12 basit egzersizler her gün

Amerikan Futbolu Walter Camp babasından egzersizleri kompleks vücut, artış esneklik güçlendirmek ve sağlığı korumak yardımına, sadece 8 dakika sürer.

Birinci Dünya Savaşı sırasında, Walter Camp atanan ABD güçleri mücadele korumak için egzersizler bir dizi geliştirmek için şekil ve o bir "günlük düzine" önerdi - kısa, düzenli egzersiz, vücut sağlıklı ve çevik tutar, ancak yorucu.

Camp, bu kompleks ile geldi kısmen mevcut egzersizleri çünkü kalisteniki çok karmaşık ve sıkıcı gibiydi. Başka neden modern teknoloji atalarımızın sağlığı ve çeviklik karakteristiği alınır tanıdık bir fikirdi.

Savaştan sonra egzersizleri bu seti dünyada yayıldı. sıra talimatları kayıt olarak "günlük düzine" anlatan Broşürler, milyonlarca kopya sapmıştır. Camp kompleksi tüm dünyada tanındı.

"Günlük Düzine" nedir

Bu basit egzersiz, kolayca ve keyifle yapılacak. Bu, esneklik gelişir postür, kas koordinasyonu geliştirir ve denge duygusu.

Camp o egzersiz iç organların üzerinde olumlu etkisi, özellikle bağırsak, hem de pompalanan kognitif fonksiyon, beyin fonksiyonlarını geliştirmek savundu.

"Günlük Düzine" Herhangi yetişkin için uygundur, ancak vücutta belli sertliği dikkat ve günün en oturup orta yaşlı insanlar için özellikle yararlıdır.

Egzersiz "günlük düzine"

1 Egzersiz. Takip eller

Omuz, sırt ve göğüs kasları geliştirir ve duruş geliştirir.

• Düz, kalk, düz omuz yüksekliğine yan kaldırma kollarını, avuç içi yukarı bakacak.
• Yavaşça ellerini yaklaşık 15 santimetre çapında küçük daireler açıklar. Ağırlıklı olarak kolların hareket geliyor, gerginlik onların arka kısmında hissetti.
• beş tur öncesinde ve beş yıl önce gerçekleştirin.

2 Egzersiz. başının arkasında elleriyle yamaçlar

Bu geri güçlendirir ve duruş geliştirir, karın kasları uzanır.

• Kafanın arkasında ellerini olsun, dik dur.
• ileri 45 derece nefes verme ucu konut günü, boyun doğrudan zemin önden bir arka görünümü ile uyumludur.
• Nefes kalkmak ile kafanızı kaldırın.
• Biraz karın kaslarının gerginliğini hissetmeye sırtınızı kemer. Tavana bir bakış.
• Düzeltin. Kafa kalıntıları yükselmiş.
• 10 kez tekrarlayın.

3 Egzersiz. Kaldırma kolları

Bu mukavemet omuzlar geliştirir ve ayak kemer güçlendirir.

• Düz, kalk, düz omuz yüksekliğine yan kaldırma kollarını, avuç içi aşağı bakacak.
• inhalasyon tiptoes kadar gitmek ile birlikte silah 45 dereceye kadar kaldırın.
• ekshalasyona ile, kollar yere paralel düşürmek, bir bütün olarak ayak üzerinde durun.
• 10 kez tekrarlayın.

4 Egzersiz. doğru derin bir eğim

Bu omuzlar ve bel kaslarının, karaciğer ve bağırsakları uyarır gelişir.

• Aşağı, omuz hizasında yanlara avuç ellerini kaldır, dik dur - bu orijinal bir pozisyon.
• Sol kol kaldırma yukarı, alt gövde boyunca sağ aşağı.
• Başlangıç ​​sağ uyluk eğerek, diz bacak boyunca sağ tarar, sol başının etrafında bükülür. Sol elin aşırı ucunda sağ kulağa, ya da yakındır.
• Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna ellerini dönüm, yukarı düzeltir.
• ters yönde de benzer bir eğim al.
• 10 kez tekrarlayın.

5 Egzersiz. kıvırma

Yükseltir ve göğüs genişler. Bu karın kasları uzanır.

• Bir inhalasyon ile, dik dur, eğilme senin dirsek, yumruk silah altında koydu.
• Bir nefes sürdüren, göğüs genişleyen, göğüs bölgesinde, sırt biraz çürümüş omuzlarınızı çekin tavana başını dik ve noktayı kaldırın.

• Soluma eller ileriye taşımak günü, daha sonra yanlarına yayıldı.
• Nefes tutma öne eğilmek kat ile paralel, elleri geri çekin.

• Düzeltin ve ileriye ellerini taşımak ve sonra onları ayrı hareketli.
• 10 kez tekrarlayın.

6 Egzersiz. diken üstünde çömelerek

ayak, bacak ve sırt kaslarının kemer güçlendirir.

• Ayaklarınızı omuz aralığında, omuz seviyesinde yanlarına kaldırma kolları, avuç içleri kısın ile durun.
• inhalasyon ile tiptoes kadar gitmek.
• nefes sürdüren bodur düşer.
• nefes verirken, bodur yükselecek.
• ekshalasyonu sürdüren tam ayak inerler.
• Beş kez tekrarlayın.

7 Egzersiz. omuz rotasyon

Güçlendirir omuz kasları.

• Bir inhalasyon ile, dik dur, omuzlarınızı kaldırın.
• Nefes almaya devam edecek olan ileri omuzlarını geçerlidir.
• ekshalasyona ile omuzlarını.
• nefes verirken sürdüren omuzlarınızı geri çekin.
• on kez tekrarlayın.

8 olun. Ellerin ters

omuzlar ve göğüs kaslarını geliştirir.

• kendisine ellerini önünde kollarınızı çapraz, dik dur.
• , Üst kısmında dışa doğru avuç açmak - (sağ sağ sol tarafını, sol ana hatlarıyla) çapraz bir daire içinde elinizi kaldırın.

• değil (- Soldaki sağ sağ ve solda bir daire çizer) hepsini geçiyor, bir daire içinde ellerini batırın.

• Beş kez tekrarlayın.
• Ellerinizi batır, onları geçmez. avuç içi kalça yanında yer almaktadır.
• Bir daire dışa avuç dönüm, ellerini kaldırın.
• , Ellerin çapraz Dip ellerini kendine çevirerek.
• Beş kez tekrarlayın.

9 Egzersiz. kafa eğik

, Boyun kasları güçlendirir üzerlerinde kontrolü artırır.

• , Dik dur başınızı öne eğin.
• sola başınızı eğin.
• Kafa geri eğin.
• sağa Başınızı eğin.
• Beş kez tekrarlayın.

10 Egzersiz. "Değirmen"

arka kaslarının esnekliğini geliştirir.

• , kollar düz, omuz seviyesinde tarafı asansör genişliği ayak omuzu ile dur.
• Bend, sola vücudu çevirerek ve sağ diz bükme. sağ bacakları arasında kat, yukarı doğru uzanan sol dokunur. Kafa göz sol el yöneliktir, tavana açılır.
• diğer tarafa pozisyon ve tekrar başlangıç ​​geri dönün.
• Her yönde beş kez yapın.

Alıştırma 11. vücut sarsıntı

Bu, arka kasları güçlendirir göğüs açılır ve karın kasları uzanır.

• , Dik dur başının üstünde kollarını kaldırıp kilide parmaklarınızı örgü, kafasına hurma çevirin. Egzersiz yakın ellerini kafasına, daha etkili.
• Yavaşça öne doğru eğilmek. titremeleri ve aşırı yamaçları olmadan hareket Kontrollü.
• sağa Lean.
• Yalın geri.
• sola Lean.
• her yöne beş yamaçları olun.

12 Egzersiz. "Kanatlar"

sırt ve omuz kasları güçlendirir, iris geliştirir.

• Ayaklarınızın durun birlikte, ayak parmakları hafifçe kollar vücudun boyunca gevşek asılı, dışa dönük.
• Nefes alırken, düz onun önünde kollarını kaldırın.
• nefes devam edersek tarafına kollarını aç.
• nefes Bitiş, avuç içi öne bakacak şekilde, başınızın üstünde kollarını kaldır.
• nefes verirken, sırtında ve asansör arkasında bir yamaç Rewound el yapacaklar. gözler ileriye yönetmenliğini kadar baş.
• başlangıç ​​pozisyonu ve tekrar dokuz kez daha geri dönün.

Egzersiz yorgunluk sebebi değildir ve çok zaman gerektirmez, çünkü Camp kez en azından onları her gün gerçekleştirmek için önerilen ve ideal - üç kez: Sabah, öğleden sonra ve akşam.

Ayrıca (günde bir buçuk saatten biraz daha az) Haftada temiz havada yürüyüş on saat ile takviyesi eğitimi için tavsiye Camp sağlık ve uzun ömür sağlamak için.