil. Bir duvar kullanın veya bağlar raf.

interval antrenman

Geçtiğimiz ay içinde gibi alternatif interval antrenman,. EMOM gerçekleştirilen eğitim biçimi (Dakika Her Dakika) bu ayda: Do dakika her egzersiz ve dinlenme bir dakika bekletin.

İlk antrenman EMOM - 10 dakika

• Burpee - 20 kez.
• Atlama ipi - 50 kez.

İlk dakikadan başından beri dinlenme süresi 20 Burpee kalan dakka. atlama ipi yaparken, ikinci 50 dakika için, artık madde zaman rahatlatıcı. Eğer bir dinlenmeden, bir anda uymuyorsa, bir sonraki egzersize geçin.

5 Burpee atlar ve yaklaşımlar Yani, 10 dakika içinde 5 set yapacağız.

Neden onların eğitim atlama ipi içermelidir →

İkinci Eğitim EMOM - 10 dakika

Burpee tepede atlamak için - 10 kez.

Plank - 30 saniye.

Nasıl 5-10 kg ile kaybetmek ağırlığına yemeye

5 büyük gıda kuralları

1. tüketmek 2 gr protein günde vücut ağırlığının her kilogramı için. Protein açlığı azaltmak ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumaya yardımcı olacaktır. burada ürünlerin listesiProtein bakımından zengin.
2. Sınır veya şeker ve tatlılar, beyaz ekmek ve hamur işleri ortadan kaldırır.
3. sebze ve meyveler, tam tahıllar daha fazla lif yiyin.
4. 30 dakika yemeden önce bir bardak su içiniz.
5. kalori alımını azaltın.

sayma kalori

Kalori açığı hatta tamamen eğitim programını tamamlayarak, hızlı kilo vermek mümkün olmayacaktır. Başlangıç ​​olarak, ağırlık, boy ve yaşına göre kalori hesaplamak.

Nasıl kaybetmek ağırlığına kalori günlük oranını hesaplamak ve kendini incitme →

Eğer sağlık nedenleriyle hiçbir kontrendikasyonu varsa birinci ayında, 400 kalori çıkan norm çıkarma.

Ama günde en az 1200 kalori tüketmek gerektiğini unutmayın. mikro besinlerin eksikliği sağlığını olumsuz etkileyebilir.

Her ay 50 kcal diyet dönüş. Örneğin, günlük oran eğer - Dördüncü 1500 kcal, - - Üçüncü 1450 kcal, - 1550, ve beşinci - 1600 kcal 1800, ilk ayda 1400 kalori, ikinci tüketecek.

Yeni bir ağırlığa sahip kalori ulaşana kadar bir ay 50-100 kalori ekleyin: Program aynı şemayı takip etmek arzu edilir, tamamladı.

sayma kalori 6 hizmetleri ve uygulamaları →

Kalori sofistike yemekler nasıl hesaplanır →

Önceden biliyorsanız olmaz son uzun, sayma kalori olmadan kilo kaybı 6 takip kuralları. Bu ilerleme yavaşlatmak, ama yine de diyetin toplam yokluğunda aksine, sonuçlar sağlayacaktır.

kilo ve kalori saymadan ağırlığı korumak için nasıl →

kilo kaybı başka ne okumak

Nasıl son bir ay içinde kilo vermek: manuel işletim →

Nasıl bir hafta ve canlı kilo vermek →

sayma kalori yardımıyla altı ay için toplam ağırlık 18 kg kaybetmek Nasıl: kişisel deneyim →

kilo kaybı için 8 en iyi egzersizler →

En Kilo vermek engelliyor diyette 5 hatalar →

Nasıl kilo vermek: iyi tavsiye Layfhakera →