Nasıl ve neden hamile kadınlar için yoga yapmak

Yoga hamilelik sırasında nasıl yardımcı olur?

sağlık ve iyi gebelik kadınlar için tavsiye edilirHamile Kadınlarda Gebelik İlgili Sonuçlara Fiziksel Aktivite Müdahalelerinin Etkinliği: Sistematik Derleme Hafif egzersiz ödeme her gün en az 30 dakika.

Bir günlük aktivite yoga olduğu gibi seçim için birçok neden vardır. Bu vücut üzerinde hafif bir etkisi vardır ve gebeliğin son haftalarında kadar pratik olabilir. İşte uygulama birkaç kanıtlanmış faydaları vardır.

1. Yoga kabartmalar stres

Stres ve annenin kaygı olumsuz bir etkisiHamile Kadınlar için Yoga sistematik İnceleme: Mevcut Durum ve Gelecek Tarifi gebelik ve fetal sağlığı üzerinde. yoga dersleri vücudun gelişmesi üzerinde de yoğunlaşıyor yana, aynı zamanda konsantrasyon farkındalık ve gevşeme yoluyla zihni sakinleştirmek için, onlar iyi mücadele stres yardımcı olur.

bir çalışma indirdi YogadaHamile kadınlarda stres ve kalp hızı değişkenliği üzerine entegre yoga etkisi 31.57% katılan stres düzeyleri, her zamanki jimnastik oysa

analık - sadece% 6.6. sınıflar yalnızca algılanan stres azalır, ama aynı zamanda bağımsız cevabı değişmedi iken - başka kadının vücudu olumsuz olaylara tepki gösterdi.

2. kabartmalar ağrı

Hamile kolay için yogaPrenatal yoga etkisi: randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesırt ağrısı ve pelvis. kaslarda hafif germe kabartmalar gerginlik ve esneklik geliştirir ve belli pozlar tutan sırt kaslarını güçlendirir.

Buna ek olarak, psikolojik yönü göz ardı edilemez: Yoga etkilerAntik Uygulama için yeni bulgu ve Directions: Kalıcı Ağrısı için Yoga Ağrının çok algı ve genel duygusal arka plan üzerinde olumlu etkileri konusunda.

3. Bu yaşam kalitesini artırır

Bir çalışmadayaşam kalitesi ve hamile kadınların kişilerarası ilişki üzerine entegre yoga etkisi Biz yoga 20-36 gebelik haftasında kadınların yaşam kalitesini nasıl etkilediğini kontrol etti.

Bu sınıflar önemli ölçüde iyileştirilmiştir ortaya çıktı sadece fiziksel ve ruh sağlığı bebek bekleyen anneler, ama iyi olmanın diğer önemli faktörler. Yoga grubundan kadınlar daha vücudunuza uyum sağlayan ve hatta kişiler arası ilişkiler geliştirmek edilir fazla enerji, daha az ağrı ve rahatsızlık vardı.

4. İyi bir doğum şansını arttırır

Yoga hamileliğin neden olduğu erken doğum, intrauterin gelişme geriliği, hipertansiyon riskini azaltır. Kadınlar bu uygulama yapan, daha eminTayvan'da gebelik ve anne doğum öz yeterlilik rahatsızlıkları üzerinde doğum öncesi yoga programının Etkileri içlerinde, daha hızlı onları doğum, gebelik sonucu hakkında olumluanne konfor, doğum ağrısı ve doğum sonuçlara etkilerini: Gebelik sırasında YogaVe bebekler tartmakgebelik üzerine yoga etkinliği daha.

Kim hamile kadınlar için yoga olmamalı

Yoga çalıştırıcı Maria Ahatova, o anlayışı ışık yoga uygulaması öncesinde düzenli egzersiz tabi olmayacak inanmaktadır stres vücut için, ve bu nedenle sadece faydalar sağlayacaktır. Sportif kızlar hamileliğin başından itibaren asanalardan keşfedebilirsiniz.

Eğer inaktif yaşam tarzı olsaydı beklemeye değer.

Maria da böyle güçlü olarak koşullarda uygulamaları geliştirilebilir değil önerir toxicose, Düşük ve düşük plasenta previa Herhangi bir tehdit.

Hamile kadınlar için yoga isteyenler için dikkate almak gerekir ne

İşte birkaç tavsiyelerdirDoğum öncesi yoga: Bilmeniz Gerekenlersınıf getirdi yalnızca faydaları uyulmalıdır hangi.

1. doktorunuzla konuşun

Kendinizi iyi hissetmeye bile, uygulama başlamadan önce, bir jinekolog, bir lider hamilelik danışın. O egzersiz başlamak mümkün olup olmadığını size durumunuzu değerlendirecek ve söyleyecektir.

2. oda hazırlayın

Evde yapıyorsanız, odasında iyi aşırı ısınmasını önlemek için havalandırılmalıdır. Bikram YogaVeya "sıcak" Yoga, yasak uyarınca o zaman.

3. Doğru yük seç

Sınıflar size, nefes darlığı ve aşırı stres hiçbir darlığı için rahat olmalıdır. Stretch sadece gebelik öncesinde kullanabildiğiniz aralık kadar. Ayrıca, bazı pozlar kaçınmalıdır.

4. düzenli Engage

Çoğu çalışmada, kadınların 30-60 dakika bir gün, üç ila altı kez bir hafta çalıştım. Bu gebelik sırasında fiziksel aktivite önerileri ile tutarlıdır.

5. İyi bir eğitmen bulun

Bu yoga ya da diğer fiziksel aktivite hiç icra ve vücudunuzun kötü hissederseniz özellikle önemlidir.

Nasıl hamile kadınlar için iyi bir yoga eğitmeni bulmak için

eğitmen, nasıl egzersiz yapmanız gerektiğini göstermek doğru teknikleri ve güvenli egzersiz yoğunluğunu takip edecektir.

birkaç önemli nokta güvenmek bu kişi seçerken Maria Ahatova önerir:

• Profesyonel bir koç eğitim varlığı. Bu eğitmen hareketi, insan anatomisi ve fizyolojisi Biomekaniğe yetkili olduğunu.
• deneyim Öğretim yoga en az beş yıl süreyle ve / veya spor disiplin.
• Prenatal yoga eğitmenleri için özelleşmiş kursların Passage.
• Koçun Fiziksel eğitimi. o ahenkli bir duruş inşa edebilirsiniz, vücudunuzun öğretmek geliyor mu.
• memnun müşteri Koçun Gerçek referansları.

Ayrıca duruş kadınların yeteneklerine adapte edip, ders kişisel bir yaklaşım olmadığını değerlendirmek.

Eğer bir koç ile meşgul mümkün değilse, evde yoga deneyebilirsiniz.

Evde hamile kadınlar için yoga nasıl

İşte basit ve güvenli bir listesi asanasBuradan da size egzersiz başlayabilirsiniz. 6-12 nefesler (nefes) için her bir pozisyonda tutun veya 30 saniye zamanlayıcı ayarlayın.

herhangi bir rahatsızlık, ağrı ya da kanama, durdurma egzersiz ve doktora müracaat edin.

Cat-okso (mardzhariasana-bitilasana)

, Dört ayak üzerinde alın omuzlarının altında bileklerini koydu. nefes verirken sırtında, başını aşağı yay viraj Nefes alırken, ardından kamburunu. sorunsuz ve kontrol altında mı, hafif aşırı pozisyonlarda geciktirdi. 6-8 kez tekrarlayın.

aşağı doğru Köpek namlu (adho mukha shvanasana)

alt eller kat, pelvis kadar mesaj ayak parmakları pelvisten düz bir çizgi çekin. Eğer zemin, asansör üzerindeki topuk koymak ve onların dizlerinizi bükmeye için yeterli streç yoksa. nefesinizi tutmayın, arka düz kalır emin olun.

Poz sürücüsünün (Ashwa sanchalasana)

bacak kaslarını germe, ileri bir diz, pelvis ve sonrası vücut üzerinde durun. Diz ön bacaklar ayakucu ötesine gitmez ve içine sarılmış emin olun.

Sırtın, düzeltin omuzlarını düzeltin ve düşürmek onun arkasından düz kollar ile bağlı ve kilide parmaklarınızı katlayın. Görünüm noktası yukarı, ama başını geriye atma. Sakince ve eşit Breathe bacak ve omuz germe nazik duygu.

diğer bacakla tekrarlayın.

güvercini duruşu (Ardha radzhakapotasana)

Sit katta, diz az bir bacağı bükmek ve vücudun ön, ikinci çekme geri yerleştirin. katta avuç koyun. bel ve boyun Düzelt, tutmak omuzlar ve kalçalar bir tarafa önyargı olmaksızın, tam olarak yerleştirilmiştir.

diğer bacakla tekrarlayın.

Poz cıvatası (parighasana)

çekme yönünde sol dizi, sağ ayak üzerinde durun. Sol elinizi kaldırın ve sağa doğru bir eğim olun. bacağındaki sağ elinizi koyun. tavana Doğrudan görünümü.

konut açıkça ileri veya geri, yanına bir klon değil eğilerek emin olun. Sadece koyun bacak elinizi dinlenme vermeyin. tamamlanmasından sonra, diğer bacak tekrarlayın.

bacakları genel düzenlemesi ile oturma eğimi (upavishta Konasana)

Bugüne kadar olduğu gibi, düz bacaklar, katta yanlarına yayılmasını Sit kuşaklama., Öne eğilmek yapmak omurga düz konumda tutuyor, sonra geri düzeltmek tavana taç germek ve. ayaklarının üzerinde parmaklarını koy, ileriye gönderme bekliyoruz.

diz kafasının poz (Janu Sirshasana)

Bu alıştırma için, elastik bant-genişletici veya herhangi kemer gerekir.

katta Otur, viraj diz az bir bacak ve kasık ileri düzeltin ikinciye ayak itin. Eşit oturan kemikler arasındaki ağırlığı dağıtmak.

orta ayak üzerinde Genişletici döngü veya kayışı atın ve dava ileri çekin. Kambur yok ve diz bacaklarını bükmeyin, sırtınızı dik tutun önemlidir. uyluk arka yumuşak streç duygu pürüzsüz nefes alın.

diğer bacakla tekrarlayın.

Kelebek (Baddha Konasana)

Yere oturun dizlerinizi bükmeye ve onun önünde yığınını katlayın. çekme omurga yukarı, ileri bakış, tavana taç sürükleyin. Kepçe ayağın tutun ve onları yere koymak için çalışıyor, diz aşağı çekin.

Dağ Pose oturan (parvatasana)

Bu oturma pozisyonunda dağ poz varyasyon biridir. konumun uygun olduğunu sizin topuklar, kalçalar, yayılma yanlarına, böylece katta otur., Düz bir hat omurga çekin tavana taç sürükleyin.

Düzleştirme omuzlar, başınızın üstünde kollarını kaldır ve el ele. Gözlerinizi kapatın, derin ve eşit nefes.

Bozeman duruş

Mary tarafından Bozeman poz rahim tonu kurtulmak ve sırtınızı rahatlatmak için yardımcı olur söyledi. Gün içinde 5 dakika - ayrı ayrı diğer egzersizleri karmaşık bu asana gerçekleştirmek ve olabilir.

Dirseklerinde ellerinizle, dört ayak üzerinde alın, düz boynunu tutmak - onun önünde yere bakmak. Rahatlayın ve vücudun pozisyonuna, derin konsantre nefes veya nefes.