Nasıl çalıştırmak için başlamak için: Yeni başlayanlar için tam bir rehber
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
insanlar genellikle genellikle üç, koşmak fırlattığından nedenler: Fiziksel - sert, fiziksel ve psikolojik - - Psikolojik sert çok zordur. Üçüncü seçenek - kafasında bir kez genel olarak her şeyi, ve - yayınladığınız zaman, sen onun yan bacakları zarar vermeye başlıyoruz olduğunu aynı zamanda çok fikir cazip görünür tüm bu atmaya ve sosyal bir şeyler yapmak go yararlıdır. Sen de, toplumun ayrılmaz bir parçası, değil mi? Ve burada en önemli şey - mesafeyi gitmemek. Düzgün başlatmak ve fiziksel alakalı olmayan sadece kurallara uymak gerekir nedeni budur Devlet size yaralanmaları önlemek, aynı zamanda bu doğru zihinsel tutum destek veren ve.
Birçok go. bir sürü
As genellikle böyledir., Ayakkabı ve spor giy kapalı dışını veya koşu bandı ve asansör gitmek... yüksek hız, bu sayede, 500 m ile tam anlamıyla nefesle soluyarak ve kapalı çevirin yan ağrı.
Gibi öyle olmalı. Her kişi bir koşucu haline gelebilir. Koşu - doğuştan gelen yetenek, sadece doğru nasıl yapılacağını hatırlamak gerekiyor. New York antrenörü Gordon Bakulis (Gordon Bakoulis) yavaş ve kademeli başlangıç hızını artırmak için tavsiyelerde, ama bir yürüyüş ile başlamak daha iyidir! Hareket sadece bir sürü. Daha sonra hafta sonları en az bunu, çünkü işin hafta içi çalışmaz.
Daha sonra yürüyüş ile çalışan alternatif, çok yavaş bir tempoda çalışmasına başlayabilir. tempo Kaçak boyunca konuşabilirsiniz şekilde olmalıdır. Yakında boğmaya başladığında - yavaşlatabilir veya yürüyüş gitmek. Eğitimin tutarı - haftada üç kez. Zamanla, 4-5 kat artırmak mümkün olacaktır.
10 hafta boyunca plan ve yürüyüş çalıştırın:
- 2 dakikalık çalışma, 4 dakika yürüyün.
- 3 dakikalık çalışma, 3 dakika yürüyün.
- , Koşu yürüyüş 4 dakika 2 dakika.
- çalışan 5 dakika, 3 dakika.
- çalışan 7 dakika, 3 dakika.
- , Koşu yürüyüş 8 dakika ve 2 dakika.
- 9 dakika, 1 dakikalık yürüme çalışan.
- , Koşu yürüyüş 13 dakika ve 2 dakika.
- çalışan 14 dakika, 1 dakikalık yürüme mesafesinde.
- Her zaman çalıştırın.
Her çalışma başlangıç ve bitiş uzağa 5 dakika mesafede. Eğer plana göre egzersiz bitene kadar yorgun hissediyorsanız, o zaman da çok yüksek bir hızda veya seçilmiş çok zorlu egzersiz yapmak veya çok uzun çalıştırın. Planınızı inceleyin ve daha hafif bir şeyler seçin. Ve biraz daha hızlı sadece gitmek daha hareket ediyor olsa bile, değil endişe yapmak - Bir koşucu konum.
Egzersiz öncesi ısınmak için daima iyi
İyi bir ısınma Daha kolay eğitim yapar ve minimuma yaralanma riskini azaltarak daha uzun çalıştırmak mümkün olacak.
Buna ek olarak, ısınma - bu çok daha fazlasını var kas ve artış kan akışını aktive edin. Aynı zamanda beyin sözleşmesine komutunu kasları veren ederek nöromüsküler sistemin başlatılması ve çalışmaya hazır olacak. Vücudumuz aktif olarak aerobik sistem daha verimli çalışması için, sırayla, yardım yağ yakma enzimleri, üretmeye başlar. Eklem sıvısı ısıtıldı ve bu eklem yağlamak için yardımcı olur.
Vücudumuzun soğuyana aşağı serin-, tüm sistemlerimizin geri normal çalışma moduna vardır sırasında. Hızlı kardiyovasküler sistem sağlığı üzerinde olumsuz etki durur. Böyle yavaş yeteceği için koşu sonrasında birkaç dakika yürümek. gelince germeZaman gerçekten küçük ise, yatmadan önce evde gerçekleştirmek mümkün olacaktır.
Ne yazık ki, sadece yeni başlayanlar, hem de kendini sıcak-up görmezden, ilk hatadan sonra bir koşucu olmak ve soğumasını ikinci bir şans verdi olanlar, Zaman darlığı savunarak ve eğitmek için ne kadar önemli olduğunu anlamadı bir bütün ve sırasında her iki esenlik ve çalıştırdıktan sonra.
Alternatif olarak farklı çalışma yüzeyleri
Birçok koşucu bile vadede çeşitlilik hız değişikliği değil, aynı zamanda yüzeyin değişikliği sadece yapılabilir gerçeği hakkında sanmıyorum. Her yüzey farklı bir şey getiriyor ve vücudun buna uyum sağlar. Örneğin, bir hafta, çalıştırabileceğiniz ayak değirmeni. İkinci - Onun ilçesinde asfalt kaldırımlarında. Bir sonraki denemede, daha sonra bir plaj kumu olarak değiştirilir parkta kir yolları üzerinde çalışabilmektedir. o beton, hatta biraz yaylı sanki asfalt olduğu için, aday olmaması için ne. Beton kesinlikle sağlam ve tamamen ayak grevleri emer. Bacakların olmak tamamen yaralanmalara yol açabilir çalışan yüzeyinde etkisi kuvvet, hissedecektir.
Vücudun konumunu kontrol
kaliteyi çalışan ayaklarının arasında yineleme hızı üzerinde değil, aynı zamanda vücudun tüm diğer bölgelerinde çalışmalarına da dayanmaktadır.
Baş. Görüş ileri gönderilmelidir. çene göğüs karşı basılmalıdır, ya da bunun tersine, ileri doğru gerilir.
Omuzlar. İşte her şey çok basittir: Onlar rahat olmalıdır. Birçok koşucu fiziksel yorgunluk neden onları zorlamakta ve çalışan hızını yavaşlatır. Eğer omuzları gergin olduğunu düşünüyorsanız, sadece el sıkışmak ve onları rahatlamaya çalış. Bu konumu hatırla ve egzersiz sonuna kadar rahat omuz tutmaya çalışıyorum.
Eller. Bacakların elleri dikte şeyi yapın. Bu unutmayın ve ayaklarınız güzel bir çalışan ve düz şekilde ellerinizle işin deneyin. ileri geri - - iyi genliği ile bu vasıta eller bir salıncak gibi hareket etmek zorunda olduğunu. dirseklerine ile vücuda onları itmek ve yan yana gelen, onları salıncak etmeyin. dirsekler 90 derecelik bir açı, fırça hafifçe sıkılmış parmaklar az kaygı avuç içi oluşturmalıdır.
Konut. Bu ileri veya geri tilt kaçınarak düz tutulmalıdır.
Kalça. Kaslar doğrudan ileri sürülen ve olmalı. Değil onları geri atar ve onlar tarafına taraftan sallayamam yoktur.
Bacaklar ve ayaklar. Ayakların yerden başlayarak yaylı olmalıdır. İniş yerine parmakları veya topuğu olduğundan daha, ayak ortasında düşmelidir. İhtiyaç bir ayak, başparmak pedi o kısmını başlamak yapmak. Sen zeminde topuk vurmak değil, haddelenmiş gibi görünüyor. Ve geniş adımlar yapmayın! İdeal seçeneği: yüzeyinde bir ayak vücudun altında direkt olmalıdır tekme.
yavaş ama emin adımlarla ileriye doğru hareket ettirin
tanımlama, "yavaş yavaş acele etmeliyiz" koşu için idealdir. hızlı ve uzun çalıştırmak öğrenmek istiyorsanız, imkansız her durumda acele. klasik bir hata sadece yeni başlayanlar değil, aynı zamanda bir aradan sonra çalışmaya başlamasından olanlar - çok çabuk ayak veya mesafeyi artırmak.
yüzde on altın kuralı her hafta, bir öncekine kıyasla% 10 mesafesi veya hız ile artış unutmayın.
toplam eğitim süresi ilk haftası 90 dakika olsaydı Örneğin, daha sonra ikinci haftasında, güvenle daha uzun 9 dakika çalıştırabilirsiniz. Sadece 9 dakika yerine 20 veya 30!
aynı mesafede için geçerlidir: ilk hafta - 12 km, ikinci hafta - 13,2 km.
çeşitli yapmak
Her koşucu periyodik ilham kaybolur ve çalışan sıkıcı hale gelir. Ne yapmalı? Farklı yollar bulmak Onların koşu çeşitlendirmek. Ben bu yöntemler epeyce olduğuna sevindim ve herkes özellikle onun için uygun bir seçim yapabilirsiniz.
Müzik. Düşüncelerinizin sadece çalıştırmak için sıkıldınız mı? En sevdiğiniz şarkıları bir çalma listesi birleştirin ve müziğin keyfini çıkarın. Önemli olan - yani, ya biz bilinçsizce müziğin ritmine koşarken ayak ayarlar unutmayın kendine dikkat veya hesaba kadans (frekans) alarak koşucular için özel çalma listeleri seçin. Müzik memnun değilseniz, favori podcast veya sesli kitap dinleyebilirsiniz.
fikirli grup. yalnız çalıştırmak için sıkıldı, senin atletik çabalara destek veya kros kulübüne katılmaya hazır arkadaş bulmak. Run daha eğlenceli olacak ve sorumlu olacaktır. sıcak bir yatakta sabah altıda kalması ve sokak arkadaşlarınız için beklemek zorunda kalacak olursa, kaçak gitmiyor neden Şimdi, neredeyse 101 bahaneler bulabilirsiniz.
çalışan günlüğü. Bu gözlem günlükler ve öğrenme istatistiklerinin severler için bir seçenek. ilerlemenizi takip ve kros sonuçları teşvik olabilir etkileyen süreçleri ve koşullar inceliyoruz. Çünkü sen bir sebebi koşuyoruz ve faktörleri incelemek, ilerlemeyi takip edebilir o Sonuç çıkarmak ve geliştirmek için gerekli ayarlamaları yapmak için, etkilenir Sonuçlar. Bu yardımı ile yapılabilir kros uygulamaları veya tüm toplumsal sağlık ağlar.
Meditasyon. diversify koşu için başka bir yol - bilinçli meditasyon içinde dahil. doğa sesleri, kokuları ve manzara: Vücudunuzun dinlemek ve duygularını anlamak ve de çevremizdeki dünyada dikkat olarak, tüm kendi amaçları için kullanmak öğrenirler. uzun mesafeler çalıştırırken Gerçekten yardımcı olur.
Bu çalışmaya başlar unutmayın asla geç değildir
Hiçbir zaman o yaşınız çok geç çalıştırmak için başlar düşünüyorum. koşmak Hiçbir zaman çok geç! Hiç kimse sürat hız ve dayanıklılık ultramarafontsa gerektirir. Bu yürüyüş dönüşüyor, koşu olabilir. başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü olursa olsun. daha tecrübeli koşucu arka planı saçma bakmaya korkmayın. o travmatize olduğu ana şey, sağlığınızı korumak ve size zevk getirmek. Her şey - yine!