Doğum sonrası şeklinde kendini koymak ne kadar çabuk

Sadece bir kadın daha hızlı vücuda geri yardımcı değil, aynı zamanda iyi hissetme duygusunu artırır ve enerji seviyesini yükseltmek değil doğumdan sonra Egzersiz. Stajyerler kadınlar genellikle kalırDoğum sonrası dönemde Egzersiz: Pratik uygulamalar iyi bir ruh, nadiren tecrübe anksiyete ve depresif içinde.

2 hafta taburcu olduktan sonra

Mandel Jessie (Jessie Mundell), doğum öncesi ve sonrası dönemlerde, eğitmen ve Kinesiologist, teklifler üç egzersizleri için uzman eğitimi için3 Egzersizler Sen Gönder Gebelik hemen Yapmalıdıryardım için uygun solunum geri ve çekirdeğin kaslarını güçlendirmek.

herhangi bir egzersiz yapmadan önce, doktorunuza danışın.

havlamaya kasları Nefes

Hamilelik esnasında, çünkü büyüyen fetusun diyafram kadınları taşır. Nefes sonraki aşamalarda tamamen üst olur: interkostal kaslar daha çalışır. Böyle alışkanlıkları nedeniyle olumsuz sindirim ve dolaşım sistemi işleyişini etkileyebilir nefes diyafram kesintiye.

geri doğru nefes karın, sırt, kalça ve pelvik taban - - nefes egzersizleri ve korteks kaslarını güçlendirmek.

• Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün ve yere ayaklarını yerleştirin.
• Talep bir kayış üzerine elle ve diğer - karnın alt kısmı.
• Bir nefes al. Eller şişirilmiş karın hissetmelisiniz. Pelvik taban kasları bu noktada yapılması hoş karşılanmaz.
• nefes verirken, tamamen pelvik taban kaslarını çekerek aynı anda mide havasını alınız edilir.
• 10 solunum iki set her gün yapın.

Ayrıca oturan veya ayakta bu egzersiz yapabilirsiniz. Herhangi bir durumda, omurga doğal bir pozisyonda olması gerekir: belden bir sarkma ve aşırı bükme.

bir diz kalça fleksör Esneme

Bu egzersiz göğüs açılır, istikrar geliştirir ve tam diyafram nefesi geri yardımcı olur.

• öne atıldı ve bir diz üzerinde durun. her iki dizde açısı - 90 derece.
• Ayaklarınızın veya arka teker biraz hareket arasındaki ağırlık dengeleyin.
• uyluğun ön kaslarını hissetmeye kalçalarınızı sıkın.
• Yere duruyor diz, yanına elinizi kaldırın tavana doğru ayak çekin.
• Ön ayak yönünde, yanına Lean.
• ayak ve tekrar değiştirin.
• Her gün, her tarafta 6-8 temsilcileri iki set yapın.

hava çömelme

Bu egzersiz gücünü artırmak, kalça eklemi hareketliliği desteklemeye yardımcı olacaktır kas kabuğu ve nefes hareketini senkronize.

• Omuz genişliğinden biraz daha geniş bir ayak ile Stand ayak dışarı doğru, ellerini önünde katlanmış döndü.
• Nefes, kalça zemin ile uyluklar paralel kadar bir sandalyeye oturmak istermiş gibi ve geri bodur yapmak çekin.
• sağ ya da sol ayak çekerek değil, ortada açıkça otur. dizlerin en alt noktada ayak ayak ötesine olmamalıdır.
• nefes verirken, kalça ve uyluk ön süzme, bodur yukarı yükselir.
• Her gün, 10 mekik iki set yapın.

Aşağıdaki üç egzersizleri broşür alınırGelecek için uygun. doğumdan sonra Esansiyel tavsiye ve egzersizler. Fizyoterapistler Derneği doğum sonrası kurtarma. Onlar kas tonu kabuğu, pelvik taban ve kalça yeniden kavuşacak, diyastaz mücadeleBir Olgu Sunumu: Fizik Tedavi ile Diyastazi dik karın nasıl davranın, gebelik ve doğum sonrası kadınlarda karın rektus kaslarının Diyastaz içinde Fizyoterapi (Dik karın kasının sapma) hamile, düşükDoğum sonrası Diyastazi dik karın kasları Nöromüskülar Elektriksel Stimülasyon ve Mukavemet Kurtarma ağırlık ve bel çevresi. Onlara günde üç kez yapın.

Kaldırma bacaklar

• Sırtüstü, viraj dizlerinin katta koymak ayak, üstü yatın gövdesi boyunca ellerini koydu.
• nefes verirken, sizin pelvik taban kaslarını sıkın zemin için alt sırt basın ve diz göğüs dokunmak istiyorum sanki uyluk çekin. Aynı zamanda hiçbir rahatsızlık olmamalıdır. Hareketin doğal aralığında egzersiz yapın.
• 3-10 saniye boyunca pozisyonu tutun ve daha sonra serbest bırakılarak başlangıç ​​pozisyonuna ve rahatlamak için geri.
• Her bacak için üç kez tekrarlayın.

dönüşler ayaklar

• Sırtüstü, viraj bacaklarınızda üstü yatın, yere ayak koydu.
• Exhale, mideniz çekme ve sağa Birleşmiş dizlerini çevirin.
• başlangıç ​​pozisyonuna dizlerini dönün ve rahatlayın.
• Exhale, diğer tarafa midenize ve tekrar çekin.
• Her yönde Bu egzersizi üç kez tekrarlayın.

kafaları up

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve yere ayaklarını yerleştirin.
• Exhale, senin pelvik taban kaslarınızı sıkın mideniz çekin.
• , Yerden başını ve omuzlarını yırtın 3 saniye için bu konumda tutun.
• Nefes alırken, başınızı ve omuzlarını tamamen rahatlamak.
• 10 kez tekrarlayın.

yürüme

daha yürümek çocukla. o bir bebek arabası içinde uyurken bankta oturmak yerine yürümek O. yanıklar kalori Walking çok değil, ama yorucu değil. 4 km / saat hızla bir saat yürüyüş, 200 kalori hakkında geçirebilirsiniz. Sabah ve akşam bir buçuk saat yürürseniz, 600 kalori, günde bir açığı size sağlanır.

Eğer alışkanlığı zavedet ise bir ay sonra diyet yapmadan ve çocuğun yararına bir kilogram yağ kaybetmek mümkün olacaktır.

doğumdan sonra 2 ila 6 ay arasında

Şimdi, eğitim diğer egzersizleri çeşitlendirmek olabilir.

Havuzda su aerobik ya da rahatlatıcı yüzmek

Hamilelik sonra, kadınlar sıklıkla değiştirmekAyak Yapısı Değişiklikleri Kalıcı için Gebelik İlanlar Ayağın kemeri: daha düz hale gelir ve yastıklama kaybeder. Sonuç olarak, bu osteoporoz, bursit ve diğer eklem sorunları riskini artırır.

Hamilelik sırasında dizlerimin ve sırt ağrısı vardı varsa, doğumdan sonra, eklemlerin üzerindeki yükü azaltmak için arzu edilir. Bu nedenle, çalışan geciktirmek, ancak bunun yerine havuzda egzersizler deneyin.

Yüzme ve su aerobik kalori kaybetmek böylece, eklemlere tehlikesi olmadan kan dolaşımını ve kas tren geliştirir, şok amaçlanmamıştır.

Kendi vücut ağırlığı ile Egzersizler

doğumdan sonra en fazla altı ay için bir abonelik satın almak için gerekli değildir spor salonu. Bunun yerine, kendi vücut ağırlığı ile egzersizleri deneyin. Bir önceki egzersize ek olarak, aşağıdakileri ekleyin.

gluteal köprü

Egzersiz yükü gluteal kasların ve arka uyluk.

• Sırt, dirsek dizleri bacaklarınızı üstü yatın, yere ayak koydu.
• nefes verirken, kalçalarınızı sıkın, mümkün olduğunca en yüksek olarak kalçanızı kaldırın.
• orijinal konumuna zemine nefes aşağı bulunmaktadır.
• Her gün, 15 kez üç set yapmak.

dizleri şınav

Egzersiz kol, omuz ve göğüs kaslarını güçlendirir.

• Dizlerini binin, omuzlarının altına ellerini koydu.
• , Alçalın meme yere temas ve geri tırmanmaya.
• belden eğilmesini önlemek için kalçalarınızı süzün.
• Her gün 15 tekrardan iki set yapın.

lunges

pompalama uyluk için iyi bir egzersiz. Aynı zamanda size denge duygusu kazanmak yardımcı olacaktır.

• diziyle yere dokunmak atıldı.
• Emin olun diz ayak üzerinde gitmez ve arka düz kalır.
• Eğer kararsız hissediyorsanız, biraz daha geniş bacak ayakta önüne koymak ve çorap içini genişletmek.
• başlama pozisyonu ve diğer bacakla hamle yapmaya dönün.
• Her bacak üzerinde 10 lunges iki set yapın.

6 ay doğumdan sonra

Bu zamana kadar vücut daha ciddi bir şey denemek için yeterince kurtarıldı.

koşmak

Haftada üç kez eğitim kros düzenleyin. etkinlik sırasında, zorlanmadan bir konuşma tutabilir, "konuşma hızı" çalıştır.

Eğer kalp hızı monitörü varsa, kalp hızında (HR) tarafından yönlendirilen edilebilir. Bilimsel makaledeDoğum sonrası dönemde Egzersiz: Pratik uygulamalar Michel Motolla (Michelle F. Batı Ontario Üniversitesi'nden Mottola) maksimum kalp hızının% 70-85 nabzını çalıştırmak için tavsiye edilir. Hesaplama için kullanın bu formüllerden.

Keskin önlemek oranını atlar için, bir aksama sahip bir sıcak yukarı ve sonu ile egzersiz başlar. aşağıdaki gibi bir etkinlik olacaktır:

• tempolu yürüyen 5-10 dakika;
• "Konuşma pace" veya uygun nabız aralığında Eğer çalışan 15 dakika;
• Bir aksama olarak 5-10 dakika yürüyün.

birkaç önemli nokta vardır:

1. şok yüklerden diz eklemleri korumak için koşu ayakkabıları satın iyi. İyi şok emme ve ayak kemer desteği ile ayakkabı seçmeliyim. hakkında okumak çalışan teknik: Bu çok önemlidir.
2. Eğer emziriyorsanız, bir spor sutyeni Waist giymem. Bu sütün durgunluğa yol açabilir. İyi destek ve geniş omuz askılı rahat sütyen seçmek daha iyidir.
3. vücutta yeterli sıvı seviyesini korur. su ve içecek getirmek veya susuzluk görmezden.

salonda kuvvet antremanı

Amacıyla aşırıya ve kendini incitme, eğitmen ile meşgul olmak için emin olmak için değil.

eğitim yoğunluğu eğitmen setleri, böylece sınıflar kendi kontrolü altında olması gerekir.

Tatiana Fedin

Bir koç seçmeden önce, mesleki eğitim ve doğum sonrası dönemde kadınlarla iş tecrübesi bulunup bulunmadığını öğrenin.

emziren anneler için bir düşük yoğunluklu egzersiz ve monitör hidrasyon korumak için de önemlidir. susadığınız zaman bir su şişesi ve içki ile spor salonuna yanınıza aldığınızdan emin olun.

ayrıca bkz

• Nasıl yemek ve kadınlar "armut" için egzersiz şeklinde olması →
• Vücudunuzu dönüştürmek isteyenler için spor güzelliklerden 5 egzersizleri →
• Bir gün Burpee 50 alın ve bir ay sonra sadece vücudunuzu dönüştürecek →