Daha iyi bir koşmak istiyorum - halter ve dambıl tutun

kuvvet antrenmanı olarak çalışan ilişkili

Kısa ve uzun dambıl egzersizleri sizin dayanıklılık değil eğitecek, ancak artacakOrta- Fizyolojik Belirleyicileri ve Uzun Mesafe Koşu Mukavemet Eğitiminin Etkileri çalışan ekonomi - aynı trafik için daha az enerji tükettikleri yeteneği.

VO2 max aynı şartlar altında - maksimum oksijen tüketimi - verimi,Yüksek eğitimli sporcuların Koşu ekonomisi ve mesafe koşu performansı % 65.4 ile orta ve uzun mesafe başarı koşuyor.

kuvvet antrenmanı artar sekiz hafta: sprinterlar için yararlı ağırlığı EgzersizGenç sporcuların sürat performansına farklı vücut geliştirme programları etkisi % 8 ve% 5.9 oranında kadının 30 ve 60 metre yol açar.

baktığımız Aşağıda ağırlık eğitim çalışan performansını artırmak için nasıl yardımcı.

Nasıl ağırlıklarla çalışmaya çalışan ekonomisini iyileştirir

1. kas ve tendon sertliğini artırır

ekonomiyi çalışan için bacak kas ve bağların çok önemli elastik deformasyon olduğunu. koşucu destek ayağını attığında yerden ayak iter, enerji tahliye olan bir hamle yapmak koşucu yardımcı olduğunda, kas ve tendonlar gergin ve mekanik enerji depolamak ve edilmektedir.

Bacak kasları rahat, bunlar biriktirmek ve enerji atmak mümkün olmayacaktır. Aniden ayak delikten düşmek düşünün: kaslar rahat, hiçbir darbe yoktur, sadece çarptı.

Sert kas ve tendonları germek ve daha hızlı küçültmek, mağaza ve daha fazla enerji serbest bırakmakyay-kütle modeli ve koşu bandı çalışan enerji maliyeti. Bu azaltırEğitim, Yaralanma ve Pasif Girişimler için Nöromusküler Uyarlamaları Ve bacak kaslarının şok aktivitesinin fazında zemin ile temas azalır: suş zeminden itmek için artık gerekli değildir. Daha az stres, daha az oksijen tüketimi, yüksek ekonomiyi çalışan.

Vücut geliştirme artan kalınlıkDirenç eğitimi aşağıdaki insanlarda Bölge özgü patellar tendon hipertrofisi ve katılıkdirenişin Etkileri ve in vivo insan tendon yapılarının viskoelastik özelliklerine eğitim programları germe tendonlar ve etkinleştirmek kaslar yardımcı olur: geliştirilmiş nöromüsküler koordinasyon için daha sert nedeniyle yapmak.

2. nöromüsküler koordinasyonu geliştirir

sinir, omurilik sinyalleri verir - kas lifleri aktif ve katı hale gelir, onlar motor nöron bir sinyal girmelidir. tüm lifler hem çalışmalarına dahil edilmiştir değildir bu yüzden bir kas motor nöronlar, birkaç yüz innerve ederler. daha lifler dahil, o kadar zorlaşır iniş önce anda kas olur.

Dayanıklılık eğitimi, egzersiz ve maksimum patlayıcı gücü artışı aksineDayanıklılık Sporcularda Performansına Kuvvet Eğitimi Etkisi kas sertliği, yüksek kapasite ile sonuçlanır motor birimleri ve kas koordinasyonu kapsayan pompalanırDaha önce eğitilmiş dayanıklılık koşucular performansına direnç eğitimi Etkileri: sistematik olarak gözden çalıştırın.

Ne ağırlık çalışması uyum koşucular

rayları eşit derecede iyi içinDirenç eğitimi Etkisi eğlence dayanıklılık koşucular koşu bandı koşu ve nöromüsküler performansına rejimleri ve patlayıcı gücüne ağır ağırlıklar ve egzersizleri ile eğitim. Eğer düzenli olarak yaparsanız, sprint ekonomi, dayanıklılık ve performansı çalışan artar.

yüksek ağırlıklarda Egzersizler

Temelde, koşucular bacak ve sırt kaslarım eğitmek gerekir. Aşağıdaki egzersizleri deneyin:

• arkasındaki çömeldiğinde;
• deadlift;
• Simülatörde bacak pres;
• Simülatörde bacakları eğilir;
• Çubuk eğimli itme;
• itme eğiminde dambıl.

2-4 egzersizleri seçin. 5-10 kez 2 takım ile başlayın, bir yaklaşım, her hafta eklenen ve yavaş yavaş 6 yaklaşımlar olsun.

Geçen tekrarlama zorlukla verildi böylece kilo al, ama kasların başarısızlığa yol yoktur. odakSistematik Derleme ile Meta-Analizi Kontrollü Çalışmaların: Son derece Eğitimli İkincisi Ekonominin Running üzerinde Mukavemet Eğitiminin Etkileri Bunu odnopovtornogo azami (1RM) 40-70%.

İşte kadınların uzun mesafe Mo Farah dört kez Olimpiyat şampiyonu eğitim gücünün bir örneğidir. Spor salonunda O'nun kuvvet antrenmanı çok kısa ve kolaydır, ama onların eğitim zorunlu parçası olduğunu düşündüm.

Pliometrik antrenman

Pliometrik antrenman geliştirilmesi, atlar ve sprint farklı türlerini içerir patlayıcı gücü. İşte bazı uygun egzersizler şunlardır:

• bodur atlama;
• bir kaide üzerinde atlama;
• kaideleri atlayarak, bir atlama takip eder;
• uzun atlama;
• İş ve eğlence kısa süreli olan Aralığı koşuyor.

Bir veya iki egzersizleri seçin. 30 tekrarlar ile başlayın ve yavaş yavaş 60-100 tekrarlar yükselecek.

İşte Plyometric eğitim egzersizleri ilginç bir video.

iyi ısınmak unutmayın, yaralanmamaya.

Kas eğitimi kabuğu

Stanford Üniversitesi Michael Frederickson (Michael Fredericson) ve fizyoterapist Tammaru Moore (Tammara Moore) tıp profesörü inanıyoruzorta ve uzun mesafe koşucuları için Çekirdek stabilizasyon eğitimiYani koşucular tıkanıklığı ve yaralanmaya ortadan kaldıracak daha etkili hareketleri havlamaya kasları eğitmek gerekir.

Tavsiye egzersizler arasında - Kolay ve yan paneller, Fitball üzerinde el ve ayakların eş zamanlı yükselişi, farklı yönlere saldırılar, bir hamle içine vücut büküm.

kabuğu kaslar için 2-3 egzersizleri seçin ve kuvvet eğitimi ekleyene. Her egzersizin 15-20 tekrarlar iki set yapın. Tutma kayışları 20 saniye ile başlar ve yavaş yavaş bir dakika getirmek.

Ne kadar sıklıkla trene

derhal kendi sınıfları ve güç ve Plyometric eğitimde dahil etmeyin - o olağandışı egzersizleri adapte olacak böylece sinir sistemini aşırı ve edebilirsiniz.

Kitap dayanıklılık Deneyimli koşucu ve yazar Alex Hutchinson (Alex Hutchinson) önerirNasıl Antreman hızlı You yapar Birkaç ay içinde yüklerin türünü alternatif. Örneğin, bir halter ve ağırlıkları ve patlayıcı gücü gelişmekte pliometrik yapıyor sonraki sekiz hafta, onların çalışan eğitim tatbikatları tamamlamak için iki ay süre verildi.

Vücut yüküne alışması Gelecekte, olarak, gezinmek ve güç ve patlayıcı eğitimi edebilirsiniz bir hafta içinde, ancak 3 oranını gözlemlemek: 1, 3 - dayanıklılık ve 1 - patlayıcı gücü + kuvveti. Buna ek olarak, aşırı yüklenmesini önlemek amacıyla, rekabetçi dönemde elektrik yükünü azaltmak.

ayrıca bkz

• genişleticileri olan Antreman: Tüm kas grupları için egzersizler →
• Nasıl sezon dışında formda kalmak: 5 Kurallar triathletes ve koşucular için →
• dayanıklılık nasıl artırabilirsiniz başlayanlar koşucular için 5 ipucu →