Nasıl son bir ay içinde kilo vermek: kullanım talimatları

Önümüzdeki 30 gün içinde 5 demir kuralları

içecek su

çay, kahve, meyve kompostolar ve içme yoğurt ilave olarak, suyun günde 1.5-2 litre içki. Suyun temiz bir cam ile her sabah başlayın. işe bir şişe su alın ve yanyana koymak, içki unutmamak. Sadece birkaç gün bir alışkanlık haline gidecek. Ama yedikten sonra en az bir saat içebilirsiniz unutmayın.

sağ yiyin

Diyet tatlılar, ekmek, fast food, yağlı, kızarmış yiyeceklerden silin. Bütün bu meyve, pişmiş yemekler ve vitamin salata ile değiştirilmelidir. Hiçbir tatlı oldukça üzgün olacaksa, karanlık bir parça çikolata yemeye izin verdi. Ve evet, sadece tok mağazasına gidin. Aç karnına, uygun beslenme ilkelerine aykırı gıda, tarafından cazip riski doğar.

Takip modu

Kahvaltı, öğle ve hafif bir akşam yemeği aynı anda düşmelidir. Ana yemekler arasında, bir lokma ekleyin: protein barlar, Kurutulmuş meyve, ev yapımı yoğurt, diyet ekmek, az yağlı peynir, meyve ve sebzeler. organıdır Yani panik ve ileride kullanılmak üzere yağ üzerinde stok denemek için değil.

Doğru kilo kaybı - bir kilogram bir hafta. Yani ayda 4 kg'dır. Evet, yavaş yavaş kilo olacak, ama yakında yazacaktır. Ve bu büyük bir artı.

baş

Eğer uzman kulüplerde egzersiz yoksa, her gece ve ev programında belirli egzersizleri yapmak için bir gün yürümeyi deneyin. işyerinde değil yavaş yavaş giderler yapın. Her 20-30 dakikada kalkıp ofis dolaşmak. Eğer taşıdığınızda, vücut, hayat buluyor aşırı stok kurtulmak ve oksijen miktarı artar.

Ayarlarınızı ölçün ve kilo gerçeği unutun

Eğer daha mükemmel olmasına yardımcı olacak sağlıklı bir yaşam tarzı geçti¤inizi kendinize kurulumu ver. süreci keyfini çıkarın ve olumlu bir tutum sürdürmek. fotoğraflandı Be, tartmak ve çabalarınızın sonuçlarını değerlendirmek üzere, kurs başlamadan önceki vücudun ana parametrelerini ölçer.

Spor programı

vücut kurtarmak için zamanı vardır, böylece her gün egzersizleri yapabilirsiniz. Eğitim kadınlar ve erkekler için uygundur.

sağ ve sol, bodur (10-15 kez) ve keyfi Mahi ellere gövde, yerinde hafif koşu: Birincisi, ısınma yok.

Ardından ana egzersiz gidin. İlk başta, her egzersiz 10-20 tekrarlar 2-3 setleri yapılır. İki dakikadan fazla setleri arasında duraklatma. Yavaş yavaş yükü artar.

Haftalık blok programı indirin →

Birim basın pompalama

1. Klasik gövde up

sırtüstü yatarken - Başlangıç ​​pozisyonu. Eller başın veya göğsün arkasında güvenli. birbirinden Dirsekler. Bacaklar hafifçe yerden bir 45-60 derecelik açı ve yükseklikte saatte dizleri bükün.

Şimdi başını kaldırmaya başlar. göğsüne çene sürükleyin. başlangıç ​​konumuna nokta ve dönüşüne sizin için mümkün maksimuma ulaşmak. o kanepede yanına kaydırın ve It ayakları üzerinde kırıklığına zor hale gelirse. Eh, ya da sadece 90 derecelik bir açıyla bacaklarınızı bükün.

2. Yan kayış

Bir tarafta Yalan dirseğinden dayanacağı. sarkma ve parçalar dışarı vurma olmadan tamamen düz bir çizgi elde etmek üzere sonra, gövde kaldırın. Bu durumda, ağrı, sadece gerilmene gerek yoktur. Eğer sırayla her taraftan ihtiyaç egzersiz yapın.

ne zaman lata artık 30 saniyeden daha - İlk defa, kısa egzersiz ile başlamak tavsiye edilir. Zaman kademeli olarak arttırılmalıdır.

3. kıvırma

Yalan katta, dizlerini bük. Yavaşça vücudunuzu kaldırın ve daha sonra, bir tarafa diğer büküm başlar. zıt dirsek diz dokunmaya çalışın.

en düşük noktada geri tamamen gitmez. yerden iki santim tutun. Yani kas gerginliği ve içinden işlerinin verimliliğini tutun. Kafanın arkasında ellerini tutmak emin olun.

4. oyuncak tekne

midesinde yatarken, göğsünü kaldırabilir ve mümkün en yüksek olarak bacaklarını gergin. Şu anda Eller vücudun boyunca uzanır. Sonra ileri ve beş derin nefes mağazalarında alınan pozisyon için kollarınızı germek., Arkasından kollarını İade ayak bileklerini kapmak ileri biraz salıncak geri denemek ve.

Birim kalçasını ve kalçalarını Pompa

1. pelvis up

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve aşağı vücut boyunca avuç ellerini koydu. Soluma asansör maksimum noktaya kadar kalçalar üzerinde (genellikle güçlü kas gerginliği üretir). Bu noktada ihtiyaç birkaç saniye düzeltmek için. Sırtın aynı düz çizgi kalmalıdır. nefes üzerinde yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönülür.

2. Mahi ayaklar geride

Dizlerini bin ve yere Dirseklerinizi yerleştirin. geri bekliyoruz, hafifçe arkada oyulmuş, pürüzsüz olduğunu. Daha sonra, nefes ve birkaç saniye üst kısmında sabitleme, bir bacak geri hareket ettirin. nefes verirken, başlangıç ​​konumuna dönülür.

3. getirerek kalça

Sağ tarafta Lie, zeminde bel üzerinde veya yerde sol put Sağ elinizi yalın. Sağ bacak düz ve sol 90 derecelik bir açı ile bükülmüştür. üzerinde sağ ayak çekme Parmak ve mümkün olan en yüksek noktaya kadar kaldırın. Sonra ilk konumuna bacak dönün.

Egzersiz hem ayakları üzerinde yapılmalıdır.

4. çömelme

, kollar ileri uzatılmış genişliği ayak omuzu ile dur. Yavaşça İşgalevinin başlar. sen oturup bir sandalye var sonra sanki noktasına nerede, kalçalarını düşürün kalçalar Onlar yere paralel. Şimdi yavaşça her hareketini kontrol eden, tırmanmak.

Blok kaldırma kol kasları

1. tek ayak üzerinde şınav

Dizlerinin üstüne alın. göğsün üst kısmı altından ellerini koyarak, yalan Lütfen dur. el arasındaki mesafe, büyük omuz genişliği olmalıdır. Vücudun en alçak noktası, tırmanmak elleri ve dizleri üzerine eğilerek, ancak kilo ayak tutmak ve yukarı çekmeye başlar itibaren. Basın ve kalçalar gerilmiş durumda. zor ise, dizleri bükük ayak üzerinde şınav yapabilirsiniz.

2. Kaya dağcı

çubuğunu olun. Vücut düz bir çizgi bir tür basın olmalı ve kalça gerilmiş durumda. diz doğru bacağınızı bükün ve göğsüne yukarı çekin. ayak ile yere karşı dinlendirin ve sonra orijinal konumuna ayağını döner. diğer bacak ile aynı tekrarlayın.

germe blok

Bu birim, onun için çeşitli egzersizler eklenerek değiştirilebilir germe önce ve egzersiz yaptıktan sonra.

1. kelebek

katta Otur, dizlerinizi bükmeye ve diğer bir ayağını itin. Dizler dışa ve onları ele geçirmesi koydu. Yavaşça onlara basarak bacakların dış yüzeyi boyunca tam temas kurmaya çalışırken, yere dizlerini itin. 10-15 saniye ve boşaltma basıncı için tutun.

2. Firavun

Sit minderde, Sağ bacağınızı çekin ve sol diz bükülür ve hakla atmak. Sonra sola gövde döndürmek ve sol dizine senin dirsek sağ elini koyun. Bu konumunu belirlemeye birkaç saniye tutun.

3. kedi

dört ayak üstünde, mücadele tenezzül alın. 15 saniye benimsediği duruş tutun. Sonra biraz eğilip, omzunun bakın. 15 saniye bu pozisyonda tutun.

4. arkasına binen

sırtüstü yatarken, bacaklar bükük, diz çene elde etmeye çalışmak ve dizler - yukarı çenesine kadar. Bu sallanan olarak, bacaklar ellerini sarılı. Yani omurga tüm bölümlerini germek.

Egzersiz her gün yapılması tavsiye edilir. Bu size yaş kadar kez tavsiye edilir.

Tüm egzersizleri bilinçli yapılır. nasıl kaslar ve çalışma gergin hissetmeye çalışın. acele etmeyin. Eğer yorgun, oda dolaşmak, kendinize bir 5 dakika ara izin temiz bir yudum su aldı ve eğitimine devam.

Okuldan sonra solunumu yeniden derin bir nefes alıp onu dışarı, hareketsiz birkaç dakika bekletin. Gülümse ve kendini övün. Bugün daha güzel hale gelmiştir!

Ayrıca, bu egzersiz deneyin:

Bir ay boyunca Menüsü

Son bir ay içinde kilo için gereklidir besleme fraksiyonel, dengeli ve kullanımı kaliteli ürünler. Hiçbir durumda hızlı değil, ama yemek yok.

Bunu yapmak için, yemek, aromasını, tutarlılık tadı konsantre. TV, bilgisayar ya da bir kitabın dağılmasına olmadan, yavaş ve düşünceli yiyin. Böylece gıda daha küçük bir miktarı ile doldurulur.

Aşırı yeme - Parlak duyguların stres ve acı parazit 's tür. boş vakit geçirmek mümkün olduğunca farklı deneyin. Arkadaşlarınızla Tanışma, favori hobi düşünün. Bir gün sonra, sevdiklerinize üzerinde düşünce ve konsantre serbest bırakmak için, banyo yapmak, rahatlamaya çalış.

Layfhaker her yemek için sekiz seçenek sunuyor. istediğiniz kadar onları birleştirin. Ama birkaç kuralları unutmayın:

1. Tuz daha iyi diyetten çıkartılır veya tüketim hacmini azaltmak olduğunu. Tuz su tutar, ve böylece vücudun toksinleri ortadan engeller.
2. Dikkan soslar kalori yüksek ve iştah uyarabilir birçok yapay katkı ve baharat içerir. Bu nedenle kendileri için pişirmek için iyidir ve soslarve baharat.
3. İçecekler gelince, saf suya ek olarak, yeşil çay, sebze ve meyve suları tercih vermek. kahve içecekler (latte, cappuccino, vs.), şeker ile meyve suyu ve çay alımı smirlayin.
4. O alkol hatırla - Bu iştah açıcı, yüksek kalorili içeceği. haftada bir kez iyi şarap yarım bardak içmek için izin verilen.

kahvaltı

1. Hadde yulaf ve bazı kurutulmuş meyve, az yağlı süt ve meyve.
2. zeytin yağı ile bitkisel salata. kepek ekmeği Sıcak sandviç.
3. kaşıkla Kasha yulaf kuru üzüm.
4. bitkisel yağ, bir çorba kaşığı ile buğday kaynatıldı.
5. Omlet, peynir ve siyah ekmek ile büyük sandviç domates.
6. maydanoz, turp ve yeşil ile karışık Düşük yağlı peynir,.
7. haşlanmış tavuk, marul Karabuğday.
8. Muz ile bir blender karışık Düşük yağlı peynir,.

ilk atıştırmalık

1. Meyve veya peynir kraker.
2. Düşük yağlı süzme peynir, taze veya dondurulmuş meyveler.
3. yoğurt (% 1 yağ) ve iki tane ekmek bir kap.
4. Bir elma, az yağlı süzme peynir.
5. Meyve veya peynir kraker.
6. Düşük yağlı peynir ve diyetetik ekmek.
7. Bir haşlanmış yumurta ve sebze bir bardak meyve suyu.
8. Mozzarella, fesleğen ile olgunlaşmış domates.

öğle yemeği

1. tavuk ve sebze ile Çorbası. Kıyılmış domates, salatalık, biber, soğan ve zeytinyağı ile marul.
2. Brokoli, fırınlanmış morina. Taze marul.
3. , Haşlanmış haşlanmış veya haşlanmış pirinç cilt olmadan tavuk göğsü pişmiş. Işık sebze salatası.
4. patates ile Dana buğulama. Domates ve peynir.
5. Buğulama veya haşlanmış dana. Limon suyu ile drizzled yeşil soğan, domates ve zeytin ile salata.
6. Ekmek lomtom ikinci oranıyla Vejetaryen çorba. zeytinyağı ile giyinmiş Sebze salata.
7. Yalın balık, ızgara ve haşlama patates. Limon suyu ile tatlandırılmış salata yeşillikleri,
8. karabuğday garnitür ile kızarmış karaciğer. Sebze dilimleme.

ikinci atıştırmalık

1. Bir cam yoğurt (% 2.5 yağ) ve iki tane ekmek.
2. Yulaf çerezler, yeşil çay.
3. Doğal yoğurt (% 1.5 yağ) diyet ekmek.
4. bal ile az yağlı süzme peynir.
5. Düşük kalorili yoğurt, bazı yulaf ezmesi kurabiye.
6. domates, yumurta Haşlanmış.
7. siyah ekmek ile Yoğurt.
8. yoğurt içme Bir bardak.

akşam yemeği

1. Kavrulmuş dolmalık biber kahverengi pirinç ve kıyılmış sığır eti ile doldurulmuş. Kiraz yumuşak peynir ve yeşillik biraz domates ile.
2. Balık filetosu sebze ile süslenmiş. Doğal yoğurt.
3. Izgara ya da düşük yağlı balık haşlanmış. Limon suyu ile tatlandırılmış salata yeşillikleri,.
4. pirinç garnitür ile somon. Dilimlenmiş domates.
5. omlet düşük yağlı süt, domates ve soğan ile iki proteinin.
6. peynir, yağsız sığır eti ve sebze Güveç. Sandviç ekmeği ikinci sınıf ve pembe somon.
7. Buğulama balık. Limon suyu ile tatlandırılmış salata yeşillikleri,.
8. Buğulama veya pişmiş dana. Taze salata.

---

Kesinlikle fiziksel egzersiz yapmak menüsüne kalarak ve eğer 2-4 kg kaybedebilir. senin amentü - şimdi sağlıklı bir yaşam tarzı, stresli durumlara daha rahat bir tutum ayarlayın. Kendini sev ve sağlıklı olmak!