Protein en faydalı kaynaklar

Yeni yorum çevrimiçi yayınlanan göre Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve MetabolizmaBu tüketilen protein miktarı değil, aynı zamanda onun kaynağına sadece önemlidir. Bu konuda özen üç nedeni vardır.

proteinlerin yapı blokları - Her şeyden önce, bir protein kaynağı, tavuk veya yer fıstığı, bir amino asit farklı bir sayı içerir. 20 olası amino asitlerden, dokuz vücut için gerekli bulunmaktadır. Bu amino asitler sadece gıda alabilirsiniz vardır. Bu yüzden çok önemlidir menü oluşturmakProtein açısından zengin farklı gıdalar dahil etmek.

hayvan kökenli (et, yumurta, süt ürünleri) ürünleri belirli bir tüm temel amino asitler, miktar, ama en bitkisel gıdalar gerekli dokuz yalnızca bir kısmını içeren asitler amino arasından seçilir.

Niyetiniz sadece protein almayı seçerseniz, "Bu araçlar, daha sonra vücut önemli yoksun olacağını asitler "Amino - Çalışma Katkıda bulunan yazar Rayavel Ilango (Rajavel Elango), beslenme uzmanı ve açıklar metabolizması.

Eğer bitkisel kökenli besinler protein aldığınızda, söz konusu doğru çeşitleri ve miktar seçmek için gerekli amino asitlerin tam günlük oranı elde etmek önemlidir.

Tabii ki, bu onların yiyecek tercihlerini terk ve proteinlerin sadece almak için bir neden değildir Biftekkahvaltı, öğle ve akşam yemeğinde onlara yemek. Böyle bir diyet, proteine ​​ek olarak, genel olarak şekil ve sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi vardır kalori, yağ ve kolesterol, yüksek miktarda içerir. Ve ikinci nedeni, protein gövdesini doyurmak için tercih ne gıdalar buna görmektir.

Ve son olarak, üçüncü neden - En önemli. "Protein Kaynağınız için kullanılan her ürün, vitamin ve minerallerin belirli bir miktarda içerir - Ilango diyor. - Bazı gıdalar B vitamini, diğerleri bakımından zengindir - demir, üçüncü genel olarak küçük besin yoktur ".

Vücudunuz gerekli besinlerin eksikliği ile maksimum faydalanması çıkan protein absorbe edemez.

Eğer doğru gıdalardan protein almak emin olmak istiyor musunuz? İşte proteinin en yararlı kaynaklardan bazılarıdır.

yumurta

"Her yumurta proteini 6 gram içeren kalmıyor, o, en yararlı protein de" - diyor Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), Amerikalı beslenme uzmanı, blogger ve kitabın yazarı "oku yemek yemeden önce."

yumurtadan türetilmiş protein, yüksek sindirilebilirliğini vardır ve vücudun dokuları oluşturmak için yardımcı olur. Bundan başka, kolin zengin yumurta ve vitamin B 12 ve D - organizmanın hücrelerinde toplam enerji seviyesinin ve marjı sağlamak için önemli maddelerdir.

yumurtadan kolesterol olumsuz Bu ürünü kullanabilirsiniz böylece, kalbin çalışmasını etkiler dair yaygın inanca rağmen değil en fazla 2-3 haftada, bilim adamları aksini kanıtladı var olduğunu. British Medical Journal'da yayınlanan bir araştırmaya göre, günde bir yumurta kalbin işleyen etkilemez bulundu ve inme riskini artırır edildi.

süzme peynir

"Lor (150 g), bir kısım olarak, yaklaşık 25 g protein ve günlük kalsiyum norm% 18 miktarda", - beslenme Jim Beyaz (Jim White) adı geçen. Buna ek olarak, peynir yavaşça sindirilebilir protein, kazein zengin engelleyen birkaç saat açlık.

tavuk

Kuş bir protein diyetinin temeli olmalıdır. Bu et diğer türlere göre daha ve bir meme (et, 100 g başına 20 g protein) protein 40 gram daha az doymuş yağ içerir. Ilango az kalori tüketmeye sıklıkta olabildiğince beyaz et için opt tavsiye etti.

kepekli tahıllar

Tam tahıllar sizin için iyi ve sıradan un ürünlere göre çok daha fazla protein içerir. ürünün 100 gramı başına 9 g protein - Örneğin ekmek buğday unu Sınıf I 7 g protein ve tam buğday ekmeği içerir.

Daha da önemlisi, tam tahıllar kalp için fiber ile vücut, iyi sağlamak ve kontrol ağırlığına yardımcı olur.

balık

"Balık kalori düşük ve besin çeşitli - bu yağlı mükemmel bir kaynağıdır Omega-3, kalp sağlığı ve ruh halini dengeleyici "sağlayan - diyor Taub-Dix.

somon ve ton balığı - balık en yararlı arasında. somon bir kısım olarak doymamış yağ asitlerinin, proteinin 20 g ve 6.5 g olabilir yaklaşık olarak aşağıdakileri içerir. ürün, 25 g her 100 gr: - Bir ton proteinin gerçek deposudur.

Eğer vücuttaki fazla yağ kurtulmak istiyorsanız, sizin diyet somon yemekleri dahil etmek de değer: bu yağ sadece 10-12 gram içeren, doymuş ve doymamış. Beslenme uzmanları pişmiş veya kızarmış içinde haftada iki kez balık yemek önerilir.

nabız

Baklagiller kalp için yararlı protein ve bol miktarda lif içerir. Buna ek olarak, bu B vitamini mükemmel bir kaynağıdır fasulye, mercimek, bezelye ve soya fasulyesi tercih edin. 22 g, ve soya fasulyesi - - 34 g protein, 100 g bezelye proteini, fasulye 23 g ihtiva eder.

Yunanca (süzülmüş) yoğurt

Yunan yoğurdu kahvaltı, hafif bir atıştırma veya farklı yemekler için gerekli malzemeleri hizmet edebilir. 13-20 g - Geleneksel yoğurt, Yunan neredeyse iki katı kadar protein yerine yoğurt porsiyon başına 5-10 gram olarak karşılaştırıldığında Günlük değerin% 20: Ek olarak, Yunan yoğurt kalsiyum oldukça çok olduğunu.

fındık

Somunlar yararlı doymamış yağ asitleri bakımından zengin ürün olarak bilinmektedir, fakat aynı zamanda protein bir çok içermektedir. Buna ek olarak, New England Tıp Dergisi'nde 2013 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, fındık günde bir avuç çeşitli hastalıklardan ölüm% 20 daha az risk yemek insanlar.

yeşillik

yeşil ve yeşil yapraklı sebzeler Farklı türde protein açısından zengindir. 47 kcal protein 3.7 g - Örneğin, ıspanak, 100 g sadece 22 kcal ila yaklaşık 3 gram protein ve maydanoz içerir. Yeşil asitler Amino yeterli gerekli olmadığı gerçeği rağmen, fasulye ve yeterli protein ve besin alma ile birleştirebilirsiniz.

Protein açısından zengin gıdaların tür Ne, tercih?