Eğitmek nasıl 40 yılda bir enkaz olmamak için
Spor Ve Zindelik Sağlık / / December 19, 2019
Vücut yaşla birlikte değişir gibi
Vücudunuzun sizin için daha sinir bozucu yaş için çeşitli nedenleri vardır.
Kaslar daha az olur
Fiziksel olarak inaktif insanlar kaybetmek 30 yıl sonraSarkopeni ile Yaşlanma % 15'e kadar - on yıl başına kas kütlesinin% 3-5 yaş 50 ve daha da çok sonrayaşlanma süreci ile kuvvet ve kas kütle kaybı. Yaş ve kuvvet kaybı 10 yıldır.
Şişman - daha
Kaslar kalori çok tüketmek ve onlar küçülüyor zaman, fazla enerji dönüştürülür şişman. Buna ek olarak, testosteron yaşla birlikte azalırOrta Yaşlı Men Serum Testosteron ve Diğer Hormonların Düzeyi Yaş Eğilimler: Massachusetts Erkek Yaşlanma Çalışmasında Boyuna Sonuçlar, Testosteron kadınlarda klinik önemi, Hangi ayrıca katkıda bulunurErkeklerde abdominal yağ dokusu üzerindeki testosteron Etkisi. kilo alma.
bir bütün olarak vücut yaşlanıyor
Yaşla birlikte azalırOksidatif kapasite ve insan kas yaşlanma. numarası ve mitokondri yoğunluğu - bizim hücrelerin enerji santrali - ve üretim enerjisine yetenekleri. Bu acı nedeniyleYaşlanma Mitokondri kas, kalp, beyin, karaciğer ve diğer organlar.
eklem problemleri başlat
Bu osteoartrit riskini artırırkıkırdak ve osteoartrit yaşa bağlı olarak değişir. - eklem kıkırdağı hastalıkları. Kıkırdak inceltme, ağrı ve sertlik vardır.
bilişsel gerileme var
kötüleşenBEYİN YAKIT Metabolizma, YAŞLANMA VE ALZHEİMER HASTALIĞI Beyindeki glukoz metabolizması. O yakıtın doğru miktarda almak için durur ve kötü işleve başlar.
Yaşlılığın yukarıdaki belirtilerin tamamı eğitim ile aşılabilir.
Ne zamandır eski almaz emin olmak için
Bir yüksek yoğunluklu ara egzersiz (HIIT) seçin
Bu eğitim olan alternatif, yüksek ve düşük yoğunluklu dönemlerinde. Örneğin, bir dakika hızlı olarak egzersiz olabildiğince ve sonraki dakika dinlenme gerçekleştirmeden veya taşımak devam eder ancak sakin tempoda edilir.
HIIT duyumların düzeyinde - Bu zaman olduğu kalp gerçekten zor sen ve sen boğulma, boğazıma yağış var. HIIT çok cephede çalışması nedeniyle şimdilik Ama böyle acı boşuna değildir:
- vardırEgzersiz nasıl - özellikle aralıklı egzersiz - senin mitokondri yaşlılık savmak yardımcı olur Hücresel düzeyde etkisi yaşlanma karşıtı. Hiit düzenli oturumların Oniki haftalık 49-69% üzerinde üretim enerjisine mitokondri yeteneğini arttırır. Ve yaşlı kişi, daha olumlu etki. Bilim adamları HIIT kas hücrelerinin mitokondri üzerinde etkisi varsa, bunlar diğer organların hücrelerinde etkinliklerini artırabilir olduğunu ileri sürmüşlerdir.
- Bu osteoartrit karşı korur. nedenlerden biri yanakıkırdak ve osteoartrit yaşa bağlı olarak değişir. Osteoartrit mitokondri bir işlev bozukluğu olduğu, HIIT hastalığının mükemmel bir önlenmesidir.
- Bu nedeniyle insüline daha duyarlı olduğu için diyabet ve obezite karşı korur.
- Bu artan inşa kas yardımcı olur ve kilo azaltmakHIIT erkek ustalar atletlerde kas gücünde artış ve serbest testosteron üretir serbest testosteron.
- Bu bilişsel yeteneğini destekler. Alzheimer hastalığında etkilenen bölgelerde - Aralıklı egzersiz beyinde glikoz metabolizmasını iyileştirir. Böylece onlar azaltmakYoung ve Yaşlı Bireylerde Aerobik Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim 12 hafta sonra Beyin Glikoz Alımı arttırıldı. yaşlılarda bilişsel gerileme riski.
Yoğun aralık en azından eğitim iki kez bir hafta içinde Engage. Ancak unutmayın kardiyovasküler sistem, obezite ve diğer sorunlardan herhangi hastalıklar olmadan sağlıklı insanlarda gösterilmektedir yorucu eğitim, bu tür.
Sağlığınızla ilgili emin değilseniz, eğitim başlamadan önce doktorunuza danışın.
80/20 Yük alternatif
interval antrenman Çünkü - bu organizma için ciddi bir testtir, yükü 80/20 dağıtmak için gereklidir. Yani% 20 interval antrenman,% 80 daha az yoğun yükler, örneğin ışık, bir kardiyo veya ağırlık çalışması.
Let Diyelim ki altı saat, haftada yapıyoruz derler. faaliyetin kalanı - Bunlardan, sadece bir saatten fazla ara egzersiz ve saat beşe harcamak. Örneğin, 20 dakika ve 1.5 saat boyunca üç kuvvet eğitimi için üç interval antrenman sağlayabilir.
Bir kuvvet eğitimi başlatın
Ağırlık Eğitimi yaş esastır. Birlikte hiit ile onlar tasarrufu sağlayacaktırBu konuda eğitilmemiş Yaşlı Men'de Yüksek Yoğunluklu Direnç Eğitiminin Etkileri. I. Mukavemet, Kardiyovasküler ve metabolik Yanıtları ve kas kütlesini artırmak sağlıklı bir kiloyu korumak.
Buna ek olarak, ağırlık eğitim artırırYoğunluk ve Yaşlılarda Mukavemet Eğitiminin Etkileri nöromüsküler koordinasyonu. Sonuç olarak, çeviklik artırmak ve günlük yaşamda kişisel yaralanma riskini azaltır. Örneğin, ıslak zemin kayma.
yavaşça, düzenli egzersiz başla
Eğer meşgul değil, aralık sprintler düzenlemek veya CrossFit komplekslerini almaya gerek yoktur. eğitimsiz bir kişi için bir intervalkoy zamanki tempolu yürüyüş olabilir. interval antrenman tarzında sabit bir bisiklet üzerinde yürüme, yüzme, Pedal çevirmeye deneyin. Örneğin, yöntem ile Tabata.
kuvvet antrenmanı ile ilgili olarak, yeni başlayanlar için, size kendi ağırlıkları ile evde egzersizleri yapabilirsiniz. Ardından, kaslar daha güçlü yeterince olsun, spor salonuna gitmek ve eğitmenler ve serbest ağırlık üzerinde girerler.
Aslında, evde veya spor salonunda yapacağım önemli değil bandında ya da havuzda aralıklarını düzenlemek ev. Önemli olan - Düzenli olarak bunu. HIIT ve güç yükleri yararları adamış çalışmaların çoğu birkaç ay düzenli sınıfta dayanmaktadır. Tek seferlik eğitim veya ara sıra nadir oturumu olumlu etki vermeyecektir. düzenli olarak etkileşime ve uzun yıllar gençlik gövdesini uzatacaktır.
ayrıca bkz💪😃🚴♀️
- Nasıl yemek ve kadınlar "armut" için egzersiz formda olmak
- oturuşta çok şey var olanlar için Kısa eğitim
- tüm vücut uyumlu gelişimi için mükemmel bir egzersiz nasıl yapılır