Ben kahvaltı, akşam yemeği atlayın ve sıkıca anabolik pencereyi kapatabilirsiniz

Muhtemelen herkes mümkün olduğunca az karbonhidratlar gibi orada daha hızlı anabolik pencereyi kapatmak için eğitim sonrasında ve akşam yemeği için, kahvaltı gerektiğini duymuştur. Zaman bu gerçekleri şüphe ve sizin için doğru olduğuna karar vermek.

Egzersiz yaptıktan sonra hemen bir şeyler yemelisiniz

anabolik pencerenin teorisinin özü yüksek yoğunluklu egzersizin ilk 30-45 dakika içinde, Böyle kilo eğitim veya aralık sprintler gibi vücudumuz hızla besin emer maddeler.

Şu anda, kaslar karbonhidrat ve proteinlerin ihtiyacı vardır. Vücut yakıt olarak glikoz kullanımı veya glikojen şeklinde de birikir. Protein bakımından zengin olan bir gıda alımı, vücut içinde protein sentezini ve kas dokusunun büyümesini hızlandırır.

Birçok çalışmada, protein tüketiminin faydaları onaylamak ve egzersiz sonrası hemen karbonhidratları. Örneğin, bilim adamları, 2008 yılında dışarı buldukSpor Beslenme pozisyon standının Uluslararası Toplum: besin zamanlama.Egzersiz uyarır sonraki ilk 30 dakika içinde karbonhidrat bakımından Yani, yemek yüksek kas glikojen resentez ve 1 arasında bir oranda proteinin eklenmesi: 3 (protein: karbohidrat) bu Bu teşvik etmektedir.

Evin genellikle birden 30-40 dakika sürer için Ama kimse soyunma odasında yemek protein ve karbonhidrat içeriği yüksek olan gıdalardan ve yolunu taşıyacak. Basitçe hemen egzersiz sonrası özel bir içki içmek. Ve bu üreticilerin gainers çok faydalıdır.

Ancak, bilim adamları 2009 yılında kanıtladıkgücü, güç ve vücut kompozisyonu üzerinde protein takviyesi zamanlama etkisi direnci eğitimli erkeklerde değişikliğiYani, protein takviyeleri çekerken - hemen eğitimden sonra veya sabah ve akşam - kuvvet ve kudret yüzde vücut yağ ve kas kütlesi artışı etkilemez.

bir çalışmaBesin zamanlama Revisited: bir post-egzersiz anabolik pencere var mı? 2013 anabolik pencere bir çalışmadan sonra yemek için oldukça esnek bir yaklaşım sağlar, çok daha geniş bir yaygın olarak inanılan aslında daha olduğunu göstermiştir.

Aslında, eğer yeterince protein ve karbonhidrat almak ve protein kokteyli hemen Resepsiyonda aynı yararlanmak için 1.5-2 hakkında saat egzersiz öncesi ve sonrası var.

Bu mutlaka bir çalkalayıcı sıkılmış protein tozu doğurmak değil, çıkıyor. Sen, bir duş alın elbiselerini değiştirip hazırlamak için zaman var lezzetli ve sağlıklı yemek.

kahvaltı ve akşam yemeği için - daha fazla karbonhidrat olduğunda

Yıllardır, beslenme uzmanları kahvaltıda karbonhidrat en tüketmek tavsiye etti. Sonra birdenbire, bazı uzmanlar aksini tavsiye başladı: akşam yemeği için kalori ve yüksek karbonhidratlı gıdalar bırakın.

Son zamanlarda, bilim adamları bölünmüş varyerine bir kilo kaybı programında sağlıklı obez kadınlarda kilo kaybı akşam yemeği daha öğle yemeğinde yüksek enerji alımının Faydalı etkisi: randomize klinik çalışma aşırı kilo ile 80 kadın iki gruba ayrıldı. Akşam yemeği için - ilk grubun konular kahvaltıda, ikincisi için daha fazla kalori tükettiler. Sonuç olarak, kahvaltı kadınlara yakın anlamlı kilo, kan şekeri düzeylerini ve zengin dined meslektaşları ile karşılaştırıldığında diyabet gelişme riskini azaltmaktadır.

aerobik egzersiz ve direnç eğitimi gerçekleştirirken diğer bilim adamları sabah ve akşam günlük kalorinin% 70'i tüketimini karşılaştırıldı. Sonuç olarak, daha geniş bir kahvaltı ile grubundan daha hızlı, yemekte kaybetmek yağ ve inşa kas daha fazla kalori tüketilen katılımcılar.

Başka altı aylık çalışmaBüyük kilo kaybı ve hormonal değişiklikler 6 ay sonra karbonhidratlar ile diyet yemekte çoğunlukla yemiş Bu karbonhidrat ana resepsiyon akşam tekabül ettiğinde bel çevresi ağırlığı ve santimetre kaybı daha yüksek olduğunu gösterdi.

Böylece, çalışma daha iyi karbonhidrat gıda en yüksek kullanımı için uygundur ne zaman sorusuna kesin bir cevap vermedi.

Duygularını odaklanın. Kahvaltın ise - kahve kurabiye çift ve akşam bol ve besleyici ile kupa, ancak cezası hissetmek ve kilo almazlar, her zamanki şekilde yemeye devam.

Eğer kaybetmek ağırlık için bir yol arayan ve daha zinde ve enerjik olmak ve akşam yemeğinden önce açlık engellemeye çalışan, tatlılar ve atıştırmalıklar üzerinde ovmay ise, diyet besleyici bir kahvaltı girmeyi deneyin.

Yani yetersiz Kahvaltı bazı insanlar için tam daha kötü. Ve onun yokluğunda ne olacak?

kahvaltı atlamak isteyip Zararlı

Bu inanılır kahvaltı atlama olduğunu - Affedilmez bir çılgınlık. Sonuçta, vücudumuz 8-10 saat aç onun için, bir besin ihtiyacı ve bu nedenle hızlı bir şekilde emer.

Ama bilim adamları analiz ettikkanıt ötesinde İnanç: obezite kahvaltı önerilen etkisini kullanarak bilimsel kanıtları tahrif 2 uygulamalarını göstermek için birkaç çalışma ve iletişim kahvaltı ve düşük vücut ağırlığı konusunda yaygın inanç nedeniyle delil yetersizliğinden doğru olamaz sonucuna varmıştır.

Üstelik araştırmacılar tavsiye ettilerSkip için için atla veya değil: Kahvaltı?Eğer geç yemek alımını önlemek ve obezite riskini azaltmak için izin verir çünkü atlama kahvaltı, avantajları olabilir.

Başka ilginç bir çalışma bulunmamaktadırObezite tedavisinde kahvaltı rolü: randomize klinik çalışma insan sağlığı üzerindeki kahvaltı etkisi. kahvaltıyı atlayan - Bilim adamları kahvaltı ve diğer yarısı için kullanıldı yarısı 52 kadın, seçildi. denekler dört gruba ayrıldı:

1. Sabah yeme, kahvaltı atlama alışık insanlar.
2. Kahvaltı atlanıyor alışık insanlar, sabah yemek değil.
3. Kahvaltıda alışık insanlar, bunu yapmak için devam etti.
4. Kahvaltıda alışık insanlar, sabah yemeği terk etmek zorunda kaldılar.

Onların alışkanlıklarını değiştirmek zorunda deney kadının, 12 hafta sonra, onlar diğerlerinden daha fazla ağırlık düştü. Ama kahvaltı ya da değil, önemli değildi.

Ne yeme zamanına göre çok daha önemlidir

proteinler, yağ ve karbonhidrat zaman tüketiminin daha arzının çok daha önemli yönleri vardır. Aşağıda örnek bir hiyerarşi var:

1. Ne kadar yemek. tokluk hissedene kadar yiyin. Bu da olur, derhal durdurun. plaka üzerinde ne kadar yemek alışkanlığı kurtulun. Kullanabileceğiniz kalori sayacıİhtiyacınız ne kadar yiyecek anlamak için.
2. Nasıl yiyorsunuz. Yavaş ve kasıtlı yiyin TV, konuşmaları ve kitapları dikkatini çekmeyi de yoktur. Aksi takdirde, onlar dolduruldu ve gıda tadı tamamen ortaya değilken hissetmiyorum.
3. Neden yersiniz. Her zaman bir işareti, neden sahip olmak istiyorum: onlar çünkü stres, sıkıntı, sosyal ihtiyaçlar, yüksek kalorili gıdalardan zevk peşinde gerçekten aç ya çünkü?
4. Ne yemek. protein, yararlı yağların ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin gıdaları tercih edin.

Ve ancak o zaman yemek yerken endişe edilecek: Bir kahvaltı varsa gece geç yerseniz, ne kadar egzersiz sonra protein payınızı alın.

Ve körlemesine araştırma ve popüler görüş verileri inanmıyorum. Her zaman sizin için nelerin rehberliğinde, bu rahatsızlık ve daha iyi sonuçlar sağlamaktadır etmez.